ბრტყელი სიცოცხლე - მარჯვნივ 10 ცალი

ავტორი წიგნისა "ბრტყელი ცხოვრება დღეში 10 კვლილისთვის" Lіdі Rezen vvazhє, scho zovsіbno vysnazhuvat თავს ტრივიალური ვარჯიშები და ჟორსტოკის დიეტები. შედეგის დასამახსოვრებლად მხოლოდ ცხოვრების წესის შეცვლაა საჭირო.

აიღეთ 10 კრედიტი თქვენი ცხოვრებიდან, მხოლოდ თქვენთვის ნაკურთხი, შეცვალეთ ისინი, მაგალითად, 10 კრედიტი ჩერდ მილის ოპერის ხელახლა საყურებლად.

ლიდერები ავრცელებენ კომპლექსს მარჯვნივ, თითქოს დღეს მიჰყვებიან ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით. მიზანია მიაღწიოთ მარტივ პროგრამას, რომელიც ორიენტირებულია გონების ყველა ჯგუფზე, რადგან ის დაგეხმარებათ მარტივად მიაღწიოთ კარგ შედეგებს.

ზურგი სწორი გქონდეთ. გამოდი, ააშენე ზუსილია, რომ მუცელი არ იყოს „ვიპირავი“, სამუდამოდ აწეული.
შედარებით ინერვიულეთ დღის საათზე.
დალიეთ დღეში მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყალი (მინერალური წყალი გაზის გარეშე).
პოდიხი და ვიდიჰი დამნაშავეა, მაგრამ ტრივიალური და ღრმა, რათა დაგეხმარონ დაინახო, არის თუ არა რაიმე სტრესი და გაათავისუფლოს შენი ნერვული დაძაბულობა დღის გაჭიმვით.

ასეთი მეთოდით მოიყვანეთ თავი є bezperechnі perevagi-ს სახით.

უპირველეს ყოვლისა, აშკარაა ერთი საათის დაზოგვა.
სხვაგვარად, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა კვლავ მიჰყვეთ პროგრამას და ამავდროულად შეცვალოთ ეს და სხვა რამ სწორად, შეადგინოთ კომპლექსი მთლიანობაში, ან სწორად აირჩიოთ იგივე, რათა უფრო ეფექტური იყოთ.
მესამე, ასე რომ, სწორია ზურგზე წოლისას ტრიალი, როცა მზად იქნები დაასრულო ყველაფერი, შემოდი. დაივიწყეთ, რომ პრობლემები გაქვთ ზურგს უკან, შეგიძლიათ თამამად გამოიჩინოთ პროპონირებული პროგრამით.
მეოთხე, საჭიროა არაუმეტეს 2 კვადრატული მეტრი ფართობი.
გაჩერდი, მაგრამ კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია - შეგიძლია იმუშაო და ზუსტად ნებისმიერ მოსახერხებელ მომენტში!

ორშაბათი

1. დაიკავეთ „მწოლიარე“ პოზა. დაჭერით მკერდამდე. ფეხები მუხლებში მოხარონ ისეთ რანგში, რომ იაკომოგის ხუთი ბული მიეცეს შუა დღეში. მარცხენა ხელის წვერით შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა ფეხის ქუსლს. იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა ხელით (გაიჭიმეთ მარჯვენა ფეხი). დოლონები დამნაშავენი არიან, მაგრამ მხეცები არიან აღმართზე. გაიმეორეთ მარჯვნივ მინიმუმ 6-ჯერ კანის მკლავისთვის.
Zavdyaki tsіy vpravі rozіgіvayutsya ყველა m'yazi vervnogo პრეს რისკების გარეშე otrimannya დაზიანებები. მოემზადეთ ყველაზე შორს მარჯვნივ.

არა ვარტო რობიტი:
Zayve დინამიური მოძრაობები - "mahi".
სწორად ილაპარაკე:
Robіt vidih ​​იმ მომენტში, თუ ხელი გამორჩა ხუთი.

2. „დაწოლილ“ პოზაში აწიეთ ფეხები, ყინული მუხლებშია მოხრილი. გადააჯვარედინე ფეხები. შეანჯღრიეთ ფეხები სწორი ხაზით სამი მიმართულებით: მარჯვნივ, ცენტრში და მარცხნივ. დანაშაულის მთელ ნაწილზე ბუტი ფეხებამდეა დაჭერილი. ხელები გაშლილი აქვს გვერდებზე ხელისგულებით ქვემოთ. თავი იატაკზე მშვიდ მდგომარეობაშია. გაიმეორეთ მარჯვნივ მინიმუმ 9-ჯერ სწორი კანისთვის.
Qiu სამართლიანად აუცილებელია ცემა, ცალსახად მკვეთრი რუხივები.

