Víkno nakon treninga za mršavljenje. U ugljikohidratima vikno. Ako imate zalihe

Ugljikohidrati nakon treninga za mršavljenje - oni koji lažu tvoje m'yazi. I dopomozhe udaljenost pod teretom sportskih ulaza.

Na desnoj strani, kako bi uzeli sat vremena treninga snage i kardio treninga, tijelo se prebacuje na poseban režim.

Promjene u potrošnji energije, hormonskoj pozadini, reakcijama preklapanja javljaju se u sredini ćelija kože.

Recimo, kako je moguće razviti lijepu, nanizanu figuru.

Šta je u ugljenim hidratima?

Nakon "šok" treninga često se osjeća samo zvjerski apetit. Na taj način organizam se oslanja na one kojima je termin potreban da bi obnovio zalihu živih govora.

Da li ste se trudili ili ste imali svoje "ljubave" 5 km? - ne proći bez traga.

Telo je prekoreno stresom, nije rehabilitovano, pa neka vitrata ima dugu rezervu govora.

Neophodno je da se odmorite na hormonskom nivou, da se sprovede:

1. Adrenalin
2. Kortizol

Uzbuđenje, nova energija, izazivaju euforiju većeg uzbuđenja.

Počnite aktivno vikoristovuvatisya zalihe glikogena iz jetre i mesa.

Da biste popravili rezultat treninga, nakon toga je važno odabrati pravu hranu

Znoj, kao da je joge jedva dovoljan (i tako se oseća jezik, kao da je trening na granici sposobnosti), „na ložištu“, gde se znojimo i krvarimo, mišići su zarobljeni.

Sportisti ovu manifestaciju nazivaju "pali m'yaz".

U ovom satu nakon treninga, a već narednih tridesetak minuta, to je anabolički, u ugljikohidratima ili proteinsko-ugljikohidratno vikno (zovite ga kako hoćete, ali jedno te isto).

Za rahunok štede više kalorija tokom dana, zamjena masti za proljetne mišiće postaje aktivnija i izgleda sve ljepše. Tílu masti "goduvat" bogato lakši.

Osim toga, postoji misao, da će u ugljikohidratnim proizvodima, u ovom trenutku, dobiti praktičan mittevo, bez loših za figuru.

Ispravno odabran jež će povećati efikasnost vašeg treninga

Tse čvrstoća, zvichayno, sa trikom, ale da qiêí̈ oni će pretvoriti troch pízníshe.

Situacija je posebno nesigurna, ako ste došli na kurs obuke, kao, po svemu sudeći, najefikasniji na gladnom čamcu.

Pobrinuvši se za slad, presvlačiš se i odlaziš kući, gdje mirno prihvataš poklone. Ispravno? Zdravo!

Ako ne zatvorite nakon momenta metaboličke promjene, rizikujete da u kampu uđete u organizam, kako biste nesmetano prešli od dopune govora do maksimalnog skladištenja, kako bi se nova mast oblikovala.

Predivan je, ali s pogledom na fiziologiju potpuno je pripremljen.

Nakon unošenja ugljikohidrata, inzulin se troši u krv i smiruje svoju "hormonsku braću": adrenalin i kortizol.

Sve se vratilo u normalu, počinje proces aktivne obnove.

Porada: samo potpun san od 8 godina pomoći će vam da smršate i probudite se za nove pobjede. Aktivnim ljudima je potrebno više od sat vremena. Najbolji način za regeneraciju nikada nije viđen. Idite na spavanje oko 22:00.

Šta zatvoriti u ugljenim hidratima nakon treninga za efikasno mršavljenje

Ovdje se već naslutilo u ugljikohidratima ne vikno uljudno psujući nakon treninga za mršavljenje, sat igra ključnu ulogu i sa dermalnim perima, ugljeni hidrati se unose manje efikasno.

Ne morate ići u vreću, imat ćete 30-40 pernica za mali zalogaj.

Asimilirano na vagi 400% brže, znatno niže. Ale z'í̈dati ne mogu svi da spavaju, to je sigurno.

Navodno postoje dvije vrste ugljikohidrata:

1. Izvini. Tse nedvosmisleni neprijatelj mršavljenja, ali yak mi yogo je voljen. Probajte lepinje, kolače, čokoladu, sodu od sladića... Božanstvena lista užitaka može se nastaviti u nedogled. Ali zaboravite to jednom za svagda, kao da ste se već ozbiljno bavili svojim tijelom i prakticirali stroge forme.
2. Preklapanje. Blagotvorno ulijte u kiseljenje, nosite pogled na sito, bogatstvo života. Pridivítsya na šargarepu, sochevitsí, žitarice.

Fíníki nakon treninga - vídmínne vídmínne víríshennya problem zharchuvannya

Dakle, osovina je, idealno, bolja od druge grupe.

Dozvoljeno je i voće sa visokim glikemijskim indeksom (grožđe, urme, dinja), nemasno mleko, med, kukuruz, grašak.

Krivac za pravila su ektomorfni ljudi (oni se nazivaju i hardgainers).

Lako mu je da nagomila m'yazovljevu masu, dozvoljeno mu je da namota komad čokolade u sredinu.

Ale, izgleda da imaju minimum masnoće i mršavljenja, jer nemaju redosled dana, a osovina katabolizma je divlja.

Rídkí opcije za užinu će biti osvojene više shvidshe.

Pijte svježe sokove ili gejnere s niskim udjelom ugljikohidrata, koji se često promovišu upravo u sportskoj administraciji.

Nakon godinu dana možete preći na čvrstu ishranu i jesti ugljikohidrate ili piti proteinski šejk.

Nije neophodno kada plaćate tuđem ujaku, možete pripremiti specijalna jela za sebe u pozadini, u svojim kućnim mislima.

Porada: pokušajte da svojoj prehrani dodate zucru proteinske pločice niskog rasta.

Dodajte proteinske pločice treningu

Šta kažete na ugljikohidrate nakon treninga za mršavljenje? Jednostavni recepti za inspirativnu kompoziciju tela

Vjerovatnije je da će Vranci nabubriti na verziji s ugljikohidratima. Bilkova smoothie - idealna večera.

