Vіkno ვარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის. ნახშირწყლების ვიქნოში. თუ მოამარაგებთ

ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის - ვინც ატყუებს შენს მიაზის. მე dopomozhe მანძილი წონის ქვეშ სპორტული შესასვლელი.

მარჯვნივ, იმისთვის, რომ ერთსაათიანი ვარჯიში და კარდიო ვარჯიში გაიაროს, სხეული გადადის სპეციალურ რეჟიმზე.

ენერგიის მოხმარების ცვლილებები, ჰორმონალური ფონი, დაკეცვის რეაქციები ხდება კანის უჯრედების შუაში.

ვთქვათ, როგორ არის შესაძლებელი ლამაზი, სიმებიანი ფიგურის განვითარება.

რა შედის ნახშირწყლებში?

"შოკური" ვარჯიშის შემდეგ ხშირად მხოლოდ მხეცურ მადას გრძნობთ. ამგვარად, ორგანიზმი იზიდავს მათ, ვისაც ეს ტერმინი სჭირდება ცოცხალი გამოსვლების მარაგის განახლებისთვის.

ძლიერად გიბიძგებთ თუ თქვენი „სიყვარულები“ ​​გაქვთ 5 კმ? - უკვალოდ ნუ გაივლი.

ორგანიზმს სტრესი საყვედურობს, არ ხდება რეაბილიტაცია, ამიტომ ვიტრატას მეტყველების დიდი რეზერვი ჰქონდეს.

აუცილებელია დაისვენოთ ჰორმონალურ დონეზე, ჩატარდეს:

1. ადრენალინი
2. კორტიზოლი

მღელვარება, ახალი ენერგია, შთააგონებს უფრო დიდი მღელვარების ეიფორიას.

დაიწყეთ ღვიძლისა და ხორციდან გლიკოგენის მარაგი აქტიური ვიკორისტოვუვატისა.

ვარჯიშის შედეგის დასაფიქსირებლად, ამის შემდეგ მნიშვნელოვანია სწორი საკვების შერჩევა

ოფლი, თითქოს იოგა ძლივს საკმარისია (და ის იმდენად obov'yazkovo vіdbuvaetsya, თითქოს ვარჯიში იყო შესაძლებლობების ზღვარზე), "ცეცხლის კოლოფთან ახლოს" მიდის ოფლი და სისხლი ზიანდება კუნთები.

სპორტსმენები ამ გამოვლინებას უწოდებენ "დაწვა m'yaz".

ვარჯიშის შემდეგ ამ საათში და მომდევნო ოცდაათი წუთის შემდეგ ანაბოლურია, ნახშირწყლოვანი ან ცილოვან-ნახშირწყლოვან ვიქნოში (როგორც გინდათ უწოდეთ, მაგრამ ერთი და იგივე).

რაჰუნოკისთვის ისინი უფრო მეტ კალორიას ზოგავენ დღის განმავლობაში, ცხიმის ჩანაცვლება საგაზაფხულო კუნთებით უფრო აქტიური ხდება და უფრო და უფრო ლამაზად გამოიყურება. Tіlu fat "goduvat" უხვად მსუბუქია.

გარდა ამისა, არსებობს მოსაზრება, რომ ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებში ისინი ამ დროს მოიპოვებენ პრაქტიკულ მიტევოს, ფიგურისთვის უხარისხო.

სწორად შერჩეული ზღარბი გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას

Tse სიმტკიცე, zvichayno, ერთად შეასრულა, ale to qiєї ეს იქნება troch pіznіshe.

სიტუაცია განსაკუთრებით სახიფათოა, თუ მოვიდა სასწავლო კურსზე, როგორც, როგორც ჩანს, ყველაზე ეფექტური მშიერ ნავზე.

ალაოს მოვლის შემდეგ ტანსაცმელს იცვლი და სახლში მიდიხარ, სადაც მშვიდად ღებულობ საჩუქრებს. სწორად? გამარჯობა!

თუ მეტაბოლური ცვლილების მომენტის შემდეგ არ დახურავთ, რისკავთ ორგანიზმში შეღწევას ბანაკში, რათა შეუფერხებლად გადახვიდეთ მეტყველების შევსებიდან მაქსიმალურ შენახვამდე, რათა ახალი ცხიმი ჩამოიყალიბოს.

ეს საოცარია, მაგრამ ფიზიოლოგიის ერთი შეხედვით იგი სრულად არის დამუშავებული.

ნახშირწყლების შეყვანის შემდეგ ინსულინი მოიხმარება სისხლში და ამშვიდებს მათ „ჰორმონალურ ძმებს“: ადრენალინს და კორტიზოლს.

ყველაფერი ნორმალურად დაბრუნდა, აქტიური განახლების პროცესი იწყება.

პორადა: მხოლოდ 8 წლის სრული ძილი დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და ახალი გამარჯვებებისთვის გაღვიძებაში. აქტიურ ადამიანებს საათზე მეტი სჭირდებათ. რეგენერაციის საუკეთესო გზა არასოდეს მინახავს. დაიძინე დაახლოებით 22:00 საათზე.

რა უნდა დაიხუროს ნახშირწყლებში ვარჯიშის შემდეგ ეფექტური წონის დაკლებისთვის

აი ეს უკვე გამოიცნონახშირწყლებში არა ვიქნო თავაზიანად აგინებდავარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის, საათი საკვანძო როლს თამაშობს და დერმალური ბუჩქების დროს ნახშირწყლები ნაკლებად ეფექტურად მიიღება.

ტომარაზე წასვლა არ არის საჭირო, მცირე საჭმელად 30-40 ცალი გექნებათ.

სასწორზე ათვისებულია 400%-ით უფრო სწრაფად, მნიშვნელოვნად დაბალია. Ale z'їdati ყველას არ შეუძლია დაიძინოს, ეს ნამდვილად არის.

როგორც ჩანს, ნახშირწყლების ორი ტიპი არსებობს:

1. Ბოდიში.წონის დაკლების ცალსახა მტერია, მაგრამ იაკ მი იოგო უყვარს. სცადეთ ფუნთუშები, ნამცხვრები, შოკოლადი, ძირტკბილას სოდა... გემოვნების ღვთაებრივი სია შეიძლება განუსაზღვრელი ვადით გაგრძელდეს. მაგრამ დაივიწყეთ ერთხელ და სამუდამოდ, თითქოს უკვე მთელი სერიოზულობით აიღეთ თქვენი სხეული და ივარჯიშეთ მკაცრი ფორმებით.
2. დასაკეცი.სასიკეთოდ დაასხით მწნილში, ატარეთ საცრის ხილვა, სიცოცხლის სიმდიდრე. Pridivіtsya to სტაფილო, sochevitsі, მარცვლეული კულტურები.

Fіnіki ვარჯიშის შემდეგ - vіdmіnne vіdmіnne vіrіshennya პრობლემა zharchuvannya

ასე რომ, ღერძი, იდეალურ შემთხვევაში, უკეთესია, ვიდრე სხვა ჯგუფი.

ასევე ნებადართულია მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხილი (ყურძენი, ფინიკი, დინია), უცხიმო რძე, თაფლი, სიმინდი, ბარდა.

წესებიდან დამნაშავე ექტომორფული ხალხია (მათ ასევე ჰქვია ხისტი).

მისთვის ადვილია მიაზოვის მასის აწყობა, მას უფლება აქვს შოკოლადის ნაჭერი შუაზე შემოახვიოს.

ალე, როგორც ჩანს, მათ აქვთ მინიმალური ცხიმი და წონაში კლება, რადგან მათ არ აქვთ დღის წესრიგი და კატაბოლიზმის ღერძი ველურია.

Rіdkі snack ვარიანტები დაიპყრო მეტი შვიდშე.

დალიეთ ახალი წვენები ან დაბალი ნახშირწყლების გეინერები, რომლებიც ხშირად რეკლამირებულია სპორტის ადმინისტრაციის სადგურზე.

ერთი წლის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მყარ დიეტაზე და მიირთვათ ნახშირწყლები ან დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი.

არ არის აუცილებელი, როცა სხვის ბიძას ანაზღაურებ, შეგიძლია მოამზადო სპეციალური კერძები შენს თავში, შენი სახლის გონებაში.

პორადა: სცადეთ თქვენს რაციონში დაამატოთ დაბალი დონის ზუკრუს პროტეინის ბარები.

ვარჯიშს დაამატეთ ცილის ზოლები

რას იტყვით ნახშირწყლებზე წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდეგ? მარტივი რეცეპტები სხეულის შემადგენლობის ინსპირირებისთვის

Vranci უფრო სავარაუდოა, რომ შეშუპება ნახშირწყლების ვერსიაზე. Bilkova smoothie - იდეალური ვახშამი.

