Víkno po treningu za hujšanje. V ogljikovih hidratih vikno. Če naredite zalogo

Ogljikovi hidrati po treningu za hujšanje - tisti, ki lažejo vaši m'yazi. Dopomozhe razdaljo pod težo športnih vhodov.

Na desni, da bi vzeli uro vadbe za moč in kardio, telo preklopi na poseben način.

Spremembe porabe energije, hormonskega ozadja, reakcije zlaganja se pojavijo v sredini kožnih celic.

Recimo, kako je mogoče razviti lepo, strunasto postavo.

Kaj je v ogljikovih hidratih?

Po “šok” treningu pogosto čutiš le zverski apetit. Na ta način organizem črpa tiste, ki potrebujejo izraz za obnavljanje zaloge živih govorov.

Ste trdo pritiskali ali so vaše "ljubezni" 5 km? - ne mine brez sledu.

Telo je obremenjeno s stresom, ni rehabilitirano, zato naj ima vitrata dolgo rezervo govora.

Potreben je počitek na hormonski ravni, ki ga je treba izvesti:

1. Adrenalin
2. kortizol

Navdušenje, nova energija, vzbuja evforijo večjega navdušenja.

Začnite aktivno uporabljati zaloge glikogena iz jeter in mesa.

Da bi popravili rezultat treninga, je po tem pomembno izbrati pravo hrano

Znoj, kot da je joga komaj dovolj (in to je tako obov'yazkovo vídbuvaetsya, kot da bi bilo usposabljanje na meji sposobnosti), "blizu kurišča" gredo znoj in kri zaroblen mišice.

Športniki to manifestacijo imenujejo "burn m'yaz."

Ob tej uri po treningu in že naslednjih trideset minut je anabolično, v ogljikohidratnem ali beljakovinsko-ogljikohidratnem vinu (imenujte ga, kakor želite, a eno in isto).

Za rahunok prihranijo več kalorij čez dan, nadomestitev maščobe za vzmetne mišice postane bolj aktivna in izgleda vedno lepša. Tílu maščobe "goduvat" bogato lažji.

Poleg tega obstaja misel, da bodo v izdelkih z ogljikovimi hidrati v tem času pridobili praktično mito, brez škode za sliko.

Pravilno izbrani jež bo povečal učinkovitost vašega treninga

Tse trdnost, zvichayno, s trikom, ale do qiêí tisti bodo obrnili troch píznіshe.

Situacija je še posebej nevarna, če ste prišli na tečaj, saj je očitno najučinkovitejši na lačnem čolnu.

Ko poskrbiš za slad, se preoblečeš in greš domov, kjer mirno sprejmeš darila. Pravilno? zdravo

Če se po presnovni spremembi ne zaprete, tvegate, da vstopite v telo v taboru, tako da se lahko gladko premaknete od polnjenja govora do največjega shranjevanja, tako da se oblikuje nova maščoba.

Čudovito je, a s pogledom na fiziologijo je popolnoma pripravljeno.

Po vnosu ogljikovih hidratov se inzulin porabi v krvi in ​​pomirja njihova "hormonska brata": adrenalin in kortizol.

Vse se je vrnilo v normalno stanje, začel se je proces aktivne obnove.

Porada: samo popoln 8-letni spanec vam bo pomagal shujšati in se zbuditi za nove zmage. Aktivni ljudje potrebujejo več kot eno uro. Najboljšega načina za regeneracijo še nikoli nismo videli. Pojdite spat okoli 22.00.

Kaj zapreti z ogljikovimi hidrati po treningu za učinkovito hujšanje

Tukaj se je že ugibalo, da v ogljikovih hidratih ne vikno vljudno se zvij po vadbi za hujšanje, uro igra ključno vlogo in s kožnimi peresniki se ogljikovi hidrati vnašajo manj učinkovito.

Ni vam treba v vrečo, imeli boste 30-40 peres za malico.

Asimilirano na tehtnici 400% hitreje, bistveno nižje. Ale z'їdati ne morejo vsi spati, to je zagotovo.

Očitno obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov:

1. oprosti. Tse je nedvoumen sovražnik hujšanja, vendar je yak mi yogo ljubljen. Poskusite žemljice, torte, čokolado, sladki koren ... Božanski seznam užitkov lahko nadaljujete v nedogled. A pozabite enkrat za vselej, kot da bi se svojega telesa že lotili z vso resnostjo in vadili stroge forme.
2. Zlaganje. Blagodejno vlije v kislo, nosi pogled na sito, bogastvo življenja. Pridivіtsya na korenje, sochevitsі, žitne pridelke.

Fínіki po treningu - vídmіnne vídmіnne viríshennya problem zharchuvannya

Torej je os v idealnem primeru boljša od druge skupine.

Dovoljeno je tudi sadje z visokim glikemičnim indeksom (grozdje, datlji, dinya), mleko z nizko vsebnostjo maščob, med, koruza, grah.

Krivec pravil so ektomorfni ljudje (imenujemo jih tudi hardgainerji).

Z lahkoto mu je zgraditi m'yazovsko maso, na sredino mu je dovoljeno naviti košček čokolade.

Ale, zdi se, da imajo minimalno maščobe in hujšanje, saj nimajo reda dneva, os katabolizma pa divja.

Rídkí možnosti za prigrizek bodo osvojili več shvidshe.

Pijte sveže sokove ali gajnerje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih pogosto promovirajo kar na športni upravi.

Po enem letu lahko preidete na trdno prehrano in uživate v ogljikovih hidratih ali pijete beljakovinski napitek.

Ni nujno, da nekomu drugemu plačaš strica, posebne jedi si lahko pripraviš v zatiljku, v domačih glavah.

Porada: poskusite svoji prehrani dodati beljakovinske ploščice zucru z nizko vsebnostjo.

Vadbi dodajte beljakovinske ploščice

Kaj pa ogljikovi hidrati po treningu za hujšanje? Preprosti recepti za navdihujočo sestavo telesa

Vranci bolj nabreknejo na ogljikohidratni različici. Bilkova smoothie - idealna večerja.