Zbir ovih govora lebdi, ali u večernjim satima ujedinite kalorijske komponente sladića.

Koktel ugljikohidrata "Corisniy"

1. Čista voda - jedna boca
2. Banana - jedan komad
3. Parostki slanutak - čaše za pivo
4. Parostki sochevitsí-pola šolje
5. Med - za uživanje

Za nicanje bor prelijte toplom vodom i ostavite blizu tamnog mjesta za berbu, slanutku je potrebno blizu 36 godina.

Sve sipati u jednu posudu i umutiti masu blenderom. Promijenite proporcije prema vašem ukusu.

Proteinski koktel "Classic"

1. Mlijeko (nemsno) - jedna boca
2. Sir (1-2%) - 200 grama
3. Kakao - jedna kašičica
4. Kapućino - jedna kašičica

Sve pomiješajte i popijte na svoje zadovoljstvo.

Zapravo, lasun, ovdje dodajte med i voljeni gorishkiv ili prenesite isti koktel u prvu polovinu dana.

Proteinsko-ugljikohidratni napitak "Hercules"

1. Sir (1%) - 200 grama
2. Hercules - 100 grama
3. Banana - jedan komad
4. Mlijeko (nemasno) - pivsklyanki

Z vivsyanka

Hercules je predstavnik više ugljikohidrata, omogućava vam da sačuvate svoj grad oko 3-4 godine i napravite sebi badio.

Sir je protein koji će se osvajati na regularan način, korak po korak učinićete svoj govor otrcanim zbog metabolizma.

Uz to, potrošnja energije za prekomjerno nagrizanje sumpora je red veličine veća za druge proizvode. Prije govora, svi mliječni virobi moraju se spojiti.

Banana je ukusan ugljeni hidrat koji daje dobar ukus zemlji. Mlijeko - za konzistenciju. Umutiti ga do homogene mase.

Bijeli koktel "Boom"

1. Čista voda - 400 ml
2. Serovatkovy protein - 1,5 mjerice
3. Kreatin - jedna porcija
4. Banana - 200 grama

Zmíshayte sve uz pomoć blendera. Rezultat je improvizovani gejner koji Vama odgovara.

Smoothie "grčki miks"

1. Jogurt od oraha (1%) - 180 grama
2. Kruška - jedan komad
3. Avokado - dvije supene kašike
4. Spanać (list) - 2 šolje
5. Sik limete - dvije kašičice
6. Grožđe - pivsklyanki

3 spanaća

Ovaj smoothie je zlatna sredina BJU. Pa, istina je da cijena hrane nadmašuje normu.

Pijte "Voćni raj"

1. Svježi mango sik - pivsklyanki
2. Avokado - jedan komad
3. Kiselo testo (0%) - 1/3 flaše
4. Mango - četvrtina šolje

U ugljikohidratima ovdje ima znatno više proteina, zovite cijenu. Vín zasiti svoje tijelo glikogenom i povrati energetski potencijal.Tako je ukusno!

piti "vitamin"

1. Limunov sok - u jednoj polovini voća
2. Čista voda - jedan litar
3. Trska zukor - dvije supene kašike
4. Shipshini tinktura (koncentrat) - boca

Badyoriy iz shipshinoyu

Zmíshayte zadalegíd i pijuckajte piće nakon završetka treninga. Yogo se može sačuvati iz frižidera za nekoliko dana sna bez trošenja smeđih moći.

Proteinske pločice "Pitbull"

1. Tsílísna vivsyanka - 3 boce
2. Sirovatkovy protein - 4 supene kašike
3. Mlijeko (nemsno) - 1,3 boce
4. Kakao - jedna supena kašika
5. Gorikhi - zhmenya
6. Med - jedna kašičica
7. Ulje od kikirikija - dvije supene kašike

Sve komponente su podešene na homogenu masu. Ako blender pokvari, možete dodati još malo mlijeka.

Sipajte željeni oblik (konzistencija je malo gusta) i stavite u rernu na 20 minuta (180°C). U ekstremnim vremenskim uslovima možete napraviti tortu, a nakon pečenja iseći na porcije mlaznica.

Proteinska pločica "Evil"

1. Kikiriki puter - 3 supene kašike
2. Vivsyanka - paket
3. Nasinnya (očišćena) - jedno pakovanje
4. Mlijeko ili voda - jedna boca
5. Banana - jedan komad
6. Med - za uživanje
7. Izyum - pivpaket
8. Proteini (po vrećici) - 4 supene kašike

Proteinska pločica kod kuće

Pomiješajte sve suhe sastojke, dodajte pastu i bananu. Formirajte tovst mlinece i omotajte jogu oko plivka ličinke.

Masu stavite u zamrzivač na 4 godine. Kolikošav na 10-12 traka. Živite mirno.

Porada: kao u teretani, zabunili ste se u glavi, popijte sok od sladića i videćete nalet svežih snaga.

Ako ubijete sve neuobičajene sklopive pojmove, onda u ugljikohidratima vikno - tse timchasovy vídrízok, koji slijedi nakon bilo kakvih fizičkih pritisaka i uz pomoć kojih naš organizam lako može osvojiti ugljikohidrate. Sa rastezanjem od oko 30 niti, tijelo se puni energijom da proizvodi smeđi govor i energiju, kao da je trenirano na treningu.

U ugljikohidratima vikno taj hormon - kakva veza?

Adrenalin i kortizol su dva smutljiva hormona koja pomažu tijelu da se prebaci na način podizanja energije i način štednje energije za sat vremena treninga. Prva zgrada povećanje volumena glikogena u krvi za promjenu jetre. Fizička aktivnost je jednostavno nemoguća bez glikogena. Osim toga, adrenalin ukiseli raž, što je čini bržom za taj jači fizički nagon i bržim m'yazivom. Kortizol može imati slične funkcije.