არა ვარტო რობიტი:
დაჭიმეთ სხეული ზედაპირიდან და საკუთარი თავი: ეცადეთ, მხრები ფეხებთან არ მიიზიდოთ იმ მომენტში, როცა ფეხებს აწევთ.
სწორად ილაპარაკე:
სხეულთან ფეხებით მიახლოების მომენტში მუშაობა.

3. „დაწოლილ“ პოზაში ხელები თავის უკან მოათავსეთ და თითები გადააჯვარედინეთ. ხელები იდაყვებში მოხვიეთ, შეეცადეთ არ აწიოთ ისინი აღმართზე, არამედ მოჭრათ ისინი ფერდობის პარალელურად. მარჯვენა ფეხი მუხლზე მოსახვევად. აწიეთ ლომი ვერტიკალურად, მოხრის გარეშე. აწიეთ კორპუსი შეძლებისდაგვარად აღმართზე, ფსკერზე აფეთქების გარეშე. ამ პოზაში შეეცადეთ სწორი ფეხი მაქსიმალურად მიიტანოთ სახესთან, შემდეგ გადაატრიალეთ იგი გარე პოზაში. გაიმეორეთ მინიმუმ 12-ჯერ კანის ფეხისთვის (კარგი ფიზიკური მომზადების მქონე ადამიანებისთვის, 20-მდე გამეორება).

არა ვარტო რობიტი:
დააკვირდით მკვეთრ, porovchastih ruhіv, skoєnih-ის უნიკალურობას ენერგიის დეპოზიტის დამატებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეფექტი სწორად დაიხარჯება.
სწორად ილაპარაკე:
Robіt vidih ​​დენონსაციისკენ ფეხის მიახლოების მომენტში.

4. დაიკავეთ „მწოლიარე“ პოზა. დაისვენეთ კიდევ რამდენიმე შეფუთვის დახმარებისთვის (ასეთი საჭიროების დანახვა შეგიძლიათ მას შემდეგ, რაც წინა მხარე სწორია). სწორი ფეხები ასწიეთ გორაზე. გაშალეთ ხელები ჯვარედინად, ხელისგულებით ქვემოთ. შეტევითი რანგის მცირე წრეების სამუშაო ბილიკებით: ვონის ფეხი მაქსიმალურად დაჭიმულია, გასწორებულია და იმყოფება სტაბილურ ურღვევ ბანაკში. დანაშაულის გასწვრივ, ბუტი ძლიერად არის დაჭერილი ლოგის ძირში, ყინული გვერდებზე ამოდის.
მეორე ფეხი აღწერს პირველი ხელის პატარა წრეებს (ხელები წინ და უკან). გაიმეორეთ მინიმუმ 12 ბრუნი კანის ფეხისთვის (6 წინ და 6 უკან). ცია მართალია, განსაკუთრებით კუჭის ტკივილების დროს გატეხილია - უბრალოდ მშვენიერია! ეფექტი ხელმისაწვდომია. მნიშვნელოვანია, რომ მოიგოთ m'yaziv-ის წინა ვარდის იოგო პოსტი მარჯვნივ დახმარებისთვის, ჭიის პრესის მ'იაზივის მართვით.

არა ვარტო რობიტი:
მოძრაობს უფრო დიდი მოცულობით (მშვიდი ვიპადკივია, თუ მომზადება გაძლევს საშუალებას კარგად გაუძლო ასეთ თავგადასავალს). ასეთი რამ გამოიწვევს ეჭვიანობის ფლანგვას და თქვენ შექმნით არასასურველი ნანგრევების მასას, რაც იწვევს სხვა უბედურებას.
სწორად ილაპარაკე:
დროულად ისუნთქეთ ფეხების წრიული მოძრაობებით (წინ - ჩასუნთქვა, უკან - იხ.).

სამშაბათი

კალორიებზე მთელი საათია ვსაუბრობთ და ვკითხულობთ. რა არის ასე სიმართლე?

კალორია არის ენერგიის ერთი ერთეული, რადგან თქვენ ატარებთ პროდუქტს საკუთარ თავში. ენერგიის ძირითადი წყარო, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის სიცოცხლისთვის, არის ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები. დაბალანსებული კვებით აუცილებელია ორგანიზმის ენერგიის მოხმარების 55-60%-ის მიწოდება, ცხიმები - 25-30%, ცილები - 15%. ორგანიზმს დასჭირდება კალორიები სასიცოცხლო მნიშვნელოვანი ფუნქციების გასაუმჯობესებლად, როგორიცაა: სუნთქვა, გულის მუშაობა, ნიროკი, გონებრივი ტონის მხარდაჭერა. ქალისთვის ასეთი ნორმაა 1300 კალორია წარმოებისთვის. ადამიანისთვის - 1600. სხეულს აქვს მონაცვლე კალორია ნებისმიერი ჩვენი აქტივობის შემთხვევაში, რომ არ დაგვიშავდეს.