Seštevek teh govorov lebdi, a pri večernem življenju v poenotite sestavine sladkega korena kalorije.

Koktajl ogljikovih hidratov "Corisniy"

1. Čista voda - ena steklenica
2. Banana - en kos
3. Parostki čičerike - pivske skodelice
4. Parostki sochevitsí-pol skodelice
5. Med - za užitek

Za kaljenje bor prelijemo s toplo vodo in pustimo blizu temnega prostora za žetev, čičerika potrebuje blizu 36 let.

Vse stresite v eno skledo in maso pretlačite z mešalnikom. Spremenite deleže po svojem okusu.

Proteinski koktajl "Classic"

1. Mleko (brez maščobe) - ena steklenica
2. Sir (1-2%) - 200 gramov
3. Kakav - ena čajna žlička
4. Kapučino - ena čajna žlička

Vse premešajte in popijte do užitka.

Pravzaprav lasun, tukaj dodajte med in ljubljeni gorishkiv ali pa isti koktajl prenesite v prvo polovico dneva.

Proteinsko-ogljikovohidratna pijača "Hercules"

1. Sir (1%) - 200 gramov
2. Hercules - 100 gramov
3. Banana - en kos
4. Mleko (brez maščobe) - pivsklyanki

Z vivsyanka

Hercules je predstavnik več ogljikovih hidratov, vam omogoča, da shranite svoje mesto približno 3-4 leta in si naredite badio.

Sir je beljakovina, ki jo boste osvojili na redni način, korak za korakom boste svoj govor naredili banalen zaradi presnove.

Poleg tega je poraba energije za prekomerno jedkanje žvepla za red velikosti večja pri drugih izdelkih. Pred govorom je treba sestaviti vse mlečne vire.

Banana je okusen ogljikov hidrat, ki daje državi dober okus. Mleko - za konsistenco. Stepite ga do homogene mase.

Beli koktajl "Boom"

1. Čista voda - 400 ml
2. Serovatkovye beljakovine - 1,5 merice
3. Kreatin - ena porcija
4. Banana - 200 gramov

Zmіshayte vse s pomočjo mešalnika. Rezultat je improviziran gainer, ki vam ustreza.

Smoothies "Grška mešanica"

1. Orehov jogurt (1%) - 180 gramov
2. Hruška - en kos
3. Avokado - dve žlici
4. Špinača (listi) - 2 skodelici
5. Lime sik - dve čajni žlički
6. Grozdje - pivsklyanki

3 špinača

Ta smoothie je zlata sredina BJU. Res je, cene hrane presegajo normo.

Pijača "Fruit Paradise"

1. Svež mango sik - pivsklyanki
2. Avokado - en kos
3. Kislo testo (0%) - 1/3 steklenice
4. Mango - četrtina skodelice

V ogljikovih hidratih je tu bistveno več beljakovin, pokličite ceno. Vín nasičite svoje telo z glikogenom in obnovite energetski potencial.Tako okusno je!

Pijte "Vitamin"

1. Limonin sok - v eni polovici sadja
2. Čista voda - en liter
3. Cane zukor - dve žlici
4. Shipshini tinktura (koncentrat) - steklenica

Badyoriy iz shipshinoyu

Zmіshayte zadalegіd in po koncu treninga popijte pijačo. Jogo lahko prihranite iz hladilnika za nekajdnevni spanec, ne da bi zapravljali rjave moči.

Proteinske ploščice "Pitbull"

1. Tsílísna vivsyanka - 3 steklenice
2. Sirovatkovye beljakovine - 4 žlice
3. Mleko (brez maščobe) - 1,3 steklenice
4. Kakav - ena žlica
5. Gorikhi - zhmenya
6. Med - ena čajna žlička
7. Arašidovo olje - dve žlici

Vse komponente so prilagojene homogeni masi. Če blender odpove, lahko dodate še malo mleka.

Nalijte izbrano obliko (konsistenca je nekoliko gosta) in postavite v pečico za 20 minut (180 °C). V ekstremnih vremenskih razmerah lahko naredite torto in po peki razrežete na porcije shmatki.

Proteinska ploščica "Evil"

1. Arašidovo maslo - 3 žlice
2. Vivsyanka - paket
3. Nasinnya (očiščena) - en paket
4. Mleko ali voda - ena steklenica
5. Banana - en kos
6. Med - za užitek
7. Izyum - pivpaket
8. Beljakovine (na vrečko) - 4 žlice

Proteinska ploščica doma misli

Zmešajte vse suhe sestavine, dodajte pasto in banano. Oblikujte tovst mlinets in jogo ovijte okoli ličinke.

Maso postavimo v zamrzovalnik za 4 leta. Kolikošiv na 10-12 palic. Živite mirno.

Porada: kot v telovadnici, se vam je zmešalo v glavi, pijte sok sladkega korena in videli boste val svežih moči.

Če ubijete vse neobičajne zložljive izraze, potem v ogljikovih hidratih vikno - tse timchasovy vídrízok, ki sledi glede na to, ali obstajajo fizični pritiski in s pomočjo katerih lahko naš organizem zlahka osvoji ogljikove hidrate. Z raztezanjem približno 30 pramenov se telo napolni z energijo, da proizvede rjav govor in energijo, kot da bi bili trenirani na treningu.

V ogljikovih hidratih vikno ta hormon - kakšna povezava?

Adrenalin in kortizol sta hormona, ki pomagata telesu preklopiti v način dviga energije in način varčevanja z energijo za uro treninga. Prvo gradbeno povečanje volumna glikogena v krvi za spremembo jeter. Telesna aktivnost brez glikogena preprosto ni mogoča. Poleg tega se zaradi adrenalina rž skisa, zaradi česar je hitrejša za tisti močnejši telesni nagon in hitrejši m'yaziv. Kortizol ima lahko podobne funkcije.