Zavdyaki ubrizgavajući hormone, sportista obara nove rekorde, oduzima naboj vitalnosti i svježe snage, a da toga nije svjestan. Biljni procesi u ovom periodu se stalno poboljšavaju, praktično zvuče. I osa, fizička avantura je završena, a hormoni ne vezuju svoj posao. Ne hvatam tijelo u zamku u stanju stresa, vino pokušava zaštititi sve, uključujući i neesencijalne masti. Vín shukaê energija zvídusíl, uključujući m'yazovoí̈ masi. Otkrijte protein-ugljikohidrate vikno je razlog zašto tijelo počinje jesti i m'yazi!

Nedovršeni ugljikohidrati víkno - yakí riziki?

Čim nakon treninga izgubite vrijeme na ugljikohidratima, nećete imati ni sat vremena nakon fizičkih avantura, gladan organizam na maksimalnom nivou skladištenja i preživljavanja govora. I kao što znate, scho rezervišite da se pretvorite u velike m'yazamije, imaćete mnogo milosti, skinut ćete manje masti.

Poštovaću zatvaranje vikne nakon što se obuka krivih doda onima koji su više m'yazovu masu. I vi, ko god želi da trenira sa načinom da se riješi vage. Vtím, tse važno za svakog sportistu, da scho omogućava shvidnovit više energije za udaljene treninge.

Kakav ćete biti kao sportista ako propustite vikend? Sutradan ćemo biti oslabljeni i malo je verovatno da ćete uspeti da date mnogo težine, da postignete bar neki efikasan trening m'yaziva. Osim toga, na vezi sa timom, yogo organizam "proždire" glikogen iz m'yazyv, zaobilazeći masno tkivo, rozmiri tsikh sami m'yazyv brzo!

BITAN! Naše tijelo treba da probavi ugljikohidrate i proteine ​​na svakih sat vremena, dakle nakon fizičkih avantura. I zato je vaša meta sramota, ne morate se hvaliti ugljikohidratima. Pijte što više svježe čiste vode, pa ćete upamtiti otpad u tijelu, odnesite ga do najnovije inspiracije. Vtím, tsey čudesni privíd kako biste se razmazili, recimo, malom pločicom crne čokolade ili bananom srednjeg ruzmarina.

Koliko dugo dugo pokušavate sa ugljenim hidratima?

Trivalitet u ugljikohidratima vikna da postane 30-40 hvilina. Prote deyakí vchení govoriti o trivalitetu joge nekoliko godina nakon treninga. Zašto vjerovati? Protyazh prve godine nakon fizičkog napredovanja, proces asimilacije u ugljikohidrate je brži, niži u drugim situacijama. Međutim, nakon prvog timchasovy vídrízk, ugljikohidrati će i dalje biti osvojeni, samo više (po mišljenju stručnjaka, 2 do 4 puta). A tse znači da što ranije vaše tijelo uzima ugljikohidrate, to prije. A ako prođeš godinu dana ili prijatelja, onda ćeš ga u sledećem trenutku osvojiti bržim tempom, spustiti ga. "Tradicionalna" asimilacija će biti manje od šest godina nakon obuke.

Također, najbolje rješenje je zatvoriti prozor ugljikohidrata u narednih pet godina nakon što se pojavi. Značajno je da je potreban dan i više da se popuni rezerva glikogena. Zatvaranjem prozora ubrzaćete proces obnavljanja i osećaćete se mnogo bolje do daljeg treninga. Ako oklevaš, onda se spremi za ofanzivu, dobi, i videćeš da je to znak slabosti u umovima.

Koje proizvode koristite da pijete ugljikohidrate?

Koja je najvažnija ishrana za onoga ko nakon treninga zatvori unos ugljenih hidrata? Najjednostavnije rješenje su proteinski i ugljikohidratni kokteli. Dozvolite mi da zaboravite na nesigurnost i siromašno proteinsko-ugljikohidratno vikno. Tajna ovakvih koktela leži u činjenici da se "slatkiši u ugljikohidratima" daju ubrzanoj proizvodnji inzulina, koji blokira kortizol i adrenalin. Osim toga, u skladištu za piće, zdrave aminokiseline, koje su neophodne za rast m'azove mase. Međutim, ne zaboravite na one da takav proizvod nije uzgojen, već čist. I što je prije moguće, vaše tijelo je nepodnošljivo.

BITAN! Ne zaboravite na unos í̈zhi prije vježbanja. Mízh mu da dijeta nakon treninga ne može proći više od 4 godine. A ipak ne jedete sportsku ishranu, ali imate veliki broj zmishanu í̈zhu, zbílshte tsey sat do 5 godina.

Kao čudesnu alternativu koktelu možete unijeti:

* heljda, svježi sokovi (prevaga se daje napitku od grožđa);
* med, voće, grašak;
* kukuruz, bobi;
* mliječni proizvodi;
* Za dobro poštovanje zaslužne su banane.

Važno je da će u periodu „ugljikohidratno-proteinskog ciklusa“ bogatiji govor ovih proizvoda biti bogatiji.

Određujemo količinu ugljikohidrata za zatvaranje unosa ugljikohidrata

Znajući šta zatvoriti u ugljikohidratima nakon treninga, potrebno je promijeniti drugu ishranu. Tolika količina ugljikohidrata neophodna je umornom, gladnom organizmu. Mízh bodibilderi i vcheni na temu super djevojaka da izoštre već mnogo stijena. Prvi govore o 200 grama, drugi o 50 grama. Ako vidite srednji pritisak, onda trebate uzeti 80 grama, jer previše ugljikohidrata može uzrokovati prekomjerno lučenje inzulina, uzrokujući tako "pretvorbu" ugljika u glikogen.

Zaštitite količinu novca i težinu sportiste. Bilo je nekoliko sportista-pochatkívtsív, yakí usvojen po pravilu "navantazhuvatisya" u ugljikohidratima i proteinima nakon treninga. Gladan sam sat vremena kad si gladan. Međutim, sama stvar se može nazvati grubim pomilovanjem. Jedite u malim porcijama, kao i ranije - 5-6 puta dnevno. Prva papalina iduće godine za uzimanje - uključujući i ugljikohidrate.