1. დაიკავეთ „მწოლიარე“ პოზა, ამ შემთხვევაში სხეულის სხეული დამნაშავეა სპირალურად მკლავებში, ძლიერად შებრუნებული და იდაყვებში მოხრილი. ფეხები მუხლებზე მღერიან. ზურგის ბრალია, ბუტი სწორია, თავი ასწია ტროში აღმართზე. მართებულად არის რეკომენდირებული pochatkіvtsіv-ისთვის, პოზიციის ნამსხვრევები, როცა ენაზეა დაჭერილი, იძლევა ხელის კიდევ უფრო ზუსტი კონტროლის საშუალებას. მე გარანტიას გაძლევთ, რომ თქვენ სწორად მოიგებთ უფლებას, რადგან გეცოდინებათ მუცლის ქვედა ნაწილში არსებული მ'იაზოვოგო ვიცე. ასეთ მდგომარეობაში გადაიტანეთ იაკომაგი ფეხზე და შემდეგ გადაუხვიეთ გარე პოზიციას. გაიმეორეთ უფლება მინიმუმ 12-ჯერ (მოწინავე ფიზიკური მომზადების მქონე ადამიანებისთვის მინიმუმ 20).
პატივისცემა,მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ მისი გამორთვის უფლება, ის არ არის შესაფერისი ქალებისთვის "პოზიციაზე" უდიდეს სამყაროში, ქვედა არის სწორი შავი m'yaziv-ისთვის.

არა ვარტო რობიტი:
შეეცადეთ არ დაკაწროთ ფეხები ზედაპირზე.
სწორად ილაპარაკე:
ნახეთ, თუ ფეხები მოტრიალდება გარე პოზიციაზე, თავად ნამსხვრევები ამავე დროს იტყვიან მაქსიმალურ ზუსილიას.

2. „დაწოლილ“ პოზაში ხელები თავის უკან დაიდეთ და ჭერზე გადაკვეთეთ, თითები ერთმანეთში უნდა იყოს გადახლართული. ფეხები მუხლებში მოხრილი, ფეხები იატაკზე დაჭერით. ჩვენ სწორად მივაღწევთ მარცხენა სვეტს. კორპუსის მოძრაობა იმის ბრალია, რომ ნიგის მოძრაობასთან ერთ რიტმშია. Tezh z lіvim lіktem და მართავს kolіnom. გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ.
თუ სამუშაოს დრო არ გაქვს, ყველაფერი კარგადაა, მხოლოდ იმუშავე!

არა ვარტო რობიტი:
არ გადააბრუნოთ კორპუსი გვერდით, რათა გაადვილდეს მარჯვნივ დარტყმა.
სწორად ილაპარაკე:
იხილეთ იდაყვის და მუხლის ტკიპის მომენტში.

3. „დაწოლის“ პოზაში ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ტროხები ამოყრილი. დოლონები თავშია, თითები ჭერზე გადაჯვარედინებული. თავი მაღლა ასწია. დაუყოვნებლივ აწიეთ სხეულის სხეული და გაასწორეთ მარცხენა ფეხი, მიგიყვანთ რწმენისკენ. ასე გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხით. გამეორებების მინიმალური რაოდენობა არის 10-ჯერ კანის ფეხისთვის (მოწინავე ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის, მინიმუმ 20).

არა ვარტო რობიტი:
შეეცადეთ დაინგრეს არა ენერგიულად. Ruhi არის იმის გამო, რომ გაკეთდეს უფრო სწორად, თორემ გრძნობა ასეთი უფლება ვიცი.
სწორად ილაპარაკე:
Vidoh შემდეგი სამუშაო მომენტში მიახლოება სხეულის და ფეხები.

4. მწოლიარე მდგომარეობაში აწიეთ გასწორებული ფეხები აღმართზე, სწორი კუტის ქვეშ ხაზის გასწვრივ ფეხისკენ. გოგი განზე დადგომა, ასეთ რანგში, შობ კუტ მіჟ ფეხები და სხეული sbіlshivsya. ამით, ზურგი და ზურგის გასწვრივ წევს ზედაპირისკენ, ხელები ჯვრის ფორმაზეა გაშლილი, მკლავები ჩამოხრილი. მოდით დავაფიქსიროთ პატარა წრეები სწორი ფეხებით. ზურგზე მარჯვენა ფეხით წლის ისრის წინააღმდეგ, ხოლო მარცხენა ფეხით - წლის ისრის უკან. პოტიმი - პირიქით. კანის გასასწორებლად 10-ჯერ მაინც გამეორება სწორია (მოწინავე ფიზიკური მომზადების მქონე ადამიანებისთვის - კანის გასასწორებლად არანაკლებ 15-ჯერ).

არა ვარტო რობიტი:
ეცადეთ არ zdіysnyuvati ღამით ruhіv z raznoyu ამპლიტუდა, tse mozhe vyklikati vtrat іvnovagi i zayvu m'yazova napruzh sydnichnyh m'yazіv.
სწორად ილაპარაკე:
შეხედეთ იმ მომენტს, როდესაც ფეხები მაქსიმალურად ახლოს არის სახესთან.