ამ გამოსვლების ჯამი ცვალებადობს, მაგრამ საღამოს ცოცხლობს, აერთიანებს ძირტკბილას კალორიული კომპონენტები.

ნახშირწყლების კოქტეილი "Corisniy"

1. სუფთა წყალი - ერთი ბოთლი
2. ბანანი - ერთი ცალი
3. პაროსკის წიწილა - ლუდის ჭიქები
4. Parostki sochevitsі - ნახევარი ჭიქა
5. თაფლი - სიამოვნებისთვის

ამონაყარისთვის ფიჭვს დაასხით თბილი წყალი და დატოვეთ ბნელ ადგილას მოსავლის მისაღებად, წიწილას დაახლოებით 36 წელი სჭირდება.

გადაწურეთ ყველაფერი ერთ თასში და ათქვიფეთ მასა ბლენდერით. შეცვალეთ პროპორციები თქვენი გემოვნების მიხედვით.

ცილოვანი კოქტეილი "კლასიკური"

1. რძე (უცხიმო) - ერთი ბოთლი
2. სერ (1-2%) - 200 გრამი
3. კაკაო - ერთი ჩაის კოვზი
4. კაპუჩინო - ერთი ჩაის კოვზი

აურიეთ ყველაფერი და დალიეთ თქვენი სიამოვნებით.

ფაქტობრივად, ლასუნ, აქ დაუმატეთ თაფლი და საყვარელი გორიშკივი, ან იგივე კოქტეილი გადაიტანეთ დღის პირველ ნახევარში.

ცილოვან-ნახშირწყლების სასმელი "ჰერკულესი"

1. სერ (1%) - 200 გრამი
2. ჰერკულესი - 100 გრამი
3. ბანანი - ერთი ცალი
4. რძე (უცხიმო) - პივსკლიანკი

ზ ვივსიანკა

ჰერკულესი მეტი ნახშირწყლების წარმომადგენელია, საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ თქვენი ქალაქი დაახლოებით 3-4 წლით და გახდეთ ბადიო.

სერ არის ცილა, რომელიც დაიპყრობს რეგულარულად, ეტაპობრივად თქვენ მეტყველებას მეტაბოლიზმის დამსახურებით გახადეთ სახიფათო.

გარდა ამისა, გარდა ამისა, ენერგიის მოხმარება გოგირდის ზედმეტად ამოღების მიზნით სხვა პროდუქტებისთვის უფრო დიდია. გამოსვლის წინ ყველა რძის ვირობი ერთად უნდა დააწყოთ.

ბანანი არის ქონდარი ნახშირწყალი, რომელიც კარგ გემოს აძლევს ქვეყანას. რძე - კონსისტენციისთვის. ათქვიფეთ ერთგვაროვან მასამდე.

თეთრი კოქტეილი "ბუმი"

1. სუფთა წყალი - 400 მლ
2. სეროვატკოვის ცილა - 1,5 სკუპი
3. კრეატინი - ერთი პორცია
4. ბანანი - 200 გრამი

Zmіshayte ყველაფერი ბლენდერის დახმარებით. შედეგი არის იმპროვიზირებული გეინერი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.

სმუზი "ბერძნული მიქსი"

1. კაკლის იოგურტი (1%) - 180 გრამი
2. მსხალი - ერთი ცალი
3. ავოკადო - ორი სუფრის კოვზი
4. ისპანახი (ფოთოლი) - 2 ჭიქა
5. ლაიმის სიკი - ორი ჩაის კოვზი
6. ყურძენი - pivsklyanki

3 ისპანახი

ეს სმუზი არის BJU-ს ოქროს შუალედი. მართალია, სურსათის ფასი ნორმას აღემატება.

დალიეთ "ხილის სამოთხე"

1. ახალი მანგოს სიკი - pivsklyanki
2. ავოკადო - ერთი ცალი
3. მაწონი (0%) - 1/3 ბოთლი
4. მანგო - მეოთხედი ჭიქა

ნახშირწყლებში აქ საგრძნობლად მეტი ცილაა, ფასზე დარეკეთ. თქვენ გაჯერებთ თქვენს სხეულს გლიკოგენით და აღადგენთ ენერგეტიკულ პოტენციალს.ძალიან გემრიელია!

სასმელი "ვიტამინი"

1. ლიმონის წვენი - ნაყოფის ერთ ნახევარში
2. სუფთა წყალი - ერთი ლიტრი
3. ლერწმის ზუკორი - ორი სუფრის კოვზი
4. შიფშინის ნაყენი (კონცენტრატი) - ბოთლი

Badyoriy IZ shipshinoyu

Zmіshayte zadalegіd და დალიეთ სასმელი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. იოგოს შენახვა შესაძლებელია მაცივრიდან რამდენიმე დღის ძილისთვის, ყავისფერი ძალების დაკარგვის გარეშე.

ცილოვანი ბარები "პიტბული"

1. Tsіlіsna vivsyanka - 3 ბოთლი
2. სიროვატკოვის ცილა - 4 სუფრის კოვზი
3. რძე (უცხიმო) - 1,3 ბოთლი
4. კაკაო - ერთი სუფრის კოვზი
5. გორიხი - ჟმენია
6. თაფლი - ერთი ჩაის კოვზი
7. არაქისის ზეთი - ორი სუფრის კოვზი

ყველა კომპონენტი მორგებულია ერთგვაროვან მასაზე. თუ ბლენდერი მარცხდება, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა მეტი რძე.

ჩაასხით თქვენი არჩეული ფორმა (კონსისტენცია ცოტა სქელია) და შედგით ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში (180 ° C). ექსტრემალურ ამინდში შეგიძლიათ ნამცხვარი მოამზადოთ, გამოცხობის შემდეგ კი შმატკის ნაწილებად დაჭრათ.

პროტეინის ბარი "ბოროტი"

1. არაქისის კარაქი - 3 სუფრის კოვზი
2. ვივსიანკა - პაკეტი
3. ნასინნია (გასუფთავებული) - ერთი პაკეტი
4. რძე ან წყალი - ერთი ბოთლი
5. ბანანი - ერთი ცალი
6. თაფლი - სიამოვნებისთვის
7. იზიუმი - პივპაკეტი
8. ცილა (თითო ტომარა) - 4 სუფრის კოვზი

პროტეინის ბარი სახლში გონებაში

შეურიეთ ყველა მშრალი ინგრედიენტი, დაუმატეთ პასტა და ბანანი. ჩამოაყალიბეთ ტოვსტ მლანეტები და შემოახვიეთ იოგო გრუბის პლივკას გარშემო.

მოათავსეთ მასა საყინულეში 4 წლის განმავლობაში. Რამდენინაკერი 10-12 ზოლზე. იცხოვრე მშვიდად.

პორადა: თითქოს სპორტდარბაზში, თავში დაიბნე, დალიე ძირტკბილას წვენი და დაინახავ ახალი ძალების მოზღვავებას.

თუ თქვენ მოკლავთ ყველა არაჩვეულებრივ დასაკეცი ტერმინს, მაშინ ნახშირწყლოვანი vikno - tse timchasovy vіdrіzok, რომელიც მოჰყვება ნებისმიერი ფიზიკური წნეხის კვალდაკვალ და რომლის დახმარებითაც ჩვენს ორგანიზმს შეუძლია ადვილად დაიპყროს ნახშირწყლები. დაახლოებით 30 ძაფით გაჭიმვით, სხეული ენერგიულია, რათა გამოიმუშაოს ყავისფერი მეტყველება და ენერგია, თითქოს ვარჯიშზე ივარჯიშონ.

ნახშირწყალში ვიკნო რომ ჰორმონი - როგორი კავშირია?

ადრენალინი და კორტიზოლი არის ორი დაბინძურებული ჰორმონი, რომლებიც ეხმარება სხეულს გადავიდეს ენერგიის გაზრდის რეჟიმში და ენერგიის დაზოგვის რეჟიმზე ერთი საათის ვარჯიშისთვის. სისხლში გლიკოგენის მოცულობის პირველი შენობის ზრდა ღვიძლის ცვლილებისთვის. ფიზიკური აქტივობა უბრალოდ შეუძლებელია გლიკოგენის გარეშე. გარდა ამისა, ადრენალინი ხდის ჭვავის მაწონს, რაც აჩქარებს მას უფრო ძლიერ ფიზიკურ მოთხოვნილებას და აჩქარებს მ'იაზივს. კორტიზოლს შეიძლება ჰქონდეს მსგავსი ფუნქციები.