BITAN! A rezultat je nizak, kako je doneseno, da je po kilogramu kože tijela potrebno uzimati yalovichi, jajnik, sivkast ili drugi yakísny protein u dozi od 0,5 g.

Robimo Wisnovki

Í̈sti je neophodno bez posrednika nakon fizičke taštine. U svijetu toga, kako sat prođe, stopa akumuliranog glikogena se smanjuje. Nakon nekoliko godina, smrad će pasti dva puta, nakon šest godina - na minimalne indikacije. Ova činjenica je dovedena naučno, zavdyaki do numeričkih eksperimenata i dostignuća.

Šta je vikno proteina u ugljikohidratima nakon vježbanja?

Glavna ideja je u napadu: nakon treninga snage, vlakna vašeg jezika su oštećena i skladište glikogen za istek. Živeći zbir proteina i ugljikohidrata kao najvidljiviji nakon treninga, nadoknađujete ove efekte, kao rezultat, vaše tijelo može odmah izazvati više m'yazyv. I, kako uđete u njega, ovaj očaravajući kamp postaje manji od 30-40 pera, a onda se počinje sklupčati, a ko ga nije uhvatio - taj zapiznivsya. Ako ne zatvorite anabolički ciklus, nećete se razboljeti, vaš trening će biti dobro uvježban.

Zbog napora sportske prehrane, posebno je uobičajeno da početnici jedu tjesteninu, jer vole isprobati na sebi sheme ishrane elitnih sportista na steroidima.

Anabolic vikno - tek nakon treninga na licu mjesta.

Jedna od ideja koja je bila osnova "anaboličke vikne" bila je ubrzanje dezintegracije uma nakon treninga, jer je potrebno brzo poboljšati. Ale, nakon činjenice, tempo raspada m'yazív nakon vlasti jedan je manji od tri dana (). Za to mitteva í̈zha, pošto trening ne igra veliku ulogu.

Vignatok íz ovo pravilo - natche trening, ako niste íste 4-5 godina i više. U tom pravcu, ruševine m'yazova proteina su očigledno ojačane, da bi, u isto vreme, trening predstavljao garna strategije.

Štaviše, sva istraživanja, koja pokazuju osnovu proteinsko-ugljikohidratnog ciklusa, rađena su na samim sportistima, kao da naporno treniraju.

Najvažniju ulogu imaju oni koji su, ako ste proveli dan prije treninga.

Dovoljno je pretjerati, a za one koji nemaju žive riječi u krvi i ne treba govoriti o praznom pužu. Svi smradovi ostaju u krvi 4-5 godina nakon što ste jeli. Dakle, ako ga uzmete 2-3 godine prije treninga, već imate í proteine, í glukozu u sistemu, í ê neposredno prije i odmah nakon treninga nema smisla.

Na ovaj način, čak i ako je to moguće, varto z'isti treba da budu proteini u ugljikohidratima bez intervencije prije treninga. Štaviše, ako dnevno unesete količinu aminokiselina u krvotok, ona će biti dostupna svakih sat vremena i jednom nakon treninga, mala količina ugljikohidrata garantuje stabilan nivo glukoze i dovoljno energije za rad. Ova opcija je pogodna za one koji nemaju mogućnost da jedu odmah nakon treninga.

Čim počnete da vežbate u budućnosti (niže za 3-4 godine nakon ostatka unosa í̈zhi), odmah nakon vežbanja varto z'í̈sti 25-30 g proteina.

Lyle McDonald daje sljedeće brojke:

Prošlo je 3-4 godine od trenutka preostalog unosa, 30 nedelja pre treninga varto se uzima suma proteina i ugljenih hidrata, kako bi se normalizovao nivo glukoze u krvi i uzimale trohije aminokiselina: 0,3-0,5 g/kg i u pravoj prehrani, u dijeti dot. Posle treninga: 0,3-0,5 g/kg proteina i 0,3-1,5 g/kg ugljenih hidrata.

Na taj način, kao da je vaš posljednji unos bio 2-3 godine prije treninga, vaše tijelo još uvijek uzima zamjenske aminokiseline kako bi oživjelo mišiće tog rasta.

Godine 2013. izvršena je runda smrti gledajući u prošlost, dodijeljena "anaboličkom viknu" ().
Jedan od glavnih govora, yakí vyavili vchení: nema potrebe za uzastopnim dokazima da smanjenje ugljikohidrata i proteina bez posrednika nakon treninga povećava sintezu proteina u m'yazakhu.

Ako je bilo do suhe m'azove mase, sat prijema proteina nije igrao ulogu. U svim istraživanjima učesnici su štedjeli protein dva puta dnevno nakon treninga, rezultati su bili tri puta bolji, kako je rečeno, samo zbog činjenice da je smrad živio u ukupno više proteina dnevno.

Anabolički vikno tri dobu

Na osnovu nalaza koje je sproveo Odsjek za kineziologiju na Univerzitetu McMister, Hamilton, Ontario, sinteza proteina je promovirana 24 godine nakon vojske ().

Sinteza proteina m'yazív u tijelu osobe povećava se za 50% nakon 4 godine nakon treninga snage, i za 109% nakon 24 godine, a zatim se brzo smanjuje, pretvarajući se nakon 36 godina na nivo klipa.

U takvom rangu bitno je da to bude samo 1-2 dana nakon treninga, a ne pete godine nakon njega. Ukupna količina proteina i ugljenih hidrata tokom dana može biti najvažnija (). To znači da se ne možete osloniti samo na proteine ​​nakon vježbanja i mitsku proteinsko-ugljikohidratnu dijetu za rast masti. Važnu ulogu igra ishrana tokom dana. Kriviti se mogu samo elitni sportisti, ili ljudi koji treniraju jednom dnevno, kao i oni koji treniraju svakodnevno.

Sport i prava hrana se aktivno promiču ovih dana. I prije su napumpani ljudi mogli manje naučiti o bodibildingu, danas teretana ne vidi više linija. A oni koji već duže vrijeme aktivno pumpaju svoje tijelo, znaju da su ovo pravila ishrane, dorimuyuchis da možete dobiti m'yazovu masu i udebljati se.