ოთხშაბათი

Chi მდიდარი კალორია წვავს ერთი საათის განმავლობაში vikonannya უფლება m'yazi მუცლის პრესის?
როდესაც vikonannі პროგრამები არის უფლება m'yazi chervnogo პრეს mi vtrachaёmo მდე 50 კალორია, მაგრამ მხოლოდ 10 მათგანი მიდის ნანგრევებში, და 40 - ჩაიძიროს დანახვაზე "speck". Virazhayuchi Science, 10 კალორია იძლევა დინამიურ ენერგიას, ხოლო 40 - თერმულ.

1. ადვილია ამის სწორად გაკეთება, თქვენ არ გჭირდებათ უხვად მოხსენება. „დაწოლილ“ პოზაში ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლებში, მიიყვანეთ მკერდთან. აწიეთ მენჯი და დაჭიმეთ მუცლის პრესის მენჯი, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ შემობრუნდით გასასვლელ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მარჯვნივ 4-5 ჯერ.

არა ვარტო რობიტი:
შექმენით "მნიშვნელოვანი" ფეხების გასწორებით, დატოვეთ ისინი ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
დიჰემო სწორად:
შეხედეთ მაქსიმალური m'yazovoї სტრესის მომენტს.

2. მწოლიარე მდგომარეობაში ხელები ჯვარედინად გაშალეთ, ხელები ქვევით მოაბრუნეთ. Shrestіt napіvіgnutі და podnjatі ფეხები მთაზე. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ მენჯის აწევა აღმართზე, ამ კუჭის დაძაბვით 3-4 წამის განმავლობაში. დოლონი გამოგადგებათ. არ დაძაბოთ m'yazi shiї და მხრები. გაიმეორეთ მარჯვნივ 8-ჯერ.

არა ვარტო რობიტი:
არ განიკურნოთ ფეხები ინდივიდის სწორი ხაზით, მიმართეთ საკუთარ თავს ვერტიკალურად მოსაჭრელად. მე არ ვპატიობ, მაგრამ აზრს სწორად ვცვლი.
სწორად ილაპარაკე:
იხილეთ მენჯის აწევის მომენტში. თავი ქვეშ საათი ruhіv დამნაშავეა ჩუმად ცრუობს, არ დაუშვას m'yazіv შეუსაბამო დაძაბვა.

3. „წოლის“ პოზაში ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ხელები ქვევით მოაბრუნეთ. თავი დევს სახეების ქვედა მხარეს აღმართზე. ჯვრები და ტროხები ფეხების მუხლებშია მოხრილი, აწიეთ ისინი მორებიდან აღმართზე. ვისთვისაც აუცილებელია მენჯის აწევა აღმართზე, შემდეგ დაიწყეთ ფეხების ქანაობა მარჯვნივ და მარცხნივ ლოყების გასწვრივ. დოლონები გამოგადგებათ საყრდენად, რომლითაც ხელები დაიძაბება. გაიმეორეთ უფლება მინიმუმ 4-ჯერ პირდაპირ კანისთვის (მოწინავე ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის - მინიმუმ 10-ჯერ)

არა ვარტო რობიტი:
შეეცადეთ არ დააზიანოთ მხრები კანის სისუსტის შემთხვევაში. უნიკალური ღრმა ნაჰილ უბიკი.
სწორად ილაპარაკე:
შემდეგი ნამუშევარი იმ მომენტში ჩანს, თუ ფეხები მკაცრად ვერტიკალურ მდგომარეობაშია.

4. „მწოლიარე“ პოზაში დაისვენეთ, გაშალეთ ხელები. სწორი ფეხები ასწიეთ ვერტიკალურად, ფეხები იატაკის პარალელურად. ნუ სტრესი. ახლა, მსუბუქი და პატარა ხელებით, განიკურნე შენი ფეხები. შემდეგ შემობრუნდით გასასვლელ პოზიციაზე. გაიმეორეთ უფლება მინიმუმ 15-ჯერ (და 2-ჯერ 12 მოწინავე ფიზიკური მომზადების მქონე ადამიანებისთვის).

არა ვარტო რობიტი:
ისინი დაავადდნენ დიდი ამპლიტუდით, რაც ამაში კიდევ უფრო აშკარაა: უმჯობესია კანი უფრო სწრაფად გააკონტროლონ, საჭიროების შემთხვევაში კი მხოლოდ ზუპინიტი.
სწორად ილაპარაკე:
დააკვირდით ყვირილს, როდესაც თქვენი ფეხები ვერტიკალურ მდგომარეობაშია.