ზავდიაკი ჰორმონების ინექციით, სპორტსმენი არღვევს ახალ რეკორდებს, ართმევს სიცოცხლისუნარიანობას და ახალ ძალას, არ იცის ამის შესახებ. მცენარეული პროცესები ამ პერიოდში მუდმივად იხვეწება, პრაქტიკულად ჟღერს. І ღერძი, ფიზიკური თავგადასავალი დასრულებულია და ჰორმონები არ ამაგრებენ მათ მუშაობას. სხეულს სტრესულ მდგომარეობაში არ ვატყობ, ღვინო ხელს უწყობს ყველაფრის დაცვას, მათ შორის არასასურველი ცხიმების ჩათვლით. Vіn shukaє ენერგიის zvіdusіl, მათ შორის m'yazovoї masi. გამოავლინეთ ცილა-ნახშირწყლები vikno є მიზეზი, რომ სხეული იწყებს ჭამას და m'yazi!

დაუსრულებელი ნახშირწყლები vіkno - yakі riziki?

თუ ვარჯიშის შემდეგ საკმარისი ნახშირწყლები გაქვთ, მაშინ ფიზიკური თავგადასავლების შემდეგ კიდევ ერთი საათი არ გექნებათ, მშიერი ორგანიზმი იქნება შენახვისა და მეტყველების სიცოცხლის მაქსიმალურ დონეზე. და როგორც მოგეხსენებათ, სქო რეზერვი გადაიქცევა დიდ მ'იაზამიდ, გექნებათ დიდი წყალობა, ნაკლებ ცხიმს მოიხსნით.

მე პატივს ვცემ ვიკნას დახურვას მას შემდეგ, რაც სწავლება დამნაშავე დაემატება მათ, ვინც უფრო მ'იაზოვუს მასა. და შენც, ვისაც უნდა ვაგას მოშორების ხერხით ვარჯიში. Vtіm, Tse მნიშვნელოვანია ნებისმიერი სპორტსმენისთვის, რომ scho საშუალებას აძლევს შვიდნოვიტ მეტი ენერგია დისტანციური ვარჯიშისთვის.

როგორი იქნები, როგორც სპორტსმენი, თუ შაბათ-კვირას გამოტოვებ? მეორე დღეს დასუსტდებით და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ ძალების გაზრდას, გონების ოდნავ ეფექტურ ვარჯიშსაც კი. გარდა ამისა, ტიმთან კავშირში, იოგო ორგანიზმი მ'იაზივიდან "ჭამს" გლიკოგენს, გვერდის ავლით ცხიმოვან ქსოვილს, როზმირი ციხს თავად მ'იაზივ სწრაფად!

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! ჩვენს სხეულს სჭირდება ნახშირწყლებისა და ცილების მონელება ყოველ საათში, ასე რომ, ფიზიკური თავგადასავლების შემდეგ. და ამიტომ თქვენი მეტა - პოზბუტიცია ვაგა, არ გჭირდებათ ნახშირწყლებით ტრაბახი. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი სუფთა სუფთა წყალი და დაიმახსოვრებთ ორგანიზმში არსებულ ნარჩენებს, მიიტანეთ იგი ბოლო შთაგონებამდე. Vіm, tsey სასწაულებრივი პრივიდი, რათა განებივროთ თავი, ვთქვათ, პატარა ფილა შავი შოკოლადით ან საშუალო როზმარინის ბანანით.

რამდენ ხანს ცდილობ ნახშირწყლებს დიდი ხნით?

ტრივალურობა ნახშირწყლების ვიქნაში გახდეს 30-40 ჰვილინი. პროტე deyakі vchenі ვისაუბროთ იოგას ტრივალენტობაზე ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე წლის განმავლობაში. რატომ მჯერა? ფიზიკური წინსვლის პირველი წლის პროტიაჟი, ნახშირწყლებში ასიმილაციის პროცესი უფრო სწრაფად, სხვა სიტუაციებში უფრო დაბალია. თუმცა, პირველი timchasovy vіdrіzk-ის შემდეგ, ნახშირწყლები მაინც დაიპყრობს, მხოლოდ მეტს (ექსპერტების აზრით, 2-დან 4-ჯერ). და tse ნიშნავს, რომ რაც უფრო ადრე მიიღებს თქვენი ორგანიზმი ნახშირწყლებს, მით უფრო ადრე. და თუ წელიწადს ან მეგობარს გაივლი, შემდეგ მომენტში უფრო ჩქარი ტემპით დაიპყრობ, ჩამოწიე. "ტრადიციული" ასიმილაცია ტრენინგიდან ექვს წელზე ნაკლები იქნება.

ასევე, საუკეთესო გამოსავალია ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვა მისი გამოჩენიდან მომდევნო ხუთი წლის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია, რომ გლიკოგენის მარაგის შევსებას ერთი დღე და მეტი დრო სჭირდება. ფანჯრის დახურვით დააჩქარებთ განახლების პროცესს და შემდგომ ვარჯიშამდე ბევრად უკეთ იგრძნობთ თავს. თუ ყოყმანობ, მაშინ მოემზადე შეტევისთვის, დობი და ნახავ, რომ ეს გონების სისუსტის ნიშანია.

რა სახის პროდუქტებს იყენებთ ნახშირწყლების დასალევად?

რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება მათთვის, ვინც ვარჯიშის შემდეგ წყვეტს ნახშირწყლების მიღებას? უმარტივესი გამოსავალი არის ცილოვანი და ნახშირწყლების კოქტეილები. ნება მიბოძეთ დაივიწყოთ უსაფრთხოება და ცუდი ცილოვან-ნახშირწყლოვანი ვიქნო. ასეთი კოქტეილების საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ „ტკბილეული ნახშირწყლებში“ ეძლევა ინსულინის დაჩქარებულ გამომუშავებას, რომელიც ბლოკავს კორტიზოლს და ადრენალინს. გარდა ამისა, სასმელის საწყობში ჟღერს ამინომჟავები, რომლებიც აუცილებელია m'azovoy მასის ზრდისთვის. თუმცა, ნუ დაივიწყებთ მათზე, რომ ასეთი პროდუქტი არ არის გაზრდილი, მაგრამ სუფთა. და რაც შეიძლება მალე, თქვენი სხეული აუტანელია.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! არ დაივიწყოთ їzhi-ს ვარჯიშამდე მიღება. მიმაჩნია, რომ ვარჯიშის შემდგომი დიეტა შეიძლება გაიაროს არაუმეტეს 4 წლისა. და მაინც თქვენ არ ჭამთ სპორტულ ჭამას, მაგრამ გაქვთ დიდი რაოდენობით zmishanu їzhu, zbіlshte tsey საათიდან 5 წლამდე.

როგორც კოქტეილის სასწაულებრივი ალტერნატივა, შეგიძლიათ შეიყვანოთ:

* წიწიბურა, ახალი წვენები (პრევაგას აძლევენ ყურძნის სასმელს);
* თაფლი, ხილი, ბარდა;
* სიმინდი, ბობი;
* რძის პროდუქტები;
* კარგი პატივისცემისთვის ღირს ბანანი.

მნიშვნელოვანია, რომ "ნახშირწყლოვან-ცილოვანი ციკლის" პერიოდში ამ პროდუქტებიდან უფრო მდიდარი მეტყველება უფრო მდიდარი იქნება.

ჩვენ ვადგენთ ნახშირწყლების რაოდენობას ნახშირწყლების მიღების დასახურავად

იმის ცოდნა, თუ რა უნდა დაიხუროს ნახშირწყლებში ვარჯიშის შემდეგ, აუცილებელია სხვა კვების შეცვლა. ნახშირწყლების ასეთი რაოდენობა აუცილებელია დაღლილი, მშიერი ორგანიზმისთვის. Mіzh ბოდიბილდერები და ვჩენი თემაზე სუპერ გოგოები რო დაამტვრიონ უკვე ბევრი. პირველი საუბრობს 200 გრამზე, სხვები 50 გრამზე. თუ ხედავთ საშუალო წნევას, მაშინ უნდა მიიღოთ 80 გრამი, რადგან ზედმეტმა ნახშირწყლებმა შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის გლობალური სეკრეცია, რითაც გამოიწვიოს ნახშირბადის "გადაქცევა" გლიკოგენად.

დაიცავით სპორტსმენის ფული და წონა. იყო რამდენიმე სპორტსმენი-pochatkіvtsіv, yakі მიღებული, როგორც წესი, "navantazhuvatisya" ნახშირწყლები და ცილები ვარჯიშის შემდეგ. ერთი საათი ვშიმშილობ, როცა მშიერი ხარ. თუმცა, სწორედ ამას შეიძლება ეწოდოს უხეში შეწყალება. მიირთვით მცირე ულუფებით, როგორც ადრე - 5-6-ჯერ დღეში. მომავალი წლის პირველი შპრიცის მიღება - ნახშირწყლების ჩათვლით.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! და შედეგი დაბალია, როგორც იქნა მოტანილი, რომ სხეულის მასის კანის კილოგრამზე აუცილებელია იალოვიჩის, საკვერცხის, მონაცრისფრო ან სხვა იაკის ცილის მიღება 0,5 გ დოზით.