Trohi je važno promijeniti strogu ishranu na sportsku dijetu, kao da ste početnik, često želite da jedete brzo, jer se to najčešće vidi kao švedski ugljeni hidrati.

Ali, srećom, ovo je mali trik, koji će vam omogućiti da unesete ugljikohidrate više od normalne norme kako biste postigli strogi režim treninga. Í se zove osvojio u ugljikohidratima ne vikno.

Šta možete jesti nakon treninga?

Ovdje sve leži u obliku treninga. Zaista, svi smrde drugačije. Neko aktivno trenira da skine kilograme, a neko pogodi da izgradi m'yazovu masu.

To zahtijeva i virishuvati, í̈sti chi ní:

• Kako radite kardio ili neki drugi trening, obezbeđena je smanjena masna masa, tako da prve 2 godine ne bugging. Nakon toga, kako ste se aktivno bavili, tijelo počinje puniti energiju, nekad pomaže, a nekad ne.

  A čim trening ne mora biti u ugljikohidratima i mastima, tada tijelo počinje izvlačiti energiju iz očiglednih masnih rezervi, čini se jednostavnije, da aktivno utapa salo. Pa, ako bude jasno u pravo vrijeme, tada će se energija uzeti iz masti i rezerve će se opet iscrpiti kratkotrajnim.

• Koja je svrha vašeg zanimanja - doći do planinskog reljefa Dial m'yazovu masu, a zatim nakon treninga je obov'yazkovo je potrebno. Ale, ne spavaju svi. Strava je, kao što vidite u prve dvije godine, kriva za osvetu životvornim elementima, koji vam omogućavaju da budete sigurni s energijom, a također i da jamčite za rast m'yazovoi tkiva.
  Odnosno, nakon silovite potjere, potrebno je pojesti jelo od kojeg se 60% sastoji od proteina, a 40% od ugljikohidrata. Nakon aerobnog pritiska, ubacivanje proteina i ugljikohidrata se mijenja s točnošću, naprotiv.

Šta možete učiniti za sat vremena treninga?

Jež jedan, kako se navikneš na sat treninga - to je voda. A ponekad, neke od hrane je zamka rozbízhnosti za piće i ne piti za sat vremena da se, a zatim definitivno piti.

Na to onda trošimo veliku količinu vologije koju možemo donijeti uoči dana:

Zašto obov'yazkovo ê?

• Pod satom policajaca organizam je obojen puno energije. I nevjerovatno je da odmah nakon treninga naše tijelo počinje da popunjava zalihe vitraža. I schob shvidko v_dnovity, najbolji s'í̈sti schos íz vuglevív.
• Kao rezultat toga, vikonannya bagatioh je u pravu mikrotraume se uspostavljaju u m'yazivu, tada je jednostavno potrebno da pomognemo tijelu u njihovoj otpornosti, za što se često opaža porast m'l'yazova, a vitrivalnost se povećava.
• Zim zavdannyam može trčati za manje od vjeverice I samo tako, smrad će se uvući u naše tijelo. Ako se ništa drugo ne dogodi, sva susilla, vitrachení ispod sata treninga, bit će pomorska.

U ugljikohidratima ili proteinima u ugljikohidratima – samo sat vremena, sa dužinom koje možete i trebate uzeti prvi set proizvoda, koji vam omogućavaju obnavljanje energije, kao i povećanje rasta m'azove mase, povećanje hormona rasta i inzulina u krvi, koji se aktivno apsorbira.

Vrijednost unosa ugljikohidrata za gubitak težine

Ishrana osobe, koja kao da pokušava da odbaci vagu, poznaje snažne promene. Posebno cijenim sladić, svi shkídlíví i shvidki u ugljikohidratima su uključeni, a da ih promijenite dolaze više, bogati glutenom. Ale oskolki píslya da zauzme tijelo, potrebno je pomoći u obnavljanju energetskih rezervi, jer više ugljikohidrata ovdje ne stane.

Ja sam na ugljikohidrate víkno može biti z'í̈sti zaboronene. Na primjer, možete kupiti čokoladu, voće, med i navit tístechko. Ale, pa nije dobro da su zli. Norma z'í̈denogo kalorija može postati pola staklene čaše za sat vremena.

Činilo se da to ne možete učiniti nakon treninga, da bi tijelo ubrzalo svoje masne rezerve kao povjetarac inspiracije. Ali zaista, tijelu je lakše uzimati energiju iz glikogena koji se nalazi u mukoznom tkivu, koje je prihvatljivo mijenjati. Možda sam na Terezi, figura će postati manja, ali na kosti vašeg tijela će se pojaviti još brže.

Da li je moguće uraditi nakon treninga kroz skilki?

Da biste obnovili vitracheni rezervu energije i ubrizgali je u pozitivan rast m'yaziva, í̈sti bazhano prvih 20 hvilina nakon treninga. U istom periodu tijelo aktivno sagorijeva kalorije, a efekti proteina češće izazivaju maligne mikrotraume.

Kroz skilki možete piti nakon vježbanja?

Ispod sata da okupira naše tijelo, znoj je jak, a to znači da je to brzo trošenje vode. Za to je jednostavno potrebno trenirati njen čim prvi sat, dakle nakon treninga.

Što se ostalih vaših ambicija tiče, imali ste kardio trening, onda je bolje da se zakopčate, dok se ne obnovi dah i puls. I već nakon toga možete popiti malo vode. Ne piti jednom 0,5-1 litar. Bolje iznutrice, često pivo.

Zašto zatvoriti ugljikohidrate víkno?

Kako ste se kretali ranije, nakon treninga najbolje u ugljikohidratima - tse shvidki. Dakle, kako brzina njihove asimilacije u ovom periodu raste za 3-4 puta, smrad se jednostavno ne može uhvatiti u zayvy mast.

Ê kílka pravila za ispravnu víknu ugljikohidrata:

Nakon treninga možete uzeti tri zdrava ugljikohidrata:

Zvichayno, ljepše, jer se ugljikohidrati i proteini dodaju tijelu rijetko, ali se smrad lakše usvaja. A osovina je čvrsta, mogu biti í̈sti već za godinu dana nakon treninga.