ხუთშაბათი

როგორია კალორიების წვა ქალისთვის, რომელიც ხელმძღვანელობს კლასიკურ ცხოვრების წესს, რომელიც მუშაობს ოფისში, რომელიც ცხოვრობს შუა ქალაქში?
შეიძლება ითქვას, რომ თერმორეგულაციისთვის (სხეულის ტემპერატურის ადაპტაცია მარჯვენა შუას ტემპერატურაზე) ჩვენი ორგანიზმი დაახლოებით 200 კალორიას მოიხმარს. დაახლოებით 1300 კალორია გამოიყენება მნიშვნელოვანი ფუნქციების (გამოსვლების ძირითადი გაცვლა) სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. პიკელებისთვის, ჟჟის მონელებისთვის - დაახლოებით 150 კალორია. და m'yazova მუშაობის ღერძი დღეს არის 500-დან 550 კალორიამდე. Tse in vіdpovіdaє schodennogo spozhivannі vіd 2000-დან 2200 კალორიამდე.

1. ცია სამართლიანად არის ცნობილი აბსოლუტურად ყველასთვის. „დამჯდომარე“ პოზაში (ლაყალზე) ხელები უკან მოაბრუნეთ და წვრილმანი აწიეთ უკან, ყინულით მოხარეთ ფეხები მუხლებში და მიიტანეთ ისინი სხეულზე, რა მდგომარეობაშია ნაგავი შეიძლება იყოს ლეგალისა და თასების პარალელურად. ფეხების. ზურგი სწორია, ხელებზე ეყრდნობა. ამ თანამდებობაზე, მაშინვე ნახეთ ერთი ფეხისა და სხეულის ერთი ხედი, შემდეგ მიიტანეთ ისინი უფრო ახლოს. გაიმეორეთ მინიმუმ 12-ჯერ მარჯვნივ (ან 10 შესანიშნავი რიტმისთვის და 10-ჯერ უფრო რეგულარულისთვის).

არა ვარტო რობიტი:
აწიეთ ფეხები სხეულის მონაწილეობის გარეშე. ასეთი როჰი ეფექტს არ მისცემს, უკანა პრესის მ'იაზი არ იქნება.
დიჰემო სწორად:
შეხედე იმ მომენტს, თუ დაჯგუფებული ხარ, მაშინ ფეხები სხეულზეა მოზიდული.

2. სწორი ფეხების გადაკვეთა და აწევა. „დაწოლის“ მდგომარეობაში აწიეთ სწორი ფეხები ნაკეცზე პერპენდიკულარულად, გაშალეთ ხელები გვერდებზე ქვემოთ. თავი მშვიდად წევს მიწაზე, მხეცად გადაცმული აღმართზე. დათვები თავს იჭერენ. ამ პოზაში გადაკვეთეთ და გაშალეთ ფეხები. გაიმეორეთ სწორად საჭირო 20-დან 30-ჯერ თქვენთვის მოსახერხებელი რიტმით.

არა ვარტო რობიტი:
ძალიან მალე, ასეთი ცვლილებების გამო, ეჭვიანობით დახარჯავთ და მენჯის პოზიცია შეიცვლება.
სწორად ილაპარაკე:
იხილეთ გადაკვეთის მომენტში.

3. „მჯდომარე“ პოზაში ოდნავ დაიხარეთ უკან და შემობრუნდით მხრებზე, იდაყვებში ხელები ზემოთ უნდა იყოს მოქცეული. მოხარეთ ფეხები მუხლებში ისე, რომ ჰომეები ფეხების პარალელურად იყოს და როცა საკუთარ თავზე აწევთ. ამ მდგომარეობაში დაიწყეთ ფეხების დაჭიმვა და მოხრა, ლოყების გასწვრივ მარჯვნივ და მარცხნივ. ამავდროულად, ნიგის გახსნასთან ერთად, დაინახეთ სხეული და ამავე დროს სიკვდილის დროს, აწიეთ სხეული, შემობრუნდით გასასვლელ მდგომარეობაში. სწორია გამეორება მინიმუმ 12-ჯერ და 20-ჯერ მაქსიმალური ამპლიტუდით, რომ კარგი ფიზიკური მომზადება გქონდეს.

არა ვარტო რობიტი:
სახვევები მხრებამდეა რუხუნიგამდე (მარჯვნივ და მარცხნივ). დამნაშავეს მხრები დაუმორჩილებელი გახდება.
სწორად ილაპარაკე:
ამის დანახვა აუცილებელია "დაჯგუფების" ფაზაში, შემდეგ კორპუსთან მიახლოების მომენტში და ნიგ.

4. „დაწოლის“ პოზაში (ხელები გვერდებზე გაშლილი, ხელები გასწორებული ქვემოთ) ასწიეთ შეურაცხმყოფელი ფეხები ვერტიკალურად, მოწიეთ ფეხები საკუთარ თავზე. დაიჭირეთ ერთი ფეხი ურყევ მდგომარეობაში, გადაწიეთ მეორე გვერდით და შემდეგ შებრუნდით გარე მდგომარეობაში. ამ სამყაროში, რადგან სწორი იქნება თქვენთვის უფრო ადვილი იყოს, გაზარდეთ ამპლიტუდა. გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხის კანისთვის მინიმუმ 5-ჯერ და 8-ჯერ, რათა ფიზიკურად მოემზადოთ.