რობიმო ვისნოვკი

Їsti აუცილებელია შუამავლის გარეშე ფიზიკური ამაოების შემდეგ. სამყაროში, როგორც ერთი საათი გადის, დაგროვილი გლიკოგენის მაჩვენებელი მცირდება. რამდენიმე წლის შემდეგ, სუნი ორჯერ დაეცემა, ექვსი წლის შემდეგ - მინიმალურ მითითებამდე. ეს ფაქტი მეცნიერულად იქნა მიტანილი, ზავდიაკი ციფრულ ექსპერიმენტებსა და მიღწევებზე.

რა არის ცილა ნახშირწყლების ვიქნო ვარჯიშის შემდეგ?

მთავარი იდეა თავდასხმაშია: ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ ენის ბოჭკოები დაზიანებულია და გლიკოგენი ინახავს ამოწურვას. ცილებისა და ნახშირწყლების ჯამის ცხოვრებით, როგორც ყველაზე თვალსაჩინო ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ ანაზღაურებთ ამ ეფექტებს, შედეგად, თქვენს სხეულს შეუძლია დაუყოვნებლივ გამოიწვიოს მეტი m'yazyv. და, როგორც მასში შეხვალ, ეს მომხიბლავი ბანაკი ხდება 30-40 კუბზე ნაკლები, შემდეგ კი იწყებს დახვევას და ვინც ვერ დაიჭირა - ეს ზაპიზნივსია. თუ არ დახურავთ ანაბოლურ ციკლს, არ დაავადდებით, ვარჯიში კარგად იქნება.

სპორტული კვების ძალისხმევის გამო, დამწყებთათვის განსაკუთრებით ხშირია მაკარონის ჭამა, რადგან მათ მოსწონთ საკუთარ თავზე სცადონ ელიტარული სპორტსმენების კვების სქემები სტეროიდებზე.

ანაბოლური ვიკნო - მხოლოდ ადგილზე ვარჯიშის შემდეგ.

ერთ-ერთი იდეა, რომელიც საფუძვლად დაედო „ანაბოლურ ვიკნას“, იყო ვარჯიშის შემდეგ გონების დაშლის დაჩქარება, რადგან აუცილებელია სწრაფად გაუმჯობესება. ალე, მას შემდეგ, რაც m'yazіv-ის დაშლის ტემპი ძალაუფლების შემდეგ სამ დღეზე ნაკლებია (). ამას მიტევა їჟა, რადგან ვარჯიში დიდ როლს არ თამაშობს.

Vignatok іz th წესი - natche სასწავლო, თუ არ ხართ їste 4-5 წელი და მეტი. ამ მიმართულებით აშკარად ძლიერდება m'yazovy ცილის ნამსხვრევები, რისთვისაც, ამავე დროს, ვარჯიში არის სტრატეგიის გარნა.

უფრო მეტიც, ყველა კვლევა, რომელიც აჩვენებს ცილოვან-ნახშირწყლების ციკლის საფუძველს, ჩატარდა თავად სპორტსმენებზე, თითქოს ისინი მძიმედ ვარჯიშობდნენ.

უმთავრეს როლს თამაშობენ ისინი, ვინც თუ ვარჯიშის წინა დღე გაატარეთ.

საკმარისია გადამეტება და თვით ცარიელი შლაკის ფაქტი არ უნდა ითქვას მათზე, ვისაც სისხლში ცოცხალი სიტყვები არ აქვს. ყველა სუნი სისხლში რჩება ჭამიდან 4-5 წლის განმავლობაში. ასე რომ, თუ ვარჯიშამდე 2-3 წლით ადრე მიიღებთ, უკვე გაქვთ სისტემაში є і ცილები, і გლუკოზა, і є ვარჯიშის დაწყებამდე და მაშინვე აზრი არ აქვს.

ამგვარად, მაშინაც კი, თუ ეს შესაძლებელია, ვარტო ზისტი უნდა იყოს პროტეინი ნახშირწყლებში ვარჯიშის დაწყებამდე ჩარევის გარეშე. უფრო მეტიც, თუ დღეში მიიღებთ სისხლში ამინომჟავების რაოდენობას, ის ხელმისაწვდომი იქნება ყოველ საათში და ვარჯიშის შემდეგ ერთხელ, ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა უზრუნველყოფს გლუკოზის სტაბილურ დონეს და საკმარის ენერგიას სამუშაოდ. ეს ვარიანტი შესაფერისია მათთვის, ვისაც არ აქვს ჭამის უნარი ვარჯიშის შემდეგ.

როგორც კი ადგილზე დაიწყებთ ვარჯიშს (უფრო ნაკლებია დარჩენილი მიღებიდან 3-4 წელიწადში), ვარჯიშისთანავე ვარტო მიიღებს 25-30გრ ცილას.

ლაილ მაკდონალდი იძლევა შემდეგ ციფრებს:

დანარჩენი მიღების მომენტიდან გავიდა 3-4 წელი, ვარჯიშამდე 30 კვირით ადრე მიიღეთ ცილების და ნახშირწყლების ჯამი სისხლში გლუკოზის დონის ნორმალიზებისთვის და ამინომჟავების ტროშის მისაღებად: 0,3-0,5 გ/კგ და სწორ დიეტაში, დიეტის წერტილში. ვარჯიშის შემდეგ: 0,3-0,5გ/კგ ცილა და 0,3-1,5გ/კგ ნახშირწყლები.

ამ გზით, თითქოს თქვენი ბოლო მიღება იყო ვარჯიშამდე 2-3 წლით ადრე, თქვენი ორგანიზმი კვლავ იღებს ამინომჟავებს ამ ზრდის ნიშნების აღსადგენად.

2013 წელს, სიკვდილის რაუნდი განხორციელდა იმ დროისთვის, რომელიც მიენიჭა "ანაბოლურ ვიკნუს" ().
ერთ-ერთი მთავარი გამოსვლა, yakі vyavili vechenі: არ არის საჭირო თანმიმდევრული მტკიცებულება იმისა, რომ ნახშირწყლების და ცილების შემცირება შუამავლების გარეშე ვარჯიშის შემდეგ ზრდის ცილის სინთეზს m'yazakh-ში.

თუ ეს იყო მდე მშრალი m'azovoy მასა, საათი მიღების ცილის არ ითამაშა როლი. ყველა კვლევაში მონაწილეები ვარჯიშის შემდეგ დღეში ორჯერ ინახავდნენ პროტეინს, შედეგი სამჯერ უკეთესი იყო, როგორც ითქვა, მხოლოდ იმისთვის, რომ სუნი დღეში სულ მეტ ცილაში ცხოვრობდა.

ანაბოლური ვიქნო სამი დობუ

ჰამილტონის, ონტარიოში, მაკმისტერის უნივერსიტეტის კინეზიოლოგიის დეპარტამენტის მიერ ჩატარებული დასკვნების საფუძველზე, ცილების სინთეზი დაწინაურდა სამხედრო მოქმედებებიდან 24 წლის შემდეგ ().

პროტეინის m'yazіv სინთეზი ადამიანის სხეულში იზრდება 50%-ით ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ 4 წლის შემდეგ, ხოლო 109%-ით 24 წლის შემდეგ, შემდეგ კი სწრაფად მცირდება, 36 წლის შემდეგ გადადის კობის დონემდე.

ასეთ რანგში მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის შემდეგ მხოლოდ 1-2 დღის გაჭიმვა იყოს და არა მეხუთე წლის შემდეგ. ცილების და ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობა დღის განმავლობაში შეიძლება იყოს ყველაზე მნიშვნელოვანი (). ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მხოლოდ ვარჯიშის შემდგომ პროტეინს და მითიური ცილოვან-ნახშირწყლების დიეტას ცხიმის ზრდისთვის. მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დღის განმავლობაში კვება. მხოლოდ ელიტარული სპორტსმენების დადანაშაულება შეიძლება, ან ადამიანებს, რომლებიც დღეში ერთხელ ვარჯიშობენ, ასევე მათ, ვინც ყოველდღიურად ვარჯიშობენ.

ამ დღეებში აქტიურად მიმდინარეობს სპორტი და სწორი კვება. მანამდეც კი, სანამ ადამიანებს შეეძლოთ ნაკლები გაეგოთ ბოდიბილდინგის შესახებ, მაშინ დღეს სპორტული დარბაზი არ ხედავს მეტ ხაზებს. მე ტი, ვინც კარგა ხანია აქტიურად ამოტუმბავს სხეულს, ვიცი, რომ ეს არის კვების წესები, დორიმიუჩის, რომ შეგიძლიათ მოიპოვოთ m'yazovu masu და გახდეთ ცხიმი.

ტროჰი მნიშვნელოვანია მკაცრი დიეტის შეცვლა სპორტულ დიეტაზე, თითქოს დამწყები ხართ, ხშირად გსურთ სწრაფად ჭამა, რადგან მას ყველაზე ხშირად შვედურ ნახშირწყლებს უწოდებენ.

მაგრამ, საბედნიეროდ, ეს არის პატარა ხრიკი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ნორმაზე მეტი ნახშირწყლები, რათა მიიღოთ ვარჯიშის მკაცრი რეჟიმი. І ეწოდება მოგებული ნახშირწყლებში არა ვიქნო.

რისი ჭამა შეიძლება ვარჯიშის შემდეგ?

აქ ყველაფერი ვარჯიშის სახით დევს. მართლაც, ყველას სხვადასხვანაირი სუნი აქვს. ვიღაც აქტიურად ვარჯიშობს ფუნტის გადასაყრელად, ზოგი კი ურტყამს მ'იაზოვუს მასის ასაშენებლად.

ეს მოითხოვს და ვირიშუვატი, їsti chi nі:

• როგორ ატარებ კარდიო ან სხვა ვარჯიშსგათვალისწინებულია შემცირებული ცხიმოვანი მასა, რათა პირველი 2 წელი არ იყოს ბაგი. ამის შემდეგ, როცა აქტიურად ხართ დაკავებული, ორგანიზმი იწყებს ენერგიის შევსებას, ხან გეხმარებათ და ხან არა.

  და როგორც კი ვარჯიშს არ სჭირდება ნახშირწყლები და ცხიმები, მაშინ სხეული იწყებს ენერგიის ამოღებას აშკარა ცხიმის მარაგებიდან, როგორც ჩანს უფრო მარტივია ცხიმის აქტიურად დახრჩობა. კარგი, თუ სწორ დროს გაირკვევა, მაშინ ენერგია ამოიღება ცხიმიდან და რეზერვები ისევ მოკლევადიანი იქნება.

• რა არის თქვენი ოკუპაციის მიზანი - მიაღწიოთ მთიან რელიეფსაკრიფეთ m'yazovu masu, შემდეგ ტრენინგის შემდეგ აუცილებელია obov'yazkovo. ალე, ყველას არ სძინავს. სტრავა, როგორც ხედავთ პირველ ორ წელიწადში, დამნაშავეა შურისძიებაში მაცოცხლებელ ელემენტებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ იყოთ უსაფრთხოდ ენერგიით და ასევე გარანტირებული იყოთ m'yazovoi ქსოვილის ზრდაზე.
  ანუ ძალდატანებითი დევნის შემდეგ აუცილებელია მიირთვათ კერძი, რომლის 60% ცილისგან შედგება და 40% ნახშირწყლებისგან. აერობული წნევის შემდეგ, პირიქით, ცილების და ნახშირწყლების დაგროვება სიზუსტით იცვლება.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი საათის განმავლობაში ვარჯიშისთვის?

ერთი ზღარბი, როგორ შეიძლება მიეჩვიო ერთსაათიან ვარჯიშს - ეს წყალია. და ზოგჯერ, ზოგიერთი საკვები აკავებს rozbіzhnosti დალევა და არ დალევა ერთი საათის განმავლობაში მიიღოს, მაშინ აუცილებლად დალევა.

ამისათვის ჩვენ ვხარჯავთ უამრავ ვოლოგიას, რომელიც შეგვიძლია მივიტანოთ დღის წინა დღეს:

რატომ obov'yazkovo є?

• სამართალდამცავების საათის ქვეშორგანიზმი იღებება დიდი ენერგიით. და გასაოცარია, რომ ვარჯიშის შემდეგ ჩვენი სხეული იწყებს ვიტრაჟების შევსებას. І schob shvidko v_dnovity, საუკეთესო s'їsti schos іz vuglevіv.
• და ამაში, შედეგად, vikonannya bagatioh მართალიამიკროტრავმები იქმნება m'yaziv-ში, მაშინ უბრალოდ საჭიროა ჩვენთვის დავეხმაროთ სხეულს მათი გამძლეობით, რისთვისაც ხშირად შეინიშნება მ'იაზოვის მატება და იზრდება სიცოცხლისუნარიანობა.
• ზიმ ზავდანნიამს შეუძლია ციყვზე ნაკლები სირბილიდა ზუსტად ასე, სუნი ჩვენს სხეულში შემოდის. თუ სხვა არაფერი მოხდა, ყველა susilla, vitrachenі ვარჯიშის საათში, საზღვაო იქნება.

ნახშირწყლებში ან ცილოვან ნახშირწყლებში – მხოლოდ ერთი საათი, რომლის მონაკვეთით შეგიძლიათ და უნდა მიიღოთ პროდუქტების პირველი ნაკრები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ენერგია, ასევე გაზარდოთ მ’აზოვოის მასის ზრდა, ზრდის ჰორმონის მატება და ინსულინი სისხლში, რომელიც აქტიურად შეიწოვება.

ნახშირწყლების მიღების ღირებულება წონის დაკლებისთვის

ადამიანის დიეტამ, თითქოს ცდილობს გადააგდოს ვაგი, იცის ძლიერი ცვლილებები. განსაკუთრებით ვაფასებ ძირტკბილას, ნახშირწყლებში შეტანილია ყველა შვიდლივი და შვიდკი და მათ შეცვლაზე მეტი, გლუტენით მდიდარი. Ale oskolki pіslya ორგანიზმის დასაკავებლად აუცილებელია ენერგეტიკული მარაგების შევსებაში დახმარება, როგორც არის, მეტი ნახშირწყლები აქ არ ჯდება.

მე თავად ნახშირწყლების vіkno შეიძლება z'їsti zaboronene. მაგალითად, შეგიძლიათ შეიძინოთ შოკოლადი, ხილი, თაფლი და ნავიტი ტისტეჩკო. ალე, კარგი არ არის მათთვის ბოროტება. z'їdenogo-ს ნორმა კალორიისთვის შეიძლება გახდეს შუშის ნახევარი ერთი საათის განმავლობაში.

ჩანდა, რომ ვარჯიშის შემდეგ ამას ვერ გააკეთებდი, რათა ორგანიზმმა შთაგონების ნიავივით დააჩქაროს ცხიმის მარაგი. მაგრამ მართლაც, ორგანიზმისთვის უფრო ადვილია ენერგიის მიღება გლიკოგენისგან, რომელიც გვხვდება ლორწოვან ქსოვილში, რომლის შეცვლაც მისაღებია. შეიძლება ტერეზაზე ვიყო, ფიგურა დაპატარავდეს, მაგრამ შენი სხეულის ძვალზე კიდევ უფრო სწრაფად გამოჩნდეს.

შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშის შემდეგ სკილკის საშუალებით?

ვიტრაჩენის ენერგიის რეზერვის აღდგენისა და m'yaziv-ის პოზიტიურ ზრდაში შეყვანის მიზნით, їsti bazhano პირველი 20 hvilin ვარჯიშის შემდეგ. ამავე პერიოდში ორგანიზმი აქტიურად წვავს კალორიებს და ცილების ზემოქმედება უფრო მეტად შთააგონებს ავთვისებიან მიკროტრავმებს.

სკილკის საშუალებით შეგიძლიათ დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ?

ჩვენი სხეულის დაკავების საათის განმავლობაში, ოფლი ძლიერია და ეს ნიშნავს, რომ ეს არის წყლის სწრაფი დაკარგვა. ამისთვის უბრალოდ საჭიროა її ვარჯიში პირველი საათის შემდეგ, ასე რომ ვარჯიშის შემდეგ.

რაც შეეხება დანარჩენ ამბიციებს, კარდიო ვარჯიში გქონდა, მაშინ ჯობია ბალთები, სანამ სუნთქვა და გულის პულსი არ აღდგება. და უკვე ამის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ცოტა წყალი. არ დალიოთ ერთხელ 0,5-1 ლ. სჯობს სუბპროდუქტებს, ალე ხშირად.

რატომ დახურეთ ნახშირწყლების ვიკნო?

როგორ მოძრაობდით ადრე, ნახშირწყლებში ვარჯიშის შემდეგ საუკეთესო - ცე შველი. ასე რომ, რამდენადაც ამ პერიოდში მათი ათვისების სიჩქარე 3-4-ჯერ იზრდება, სუნი უბრალოდ ვერ იჭერს ზეიმის ცხიმში.

Є kіlka წესები სწორი ნახშირწყლების ვიკნასთვის:

ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ სამი ჯანსაღი ნახშირწყალი:

ზვიჩაინო, უფრო ლამაზად, ნახშირწყლები და ცილები ემატება სხეულს იშვიათი სანახაობით, მაგრამ სუნი უფრო ადვილად იძენს. ღერძი კი მყარია, ვარჯიშიდან ერთ წელიწადში უკვე შემიძლია ვიყო.

სამი თეთრი შეიძლება შეირჩეს შემდეგნაირად:

• პროტეინის ნადღვები;
• ტრიგერი, მოკლე მკერდი;
• უცხიმო თევზი;
• კვერცხის ცილა.

და რამდენიმე ვარიანტი კოქტეილებისთვის, რომლებიც ვარჯიშის შემდეგ გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ.

რეცეპტი 1.

Შენ გჭირდება:

1. კუბისთვის ასკორბინი ფრთხილად უნდა გაიჭრას ფხვნილისმაგვარ წისქვილზე;
2. ახლა ყველა კომპონენტი, ლიმონის კრემი, უნდა ჩადოთ ბლენდერის კონტეინერში. Tudi wichavlyuemo sik vіd ლიმონის ნახევრები;
3. ყველაფერი შედარებით zbivaemo რომ p'emo პირველი 30 hvilin მიღების შემდეგ.

რეცეპტი 2. ცილა

Შენ გჭირდება:

• რძე - 2 ბოთლი;
• ცხიმიანი ბატონი - 250 გრ.;
• ბანანი - 1 ც.;
• თაფლი - 2 ს.კ. ლ.;
• ვივსიანკა - 2 ს.კ. ლ.;
• კვერცხის ცილა - 3 კვერცხიდან;
• ახალი ან გაყინული კენკრა - სიამოვნებისთვის;
• დარიჩინი - ½ ჩ/კ

ყველა ინგრედიენტი ინახება კონტეინერში ბლენდერისთვის და სცემეს. ასეთი კოქტეილის დალევა შეგიძლიათ ხუთი წლის განმავლობაში მას შემდეგ, რაც დალიეთ სასმელი წინა რეცეპტიდან.

ვისნოვოკი

ზაგალომ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ნახშირწყლების ვიკნო არის მისასალმებელი ბონუსი
მშვიდი ადამიანებისთვის, რომლებიც ექვემდებარებიან ვარჯიშისა და კვების მკაცრ რეჟიმს. ამავდროულად, თქვენ თავად შეგიძლიათ ნება დართოთ, რომ აიღოთ შემოღობილიდან.

თუ ვარჯიში საღამოს უნდა ჩატარდეს, მაშინ ნახშირწყლებით გადაახვიეთ საკვებთან ერთად, ისევე როგორც ცილების გაწმენდა, ხოლო ნახშირწყლებით გაწმენდის ღერძი შეიძლება იყოს ნაკლები.

პროტე წესი, რომ ნახშირწყლების არაფრად შემცირებაა საჭირო, აქ უცვლელი რჩება.

ნახშირწყლების ვიქნოში მშვიდი, ვინც უფრო გამხდარია და მშვიდი, ვინც იძენს m'yazovu მასას, პრაქტიკულად არ აწუხებს. საცალო ვაჭრობა ნაკლები იქნება ცილის ოდენობით, როგორც ეს სჭირდება კანს.

შეარჩიეთ პროდუქტები, რომლებსაც პრაქტიკულად არ აქვთ ცხიმი, რომელსაც თავად სხეული ვარჯიშის შემდეგ ასე აქტიურად ვერ აღადგენს. ნავიტი zavoєnnya ცხიმი გჭირდებათ ენერგია, შეინახეთ იგი, შემდეგ, სამახსოვრო, ჩვენ შევძელით მისი მიღება ერთი საათის განმავლობაში.

ევროპისკენ მიმავალი ფანჯარა, ისევე როგორც პეტრე I-ის გაჭრა, არც ისე ხშირად განიხილება დღევანდელ მსოფლიოში. უფრო მეტი სპორტის მოყვარულები არიან ჩუმად, რომლებიც მხოლოდ მათთან ადიან, რომ შეუერთდნენ, ასე იძახიან ნახშირწყლების ვიქნოში. ისე, იოგა შეთანხმებით!

ჩვენ ავედით კიდევ ერთი პოპულარული მითის შემუშავებამდე ფიტნესის შუაგულში: "პროტეინი ნახშირწყლოვანი ვიკნო ვარჯიშის შემდეგ". Deyakі nastіlki vіryat ამ ვიქნის სასწაულებრივი თავისებურებები, scho დავასახელოთ ტერმინი „შესაძლებლობის ფანჯარა“ (vіkno შესაძლებლობები), რომელიც აღწერს ინტერვალს ვარჯიშის შემდეგ საათს შორის, რაც იძლევა სწრაფი შთაგონების და ზრდის შესაძლებლობას სწორი კვებით.

ეს სტატია ადაპტირებულია 2013 წლის სამეცნიერო მიმოხილვის თარგმანით. ალან ალბერტ არაგონისა და ბრედ ჯონ შონფელდის მიერ.

ნახშირწყლების ვიკნოში - რა არის ეს?

ცილა-ნახშირწყალიან ანაბოლური ვიკნო- მეტაბოლიზმის ჰიპოთეტური მდგომარეობა, თუ სხეულს სჭირდება ყოფნა ცოცხალ ტრაქტებში (მნიშვნელოვანია ი), იაკი (ნიბიტო) სიმღერებში ცხოვრებისას, ამავდროულად მოიტანს მაქსიმალურ ანაბოლურ ენერგიას და კუნთების ზრდას და არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ფასი არ იწვევს საბოლოო ცხიმოვან მასას.

ზაგალომ, კაზაკი! და გონების "სწორ" საათზე და ყველაფერი მ'იაზივის გამოღვიძებას აპირებს ლამაზი ნადავლისთვის, მაგრამ ცხიმს არაფერი ემატება.

ინგლისურ ენაში ხშირად გამოიყენება ტერმინი „ნუტრიენტების დრო“, წინააღმდეგ შემთხვევაში სტრატეგია არის ტრენინგის საათის ბოლოს წასვლა. როგორც წესი, მომდევნო ვარჯიშამდე. ბევრი ავტორი აცხადებს, რომ ასეთი დიეტა ყველაზე პროდუქტიულია ნახშირის ორგანიზმის ფორმირებისთვის და რომ ცილოვან-ნახშირწყლების პერიოდში კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, რაც ამცირებს საკვების ღირებულებას.

Відповідно до даної теорії, прийом певного співвідношення білків і вуглеводів призводить до якнайшвидшого відновлення пошкоджених під час фізичного тренування м'язових волокнах, а також поповнення енергії, причому це відбувається за принципом суперкомпенсації, що веде до поліпшення складу тіла (тобто змінюється співвідношення жирової та сухої მასი). ), ასევე სპორტული (ძალა) წარმოდგენების პოპულარიზაციას.

ბევრი ავტორი ვარაუდობს, რომ ცილოვან-ნახშირწყლოვანი ბოჭკოების მნიშვნელობა და არსებობა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს ნაყოფიერების პერიოდში მრავალი ფაქტორის გამო. პროტესტი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ისინი, ვინც ამაზე უფრო მნიშვნელოვანია მათი გადაწყვეტილების ნამდვილობა არ იყო დამოწმებული. უფრო მეტიც, დანარჩენი სამეცნიერო მონაცემები შეიცავს კლასიკური განცხადებების შეჯამებას ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დიეტის შესახებ და სასიცოცხლო მეტყველების ურთიერთმიღება ფიზიკური ვარჯიშისა და ანაბოლური პროცესების შემდეგ.

რას გულისხმობთ?

მიუხედავად იმისა, რომ ნეგაინისტური ტექნიკა კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია გონების მაქსიმალური ჰიპერტროფიისთვის, მეცნიერული მიდგომა ზედმეტად აჭარბებს გერმანელს. ვინიკას კვება, yak vplivaє їzha ვარჯიშამდე ჭამის შემდეგ ვარჯიშისთვის?

კვლევის მსვლელობისას დადგინდა, რომ აუცილებელი იყო ამინომჟავების დაბალი დოზების მიღება (6გრ), მიღება უშუალოდ ვარჯიშის წინ, სისხლში ამინომჟავების კონცენტრაციის დაახლოებით 130%-ით გაზრდის მიზნით. შენახულია. 2 წელთან ახლოს. ვარჯიშის დაწყებამდე 20 გრამი ნაცრისფერი მატყლის მიღებით, გაზარდეთ ამინომჟავების კონცენტრაცია 440%-მდე, ასე რომ თქვენ კიდევ უფრო მიუახლოვდებით ტრენინგიდან 3 წლის შემდეგ.

გარდა ამისა, არსებობს აზრი, რომ უბრალო თეთრები, რომლებიც მიღებულია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, ყოველდღიური მასალის მსგავსად, პირდაპირ მიაზივში მიდის. დამატებითი ბილიკით დადგინდა, რომ ძალური ვარჯიში აძლიერებს ცილების გაცვლის პროცესს 1-2 დბ-ით, ტობტო. ცილის სინთეზი დაჩქარებულია და მნიშვნელოვანია ორგანიზმის კვება პროტეინის თანაბარი დოზებით დობი/ორი მონაკვეთით. ასევე, ცილოვან-ნახშირწყლების ჯამების მნიშვნელობა ძალიან გადაჭარბებულია.