Tri bijele boje mogu se odabrati na sljedeći način:

• proteinski šejk;
• okidač, kraće dojke;
• riba s niskim udjelom masti;
• bjelance.

I nekoliko opcija za koktele, koji će vam pomoći da se poboljšate nakon treninga.

Recept 1.

Ti trebas:

1. Za klip, askorbinu treba pažljivo podrezati u mlin nalik prahu;
2. Sada sve komponente, kremu od limuna, morate staviti u posudu za blender. Tudi wichavlyuemo sik víd polovice limuna;
3. Sve je relativno zbivaemo da p'emo od prvih 30 hvilina nakon uzimanja.

Recept 2. Proteini

Ti trebas:

• mlijeko - 2 boce;
• mast sir - 250 gr.;
• banana - 1 kom.;
• med - 2 kašike. l.;
• vivsyanka - 2 žlice. l.;
• bjelanjak - od 3 jaja;
• svježe ili smrznuto bobice - za uživanje;
• cimet - ½ kašičice

Svi sastojci se spremaju u posudu za blender i tuku. Takav koktel možete piti pet godina nakon što ste popili piće iz prethodnog recepta.

Visnovok

Zagalom, možemo reći da je u ugljikohidratima vikno dobrodošao bonus
za tihe, koji podležu strogom režimu treninga i ishrane. Istovremeno, i sami možete dozvoliti da vas odvedu iz ograde.

Ako trening treba da se održi uveče, onda se uvijte u ugljene hidrate sa hranom, volite da čistite proteine, a osovina za čišćenje u ugljenim hidratima može biti manja.

Prote pravilo, da je potrebno reducirati ugljikohidrate uzalud, ovdje ostaje nepromijenjeno.

U ugljikohidratima vikno za tiho, tko je mršaviji i tihi, tko dobiva m'yazovu masu, praktički ne smeta. Maloprodaja će biti manja za količinu proteina, koliko je koži potrebno.

Birajte proizvode koji praktički nemaju masnoće, koje samo tijelo nakon vježbanja ne može tako aktivno regenerirati. Navit na zavoênnya masnoće vam je potrebna energija, pohranite je, a zatim, komemorativno, uspjeli smo uzeti sat vremena.

O prozoru u Evropu, poput presecanja Petra I, ne govori se tako često u sadašnjem svetu. Ima više sportskih entuzijasta koji su tihi, koji se samo penju do njih da se pridruže, da tako zovu u ugljikohidratno vikno. Pa, o jogi se može pregovarati!

Uzdigli smo se do razvoja još jednog popularnog mita među fitnes sredinama: “Vikno proteina u ugljikohidratima nakon treninga”. Deyakí nastílki víryat čudesne osobenosti ovog vikna, scho da nazovemo termin „prozor mogućnosti“ (víkno prilike), koji opisuje razmak između sat vremena nakon treninga, koji daje mogućnost brzog nadahnuća i rasta uz pravilnu ishranu.

Ovaj članak je prilagođen prijevodu naučne revije za 2013. rík. Autori: Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld.

U ugljenim hidratima vikno - šta je to?

Proteini-ugljikohidrati ili anabolic vikno- hipotetičko stanje metabolizma, ako tijelo treba da bude u živim traktovima (važno u i), yakí (nibito) kada se živi u pjesmama, istovremeno dovode do maksimuma anaboličku energiju i rast mišića, i to nije manje bitno, cijena ne dovodi do krajnje masne mase.

Zagalom, kozače! I u "tačan" čas uma, i sve će se probuditi m'yaziv za prekrasan plijen, ali ništa se ne dodaje masti.

U engleskom jeziku se često koristi termin „Hutrient timeming“, inače je strategija da se ide na kraju sata treninga. U pravilu prije sljedećeg treninga. Mnogi autori izjavljuju da je ovakva dijeta najproduktivnija za formiranje ugljenog tijela i da jedenje u proteinsko-ugljikohidratnom periodu igra važnu ulogu, snižavajući cijenu hrane.

Dovodi se do toga da se prihvat određenog donjeg biljka i vučne vode dovede do kao najjačeg obnavljanja poremećenih u trenutku fizičkog treninga m'âzovih volana, kao i dopuna energije, pri čemu se to dešava za principom superkompenzacije, što dovodi do poboljšanja suhoće sastava tijela (to se mijenjaju masti i masti masi). ), kao i promociju sportskih (snažnih) nastupa.

Mnogi autori sugerišu da se značaj i prisustvo proteinsko-ugljikohidratnih vlakana može značajno promijeniti u vremenu uzavrele zbog niza faktora. Zaštita je važnija od onih koji su važniji od toga autentičnost njihove presude nije potvrđena. Štaviše, ostatak naučnih podataka predstavlja zbir klasičnih tvrdnji o proteinsko-ugljikohidratnoj prehrani, te međusobnom prihvaćanju živog govora nakon fizičkog treninga i anaboličkih procesa.

Kako misliš?

Bez obzira na tvrdnju da je negainistička tehnika još važnija za maksimalnu hipertrofiju uma, naučni pristup je nadvladan od strane Nemaca. Vinikaê ishrana, yak utičeê í̈zha prije treninga za jelo nakon treninga?

U toku istraživanja utvrđeno je da je potrebno unositi male doze aminokiselina (6 g), koje se uzimaju neposredno prije treninga, kako bi se koncentracija aminokiselina u krvi povećala za cca 130%, pa je je sačuvan. blizu 2 godine. A uzimanjem 20 g sive vune prije treninga povećajte koncentraciju aminokiselina na 440%, tako da se još više približite 3 godine nakon treninga.

Osim toga, postoji pomisao da obični belci, uzeti odmah nakon treninga, kao i svakodnevni materijal, idu pravo na m'yaziv. Dodatnim putem je ustanovljeno da trening snage intenzivira proces razmjene proteina za 1-2 dB, tobto. sinteza proteina je ubrzana i važno je hraniti tijelo jednakim dozama proteina u naponu od doby/dva. Takođe, značaj količine proteina i ugljenih hidrata je veoma precenjen.