არა ვარტო რობიტი:
რივკი მენჯის ნაწილით როჰივის შესამსუბუქებლად (იმ მომენტში თუ ფეხი აქტიურია, ის გარე მდგომარეობაში ტრიალებს).
სწორად ილაპარაკე:
Vidoh სამუშაოდ მოხვევის მომენტში გასასვლელი ბანაკში.

პარასკევი

ბრტყელი ცხოვრება არ არის ილუზია, არამედ შედეგი, იმდენად, რამდენადაც საჭიროა მოსახვევი. მოგვიყვანეთ საახალწლოდ. დღეს აუცილებელია მთელი დრო გაატაროთ, არ იტიროთ და არ დაელოდოთ ხვალინდელ დღეს. არ გადააჭარბოთ და გაიაროთ გზა გათხელებული, სიმებიანი ფიგურისკენ.

1. „დაწოლის“ პოზაში ხელები თავის უკან ჩამოიწიეთ, იდაყვებში მოხარეთ და გადაკვეთეთ ჭერზე. თავი ხელებზე დაადო. ასწიეთ სწორი ფეხები ვერტიკალურად, გაიყვანეთ თასები საკუთარ თავზე. მარველი აღმართზე, მაგრამ არა თქვენს თვალწინ. ზეპირად, ასწიეთ სწორი ფეხები ხედამდე, შემობრუნდით გარე მდგომარეობაში, შემდეგ ასწიეთ სხეული. ყველა წესი სწორად უნდა დაირღვეს. გაიმეორეთ მინიმუმ 5-ჯერ ქვედა ტანისთვის და მინიმუმ 10-ჯერ მშვიდი ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ კარგი ფიზიკური მომზადება.

არა ვარტო რობიტი:
ძლიერი და მღელვარე.
დიჰემო სწორად:
ნახე ერთი საათი რაში ნიგ ან ბიუსტი ბაჯანის უკან.

2. „დაწოლილ“ პოზაში ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად და თასები გადაიტანეთ საკუთარ თავზე. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვევით შემობრუნდით. ცალი ფეხი შეუვალ ბანაკში დარჩენით, მეორე კი შეეცადეთ რაც შეიძლება ახლოს მიხვიდეთ შენიღბვასთან, მძარცველები არც თუ ისე ავად არიან. მოდით შევბრუნდეთ გასასვლელის პოზიციაზე. გაიმეორეთ შემდეგ მინიმუმ 10-ჯერ კანის ფეხისთვის (და არანაკლებ 20-ზე მეტი მოწინავე ფიზიკური მომზადების მქონე ადამიანებისთვის).

არა ვარტო რობიტი:
აიღეთ აქტიური ფეხი სამყაროში და მიიტანეთ იგი სახესთან.
დიჰემო სწორად:
სახის მუშაობა აქტიური ფეხის გარე პოზიციაზე გადაბრუნების მომენტში.

3. მიიღე იატაკზე „ჯდომის“ პოზიცია. დაიბლოკეთ ხელის იდაყვებში მოხრილ ტროხებზე, დააბრუნეთ ისინი ისეთი წოდებით, რომ მოითვინიეროთ გამარჯვებული საათის ეჭვიანობა. მხრები მოდუნებული. ასწიეთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება ახლოს სახესთან, შემდეგ შეეცადეთ დახატოთ პატარა "დიდი". გაიმეორეთ მარჯვნივ მინიმუმ 10-ჯერ (5-ჯერ დახატეთ სახელი "მაღალი" და კიდევ 5-ჯერ მარჯვენა მხარეს). წყნარებისთვის, ვისაც შეუძლია კარგი ფიზიკური მომზადება - 10-ჯერ მაინც კანის „სასტვენისთვის“.

არა ვარტო რობიტი:
რივოკი იმ მომენტში, როდესაც დაასრულებ ასვლას (ფეხები ასწიე აღმართზე).
დიჰემო სწორად:
Vidoh სასწავლებელი robiti ერთი საათის s pіdnіmannyam nіg.

4. „დაწოლის“ პოზაში (ხელები გაშლილი, ხელისგულები ქვემოთ, თავი ნაკეცზე, ზურგი დაწოლილი ნაკეცამდე). ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად. მოხარეთ მარცხენა ფეხი და შეინახეთ შეუვალ მდგომარეობაში. თქვენი მარჯვენა ფეხით აღწერეთ პატარა ფსონი, გადაატრიალეთ იგი კანის წრიული მოძრაობის შემდეგ გასასვლელ მდგომარეობაში. სწორია 8-ჯერ გამეორება პირდაპირ კანზე (კონტრ ისრის გასწვრივ).