Z vbrizgavanjem hormonov športnik podira nove rekorde, odvzame naboj vitalnosti in sveže moči, ne da bi se tega zavedal. Zeliščni procesi v tem obdobju se nenehno izboljšujejo, praktično zvenijo. I osi, fizična avantura je končana, hormoni pa ne pripnejo svojega dela. Telesa ne ujamem v stanje stresa, vino skuša zaščititi vse, tudi neesencialne maščobe. Vín shukaê energija zvídusíl, vključno z m'yazovoї masi. Razkrijte beljakovinsko-ogljikove hidrate vikno je razlog, da telo začne jesti in m'yazi!

Nedokončani ogljikovi hidrati víkno - yakí riziki?

Takoj, ko po treningu izgubite čas v ogljikovih hidratih, ne boste imeli več ure po fizični avanturi, lačnem organizmu na maksimalni ravni zalog in življenja govora. In kot veste, scho rezervirajte, da se spremenite v velike m'yazami, imeli boste veliko usmiljenja, sneli boste manj maščobe.

Spoštoval bom zaprtje vikne po treningu krivcev, ki se doda tistim, ki so bolj m'yazovu mase. In tudi vi, kdor želite trenirati tako, da se znebite vage. Vtím, tse pomembno za vsakega športnika, da scho omogoča shvidnovit več energije za oddaljene treninge.

Kakšni boste kot športnik, če zamudite vikend? Naslednji dan bomo oslabljeni in malo verjetno je, da boste lahko dali veliko teže, da bi dosegli vsaj nekaj učinkovitega treninga m'yaziva. Poleg tega, v povezavi s tim, yogo organizem "požre" glikogen iz m'yazyv, mimo maščobnega tkiva, rozmiri tsikh sami m'yazyv hitro!

POMEMBNO! Naše telo mora prebaviti ogljikove hidrate in beljakovine vsako uro, torej po fizičnih podvigih. In zato je tvoja meta škoda, z ogljikovimi hidrati se ti ni treba hvaliti. Pijte čim več sveže čiste vode, odpadkov v telesu pa se boste spomnili, odpeljite do najnovejšega navdiha. Vtím, tsey čudežno privіd, da se razvajate, recimo, z majhno črno čokolado ali banano srednjega rožmarina.

Kako dolgo poskušate ogljikove hidrate za dolgo časa?

Trivality v ogljikovih hidratih vikna, da postane 30-40 hvilin. Prote deyakí vchení govoriti o trivalnosti joge nekaj let po treningu. Zakaj verjeti? Protyazh prvega leta po fizičnem napredku je proces asimilacije v ogljikove hidrate hitrejši, v drugih situacijah nižji. Vendar pa bodo po prvem timchasovy vídrízk ogljikovi hidrati še vedno osvojeni, le več (po mnenju strokovnjakov 2 do 4-krat). In to pomeni, da prej ko telo zaužije ogljikove hidrate, prej. In če greš mimo leta ali prijatelja, potem ga boš v naslednjem trenutku hitreje osvojil, spustil. "Tradicionalna" asimilacija bo manj kot šest let po usposabljanju.

Prav tako je najboljša rešitev zapreti ogljikohidratno okno v naslednjih petih letih po njegovem pojavu. Pomembno je, da je potreben dan in več, da napolnimo rezervo glikogena. Z zapiranjem okna boste pospešili proces prenove in do nadaljnjega treninga se boste počutili veliko bolje. Če oklevaš, potem se pripravi na ofenzivo, dobi, in videl boš, da je to znak šibkosti v glavah.

Kakšne izdelke uporabljate za pitje ogljikovih hidratov?

Katera prehrana je najpomembnejša za tistega, ki po treningu preneha z vnosom ogljikovih hidratov? Najenostavnejša rešitev so koktajli beljakovin in ogljikovih hidratov. Naj pozabite na nevarnost in slabo beljakovinsko-ogljikohidratno vikno. Skrivnost takšnih koktajlov je v tem, da "sladkarije v ogljikovih hidratih" dajejo pospešeno proizvodnjo insulina, ki blokira kortizol in adrenalin. Poleg tega so v skladišču za pitje dobre aminokisline, ki so potrebne za rast m'azove mase. Vendar ne pozabite na tiste, da tak izdelek ni gojen, ampak čist. In čim prej je tvoje telo neznosno.

POMEMBNO! Ne pozabite na vnos їzhi pred vadbo. Mízh mu, da dieta po treningu lahko traja največ 4 leta. In vendar ne jeste športne prehrane, vendar imate veliko število zmishanu їzhu, zbílshte tsey uro do 5 let.

Kot čudežno alternativo koktajlu lahko vnesete:

* ajda, sveži sokovi (prejšnja grozdna pijača);
* med, sadje, grah;
* koruza, bobi;
* mlečni izdelki;
* Za dobro spoštovanje si zaslužijo banane.

Pomembno je, da bo v obdobju "cikla ogljikovih hidratov in beljakovin" bogatejši govor iz teh izdelkov pridobil bogatejši.

Določimo količino ogljikovih hidratov, da zapremo vnos ogljikovih hidratov

Če veste, kaj zapreti v ogljikovih hidratih po treningu, je treba spremeniti drugo prehrano. Takšna količina ogljikovih hidratov je potrebna za utrujen, lačen organizem. Mízh bodybuilderji in vcheni na temo super deklet, da bi izostrili že veliko rocka. Prvi govorijo o 200 gramih, drugi o 50 gramih. Če vidite povprečno željo, potem boste morali vzeti 80 gramov, saj lahko preveč ogljikovih hidratov povzroči prekomerno izločanje inzulina in tako povzroči "pretvorbo" ogljika v glikogen.

Zaščitite količino denarja in težo športnika. Bilo je nekaj športnikov-pochatkіvtsіv, yakí sprejeti kot pravilo "navantazhuvatisya" v ogljikovih hidratih in beljakovinah po treningu. Stradam eno uro, ko si ti lačen. Vendar pa lahko prav to imenujemo nesramno pomilostitev. Jejte v majhnih porcijah, kot prej - 5-6 krat na dan. Prva papalina v naslednjem letu, ki jo je treba vzeti - vključno z ogljikovimi hidrati.

POMEMBNO! In rezultat je nizek, saj je bilo ugotovljeno, da je treba na kožni kilogram telesne mase vzeti yalovichi, jajčnik, sivkasto ali drugo jakísno beljakovino v odmerku 0,5 g.

Robimo Wisnovki

Їsti je potrebno brez posrednika po fizični nečimrnosti. V svetu tega, ko mine ena ura, se stopnja akumuliranega glikogena zmanjša. Po nekaj letih bo smrad dvakrat padel, po šestih letih - na minimalne indikacije. To dejstvo je bilo znanstveno ugotovljeno, zavdyaki numeričnih poskusov in dosežkov.

Kakšno je vikno beljakovin v ogljikovih hidratih po vadbi?

Glavna ideja je v napadu: po vadbi za moč so vaša vlakna jezika poškodovana in shranjujejo glikogen za izdih. Če živite vsoto beljakovin in ogljikovih hidratov kot najbolj vidne po treningu, kompenzirate te učinke, posledično lahko vaše telo takoj povzroči več m'yazyv. In, ko vstopite vanj, ta očarljivi tabor postane manj kot 30-40 peres, nato pa se začne zvijati in kdor ga ni ujel - to zapiznivsya. Če ne sklenete anaboličnega cikla, ne boste zboleli, vaš trening bo dobro vajen.

Zaradi naporov športnega duha športne prehrane se v testeninah še posebej pogosto zaužijejo novinci, ki na sebi radi preizkušajo prehranjevalne vzorce vrhunskih športnikov na steroidih.

Anabolični vikno - šele po treningu na kraju samem.

Ena od idej, ki je bila osnova za "anabolični vikna", je bila pospešitev razpada uma po treningu, saj se je treba hitro izboljšati. Ale, po dejstvu, hitrost razpada m'yazіv po moči je manj kot tri dni (). Na to mitteva їzha, saj usposabljanje ne igra velike vloge.

Vignatok іz th pravilo - natche usposabljanje, če niste їste 4-5 let in več. V tej smeri je ruševina m'yazovy proteina očitno okrepljena, hkrati pa je usposabljanje garna strategije.

Še več, vse študije, ki prikazujejo osnovo beljakovinsko-ogljikovohidratnega cikla, so bile izvedene na samih športnikih, kot da bi trdo trenirali.

Najpomembnejšo vlogo imajo tisti, ki če ste dan pred treningom preživeli.

Dovolj je, da pretiravate, in sam prazen polž ne gre reči o tistih, ki nimajo žive besede v krvi. Vsi smradi ostanejo v krvi 4-5 let po tem, ko ste jedli. Torej, če ga vzamete 2-3 leta pred treningom, že imate є і beljakovine, і glukozo v sistemu, і є tik pred in takoj po treningu, ni smisla.

Na ta način, tudi če je mogoče, varto z'isti mora biti beljakovine v ogljikovih hidratih brez posredovanja pred treningom. Poleg tega, če odvzamete količino aminokislin v krvnem obtoku, boste na voljo vsako uro in vsak dan po treningu, majhna količina ogljikovih hidratov zagotavlja stabilno raven glukoze in dovolj energije za delo. Ta možnost je primerna za tiste, ki nimajo možnosti jesti takoj po treningu.

Takoj, ko začnete z vadbo na mestu (bolj nižje v 3-4 letih po preostalem vnosu), takoj po treningu, bo varto zaužil 25-30 g beljakovin.

Lyle McDonald navaja naslednje številke:

3-4 leta je minilo od trenutka preostalega vnosa, 30 tednov pred treningom vzemite vsoto beljakovin in ogljikovih hidratov, da normalizirate raven glukoze v krvi in ​​odstranite trohe aminokislin: 0,3- 0,5 g / kg in v pravilni prehrani, v prehrani pika. Po treningu: 0,3-0,5 g/kg beljakovin in 0,3-1,5 g/kg ogljikovih hidratov.

Na ta način, kot da bi bil vaš zadnji vnos 2-3 leta pred treningom, vaše telo še vedno jemlje nadomestne aminokisline, da obnovi znake te rasti.

Leta 2013 je bil izveden krog smrti, ki se je ozrl nazaj v čas, pripisan "anaboličnemu viknu" ().
Eden od glavnih govorov, yakí vyavili vechení: ni potrebe po sosednjih dokazih o dejstvu, da zmanjšanje ogljikovih hidratov in beljakovin brez posrednika po treningu poveča sintezo beljakovin v m'yazakh.

Če je šlo za suho m'azovoy maso, ura sprejema beljakovin ni igrala vloge. V vseh študijah so udeleženci prihranili beljakovine v dnevu po treningu, rezultati so bili trikrat boljši, kot je bilo rečeno, samo zaradi dejstva, da je smrad živel skupaj več beljakovin na dan.

Anabolični vikno tri dobu

Na podlagi ugotovitev Oddelka za kineziologijo na Univerzi McMister v Hamiltonu v Ontariu so sintezo beljakovin spodbujali 24 let po vojski ().

Sinteza beljakovin m'yazív se v telesu osebe poveča za 50% po 4 letih po treningu moči in za 109% po 24 letih, nato pa se hitro zmanjša in se po 36 letih spremeni na raven storža.

Pri takem rangu je pomembno, da gre le za odsek 1-2 dni po treningu in ne za odsek petega leta po njem. Skupna količina beljakovin in ogljikovih hidratov čez dan je morda najpomembnejša (). To pomeni, da se za rast maščobe ne morete zanašati le na beljakovine po vadbi in mitsko beljakovinsko-ogljikovohidratno dieto. Pomembno vlogo igra prehrana čez dan. Za to lahko krivimo le vrhunske športnike oziroma ljudi, ki trenirajo enkrat na dan, pa tudi tiste, ki trenirajo vsak dan.

Šport in prava prehrana se dandanes aktivno prerivata. Tudi preden so se napolnjeni ljudje lahko manj naučili o bodybuildingu, danes telovadnica ne vidi več vrstic. Jaz ti, ki že dolgo časa aktivno črpajo svoje telo, vem, da so to pravila prehranjevanja, dorimuyuchis, da lahko pridobite m'yazovu masu in se zredite.

Trohi je pomembno, da spremenite stark dieto na športno dieto, saj če ste začetnik, pogosto želite jesti hitro, saj se največkrat vidi kot švedski ogljikovi hidrati.

Toda na srečo je to majhen trik, ki vam bo omogočil, da zaužijete več ogljikovih hidratov od pravilne norme, da dosežete strog režim treninga. I se imenuje zmagal v ogljikovih hidratih ne vikno.

Kaj lahko jeste po treningu?

Tukaj je vse v obliki usposabljanja. Res je, da vsak smrdi drugače. Nekdo aktivno trenira, da izgubi kilograme, in nekdo zadene, da poveča m'yazovu maso.

To zahteva in virishuvati, їsti chi ní:

• Kako izvajate kardio ali druge treninge, je zagotovljena zmanjšana maščobna masa, tako da prvi 2 leti nista hrošča. Po tem, ko ste se aktivno ukvarjali, telo začne ponovno polniti energijo, včasih pomaga, včasih pa ne.

  In hkrati, če vadba ne vsebuje ogljikovih hidratov in maščob, potem telo začne črpati energijo iz očitnih zalog maščobe, zdi se preprostejše, da aktivno utopi maščobo. No, če je jasno ob pravem času, potem bo energija vzeta iz maščobe in rezerve bodo spet izčrpane zaradi kratkotrajnih.

• Kaj je namen vašega poklica - doseči gorski relief Pokličite m'yazovu masu, nato pa je po treningu potrebno obov'yazkovo. Ale, ne spijo vsi. Strava, kot vidite v prvih dveh letih, je kriva za maščevanje življenjskih elementov, ki vam omogočajo, da ste varni z energijo, in tudi jamčite za rast m'yazovoi tkiva.
  To pomeni, da je treba po silovitem zasledovanju pojesti jed, ki je 60% sestavljena iz beljakovin in 40% ogljikovih hidratov. Po aerobnem pritisku se poraba beljakovin in ogljikovih hidratov spremeni z natančnostjo nasprotno.

Kaj lahko naredite za eno uro treninga?

En ježek, kako se lahko navadiš na uro treninga – to je voda. In včasih, nekaj hrane ujame rozbіzhnosti piti in ne piti za eno uro, da vzamete, potem zagotovo pijete.

Za to potem porabimo veliko količino vologije, ki jo lahko prinesemo na predvečer dneva:

Zakaj obov'yazkovo є?

• Pod uro policistov organizem je obarvan z veliko energije. In neverjetno je, da naše telo takoj po treningu začne obnavljati zaloge vitražov. І schob shvidko v_dnovity, najboljši s'їsti schos іz vuglevіv.
• In temu je posledično prav vikonannya bagatioh mikrotravme so ugotovljene v m'yazivu, potem je preprosto potrebno, da pomagamo telesu z njihovo odpornostjo, za katero pogosto opazimo povečanje m'l'yazovy in vitrivalnost se poveča.
• Zim zavdannyam lahko teče manj kot veverica In prav tako se bo smrad zajel v naše telo. Če se ne zgodi nič drugega, bodo vsi susilla, vitrachení pod uro usposabljanja, pomorski.

V ogljikovih hidratih ali beljakovinah v ogljikovih hidratih - samo eno uro, s katero lahko in morate vzeti prvi niz izdelkov, ki vam omogočajo obnovitev energije, pa tudi povečanje rasti m'yazovoi mase, povečanje rastnega hormona in inzulin v krvi, ki se aktivno absorbira.

Vrednost vnosa ogljikovih hidratov za hujšanje

Prehrana osebe, kot da bi se poskušala znebiti vaga, pozna močne spremembe. Še posebej cenim sladki koren, vsi shkіdlіví in shvidki v ogljikovih hidratih so vključeni, in jih spremeniti pridejo več, bogati z glutenom. Ale oskolki pіslya zasesti telo, je treba pomagati dopolniti zaloge energije, kot je, več ogljikovih hidratov tukaj ne ustreza.

Sam pri ogljikovih hidratih víkno lahko z'їsti zaboronene. Na primer, lahko kupite čokolado, sadje, med in navit tístechko. Ale, no, ni dobro, da so zlobni. Norma z'їdenogo za kalorije lahko postane polovica steklenega stekla za eno uro.

Zdelo se je, da tega po treningu ne moreš storiti, da bi telo kot vetrič navdiha pospešilo svoje maščobne zaloge. Res pa je, da telo lažje črpa energijo iz glikogena, ki se nahaja v tkivu sluznice, ki ga je sprejemljivo spremeniti. Morda bom na Terezi, figura se bo zmanjšala, a na kosti tvojega telesa se bo pojavila še hitreje.

Je možno po treningu preko skilkija?

Da bi obnovili vitracheni rezervo energije in jo vbrizgali v pozitivno rast m'yaziv, ísti bazhano prvih 20 hvilin po treningu. V istem obdobju telo aktivno kuri kalorije, učinki beljakovin pa bodo bolj verjetno povzročili maligne mikrotravme.

Skozi skilki lahko piješ po vadbi?

Pod uro, ko zasede naše telo, je znoj močan, kar pomeni, da je to hitra izguba vode. Enostavno je treba to naučiti že prvo uro, torej po treningu.

Kar zadeva ostale vaše ambicije, ste imeli kardio vadbo, potem je bolje, da se pripnete, dokler se dihanje in srčni utrip ne obnovita. In že po tem lahko popijete malo vode. Ne pijte enkrat 0,5-1 liter. Boljša drobovina, ale pogosto.

Zakaj zapreti ogljikove hidrate víkno?

Kako ste se premaknili prej, po treningu najboljši v ogljikovih hidratih - tse shvidki. Torej, ker se hitrost njihove asimilacije v tem obdobju poveča za 3-4 krat, smrad preprosto ni mogoče ujeti v zayvy maščobo.

Є kílka pravila za pravilno víkna ogljikovih hidratov:

Po treningu lahko zaužijete tri zdrave ogljikove hidrate:

Zvichayno, lepše, saj se ogljikovi hidrati in beljakovine dodajajo telesu v redkih pogledih, vendar se smrad lažje pridobi. In os je čvrsta, že v enem letu po treningu sem lahko ísti.

Tri bele barve lahko izberete na naslednji način:

• beljakovinski napitek;
• sprožilec, krajša dojka;
• ribe z nizko vsebnostjo maščob;
• beljaki.

In nekaj možnosti za koktajle, ki vam bodo pomagali izboljšati po treningu.

Recept 1.

Potrebujete:

1. Za storž je treba askorbin skrbno obrezati v prahu podoben mlin;
2. Zdaj je treba vse sestavine, kremo limone, dati v posodo za mešalnik. Tudi wichavlyuemo sik víd polovice limone;
3. Vse je relativno zbivaemo, da p'emo od prvih 30 hvilin po jemanju.

Recept 2. Beljakovine

Potrebujete:

• mleko - 2 steklenici;
• mast sir - 250 gr .;
• banana - 1 kos .;
• med - 2 žlici. l.;
• vivsyanka - 2 žlici. l.;
• jajčni beljak - od 3 jajc;
• sveže ali zamrznjene jagode - za okus;
• cimet - ½ žličke

Vse sestavine damo v posodo za blender in pretlačimo. Takšen koktajl lahko pijete pet let po tem, ko ste popili pijačo iz prejšnjega recepta.

Visnovok

Zagalom, lahko rečemo, da je v ogljikovih hidratih vikno dobrodošel bonus
za tihe, ki so podvrženi strogemu režimu treninga in prehranjevanja. Hkrati pa se lahko tudi sami pustite vzeti iz ograjenega.

Če bo trening potekal v večernih urah, potem se ogljikovi hidrati nabirajo z živili, tako kot za čiščenje beljakovin, os za čiščenje ogljikovih hidratov pa je lahko manj.

Prote pravilo, da je treba za nič zmanjšati ogljikove hidrate, ostaja tu nespremenjeno.

V ogljikovih hidratih vikno za tiho, kdo je tanjši in tih, kdo pridobiva m'yazovu maso, praktično ne moti. Maloprodaja bo manjša za količino beljakovin, kot jih potrebuje koža.

Izberite izdelke, ki praktično nimajo maščob, ki jih telo po vadbi ne more tako aktivno obnavljati. Navit na zavoєnnya maščobe potrebujete energijo, jo shranite, nato pa smo jo lahko vzeli eno uro.

O oknu v Evropo, kot bi prerezal Petra I., se v sedanjem svetu ne govori tako pogosto. Več je tihih športnih navdušencev, ki le plezajo do njih, da se pridružijo, da tako kličejo v ogljikovih hidratih vikno. No, o jogi se da pogajati!

Prišli smo do razvoja še enega priljubljenega mita med fitnes sredino: "Vikno beljakovin v ogljikovih hidratih po treningu". Deyakí nastílki víryat čudežne posebnosti tega vikn, scho poimenovati izraz "okno priložnosti" (vіkno prilike), ki opisuje prostor med uro po treningu, ki daje možnost hitrega navdiha in rasti s pravilnim prehranjevanjem.

Ta članek je prilagojen prevodu znanstvenega pregleda za leto 2013 rík. Avtorja Alan Albert Aragon in Brad Jon Schoenfeld.

V ogljikovih hidratih vikno - kaj je to?

Beljakovine-ogljikovi hidrati oz anabolični vikno- hipotetični tabor metabolizma, če mora biti telo v živi rehovini (pomembno v i), yakí (níbito), ko živi v pesmih, hkrati prinese največjo anabolično energijo in rast mišic, in to ni manj pomembno, cena ne vodi do končne maščobne mase.

Zagalom, kozak! In ob "pravilni" uri uma, in vse se bo zbudilo m'yaziv za lep plen, vendar nič ni dodano maščobi.

V angleškem jeziku se pogosto uporablja izraz »Nutrient timing«, drugače pa je strategija, da greste ob koncu ure treninga. Praviloma pred naslednjim treningom. Številni avtorji trdijo, da je takšna prehrana najbolj produktivna za tvorbo premogovnega telesa in da ima prehrana v obdobju beljakovin in ogljikovih hidratov pomembno vlogo, ki znižuje stroške hrane.

nato do te teorije, s sprejemom določenega števila belih in vuglevodov potencialno do najvišjega vidnega obnavljanja poškodovanih pod časom fizičnega treninga mišičnih vlaken, a tudi dopolnitve energije, pri čemer se to ustvari za principom superkompenzacije, ki vodi do izboljšanja stanja telesa (tobto se spreminja stanje maščobne in suhoї) masi). ), kot tudi promocija športnih (močnih) predstav.

Številni avtorji menijo, da se lahko pomen in prisotnost beljakovinsko-ogljikovih hidratnih vlaken v času prahe zaradi številnih dejavnikov bistveno spremeni. Prote je pomembnejši od tistih, ki so pomembnejši od tega verodostojnost njihove sodbe ni bila preverjena. Poleg tega preostali znanstveni podatki predstavljajo povzetek klasičnih izjav o dieti z beljakovinami in ogljikovimi hidrati ter medsebojno sprejemanje živega govora po fizičnem treningu in anaboličnih procesih.

kaj misliš

Ne glede na trditev, da je negainistična tehnika še kako pomembna za maksimalno hipertrofijo uma, znanstveni pristop preplavlja nemški. Vinikaê prehrana, yak vplivaê їzha pred treningom za prehranjevanje po treningu?

Med študijo je bilo ugotovljeno, da je treba zaužiti nizke odmerke aminokislin (6 g), enkrat pred treningom, da se koncentracija aminokislin v krvi poveča za približno 130 %, tako da se prihrani. . blizu 2 leti. In z zaužitjem 20 g graywoola pred treningom povečajte koncentracijo aminokislin na 440 %, da se še bolj približate 3 leta po usposabljanju.

Poleg tega obstaja misel, da preprosti belci, vzeti takoj po treningu, kot vsakdanji material, gredo naravnost v m'yaziv. Z dodatno potjo je bilo ugotovljeno, da trening moči intenzivira proces izmenjave beljakovin za 1-2 dB, torej. sinteza beljakovin se pospeši in pomembno je, da telo nahranimo z enakimi odmerki beljakovin z raztezanjem doby/dva. Poleg tega je pomembnost vsote beljakovin in ogljikovih hidratov močno precenjena.

V procesu obnove lahko opazimo več faz: obnova shvidke, nadgradnja, superkompenzacija (napredovanje) in obnova. Poleg tega je za prelivanje reaktivnih procesov značilno različno prekoračitev reaktivnih reakcij in vnaša suvoro sosledje njihovih prvih in zadnjih značilnosti. Persha in prijateljska faza karakterizirati dinamiko inovacijskih procesov za doseganje energijskih in plastičnih lastnosti organizma. tekma pred treningom, tretja faza rezultat prirastek funkcionalne in morfološke značilnosti organizma, in četrta faza označuje zavoj na nivo pred izletom za prisotnost ponovnega ustreznega zaposlovanja raztegniti uro petja.

Podroben članek o obnovitvi m'yaziva po treningu in krepaturi:

Taksi in kaj še vedeti? In potem: ob naslednji uri in takoj po intenzivni fizični avanturi gremo na prvi dan v letu znižanje ravni ATP in drugih makroergičnih fosfatov v malignih tkivih, pa tudi pozor izčrpanost glikogenskih rezerv pri m'jazi in peči nastane pesem kislost organizem. Zdi se, da je enako uničenje beljakovinskih struktur m'yazovoi tkiva, tako dobro, kot vitraž nizki hormoni, encimi in drugi biološko aktivni govori.

Revitalizacijski procesi se začnejo z likvidacijo kislega borga in obnovitvijo nas pred energijo (konstantno skladišče notranjega medija) m'yaziv, poškodovano med prvo uro treninga moči. Z raztezanjem prvih vlaken tisto leto po treningu telo prepozna raven makroergičnih fosfatov in ATP v celicah za aktivacijo oksidativnih procesov. Tako zelo protyazh prvih 12-48 let po treningu se izvede resinteza glikogena v mesu in jetrih, kar dodatno poveča energijski potencial malignih celic in telesa kot celote. Do nedavnega, dokler telo ne obnovi ravni ATP v tkivu sluznice, se procesi sinteze beljakovin do anabolizma ne začnejo.

Povečati potrebo po telesu v beljakovinah vina, ne prej, nižje v 24-48 letih po intenzivnem treningu bo ta aktivni vnos beljakovin po treningu le osramotil vašega delavca, ki je porabil beljakovinske dodatke.

AMPAK napolnite zaloge glikogena z raztezanjem 24 let in ne takoj po vadbi. Ne verjemi? Preberi. Do takrat pa, če še vedno verjamete v mit o tistih, da lahko z glikogenom varčujete 20 minut, potem je ta članek zagotovo za vas 🙂

Torej pomislite, zakaj ne bi dodali beljakovin in ogljikovih hidratov "protein-carbohidrat vikno" prvo leto po treningu, tako da se potreba vašega telesa po beljakovinah ne poveča prej, zmanjša prek dobu po intenzivnem treningu in se boste zaradi potrebe po ogljikovih hidratih morali raztezati 24 let? Preden spregovorite, ne pozabite, da če pride do kakršnih koli večjih izgub energije v prvi in ​​drugih fazah, se bo faza superkompenzacije obnovila za uro brez prenosa. Poleg tega, kaj potrebujete za vaš trening, če so po eni intenzivni dejavnosti vaše misli navdihnjene in rastejo še 2-3 dni?

Yak mi bachimo, jemljite beljakovine in ogljikove hidrate, ko ni potrebe po vadbi Do tega trenutka je raven aminokislin še vedno visoka, glikogen pa še vedno ni porabljen in se preverja za letnega prijatelja. Tudi tovariši, ne zadušite se z banano in beljakovinami ob robu telovadnice - nič se vam ne bo zgodilo, zato boste potrpeli doma. Žaljiv sprejem je lahko star 1-2 leti brez škodi za rast te obnove m'yaziv.

En "ale"

Ale yakscho vy poili leto prej usposabljanje, tako rekoč, sprejemljivo, 1,5 - 2 leti, potem so 3 leta in greste ven in že želite vsaj isti. Poleg tega so ljudje, ki trenirajo pred kosilom po službi, no, druge zmogljivosti pri njih ni. V tem primeru bo preostanek dneva vzet 4-6 let pred začetkom usposabljanja. In še vedno ne morem piti pijače ali pijače z beljakovinami in ogljikovimi hidrati pred treningom, potem je bolj verjetno, da bom vzel zdrav govor takoj zatem njena končana.

Praksa kaže, da po kislem, pomembnem treningu, kot da nisi dobro jedel do novega (tako kot se nisi napil v McDucku), začne lakota. Katero delo? In ostanite zdravi. Golovne, spomni se ni potrebe po ničemer, Yak in v tem, shchob, da se navijete in ne ísti 2 leti. Dieta za situacijo 🙂

Prehranjevanje pred treningom

Pozneje smo ugotovili, da je pred treningom bolj pomembno, saj. nam zagotavljajo beljakovine (in tudi aminokisline) in energijo za dolgo časa. Їst pred storžem usposabljanja naslednji najmanj 60-90 hvilin pred (padek zaradi osvajanja ježev). Prav tako ni priporočljivo trenirati na prazni podlogi in ponovno obrezati podlogo. Golovna, zatemnitev tega vminnya nadzora je malo bolj grda.

Kaj torej potrebujete/lahko jeste pred treningom?

Razmere z ogljikovimi hidrati dosi je temen plamen z vidika znanosti. Pomanjkanje podatkov ne omogoča izdelave istih enovrednih vysnovkіv. Zvok je priporočljivo vključiti v ogljikove hidrate prej, torej jaz po trenirati v približno enakem številu, ali prehiteti beljakovine, ki so hkrati dobre od njih. Sodeč po preostalih rezultatih, v ogljikovih hidratih naslednje ure in po treningu dodajte še vitrivalnost, vendar ne za hipertrofijo in moč. prihranite energijo. Sprejete beljakovine bodo nadomestni organizem, kot dzherel aminokislin za delovna zdravila, ki ustvarjajo tako imenovano anabolično "ponovno razmišljanje".

Praviloma je dobro, da čez dan pred vadbo pojeste obrok, saj je maščoba v želodcu zdrava in svežina vnosa drugih rednih govorov. Debeli jež bo bolj verjetno ostal pri polžu, k temu pa je lahko ena ura treninga premagovanja nelagodja, cviljenja, kolik, dolgočasja in riganja, skratka, fu.

Podbag: jesti pred treningom je lahko vsaj 60 minut pred novim in vključuje beljakovine in ogljikove hidrate.

Prijavite se

Prehranjevanje pred treningom se praviloma lahko spremeni iz žitnih pridelkov- pšenična trava, ajda, koruzna kaša, rjavi riž, polnozrnat kruh, krompir, trde testenine, stročnice, .

In os je dobra enostavni ogljikovi hidrati(Finiki, ananas, rodzinki, stiglia banana), nato pa jih živite 30-40 minut pred treningom. Tse dopomozhe spremenite količino glikogena, ki se uporablja za eno uro, da bi lahko začeli in nadaljevali produktivnost.

Bílok zasvouєєєєєєєєє dosit dovgo, yakscho vzamete yogo z ížjo, da tse varto vrakhovuvat. Bele jele so lahko: jalovičina, puran, petelin, riba, jajca.

Prehranjevanje po treningu

Mislim, da je prav, da vemo, da v uri moči naš um porabi enako količino glikogena, saj potrebujemo veliko energije. ⛔ En ALE: pomembno je vedeti, da se v telesu tvorijo zaloge glikogena. čez dan.Za naročilo je raven glikogena po treningu postala najvišja, potrebno je manj kot 24 let. Za uspešno premagovanje tega procesa je treba pogosto in enakomerno uživati ​​ogljikove hidrate stretch doby, in se ne zadušite z ogljikovimi hidrati brez prekinitve po treningu. Yogo store ni več, ta zlobni stric katabolizem ni hujši od tvojega m'yazi. In še enkrat, zelo pomembno je, da se pravilno prehranjujemo: pomembna je količina in kakovost mikrohranil.

Torej zapomnite si: strošek zaužitja dela ogljikovih hidratov po treningu za zaprtje cikla ogljikovih hidratov je zanemarljiv in le malo prispeva k povečanju oskrbe z energijo v telesu. Bolj pomembno je povečati skupno količino rabarbare v ogljikovih hidratih in vsebnost kalorij v prehrani za pridobivanje teže ali hujšanje.

Yak smo z'yasuvali, po napornem raztezanju 20-40 peres, v teoriji NI potrebno dopolniti svoje zaloge živahnih govorov. In kaj želite v praksi? zdržati? Ne že! Tse ni obov'yazkovo lahko le povnotsіnny priyom їzhi. Na ta način so na voljo najpreprostejši izdelki, na katere se zlahka navadiš.

STRADAJ 2 LETI, KJER TRENING NI MOGOČ! Jaz sem že na izgubi in tri leta bom ugibal tiste dni, če ne bi vedel kaj. Tsya pesem samozaposlenega kita pri polžu, to postiyna sem potem dolgo pozabil.
Tse mayut buti yak v ogljikovih hidratih in beljakovinah. Lahko banano in proteinski/naravni (dam fotelj, če so kakšni čudeži) jogurt.

Če je os tik ob lakoti, potem to pomeni (več pred treningom), da lahko spet jeste, potem ko ste bili zaposleni, ko greste domov. Živite blizu, ste lahko potrpežljivi? Potem pojdite mirno in še vedno bodite normalni (klasično jejte beljakovine in ogljikove hidrate: lahko jeste kašo ali testenine trdih vrst z delom beljakovin (piščanec, jajca, riba ali drugo), če želite, ne varto božje volje in z drugič po ceni zla, zamrznite ogljikove hidrate.

Pred govorom: to ne pomeni, da je vse, da sta draga in želodec dobrodošla Vaša malica po treningu je lahko buti vnosov.

Proteinski koktajl

Brez beljakovin? Ni slabo - osi recepta za beljakovinski koktajl, ki ga lahko gojimo doma.

• 300-400 ml mleka (1,5% maščobe) / naravnega jogurta brez dodatkov / kefirja;
• 250 g syrah (z nizko vsebnostjo maščob);
• 1 srednja banana;
• med (2 žlici);
• bela plastika (2-3 žlice žlice);
• jagode (lahko zamrznjene) / sadje;
• cimet / kakav (0,5 leta. žlice).

Vsi nasmehi v mešalnike in uživajte 🙂

1. zdravo Ker je učinkovitost zgodnjih govorov, posnetih pred treningom in po njem, dovoljeno enaka, je na ta način nemogoče reči, katero obdobje je pomembno - pred treningom ali po treningu.
2. Na podlagi znanstvenih in eksperimentalnih podatkov (rastoči m'yaziv) je treba vzeti visoko donosno (na primer sivkasto, jajčnikovo, yalovichiy) v odmerku 0,4-0,5 g na kg maščobnega telesa (potem je povprečni delež 20 -40 g, mirna steklenica) enkrat. Prenos predpisanega odmerka vam ne bo prinesel skorje.
3. Interval med uro pred treningom in po sprejemu treninga їzhi ni
   kriv ponovnega obiska 3-4 leta. Služiti kot vir beljakovin ni športni obrok, ampak jasen sprejem zdrave prehrane, potem se interval lahko podaljša do 5-6 let.
4. Usposabljanje lahko premaknete bližje okrevanju pred treningom ali po treningu ali športnemu prehranjevanju, pri čemer prihranite 3-4-letni interval med njimi. Časovni okvir se lahko jeseni spremeni zaradi individualnih prednosti, znosnosti in trivialnosti treninga. Tobto je treba izbrati najbolj priročno zate urni interval.

GLAVNI ZMAGOVALEC: lahko manj pomembna količina in količina v ogljikovih hidratih in beljakovinah, ki je prihranjena za proizvodnjo, v tej uri življenja, ima lahko drugačen pomen.