U procesu obnove može se uočiti nekoliko faza: shvidke obnova, nadogradnja, superkompenzacija (napredak) i obnova. Štaviše, prelijevanje reaktivnih procesa karakterizira različito prekoračenje reaktivnih reakcija i unosi suvoro sukcesiju njihovih prvih i posljednjih karakteristika. Faza Persha i prijatelja okarakterizirati dinamiku inovativnih procesa za postizanje energetskih i plastičnih karakteristika organizma. utakmica pred trening, treća faza rezultat rast funkcionalne i morfološke karakteristike organizma, i četvrta faza označava skretanje na nivo prije putovanja za prisustvo ponovljenog adekvatnog zapošljavanja produžavajući sat pjevanja.

Detaljan članak o obnovi m'yaziva nakon treninga i krepaturi:

Taksi, a šta još znati? A onda: u narednih sat vremena i odmah nakon intenzivne fizičke avanture idemo na prvi dan u godini smanjenje nivoa ATP-a i drugih makroergijskih fosfata u malignim tkivima, kao i oprez iscrpljivanje rezervi glikogena na m'yazi i pećnici nastaje pjesma kiselost organizam. Izgleda da je isto uništavanje proteinskih struktura m'yazovoi tkiva, kao i vitraž nizak nivo hormona, enzima i drugih biološki aktivnih govora.

Procesi revitalizacije počinju likvidacijom kiselog borga i obnavljanjem nas ispred energetskog (stalnog skladišta unutrašnjeg medijuma) m'yaziva, oštećenog tokom prvog sata treninga snage. Istezanjem prvih vlakana te godine nakon treninga tijelo prepoznaje nivo makroergijskih fosfata i ATP-a u stanicama za aktivaciju oksidativnih procesa. Tako veoma protyazh prvih 12-48 godina nakon treninga vrši se resinteza glikogena u mesu i jetri, čime se dodatno povećava energetski potencijal malignih ćelija i organizma u cjelini. Donedavno, sve dok tijelo ne vrati nivo ATP-a u mukoznom tkivu, procesi sinteze proteina, do anabolizma, ne počinju.

Za povećanje potrebe organizma za proteinima vina, ne ranije, niže za 24-48 godina nakon intenzivnog treninga, taj aktivni unos proteina nakon treninga samo će osramotiti vašeg radnika proteinskih suplemenata.

ALI napunite zalihe glikogena istezanjem na 24 godine, a ne odmah nakon vježbanja. Ne vjerujem? Čitaj. Do tada, ako još uvijek vjerujete u mit o onima da na glikogenu možete uštedjeti 20 minuta, onda je ovaj članak definitivno za vas 🙂

Pa razmislite, zašto ne dodati proteine ​​i ugljikohidrate "protein-ugljikohidrat vikno" prvih godinu dana nakon treninga, kako bi se potreba vašeg tijela za proteinima povećala ne ranije, niže kroz doba nakon intenzivnog treninga, a potrebu za ugljikohidratima da li ćete morati rastegnuti za 24 godine? Prije nego što progovorite, zapamtite da ako dođe do značajnih gubitaka energije u prvoj i drugim fazama, faza superkompenzacije će se obnoviti za sat vremena bez prijenosa. Takođe, šta vam je potrebno za trening, ako vam se nakon jednog intenzivnog zanimanja um inspiriše i raste još 2-3 dana?

Yak mi bachimo, uzimajte proteine ​​i ugljikohidrate kada nema potrebe za vježbanjem Do ovog trenutka, količina aminokiselina je još uvijek visoka, a glikogen još uvijek nije potrošen i provjerava se za prijatelja godinu dana. Takođe, drugovi, nemojte se gušiti bananom i proteinima po strani teretane - ništa vam se neće desiti, pa ćete se strpiti kod kuće. Ofanzivni prijem može biti star 1-2 godine bez skodija za rast te obnove m'yaziva.

jedno "pivo"

Ale yakscho vy poili godinu dana ranije obuka je, takoreći, prihvatljiva, 1,5 - 2 godine, onda je to 3 godine i izađi van i već želiš da barem isti. Osim toga, ima ljudi koji treniraju prije ručka poslije posla, eto, nema drugog kapaciteta kod njih. U ovom slučaju, ostatak dana će se uzeti 4-6 godina prije početka treninga. I još uvijek ne mogu popiti piće ili napitak od proteina i ugljikohidrata prije treninga, sljedeće je veća vjerovatnoća da ću voditi zdrav govor odmah nakon togaí̈í̈ završeno.

Praksa pokazuje da nakon kiselog, važnog treninga, kao da se niste dobro najeli do novog (kao što se niste napili u McDucku), štrajkuje glađu. Koji posao? I ostanite zdravi. Golovne, zapamti nema potrebe ni za čim, Yak ja u tome, schob da se motati i ne í̈sti 2 godine. Dijeta za situaciju 🙂

Jelo prije treninga

Kasnije smo saznali da je prije treninga važnije, jer. obezbjeđuju nam proteine ​​(i takođe, aminokiseline) i energiju za dugo vremena. Í̈st prije klipa treninga sljedeći ne manje od 60-90 hvilina prije (ugar zbog osvajanja ježeva). Također se ne preporučuje treniranje na praznoj košuljici i ponovno podrezivanje košuljice. Golovna, zatamnjenje te kontrole vminnya je malo gadnije.

Dakle, šta vam je potrebno/možete li jesti prije treninga?

Situacija s ugljikohidratima dosi ê tamni plamen sa stanovišta nauke. Nedostatak podataka ne dopušta proizvodnju istog nedvosmislenog vysnovkív. Zvuk se preporučuje uključiti u ugljikohidrate prije, pa ja poslije trenirati u broju približno jednakim tim, ili prestići proteine, što je ujedno dobro od njih. Sudeći po ostatku rezultata, u ugljikohidrate narednih sat vremena i nakon treninga dodajte još do vitrivalnost, ali ne za hipertrofiju i snagu. uštedite energiju. Prihvaćeni proteini će biti zamjenski organizam, poput džerela aminokiselina za rad lijekova, stvarajući takozvano anaboličko "preispitivanje".