განახლების პროცესში შეიძლება დავინახოთ რამდენიმე ფაზა: შვედების განახლება, განახლება, სუპერკომპენსაცია (ავანსი) და განახლება. უფრო მეტიც, რეაქტიული პროცესების გადინება ხასიათდება რეაქტიული რეაქციების განსხვავებული გადაჭარბებით და იწვევს მათი პირველი და ბოლო მახასიათებლების სუვორო თანმიმდევრობას. პერშა და მეგობარი ფაზაინოვაციური პროცესების დინამიკის დახასიათება ორგანიზმის ენერგეტიკულ და პლასტიკურ მახასიათებლებზე მისასვლელად. წინასავარჯიშო მატჩი, მესამე ფაზაშედეგი ზრდაორგანიზმის ფუნქციური და მორფოლოგიური მახასიათებლები და მეოთხე ფაზააღნიშნავს შემობრუნებას მოგზაურობის წინა დონეზე განმეორებითი ადეკვატური რეკრუტირების არსებობისთვისსიმღერის საათის გაშლა.

დეტალური სტატია m'yaziv-ის განახლების შესახებ ვარჯიშისა და კრეპატურის შემდეგ:

ტაქსი და კიდევ რა უნდა იცოდე? შემდეგ კი: მომდევნო საათზე და ინტენსიური ფიზიკური თავგადასავლების შემდეგ მივდივართ წლის პირველ დღეს ATP დონის შემცირებადა სხვა მაკროერგიული ფოსფატები ავთვისებიან ქსოვილებში, ასევე ფრთხილად გლიკოგენის რეზერვების ამოწურვა m'yazah-სა და ღუმელში სიმღერა იქმნება სიმჟავეორგანიზმი. როგორც ჩანს, იგივეა m'yazovoi ქსოვილის ცილოვანი სტრუქტურების განადგურება, ისევე, როგორც ვიტრაჟიდაბალი ჰორმონები, ფერმენტები და სხვა ბიოლოგიურად აქტიური გამოსვლები.

აღდგენის პროცესები იწყება მჟავე ბორგის ლიკვიდაციით და ჩვენგან განახლებით ენერგიული (შიდა საშუალების მუდმივი საწყობი) m'yaziv-მდე, დაზიანებულია ძალის ვარჯიშის საათის განმავლობაში. ვარჯიშის შემდეგ იმავე წელს პირველი ბოჭკოების გაჭიმვით, სხეული ცნობს უჯრედებში მაკროერგიული ფოსფატებისა და ატფ-ის დონეს ჟანგვითი პროცესების გასააქტიურებლად. ასე ძალიან protyazh პირველი 12-48 წელივარჯიშის შემდეგ ხდება გლიკოგენის რესინთეზი ხორცსა და ღვიძლში, რაც კიდევ უფრო ზრდის ავთვისებიანი უჯრედების და მთლიანად ორგანიზმის ენერგეტიკულ პოტენციალს. ბოლო დრომდე, სანამ ორგანიზმი არ აღადგენს ატფ-ის დონეს ლორწოვან ქსოვილში, ცილის სინთეზის პროცესები ანაბოლიზმისკენ არ იწყება.

იმისათვის, რომ გაიზარდოს ორგანიზმის მოთხოვნილება ღვინის ცილაზე, არა ადრე, ნაკლები 24-48 წლებშიინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, პროტეინის აქტიური მიღება ვარჯიშის შემდეგ მხოლოდ სირცხვილს მოუტანს თქვენს პოსტ-მუშაკს ცილოვანი დანამატებით.

მაგრამ შეავსეთ თქვენი გლიკოგენის მარაგი 24 წლის განმავლობაში გაჭიმვით და არა ვარჯიშის შემდეგ. Არ დაიჯერო? წაიკითხეთ. მანამდე, თუ ჯერ კიდევ გჯერათ მითის შესახებ, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ დაზოგოთ გლიკოგენი 20 წუთის განმავლობაში, მაშინ ეს სტატია ნამდვილად თქვენთვისაა 🙂

ასე რომ, დაფიქრდით, რატომ არ უნდა დაამატოთ ცილა და ნახშირწყლები „პროტეინ-ნახშირწყლოვანი ვიქნო“ ვარჯიშის შემდეგ პირველი წლის განმავლობაში, რათა თქვენი სხეულის მოთხოვნილება ცილაზე გაიზარდოს არა უფრო ადრე, არც ნაკლები. დობუს მეშვეობითინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ და ნახშირწყლების საჭიროების შემდეგ დაგჭირდებათ გაჭიმვა 24 წლის განმავლობაში? საუბრის წინ გახსოვდეთ, რომ თუ პირველ და სხვა ფაზაში იქნება მნიშვნელოვანი ენერგიის დანაკარგები, სუპერკომპენსაციის ფაზა აღდგება არაგადამდები საათის განმავლობაში. ასევე, რა გჭირდებათ თქვენი ვარჯიშისთვის, თუ ერთი ინტენსიური ოკუპაციის შემდეგ თქვენი გონება შთაგონებულია და იზრდება კიდევ 2-3 დღე?

იაკ მი ბაჩიმო, მიიღეთ ცილები და ნახშირწყლები, როდესაც ვარჯიში არ არის საჭიროამ მომენტამდე ამინომჟავების რაოდენობა ჯერ კიდევ მაღალია და გლიკოგენი ჯერ კიდევ არ არის გამოყენებული და შემოწმებულია წლის მეგობარზე. ასევე, ამხანაგებო, არ დაიხრჩოთ ბანანი და პროტეინი სპორტული დარბაზის მიდამოებში - არაფერი დაგემართებათ, ამიტომ სახლში მოთმინებით იქნებით. შეურაცხმყოფელი მიღება შეიძლება იყოს 1-2 წლის შკოდის გარეშემ'იაზივის იმ განახლების ზრდისთვის.

ერთი "ალე"

ალე იაკსჩო ვი პოილი ერთი წლით ადრევარჯიში, როგორც იქნა, მისაღებია, 1,5 - 2 წელი, მერე არის 3 წელი და გადი და უკვე გინდა მაინც ისტი. გარდა ამისა, არიან ადამიანები, რომლებიც სამსახურის შემდეგ ლანჩამდე ვარჯიშობენ, მათში სხვა ტევადობა არ არის. ამ შემთხვევაში, დღის დანარჩენი ნაწილი ვარჯიშის დაწყებამდე 4-6 წლით ადრე მიიღება. ვარჯიშის წინ ჯერ კიდევ ვერ ვსვამ სასმელს ან ცილოვან-ნახშირწყლოვან სასმელს, შემდეგ უფრო მეტი ალბათობით ვისაუბრებ ჯანსაღად დაუყოვნებლივїї დასრულდა.

პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ მჟავე, მნიშვნელოვანი ვარჯიშის შემდეგ, თითქოს ახალს კარგად არ ჭამდი (მხოლოდ თუ მაკდაკში არ დალევდი), შიმშილობს. რა სამუშაო? და იყავი ჯანმრთელი. გოლოვნე, დაიმახსოვრე არაფრის საჭიროება, Yak მე რომ, schob to reel თავს და არა їsti 2 წელი. დიეტა სიტუაციისთვის 🙂

ვარჯიშის წინ ჭამა

მოგვიანებით გავარკვიეთ, რომ ვარჯიშამდე ეს უფრო მნიშვნელოვანია, რადგან. გვაწვდით ცილებით (და ასევე, ამინომჟავებით) და ენერგიით დიდი ხნის განმავლობაში. წვრთნის დაწყებამდე წვრთნამდე არანაკლებ 60-90 ჰვილინი (ზღარბის დაპყრობის გამო). ასევე არ არის რეკომენდებული ცარიელ ლაინერზე ვარჯიში და ლაინერის ხელახლა მორთვა. გოლოვნა, ამ კონტროლის ჩაბნელება ცოტა უფრო საზიზღარია.

ასე რომ, რა გჭირდებათ / შეგიძლიათ ჭამა ვარჯიშამდე?

მდგომარეობა ნახშირწყლების დოსი є მუქი ალი მეცნიერების თვალსაზრისით. მონაცემთა ნაკლებობა არ იძლევა იგივე ცალსახა vysnovkіv-ის წარმოებას. ხმა რეკომენდირებულია ნახშირწყლებში შეყვანა ადრე, ასე რომ მე შემდეგვარჯიში დაახლოებით ამ რიცხვების ტოლი რაოდენობით, ან გადალახოს ცილა, რაც მათგან ამავდროულად კარგია. დანარჩენი შედეგებიდან გამომდინარე, მომდევნო საათის ნახშირწყლებში და ვარჯიშის შემდეგ, დაამატეთ მეტი სიცოცხლისუნარიანობა, მაგრამ არა ჰიპერტროფიისა და სიძლიერისთვის. დაზოგე საკუთარი თავი ენერგია. მიღებული ცილები იქნება შემცვლელი ორგანიზმი, როგორც ამინომჟავების ჟერელი სამუშაო წამლებისთვის, რაც ქმნის ეგრეთ წოდებულ ანაბოლურ „გადახედვას“.

როგორც წესი, კარგი იდეაა დღის განმავლობაში ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა, რადგან კუჭში არსებული ცხიმი ამაღელვებელია და სხვა გამსუქებელი გამოსვლების მიღების სიახლე. მსუქანი ზღარბი უფრო მეტად დარჩება შლაკში და ამის გამო, შეიძლება იყოს ერთი საათი ვარჯიში დისკომფორტის დასაძლევად, კვნესა, კოლიკა, დაღლილობა და წელვა, მოკლე, ფუ.

პოდჩანთა: ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა შეიძლება იყოს სულ მცირე 60 წუთით ადრე ახალს და შეიცავდეს ცილებს და ნახშირწყლებს.

მიმართეთ

როგორც წესი, ვარჯიშამდე ჭამა შეიძლება შეიცვალოს მარცვლეული კულტურებიდან- ხორბლის ბალახი, წიწიბურა, სიმინდის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეულის პური, კარტოფილი, მყარი მაკარონი, პარკოსნები,.

და ღერძი კარგია მარტივი ნახშირწყლები(ფინიკი, ანანასი, როძინკი, სტიგლია ბანანი), შემდეგ გაატარეთ ისინი ვარჯიშამდე 30-40 წუთით ადრე. Tse dopomozhe შეცვალოს გლიკოგენის რაოდენობა, რომელიც vikoristovuetsya ერთი საათის განმავლობაში მიიღოს, საშუალებას გაძლევთ ადრეული დაწყება და გააგრძელოთ პროდუქტიულობა.

ბილოკი zasvouєєєєєєєєє to dosit dovgo, yakscho თქვენ მიიღეთ yogo z їжі, რომ tse varto vrakhovuvat. თეთრი ჯერელი შეიძლება იყოს: იალოვიჩინა, ინდაური, მამალი, თევზი, კვერცხი.

ჭამა ვარჯიშის შემდეგ

მე ვფიქრობ, რომ არაუშავს ვიცოდეთ, რომ ძალისმიერი საათის განმავლობაში ჩვენი გონება ხარჯავს გლიკოგენის იგივე რაოდენობას, რადგან ჩვენ გვჭირდება ბევრი ენერგია. ⛔ ერთი ALE: მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გლიკოგენის მარაგი იქმნება ორგანიზმში. მთელი დღის განმავლობაში.შეკვეთისთვის გლიკოგენის დონე ვარჯიშის შემდეგ გახდა მაქსიმალური, საჭიროა 24 წელზე ნაკლები. ამ პროცესის წარმატებით დასაძლევად ხშირად და თანაბრად უნდა იცხოვროთ ნახშირწყლებში მონაკვეთი დობი, და არ დაახრჩოთ ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ შეუფერხებლად. იოგო აღარ შეინახოთ, რომ ბოროტი ბიძა კატაბოლიზმი არ არის უარესი, ვიდრე თქვენი m'yazi. და კიდევ, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად ჭამა: მნიშვნელოვანია მიკროელემენტების რაოდენობა და ხარისხი.

ასე რომ დაიმახსოვრეთ: ნახშირწყლების ციკლის დახურვისთვის ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების ნაწილის მიღების ღირებულება უმნიშვნელოა და ცოტას მატებს ორგანიზმის ენერგიის შევსების ზრდას. უფრო მნიშვნელოვანია რევანდის მთლიანი რაოდენობის გაზრდა ნახშირწყლებში და დიეტის კალორიული შემცველობა წონის მატებისთვის ან წონის დაკლებისთვის.

ძალიან კარგი, 20-40 კვარცხლბეკის გაჭიმვის კვალდაკვალ, თეორიულად, არ არის აუცილებელი თქვენი ცოცხალი გამოსვლების მარაგის შევსება. და რა გინდა პრაქტიკაში? გაუძლო? არა უკვე! Tse არ obov'yazkovo შეიძლება იყოს, მაგრამ povnotsіnny priyom їzhi. ამ გზით, ხელმისაწვდომია უმარტივესი პროდუქტები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეეგუოთ მათ.

შიმშილი 2 წელი, სადაც ვარჯიში შეუძლებელია!უკვე ზარალში ვარ და სამი წელი გამოვიცნობ იმ დღეებს, თუ არ ვიცოდე რა. Tsya სიმღერა თვითნაკეთი whale საათზე slug, რომ postiyna მაშინ დამავიწყდა დიდი ხნის განმავლობაში.
Tse mayut buti yak ნახშირწყლებსა და ცილებში. შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი და ცილოვანი/ნატურალური (სავარძელსაც მოგცემ, თუ რაიმე სასწაული იქნება) იოგურტი.

თუ ღერძი სწორია შიმშილის ფონზე, მაშინ ეს ნიშნავს (მეტი ვარჯიშის დაწყებამდე) შეგიძლიათ კვლავ მიირთვათ დაკავების შემდეგ სახლში წასვლისას. ახლოს ცხოვრობ, შეგიძლია მოთმინება? შემდეგ მშვიდად წადი და მაინც ნორმალურად იყავი (კლასიკურად მიირთვით ცილა და ნახშირწყლები: შეგიძლიათ მიირთვათ ფაფა ან მყარი მაკარონი პროტეინის ნაწილით (ქათამი, კვერცხი, რიბა ან სხვა), თუ გინდათ, ნუ ღვთიური ნება და ერთ წამში. ბოროტების ფასი, გაყინეთ ნახშირწყლები.

გამოსვლამდე: ცე არ ნიშნავს რომ ეს ყველაფერია, საყვარელო და კუჭი მისასალმებელია თქვენი snack ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება იყოს buti entries.

ცილოვანი კოქტეილი

პროტეინი არ არის? ცუდი არ არის - ღერძი რეცეპტი ცილის კოქტეილის, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს სახლში გონება.

• 300-400 მლ რძე (1,5% ცხიმი) / ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე / კეფირი;
• 250 გრ სირა (უცხიმო);
• 1 საშუალო ზომის ბანანი;
• თაფლი (2 სუფრის კოვზი);
• თეთრი პლასტმასი (2-3 ს.კ. კოვზი);
• კენკრა (შეიძლება გაყინული) / ხილი;
• დარიჩინი / კაკაო (0,5 წელი. კოვზი).

ყველა გაიღიმეთ ბლენდერებში და ისიამოვნეთ 🙂

1. გამარჯობაიმის გამო, რომ ტრენინგის დაწყებამდე და მის შემდეგ მიღებული ადრეული გამოსვლების ეფექტურობა დაშვებულია თანაბარი იყოს, შეუძლებელია იმის თქმა, თუ რომელი პერიოდია მნიშვნელოვანი - ვარჯიშამდე თუ ვარჯიშის შემდეგ.
2. სამეცნიერო და ექსპერიმენტული მონაცემების საფუძველზე (მოწინავე m'yaziv) უნდა იქნას მიღებული მაღალპროდუქტიული (მაგალითად, ნაცრისფერი, საკვერცხეები, იალოვიჩი) დოზით 0.4-0.5 გ კგ ცხიმოვან სხეულზე (მაშინ საშუალო ნაწილია 20. -40გრ, მშვიდობიანი ბოთლი) ერთხელ. დადგენილი დოზის გადაცემა არ მოგიტანთ ქერქს.
3. ინტერვალი ერთი საათით ადრე ვარჯიში და ვარჯიშის შემდეგ მიღება їzhi არა
   ხელახალი ვიზიტის დამნაშავე 3-4 წლის. ცილის წყაროდ ყოფნა არ არის სპორტული კვება, არამედ ჯანსაღი დიეტის მკაფიო მიღება, მაშინ ინტერვალი შეიძლება გაგრძელდეს. 5-6 წლამდე.
4. ვარჯიში შეიძლება მიუახლოვდეს ვარჯიშის დაწყებამდე ან ვარჯიშის შემდგომ ვარჯიშს ან სპორტულ კვებას და დაზოგავს მათ შორის 3-4 წლის ინტერვალს. ვადები შეიძლება შეიცვალოს შემოდგომაზე ინდივიდუალური უპირატესობების, ტოლერანტობისა და ტრენინგის ტრივიალურობის გამო. Tobto უნდა აირჩიოთ ყველაზე მოსახერხებელი შენთვისსაათის ინტერვალი.

მთავარი გამარჯვებული:შეიძლება იყოს ნაკლებად მნიშვნელოვანი რაოდენობა და რაოდენობა ნახშირწყლებსა და ცილებში, რაც კარგია წარმოებისთვის, სიცოცხლის ამ საათში მას შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული მნიშვნელობა.