არა ვარტო რობიტი:
ზედმეტად სწრაფად მოხარეთ ერთი ფეხი. ასეთი პოზიცია არის არ დაუშვას ვისკონატი მართალი იყოს.
დიჰემო სწორად:
შეხედეთ იმ მომენტს, როდესაც ფეხი მაქსიმალურად ახლოს არის ექსპოზიციასთან.

იმუშავე დღესვე, რათა უკეთ იცეკვო სარკესთან და სამყარო იცოცხლოს!

ველოსიპედი

ასუფთავებს სიცოცხლეს რობოტისა და მ'იაზივის ზედა და ქვედა წნევისგან, თითქოს ისინი ისვენებენ პოსტ-წნევაზე. ზრობი 10-15 უხვევს კანის მხარეს.

Podvіyny ადგილი

ცოცხლობს, რომ შანსს არ მოაკლდეს, თუ მ'იაზის პრესას ერთბაშად ამოტუმბავთ და გაავრცელებთ. ზრობი 10-15 მიდგომები კანის ფეხი. ბონუსი: ადგილები თქვენთვის შესაფერისია!

ბიჭნას ფიცარი

დასაკეცი, მაგრამ ეფექტური მარჯვნივ: დაწვა ცხიმის როლიკერი მუცელზე, ეფექტურად სხვებისთვის. 7-10 გავლა კანის მხარეს.

პუნქტამდე:

Pіdtyaguvannya nіg ქარხანაში

პლანკი ყველაზე ეფექტური უფლებაა მუცლისთვის. გაუადვილეთ იოგას, რათა შეაერთოთ kosі m'yazi და შედეგი არ შეგეშალოთ!

ქვედა პრესა

არ დაგავიწყდეთ, რომ მუცელზე მოთავსებული როლიკერი, რომელიც იოგას უფრო ბრტყელს ხდის, ადის ქვედა პრესის ამოტუმბვის პირველ ხაზში. ზრობი 15-20 დადის და შეგიძლიათ დაასრულოთ ტრენინგი!

ტყავის გოგონა და ქალი ოცნებობენ გარნიეს მუცელზე, განსაკუთრებით კი შესავალზე. ბევრს აინტერესებს, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ბრტყელი მუცელი. პასუხი მარტივია. ვისთვისაც საჭიროა ყოველ დღე დაახლოებით 10 წუთის დამატება. მოკლევადიან პერსპექტივაში ბინა სულ უფრო და უფრო მშვიდად ცხოვრობს შენთან თავისი სიზუსტით.

ბინის ცხოვრება დღეში 10 საათის განმავლობაში - რეალობა

ბრტყელი ცხოვრება ჩაკლუნსტვის შედეგად არ ჩნდება, საჭიროა სერიოზულ საქმესთან შეგუება. სწორედ პრესისთვის აუცილებელია შეცვალოთ თქვენი ბრწყინვალე დღის ნაწილი, რადგან მათი გამარჯვებების რეგულარულობა ძალზე მნიშვნელოვანია ინტენსივობისთვის. როგორც გამარჯვებული სიმღერის პროცესში, თქვენ გაქვთ უფლება იგრძნოთ დისკომფორტი, ან თუ უფრო მტკივნეული ხართ, მაშინ იგრძნობთ დისკომფორტს. უნივერსალური მეთოდები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ბრტყელი ცხოვრება, არა, კანის გოგოებმა უნდა აირჩიონ უფლებების ინდივიდუალური კომპლექსი (დამოკიდებულია მათ ეფექტურობაზე). ამის გაკეთება შეგიძლიათ სწრაფად, თუ გაქვთ უფლება, დაბლა წახვიდეთ თქვენთვის (ვარჯიშის დაწყებისთანავე).

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად?

ვარჯიშისთვის ოპტიმალური საათი ადრეა. მშიერ ნავზე ყველაზე მეტი ასატანად და თუ ჭამეთ, მაშინ აუცილებელია მისი მიღება არა უადრეს, არა უგვიანეს 3 წლისა. კანი მარჯვნიდან უნდა გაიმეოროთ 20-ჯერ. თუ აქამდე სპორტით არ დადიხართ, მაშინ დაიწყეთ ვარჯიში რაც შეიძლება მალე, ყოველ მეორე დღეს, შემდეგ კი ეტაპობრივად გაზარდეთ ამაოება, გაატარეთ დღე და გაზარდეთ შემოსავალი. როდესაც ჩვენთვის ვარჯიში აუცილებელია, აუცილებელია პრესის სწორ ხაზზე მდებარე თავის უკანა მხარეს მივაქციოთ ყურადღება (და შემდეგ ვავარჯიშოთ ლენტები). ბრტყელი გამოჩნდება, რომ სწრაფად დაასრულოს, ასე რომ თქვენ მიჰყვებით ყველა ინსტრუქციას.