U pravilu je dobro jesti prije vježbanja u toku dana, jer je masnoća u stomaku zdrava, a svježina unosa ostalih tovnih govora. Debeli jež će vjerovatnije ostati kod puža, a za to može biti i sat vremena treninga za savladavanje nelagode, cviljenja, grčeva, zamaranja i podrigivanja, kratko, fu.

Podbag: jedenje prije treninga može biti najmanje 60 minuta prije novog i uključivati ​​proteine ​​i ugljikohidrate.

Prijavite se

U pravilu, ishranu prije treninga možete promijeniti od žitarica- pšenična trava, heljda, kukuruzna kaša, smeđi pirinač, hleb od celog zrna, krompir, tvrda testenina, mahunarke, .

I osovina je dobra jednostavnih ugljenih hidrata(Finiki, ananas, rodzinki, stiglia banana), pa ih proživite 30-40 minuta prije treninga. Tse dopomozhe promijeniti količinu glikogena, koji se koristi za sat vremena, omogućava vam da započnete i nastavite s produktivnošću.

Bílok zasvouêêêêêêêê to dosit dovgo, yakscho you take yogo z jedo, that tse varto vrakhovuvat. Jereli od bijelog mogu biti: jalovičina, ćuretina, pijetao, riba, jaja.

Jelo nakon treninga

Mislim da je sasvim u redu znati da tokom sata snage naši umovi troše istu količinu glikogena, jer nam je potrebno mnogo energije. ⛔ One ALE: važno je zapamtiti da se zalihe glikogena formiraju u tijelu. tokom dana.Da bi nivo glikogena nakon treninga postao maksimalan, potrebno je manje od 24 godine. Za uspješno prevazilaženje ovog procesa treba često i podjednako živjeti u ugljikohidratima stretch doby, i nemojte se gušiti ugljikohidratima bez prekida nakon treninga. Jogo dućan više nema, taj zli čiča katabolizam nije gori od tvog m'yazi. I opet, veoma je važno pravilno se hraniti: količina i kvalitet mikronutrijenata je značajan.

Zato zapamtite: trošak uzimanja dijela ugljikohidrata nakon treninga za zatvaranje ciklusa ugljikohidrata je beznačajan i malo doprinosi povećanju energetske nadoknade tijela. Važnije je povećati ukupnu količinu rabarbare u ugljikohidratima i kalorijski sadržaj prehrane za debljanje ili mršavljenje.

Yak smo z'yasuvali, nakon zauzetog istezanja 20-40 pera, u teoriji, NIJE potrebno da dopuni svoje zalihe živahnih govora. A šta želite u praksi? izdržati? Ne već! Tse ne obov'yazkovo može biti samo povnotsínny priyom í̈zhi. Na taj način su dostupni najjednostavniji proizvodi, pa se lako naviknete na njih.

GLADNI 2 GODINE GDE TRENING NIJE MOGUĆ! Već sam na gubitku i tri godine ću pogađati te dane, ako ne znam šta. Tsya pjesma kita koji je sam napravio na pužu, tu postiynu sam tada zaboravio na dugo vremena.
Tse mayut buti yak u ugljikohidratima i proteinima. Možeš bananu i proteinski/prirodni (daću ti fotelju, ako bude čuda) jogurt.

Ako je osovina u pravu pred gladom, onda to znači (više prije treninga) da možete ponovo jesti nakon što ste zauzeti dok odete kući. Živite li blizu, možete li biti strpljivi? Onda idi mirno i i dalje budi normalan (klasično jedi proteine ​​i ugljene hidrate: možeš da jedeš kašu ili tvrdu testeninu sa porcijom proteina (piletina, jaja, riba ili na neki drugi način), ako želiš, nemoj varto božansku volju i sa drugom u cijena zla, zamrznuti ugljikohidrate.

Prije govora: tse ne znači da je to sve, da su dragi i stomak dobrodošli Vaša užina nakon treninga mogu biti buti unosi.

Proteinski koktel

Nema proteina? Nije loše - osovina recepta za proteinski koktel, koji se može uzgajati u kućnim umovima.

• 300-400 ml mlijeka (1,5% masti) / prirodni jogurt bez aditiva / kefir;
• 250 gr syrah-a (manje masti);
• 1 srednja banana;
• med (2 supene kašike);
• bijela plastika (2-3 supene kašike);
• bobičasto voće (može se zamrznuti) / voće;
• cimet/kakao (0,5 god. kašike).

Svi se nasmiješite u blenderima i uživajte 🙂

1. Zdravo S obzirom na to da je efikasnost ranih govora, održanih prije i nakon treninga, dozvoljena da bude jednaka, nemoguće je na ovaj način reći koji je period važan - prije ili nakon treninga.
2. Na osnovu naučnih i eksperimentalnih podataka (napredni m'yaziv) treba uzimati visokoprinosne (na primjer, sivkaste, jajničke, yalovichiy) u dozi od 0,4-0,5 g po kg masnog tijela (tada je prosječna porcija 20 -40 g, mirna boca) jednom. Prijenos propisane doze neće vam izazvati pojavu kore.
3. Interval između sat vremena prije treninga i prijema nakon treninga í̈zhi nije
   kriv za reviziju 3-4 godine. Služiti kao izvor proteina nije sportski obrok, već jasan prijem zdrave prehrane, tada se interval može produžiti do 5-6 godina.
4. Trening se može pomaknuti bliže oporavku prije ili nakon treninga ili sportskoj ishrani uz uštedu intervala između njih od 3-4 godine. Vremenski okvir se može promijeniti na jesen zbog individualnih prednosti, podnošljivosti i trivijalnosti treninga. Tobto treba odabrati najzgodniji za tebe satni interval.

GLAVNI POBJEDNIK: može biti manje značajna količina i količina u ugljikohidratima i proteinima, koja se čuva za proizvodnju, u ovom satu života, može imati drugačije značenje.