კომპლექსი მართალია

ვიკონტისთვის უფლება ჯერაუცილებელია დაწოლა. მთელს მაє ბუტი დაჭერილია ნაკეცამდე, მასთან ერთად ფეხები მოხრილია მუხლებში. ხელები დამნაშავეა, მაგრამ ჭრილობა აქვს თავის უკან, იდაყვებში მოხრილი. მხრის პირების შიგნიდან ეს თავი ნაკეცებშია ჩაბერილი, სტელამდე გასწორებული. ვიდიხაზე აუცილებელია ზურგზე დაწოლა და მ'იაზის მოდუნება. იგი სამართლიანად არის დამნაშავე zdijsnyuvatisya მცირე ამპლიტუდა, გასწორებული სწორი m'yazi პრესაში. დრუგა მართალია zdіysnyuєtsya მხოლოდ ასე, მხოლოდ ჰაერში, მხრის პირებისა და თავის კრემი, აუცილებელია მენჯის და მენჯის ვენტილაცია. მესამე მარჯვენაშეიძლება იყოს იგივე გზა პოზიციიდან, მაგრამ zdіysnyuєtsya დიდი ამპლიტუდით. ამოსუნთქვაზე აუცილებელია სხეულის ზედაპირიდან გახსნა, დაწოლა და აწევა მუხლამდე. აუცილებელია ნაკერი, რათა სწორი zdіysnyuvalas სწორად, შეუფერხებლად. მეოთხე მარჯვნივგზავნილის დიდი ამპლიტუდით გადმოცემა. ვიკონუვატი იოგა შეიძლება იყოს ტყუილი ან მჯდომარე. თუ გსურთ გაიმარჯვოთ სწორად, სკამზე ჯდომით, თქვენ უნდა აიძულოთ თავი კიდეზე ხელებით. შემდეგ ჰაერში აუცილებელია ფეხების აწევა ტანამდე, ხოლო მხედველობისას გარე პოზაში შემობრუნება. პიატა მართალიაგასწორდა კოსი მ'იაზის პრესაზე. მჯდომარე მდგომარეობაში აუცილებელია ლოყების გასწვრივ ტანი ცალ მხარეს გადაბრუნდეს. სწორია vikonuvati nekaplivo, razmіreno.

ჩვენ გვსურს მხოლოდ გამხდარი დედა და ლამაზი სხეული. რატომ არ მართავთ ფიტნეს კლუბს სახლში? ინსტრუქტორი სინდი ვიტმარში ფილმზე "სილამაზე 10 ხვილინისთვის - ნაწილი 1" გაჩვენებთ, დაგეხმარებათ ერთი საათის გატარებაში.

კომპლექსის წარმოდგენები სწორად არის შედგენილი 5 ვიდეოსგან, რომელთა კანი შექმნილია კონკრეტულ პრობლემურ ზონაზე სამუშაოდ:

• პრესა, სტეგონი, დაჯდომა, ხელები და მხრები.
• ბონუსის მსგავსად, ისინი შესაფერისია გაჭიმვისთვის და სჯობს მოიგოთ ვარჯიშის ბოლოს.

ტყავის ვიდეო ტრივაє 10 წუთი. იცოდეთ, რომ უკვე დაკავებული ხართ ხალხი, ასეთი საათი, მღერიან, შეგიძლიათ იცოდეთ ოპერაციისთვის, თუ გინდათ ერთი ჯგუფი m'yaziv. კოშკების უკან მთელი კომპლექსი ზემოდან ჩანს.

ყველას აქვს უფლება შევიდეს ახალზე ადრე, შეიტანოს პატიება და დაზღვევა ახალმოსულთათვის. პროტე სუნი კიდევ უფრო ეფექტურია. ივარჯიშეთ რეგულარულად და უბრალოდ განწირული იქნებით წარმატებისთვის.

აქვს tsіy statti vy bachite kіlka ვიდეო. პირველი ვიდეო არის თავად ფილმი, რომელიც შედგება 5 ნაწილისგან, რომლის კანი ენიჭება თქვენი სხეულის ზონების მუშაობას. კანის ნაწილი სამჯერ არის დაახლოებით 10 კუბიკზე, ამიტომ ფილმს ჰქვია "სილამაზე 10 კუბისთვის". შემდეგი ვიდეო არის იგივე ფილმი, 5 ნაწილად დაყოფის სიცხადისთვის.

მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული ლამაზი, სიმებიანი და სექსუალური გახადეთ, თქვენ ამას ყოველთვის და ხრაშუნა იგრძნობთ.

სილამაზე 10 ხვილინისთვის - ისევ ვიდეო

ლამაზმანი 10 ხვილინისთვის - სტეგნა

სილამაზე 10 კვილინისთვის

ლამაზმანი 10 ხვილინისთვის - გვერდულად

ლამაზმანი 10 ხვილინისთვის - ლაივ (პრეს)

სილამაზე 10 კრედიტით.

შეხედე აქ: