40 хвилин на еліпсі. Які м'язи можна прокачати на еліпсоїді. Інтенсивне тренування включає

Реклама красиво описує нам диво техніки, демонструючи яку привабливу фігуру з його допомогою можна придбати. Зрозуміло, ідеальні форми ви зможете отримати без зайвих зусиль з вашого боку, як тільки тренажер з'явиться у вас вдома, також ви можете забути про погане самопочуття та зайві кілограми. Завдання реклами - продати, а наше з вами - розібратися, для чого нам потрібний цей пристрій і як правильно займатися на еліптичних тренажерах.

Давайте знайомитися

Перед вами насправді дуже цікава конструкція. Це компактна машинка з рухомими педалями та поручнями для рук. З першого погляду можна зрозуміти, що це якийсь симбіоз бігової доріжки, велотренажера та степера. Така універсальність допомагає замінити цілий набір пристроїв, які займають багато місця навіть у спортзалі, не кажучи вже про міську квартиру.

Особливості цих тренажерів

При виконанні вправ педалі описують еліпс, що дало конструкції назву. Це кардіотренажер, який, на відміну від своїх попередників, дає менше навантаження на серцево-судинну систему, тому він рекомендований більшості людей, які бажають займатися спортом. Не забувайте, що за наявності будь-яких захворювань необхідно звернутися до лікаря та тренера, який розповість, як правильно займатися на еліптичних тренажерах відповідно до особливостей вашого організму.

Другий цікавий момент полягає в тому, що повітряне розташування педалей знижує до мінімуму ударне навантаження на колінні та гомілковостопні суглоби, а також на хребет. Не секрет, що найчастіше скасовуються саме через цей шкідливий вплив.

Види еліптичних тренажерів

Діляться вони за принципом роботи. На сьогодні існує три види таких тренажерів:

Електромагнітний. Це елітні машинки, які насправді можуть замінити цілий фітнес-зал. Їхня особливість - це можливість задавати параметри навантаження, таким чином коригуючи тренування залежно від поставлених цілей. Ви зможете заздалегідь виставити дистанцію, час тренування та оптимальне значення пульсу. Таким чином, програма не дасть вам ухилятися від навантаження в процесі тренування. Це найбезшумніші, надійніші і довговічніші машинки.
Механічний. Тут сам спортсмен відповідальний за інтенсивність та плавність рухів педалей. Це призводить до нерівномірності навантаження, що дуже добре позначається на суглобах. Перевагою можна вважати низьку вартість, але сьогодні такі тренажери практично перестали надходити на ринок.

Готуючись до покупки тренажера, заздалегідь поговоріть із членами своєї сім'ї, оскільки займатися на тренажерах планує, швидше за все, кожен із них. Для підтримки форми підійде недорогий магнітний апарат. Якщо потрібно досягти максимального ефекту в стислий термін, то знадобиться професійна модель. Останні теж мають свій набір характеристик, які відбиваються на результаті тренування:

Довжина кроку – це амплітуда руху педалі, яка безпосередньо відбивається на результаті. Невеликі машинки для домашнього використаннямають довжину кроку до 400 мм. Якщо дозволяє вільне місце і бюджет, краще звернути увагу на професійні тренажери, в яких ця цифра набагато більша, крім того, є можливість регулювати і глибину кроку.
Вага маховика. Чим він більший, тим плавніший рух і менше навантаження на суглоби. Середнім вважається вага близько 10 кг, якщо є можливість, можна вибрати більше.
Вимірювачі пульсу. Зазвичай бувають лише на дорогих моделях. Це дозволяє відстежити кардіонавантаження та побудувати пульсозалежну програму. Оптимальний тренувальний пульс розрахувати легко, потрібно від 220 відібрати ваш вік і обчислити 70% від отриманого числа. Це і буде частота пульсу, яка дозволить провести нормальне тренування, не видихнутися заздалегідь і досягти бажаних результатів.

Якщо ви вибираєте для себе підходящі тренажери, фото та опис допоможуть вам зорієнтуватися.

Для чого вони призначені

Як було сказано, еліптичний - це кардіо- чи аеробний тренажер. Він виконує всі основні функції, які потрібні для домашнього використання. Це насамперед зниження ваги та підтяжка м'язів, крім того, важливим завданням є зміцнення організму, розвиток витривалості дихальної та серцево-судинної систем.

Сам тренажер за вас працювати не буде, але навантаження сприймається набагато м'якше, ніж звичайне. Це важливо для початківців, людей у віці та мають обмеження за станом здоров'я. Основна унікальна риса, яка відрізняє еліптичний тренажер, - те, що він призначений для вправ з ваговим навантаженням, тобто використовується вага власного тіла. Тренується не лише нижня, а й верхня частина тіла – за допомогою рукояток. Це можна порівняти з роботою лижника, який використовує палиці.

Обмеження щодо стану здоров'я

Заняття на еліптичному тренажері – це серйозне фізичне навантаження, тому обов'язково потрібно зважити свої сили та можливості. Тяжкий ступінь серцево-судинної недостатності, бронхіальна астма, тахікардія та стенокардія - це діагнози, при яких фізична активність повинна здійснюватися у суворій відповідності до приписів лікаря.

Якщо ви не страждаєте на хронічні захворювання, але під час тренування відчули сильне запаморочення, біль, слабкість і нудоту, негайно припиніть заняття і зверніться до лікаря. Прислухайтеся до свого тіла, виконуйте рівно стільки, скільки ви можете, а наступного разу додайте до часу тренування одну-дві хвилини.

Не рекомендується проводити тренування протягом 2 годин після пробудження та менш ніж за 2 години до відходу до сну. Інтервал між їдою та заняттями теж не повинен становити менше 1.5 годин. Обов'язково підготуйте тіло до навантажень, розминайте. Це серія легких вправ, присідань та нахилів.

Переходячи до самого тренування, пам'ятайте, що воно має бути виконане до кінця. Тому, якщо ви новачок, плануйте спочатку заняття на 5 хвилин, з подальшим збільшенням часу щоразу на дві хвилини.

Правила тренування

Для початку відрегулюйте висоту поручнів та довжину кроку під себе. Розташуйте тіло вертикально, причому чим ближче до країв педалей стоять ваші ступні, тим більше навантаження отримає тіло. Не забувайте, що основний упор робиться на п'яту, а носок розташовується вільно, коліна злегка зігнуті. Голову не слід опускати вниз. Тепер починайте рух уперед. Якщо хочете, щоб навантаження було також на руки та спину, використовуйте рухомі поручні.

Через деякий час можна змінити рух. Тепер відведіть сідниці назад, щоб коліна залишилися у зігнутому стані та починайте ходьбу назад. Це дасть навантаження на великі м'язи сідниць. Щоб зміцнити квадрицепси та литки ніг, нахиліть корпус вперед і продовжуйте рух.

Ще один складний, але вкрай ефективний рух: опустіться якнайнижче, ніби намагаєтеся сісти, і починайте крутити педалі.

Досяжний результат

Ви починаєте тренування та використовуєте еліптичний тренажер. Які м'язи працюють у своїй? Однозначно відповісти складно, тому що все залежить від інтенсивності вашого навантаження, адже мрійлива прогулянка на найкращому тренажері не дасть результату. Якщо ви робите вправи правильно, зміняться сідниці, для прокачування цих м'язів використовується нахил. При нарощуванні інтенсивності тренування добре працює

Під час руху назад відмінно працюють підколінні сухожилля та задні м'язи стегна. Чергування руху вперед і назад тренує ікри та нижню гомілку.

Цим перелік не обмежується. Якщо ви знаєте, як правильно займатися на еліптичних тренажерах, то приведете у форму і верхню частину тіла. Працюють (але не надто інтенсивно) біцепси та трицепси, тобто передпліччя та верхні частини рук.

Завершуючи тему еліптичних тренажерів, хочеться сказати про їхню очевидну корисність. Вони дозволяють проводити тренування максимально ефективно, у зручний час.

Всі ми бачили багато разів людей, які годинами виконують кардіотренування на еліпсі. Але їхня швидкість ледве перевищує швидкість ходьби, але вони все ще продовжують думати, що зможуть схуднути за допомогою тренування на тренажері еліпсоїда…

АЛЕ ЦЕ НЕ ТАК!

Давайте роз'яснимо: навіть якщо ви тренуватиметеся в дуже повільному темпі протягом години, то все одно кілька калорій спалюватиметься. Однак якщо ви хочете досягти хороших результатів та ефективного та правильного жироспалювання, то варто з'ясувати, як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути.

Еліптичний тренажер чудово підходить для новачків і дозволяє вам полегшити свій шлях у світі кардіо. Еліпс - хороший вибір, особливо якщо вам потрібно менше навантаження на суглоби при опрацюванні низу тіла та тренуванні серця.

Еліпсоїд забезпечить вам «гаряче» тренування, без будь-якої шкоди для кісток, яку ви могли б отримати, бігаючи або займаючись на біговій доріжці.

Незважаючи на те, що еліпсоїд не надає навантаження на суглоби, він підкидає хороші завдання стегнам і сідницям. Як бонус, якщо у вашого тренажера є рукоятки, то ви можете працювати всім тілом, що означає спалювання більшої кількості калорій.

Якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами або вже довгий час не виконували вправи, останнє, що ви хочете зробити - це зробити помилку: "занадто багато, занадто рано". Занадто важке тренування не тільки змушує вас шкодувати про те, що ви взагалі цим зайнялися, а ваші м'язи – хворіти, а й наражає ваше тіло на ризик травми. Тілу потрібен час, щоб відновитися і набрати колишню силу, тому завжди найкраще робити перепочинки.

Еліпс тренажер - свого роду гібрид від бігової доріжки. Ви можете використовувати його для ходьби та бігу, а також для імітації підняття сходами, що тренуватиме все ваше тіло. Більшість людей використовують його у вигляді , але також може використовуватися для нарощування м'язів і тренувань легень і серця.

Чому варто вибрати заняття на еліпсоїді для зниження ваги?

На це є кілька причин:

Коліна, стегна та кісточки легше це переносять. Біг і біг підтюпцем - високотравматичні заняття, що надають велике навантаження на суглоби. Люди після операції або травми часто не можуть бігати на вулиці або біговою доріжкою. Але на еліпсі ви не відриваєте ступні від педалей, так що плачевного результату не буде.
Легше за спину. Наприклад, велоспорт задіює м'язи нижньої частини тіла, але послаблює навантаження на сідничний м'язта зменшує м'язи спини. Тренування на еліпсоїді для схуднення включає обидві ці групи м'язів разом із ногами. М'язи спини виконують велику роботу з підтримки рівноваги.
Рухливі ручки працюють над верхньою частиною тіла, а також ви можете налаштувати нахил педалей: ходьба, біг або сходи.
Найлегше вашому тілу. 20 спортсменів повідомили про більш низьке сприйняття стресу при тренуваннях на еліптичному тренажері, але їх частота серцевих скорочень та споживання кисню були такими ж, як і за інших видів вправ.

Бонус: за допомогою еліпса ви зможете підточити ваші кроки саме на сідниці, а не на квадрицепси.

Все-таки досить вагомі причини займатися на еліпсоїді, щоб схуднути, чи не так?

Скільки потрібно займатися на еліпсоїді і де у залі чи вдома?

Величезна перевага цього тренажеру – його можна знайти скрізь! Він є практично у всіх спортивних залах країни, поруч із біговими доріжками та велосипедами. Можна виконувати вправи на еліпсі практично у будь-якому фітнес-клубі, спортзалі чи оздоровчому спа-центрі.

Звичайно, еліптичні тренажери є досить недорогими, і ви можете купити їх для дому.

Час занять варіюється від 30 хвилин до 2 годин. Це кожен вибирає собі.

Остаточний посібник з еліптичних тренувань

Нижче ми розглянемо, як займатись на еліптичному тренажері для спалювання жиру, скільки потрібно займатися на ньому та як це робити правильно. Поговоримо про деякі поширені помилки. Потім дізнаємося кілька правил збільшення часу тренувань. Конкретна програма тренувань, навіть три, буде в кінці.

Запобіжні заходи при тренуваннях на еліпсі

Кардіо вправи з низьким темпом виконання часто рекомендуються для зниження ризиків для здоров'я та просто підтримки фізичної активності. Але кожна ситуація є індивідуальною. Перед тим, як спробувати це тренування, зверніться до лікаря, якщо у вас є хвороби, травми або ви приймаєте ліки, які можуть вплинути на серцевий ритм.

Вперше, коли ви спробуєте еліптичний тренажер, ви, швидше за все, відчуєте «це» всіма м'язами низу тіла, особливо квадрицепсами (передніми м'язами ваших стегон). Це нормально, якщо ви відчуваєте невелике печіння, коли ваші м'язи працюють, і вам, можливо, доведеться починати з більш короткого тренування, близько 10 хвилин і повільно збільшувати час до триваліших тренувань, коли ви станете витривалішими.

Обов'язково контролюйте інтенсивність. Найпростіший спосіб - це суб'єктивний ступінь прикладеного зусилля (RPE), за шкалою від 1 до 10 оцініть наскільки сильно вам доводиться працювати на кожному рівні опору на тренажері. Для цього тренування вам потрібно залишатися між 4-м рівнем, який є легким темпом розминки і рівнем 6, при якому ви тільки виходите із зони комфорту.

Як НЕ використовувати еліпс

Швидко стати худим і спалити весь зайвий жировий компонент неможливо, але мало хто це знає. Я готовий посперечатися, що 90% людей, які тренуються поруч із вами, працюють на еліптичному тренажері неправильно. Це грубо, але потрібно — вони «еліптично» неписьменні.

Ось кілька помилок, які вони, ймовірно, роблять:

Надто низький опір. Машина призначена для того, щоб працювати на великому опорі, але якщо ви назавжди залишитеся на 1-5, ви ніколи не побачите результатів. Розділіть тренування на кілька частин із різними рівнями опору, щоб максимально швидко отримати результат!
Стійкий темп. Низька інтенсивність, стійкий темп спалює жир, але й руйнує м'язи. Займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути потрібно швидко. Ось де корисні HIIT.
Рух лише вперед. Пам'ятайте, що еліпс може рухатись як назад, так і вперед! Використовуйте це налаштування, і ви працюватимете м'язами під новим кутом, а це означає більш розвинену мускулатуру.
Погана постава. Сутулість, сильний нахил та ін можуть збільшити ризик пошкодження м'язів і суглобів. Люди, які тренуються у належній позі, проробляють і верхню частину тіла та основні м'язи разом із нижньою частиною спини, що допомагає збільшити ефективність.
Повторення однієї і тієї ж тренування. Ваше адаптується до навантаження, тому воно нарощуватиме м'язи та зміцнюватиме серцево-судинну систему для задоволення потреб вашого тренування. Але якщо ви ніколи не змінюєте її, ви дозволяєте своєму тілу просто адаптуватися до тренування, але не більше. Для того, щоб худнути і читати тільки позитивні відгуки під своїми фотографіями, потрібно часто міняти тренувальну програму.
Звичайно, завжди є класична помилка НЕ робити силове тренування, зосереджуючись виключно на кардіо та «еліпс для схуднення». Ви спалюєте трохи жиру спочатку, а потім як паливо починають виступати м'язи. Але сильно не засмучуйтесь, адже далі ви дізнаєтеся, як схуднути на еліптичному тренажері без шкоди для м'язів.

Тепер ви можете подумати: "Все це я роблю неправильно?"

Як збільшити час тренування?

Ваша кінцева мета проста: схуднути та добре виглядати. Для цього вам потрібно:

Спалювати жир та калорії;
Побудувати м'язи.

Еліптичний тренажер для побудови м'язів

Ось як можна максимально ефективно нарощувати м'язи за допомогою еліптичного тренування:

Збільште інтенсивність/кут - замість того, щоб завжди йти по одному нахилу або складності, перемкніть все. Підніміть кут вгору, поки ви не почнете «підніматися сходами», або збільште опір, поки вам не буде важко робити кожен крок. Чим складніше тренування, тим більше м'язів!
Рухайтеся вперед і назад - не просто ходіть вперед, а перемикайтеся та рухайтеся назад. Спочатку вам буде незручно, але як тільки ви звикнете, виявите, м'язи проробляються під зовсім іншим кутом!
Займіть правильне положення – встаньте прямо, відведіть плечі назад та напружуйте прес.
Сильно тисніть на рукоятки – це спосіб додати трохи навантаження на верхню частину тіла та преса разом із тренуванням нижньої частини тіла. Чим більше ви працюєте над своїм тілом, тим краще!

Еліптична машина не призначена для такого ж типу нарощування м'язів, як силове тренування, але ви виявите, що деякі невеликі коригування можуть мати значення!

Еліптичний тренажер для схуднення

Головна мета кардіотренування – дати вашій серцево-судинній системі правильне навантаження, змусити ваше тіло спалювати калорії та активувати накопичений жир. Ось як ви можете це зробити:

Збільште швидкість. Низький темп еліптичного тренування відмінно підходить для ваших суглобів, але ви ніколи не побачите результатів, якщо ви не збільшите швидкість. Збільште трохи темп, і ви збільшите жироспалювання. Швидший темп змусить ваше тіло адаптуватися, що призведе до більш швидкого метаболізму, збільшення кількості калорій, що спалюються, і кращої активації жирів.
Змінюйте тренувальні плани — не робіть те саме тренування щодня. Зробіть HIIT в один день, потім підніміться сходами, потім сходіть у гори, а спокійна прогулянка наступна. Чим більше різноманітності у ваших тренуваннях, тим більше ви дізнаєтесь своє тіло.
Спробуйте інтервали. Низька інтенсивність, стійкий темп спалюють менше калорій, але більше жиру. Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) спалює багато калорій та багато жиру. Інтервали тривають від 60 до 90 секунд – вправи з низькою, і від 30 до 60 секунд – вправи з повною інтенсивністю.
Відчуття печіння - якщо ви нічого не відчуваєте, то ви тренуєтеся неправильно! Легке тренування – це легке тренування. Щодня ви повинні підштовхувати своє тіло до самих меж. У будь-який день, коли ви не уникаєте еліптичного тренажера, змученим — це день, коли ви дійсно не робили стільки, скільки могли / повинні були.
Не використовуйте лише еліпс. Пам'ятайте, що ваше тіло пристосовується до тренувань, але це відноситься до типу вправ. Якщо ви ТІЛЬКИ використовуєте еліптичний тренажер, ваше тіло буде адаптуватися до цього стилю руху і може навіть стати «замкненим» або «жорстким». Ви можете втратити мобільність, тому що виконуєте вузьке коло рухів. Натомість зійдіть з еліпсоїда і спробуйте бігову доріжку, велосипед та ін. Робіть так принаймні один або два рази на тиждень для досягнення максимальних результатів!

Дотримуйтесь цих порад, і ви максимально ефективно витратите час на орбітреці.

Як початківцям виконати еліптичне тренування

Слідкуйте за кожним аспектом тренування, докладаючи зусиль, щоб знайти темп/рівень опору, які б дозволили вам працювати з потрібною RPE.
Відпочиньте, якщо ви почуваєтеся надто захеканими або ваші м'язи ослабли. Ви повинні відчувати, що тренуєтеся, але ви також маєте можливість відтворювати мову в повному обсязі.
Виконуйте це тренування приблизно тричі на тиждень з днем відпочинку між ними.
Прогресуйте, додаючи кілька хвилин щоразу, коли ви тренуєтеся, поки час тренування не досягне 30 хвилин.
Робіть розтяжку після тренування.

Тренування на еліпсі для новачків

Час	Інтенсивність/темп	RPE
5 хвилин	Розігрійтеся в зручному для вас темпі; утримуйте опір на низькому рівні	4
3 хвилини	Збільште опір стрибкоподібним чином з 1 до 4 або до того рівня, щоб працювати сильніше, ніж на розминці. Ви повинні відчувати, що м'язи працюють, але також у вас має бути можливість розмовляти. Це ваш базовий темп	5
2 хвилини		5-6
3 хвилини	Зменшіть опір назад до базового темпу	5
2 хвилини	Збільште опір ще раз, поки ви не працюватимете трохи сильніше, ніж на базовому рівні	5-6
5 хвилин	Зменшіть опір назад до комфортного рівня, щоб охолонути та відпочити	4
Загальний час тренування: 20 хвилин

Наприкінці вашого тренування випийте велику склянку води.

Прогрес у тренуваннях з еліпсоїдом

Щоб спрогресувати у цих тренуваннях, почніть з додавання ще трьох хвилин під час базового темпу, а потім додайте ще дві хвилини, перш ніж виконувати п'ятихвилинну затримку.

Ви можете залишатися на цьому рівні протягом тижня, а потім додати одну частину на три хвилини в базовому темпі і ще одну на 2 хвилини, але з темпом вищим за середній. Тепер ви вже тренуєтеся 30 хвилин. Це відповідає мінімальній щоденній рекомендації для охоронців здорового образужиття.

3 найкращі еліптичні тренування

Тренування з присіданнями - чудове кардіо з акцентом на ноги.

Техніка виконання:

Перші 5 хвилин: розігрів. Тримайте темп повільним та стійким, щоб ваші м'язи розігрілися;
45 секунд: швидший темп (інтенсивність 65%);
15 секунд: Пройдіть у присіданнях тим самим темпом;
Повторіть це протягом 10 хвилин, потім змініть напрямок і повторюйте протягом 10 хвилин;
Останні 5 хвилин: затримка. Поверніться до повільного, стійкого темпу, щоб дати вашим м'язам шанс відновитись.

HIIT

Перші 5 хвилин: розігрів. Тримайте темп на рівні 50%, щоб ваші ноги та серцево-судинна система були готові до роботи;
60 секунд: швидший темп (інтенсивність 65%);
30 секунд: швидкість спринту (інтенсивність 95%);
Повторіть протягом 15-20 хвилин;
Останні 5 хвилин: затримка.

«Сходовий» виклик

Перші 5 хвилин: розігрів. Тримайте темп стійким за інтенсивності 55-60%, але з нахилом, встановленим на нуль;
Протягом наступних 20 хвилин збільшуйте нахил на 10% кожні дві хвилини. На той час, коли ви побачите 20-хвилинну позначку, ви підніматиметеся сходами на найвищому нахилі;
Останні 5 хвилин: поверніться до нульового нахилу та підтримуйте темп, щоб відновитись.

Ці тренування спрямовані на те, щоб допомогти вам скинути вагу; однак майте на увазі, що ви отримаєте найкращі результати, якщо з'єднаєте це зі здоровою збалансованою дієтою. Результати мають достатньо мотивувати вас.

Для людини, яка вирішила змінити своє життя шляхом позбавлення від надмірної ваги, гарним виборомтренажера для схуднення буде. За рахунок того, що в процес задіяні верхня і нижня частини тіла тренування потрібних м'язів буде проходити досить ефективно. Перед включенням тренувань на еліпсі у своє життя завжди краще проконсультуватися з лікарем. А найважливіше у заняттях на еліптичному тренажері для схуднення – це

Як і будь-яке правило є винятки, так і в заняттях спортом є групи людей, яким не рекомендується займатися на еліпсі. Це люди, у яких присутні такі недуги:

Серцева недостатність,
Тахікардія,
Стенокардія,
Тромбофлебіт,
Цукровий діабет.

Правила харчування для успішного схуднення на еліпсоїді

При щотижневих тренуваннях по 2 години необхідно, щоб кількість споживаних калорій не перевищувала 2000 ккал.

Щоб еліптичний тренажер приносив користь для схуднення, важливо правильно харчуватися. Важливо відмовитися від шкідливої їжі, щоб якнайшвидше схуднути на еліптичному тренажері та дотримуватися деяких правил:

Зменшити кількість споживаної солі, цукру та алкоголю.
Один день виділяти для розвантаження організму від важкої їжі.
У раціоні має міститися максимальна кількість білків та повільних вуглеводів.
Уникати вживання їжі з позначкою «дієтична», як правило, не існує багато хімічних добавок.

До тренування

Головним правилом є те, що прийом їжі потрібно здійснити не пізніше ніж за 120 хвилиндо заняття.

Їжа має містити максимальна кількістьовочевих та білкових продуктів.

Не слід зловживати кавою перед тренуванням, адже це дасть додатковий удар по серцево-судинній системі, яка і без цього буде навантажена під час занять.

Після тренування

Можна, можливо дотримуватись однієї з двох схем:

Перша - є тільки через 120 хвилин після тренування, але не варто піддаватися обжерливості, а поїсти помірну кількість їжі.
Друга — не чекати на 2 години, але вжити в 2 рази менше калорій, ніж було спалено під час тренування.

У їжі має бути мінімізовано вміст жирів чи кофеїну.

Як займатися еліптичним тренажером, щоб схуднути?

Тривалість тренувань

Бо нас цікавить ефективне порятуноквід зайвої ваги, то програма для схуднення має бути різноманітною, щоб м'язи розвивалися належним чином.

2-3 тренування на тижденьїм слід присвятити 50-60 хв.

Перед силовими вправами можна використовувати тренажер для розігріву та після тренування для допалювання калорій.

Також важливо правильно користуватися еліптичним тренажеромдля схуднення. Грамотне становище тіла — важливий аспектпід час тренування. Необхідно направити погляд уперед, шию тримати в розслабленому стані, а плечові м'язи, спинні м'язи та прес напружити. Облаковуватися всією вагою на тренажер і хилитися до панелі керування не варто, це зменшить ефект.

Рухомі ручки слід штовхати та тягнути, а не просто тримати на них руки - це посилить фізичну активність і збільшить кількість спалюваних калорій.

Програма тренувань на еліптичному тренажері для схуднення

Класична програма занять на еліптичному тренажері для схуднення

Перший день

П'ятихвилинна розминка.
Заняття у помірному темпі (пульс тримати в межах 50-60% від максимального).
П'ятихвилинна затримка.

Другий день

П'ятихвилинна розминка.
5 хвилин із помірною інтенсивністю.
3 хвилини у прискореному темпі (пульс 70% від максимального, швидкість – 60 кроків за хвилин).
Повторити пункти 2 та 3 кілька разів, у рамках виділеного часу.
П'ятихвилинна затримка повільним кроком.

Третій день

П'ятихвилинна розминка у середньому темпі.
Підвищення опору протягом 15 хвилин.
Зниження опору протягом 15 хвилин.
П'ятихвилинна затримка.

Четвертий день

Тридцятихвилинне тренування з помірною інтенсивністю та мінімальним ступенем опору.

П'ятий день

Розминка протягом 5 хв.
Поступове збільшення навантаження протягом 3 хвилин, 2 хвилин роботи з максимальним навантаженням (80% від максимального серцевого ритму, але не переоцінюйте свої фізичні можливості). Повторити чотири рази.
П'ятихвилинна затримка.

Інтервальне тренування на еліптичному тренажері для спалювання жиру

Один із найпопулярніших видів тренування. Створюється додаткове навантаження за рахунок чергування силового та кардіо режиму.

Виділяйте приблизно два тренування на тиждень для інтервальних навантажень.

Перше інтервальне тренування

Розминка 10 хв.
Робота у помірному темпі.
Чергування помірного темпу (4 хв) та максимального темпу (2-3 хв) протягом 30 хвилин.
П'ятихвилинна затримка.

Друге інтервальне тренування

П'ятихвилинна розминка
Робота у помірному темпі протягом 3 хвилин та 1 хвилина у максимальному темпі. Чергується 20 хвилин.
П'ятихвилинна затримка.

Програми для різних рівнів

Вибравши еліпс як основний тренажер для схуднення потрібно знати, як правильно займатися, щоб схуднути. Для цього буде краще, якщо ви проконсультуєтеся з професіоналами.

Не кожна людина зможе одразу займатися у необхідному темпіАле не варто опускати руки, ретельні тренування допоможуть досягти необхідного рівня. До того ж, навіть на початковому рівні можна досягти відчутних результатів.

Новачок

Мінімальна щотижнева кількість тренувань має становити 3 заняття. Тривалість - від 20 до 30 хвилин. Пульс не повинен виходити за межі 70% від максимального, а швидкість становить 40-50 кроків за хвилину.

Мета цього етапу освоїти техніку та навчитися крокувати без зупинки у різних напрямках протягом півгодини.

Середній рівень

Мінімальна кількість тренувань на тиждень – 4 рази. Тривалість тренування варіюється від 30 до 60 хвилин. Пульс слід тримати в межах 60-80% максимального.

Швидкість складає 50-70 кроків за хвилину.

На цьому етапі підвищується витривалість людини.

Досвідчений

Кількість тренувань становить 4-6 разів на тиждень. Час тренувань складає 45-60 хвилин. Число серцевого ритму під час занять дотримується в межах 75-90% від максимального рівня. Швидкість 60-90 кроків за хвилину.

Займатися такими навантаженнями слід лише за хорошої підготовки, не варто займатися через силу, оскільки це може призвести до проблем зі здоров'ям. За такого рівня підготовки, як правило, обирають інтервальну програму.

Скільки калорій спалюється на еліптичному тренажері?

Кількість спалених калорій насамперед залежатиме від інтенсивності тренування та обраної програми. У середньому за одне півгодинне тренування можна спалити 300-400 калорій.

Чи можна схуднути на еліптичному тренажері?

Результат часто залежить не від обраного тренажера, а від зусиль, які ви готові докласти для досягнення поставленої мети. Проте схуднути, використовуючи еліптичний тренажер, цілком реально. Про це можна судити дізнавшись відгуки тих, хто худне, використовували тренажер еліпсоїд.

Оля Ліхачова

Краса – як дорогоцінний камінь: Чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Напередодні пляжного сезону багато хто замислюється над тим, щоб позбутися зайвих калорій, що накопичилися за зиму. Для цього підійде тренування на еліпсоїді для схуднення: ефективність залежить від інтенсивності та тривалості занять на еліптичному тренажері. Його дієвість підтверджують досвідчені тренери, спортсмени та звичайні користувачі.

Що таке еліптичний тренажер

Еліпсоїд для схуднення корисний, оскільки це кардіотренажер, на якому можна отримати комплексні навантаження. Під час тренувань ноги рухаються еліпсовидною траєкторією для зменшення шкоди суглобам. Звідси й назва пристрою. При цьому тренування на еліпсоїді для схуднення прирівнюються до бігу. Використання еліптичного тренажера доступне людям будь-якого віку. Його часто застосовують у методиках реабілітації після пошкоджень опорно-рухової системи. Дисплей пристрою допомагає налаштувати опір ступнів, витрата кілокалорій (ккал).

Користь тренажера еліпсоїда

Оскільки еліпсоїд забезпечує насамперед кардіонавантаження, його часто застосовують у процесі жироспалювання. Користь еліптичного тренажера для схуднення висока. З великим діапазоном навантажень можна змінювати інтенсивність тренування. Спортсмени можуть займатися навіть удома, а ефект буде таким, як при виснажливому лижному спорті чи кросі. Початківці мають можливість почати з легких вправ, поступово збільшуючи навантаження.

Візуально вправи здаються легкими. Однак тренування на еліпсоїді для схуднення вже через 5-10 хвилин забезпечує розігрів всього тіла, воно корисне у прискоренні метаболічних процесів. При заняттях з еліптичним тренажером задіяні ноги, руки, плечові м'язи, спина та сідниці. Крім схуднення, кардіотренажер ефективний у зміцненні серцево-судинної системи. Починають краще працювати легені, пришвидшується обмін речовин, виведення жиру, токсинів.

Переваги еліптичного тренажера

Варто перерахувати такі плюси еліпсоїда:

Вправи на тренажері повторюють природне, як за ходьбі, навантаження на стегна, коліна, гомілкостопи. У цьому мінімізується вплив на суглоби. Такі тренування підійдуть старшому поколінню.
Кількість витрачених калорій дорівнює спалюваним при бігових тренуваннях, це відмінний варіант для кардіо з метою підвищення пульсу для жироспалювання.
Прискорюються метаболічні процеси, тому зниження ваги та виведення токсинів відбувається навіть після тренувань.
Кардіонавантаження зміцнюють головний м'яз - серце, що знижує ризик захворювань.
Підвищується витривалість організму та тонус всього тіла. Це сприяє продовженню ефекту від тренувань, посилення їх інтенсивності та схуднення.
За рахунок конструкції тренажера тренування на еліпсоїді для схуднення задіє всі частини тіла (нижню та верхню одночасно). Є можливість змінювати положення тіла та спрямовувати навантаження на конкретну групу м'язів.
Габарити пристрою менші в порівнянні з біговою доріжкою, що уможливлює використання його будинку. Додатковою перевагою є простота технічного обслуговування.

Як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути

Результативність тренувань залежить від правильно підібраного підходу та організації занять. Для кожної людини розробляється свій підхід до того, як схуднути на еліптичному тренажері. Визначте потрібний у вашому випадку час тренувань. З ранку перед сніданком дозволено займатися людям задовільної фізичної форми, без проблем із тиском. Іншим з метою схуднути радиться починати займатися тільки після їди, коли пройде 2 години.

Варто придбати пульсометр, який необхідний для регулювання навантаження. Як правило, він кріпиться на палець. Ознайомтеся із показниками максимального вікового пульсу (МВП). Займаючись удома, ви можете одночасно дивитися фільм, відео чи улюблену передачу, але фахівці радять спочатку контролювати свої фізичні відчуття, регулюючи інтенсивність.

Скільки потрібно займатися на еліпсоїді, щоб схуднути

Тривалість тренування залежить від рівня попередньої підготовки. Для новачків радиться займатися по 20-30 хвилин за день. Навантаження не може перевищувати 70% МВП (максимального вікового пульсу). Рекомендована частота кроків – 50 за хвилину. Метою перших тренувань є звикання до навантаження та подальше підвищення ступеня активності. Така програма зазвичай проводиться 6-8 тижнів.

Під час проміжного етапу заняття важливо повторити 3-5 разів на тиждень (20-45 хвилин) з інтенсивністю до 80% МВП. Допустима швидкість становить 50-60 кроків. Ця програма призначена для закріплення отриманих результатів та підтримки здорової фізичної форми. Підвищення інтенсивності занять підійде лише фізично міцних людей чи спортсменів.

Професіонали збільшують кількість днів тренувань до 6-7 до 30-60 хвилин. Допускається підвищення інтенсивності рівня 80-90% від МВП. Швидкість – 60-80 кроків за хвилину. Такий рівень тренувань рекомендується використовувати лише тим, хто хоче досягти найвищого рівнянавантаження для дихальної та серцево-судинної систем. Альтернативним виглядомзанять із високим навантаженням можуть бути інтервальні тренування. Вони мають на увазі зміну вправ з високою швидкістю та інтенсивністю (0,5-1 хвилина) з 1-2 хвилинами (максимум) повільного темпу.

Скільки калорій спалює еліптичний тренажер

Значення залежить від особливостей організму та швидкості рухів, інтенсивності. Немає єдиної відповіді, скільки калорій спалює еліпсоїд (показники різні для жінок та чоловіків). Реальним є спалювання 13 калорій на хвилину, що дорівнює приблизно 700-800 за годину. На початкових етапах тренування ця кількість може бути в 2-3 рази меншою, але збільшуватиметься з посиленням навантаження та інтенсивності рухів.

Які м'язи працюють на еліптичному тренажері

Тренажер еліпс для схуднення задіює практично всі м'язи тіла, що сприяє швидкому скиданню зайвої ваги. Важливо пам'ятати, що дія еліптичного тренажера орієнтована на боротьбу з жиром. Ви не зможете просто качати м'язову масу. Якщо ваша мета – накачати руки чи ноги, підключайте силові вправи. Фізичні навантаження за графіком з еліптичним тренажером допоможуть підтягнути м'язи:

плечового пояса, рук;
преса, спини та корпуси (боків);
литок, сідниць та стегон.

Програма тренувань на еліптичному тренажері для схуднення

Починати будь-які заняття необхідно з розминки: вона допоможе уникнути травмування. Для цього підійде рівень навантаження 1-3 із нахилом 5-6 (параметри тренажера). Для розігріву вистачить 5 хвилин "штовхати" педалі вперед, тримаючись за ручки. Якщо ви стійко тримаєтеся на тренажері, одночасно можна увімкнути повороти шиєю, плечима, зробити підйоми руками. А сама програма занять на еліптичному тренажері для схуднення підбирається з урахуванням особливостей будови тіла, спортивної підготовки та цілей.

Для спалювання жиру

Темпове п'ятихвилинне жироспалююче тренування на еліпсоїді підійде для боротьби з небажаними калоріями. Початкове навантаження 6-8 з нахилом 10. Після 4 хвилин швидкого темпу прибираємо нахил і зменшуємо навантаження до рівня 3. Далі одну хвилину рухайтеся в помірному темпі і поступово вирівнюємо дихання. Після такого виду тренування потягніть трохи м'язів ніг – обов'язкова розтяжка.

Інтервальне тренування

Вбудована програма дозволяє чергувати періоди високого навантаження та середньої інтенсивності. Це особливо цінно, оскільки інтервальне тренування на еліпсоїді ефективніше в процесі скидання ваги та зміцнення м'язів. Працюйте за принципом 5/40-60/5, де 40-60 – тривалість основних вправ у хвилинах, а на розминку та затримку – по 5 хвилин. Під час основного тренування по черзі вмикайте 30-60 секунд інтенсивного режиму, замінюючи його 1-2 хвилинами помірного темпу.

Кардіотренування

Програма важлива не лише при боротьбі з відкладеннями жиру, але й для покращення роботи органів дихання, серця та судин. Тіло стає витривалішим. М'язи стають пружними, підтягнутими, що особливо потішить жіночу стать. Кардіотренування на еліпсоїді доступне навіть тим, кому протипоказане посилене навантаження на суглоби стоп та коліна. Головне – підібрати свій ритм.

Програма тренувань на еліптичному тренажері для початківців

Пам'ятайте, що заняття на еліпсоїді для початківців відрізняються помірним навантаженням та постійним моніторингом стану організму. Головна мета – стимулювати тіло худнути. Такі тренування проводяться не частіше 3-4 разів на тиждень (до 30 хвилин) з навантаженням 60-70% від МВП та не більше 50 кроків/хвилину. Принаймні зміцнення м'язів можна поступово ускладнювати завдання.

Протипоказання

Причинами термінового переривання вправ є будь-які симптоми різкого погіршення стану! Перед тренуванням варто зважити на протипоказання занять на еліпсоїді. Не рекомендується навантажувати організм людям:

страждаючим гіпертонією, серцево-судинною недостатністю, порушеннями серцевого ритму, набряками;
хворіючи на астму, тромбофлебіт;
з тяжкими стадіями онкологічних захворювань;
з цукровим діабетом;
у період загострення інфекційних хвороб;
вагітним.

Відео: Як схуднути на еліпсоїді

Люблю покрутити еліпсойд)))

Доброго дня, дорогі читачі. Нещодавно у мене з подругою відбулася затята суперечка про вибір тренажера для дому. Після цього я навіть вирішила написати статтю «що краще бігова доріжка чи еліптичний тренажер». Там я розібрала всі переваги та недоліки обох тренажерів. А сьогодні я хочу зупинитись на тому, як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути. Давайте розберемо все за пунктами та навчимося максимально використовувати можливості цього тренажера!

Еліптичний тренажер – чудовий помічник у процесі схуднення. Він приводить м'язи в тонус і допомагає втрачати надмірну вагу. Під час занять активізуються практично всі групи м'язів:

плечового пояса;
спини;
всього корпусу;
черевного преса;
стегон та сідниць.

Поспішаю розвіяти ваші побоювання з приводу накачування м'язів. Стегна, сідниці та спина не перекачуються, а стають стрункішими. Набрати м'язову масу на еліпсі не вдасться. Якщо ви переслідуєте таку мету, краще купіть гантелі і сконцентруйтеся на силових вправах.

Як займатися на еліпсоїді, щоб схуднути

Будь-які фізичні навантаження спалюють калорії. Але щоб схуднути, доведеться витрачати більше, ніж споживати.

Кількість калорій, що спалюються на орбітреці, залежить від різних факторів. На ефективність впливають дихання, пульс, вага, особливості організму та багато інших. ін У середньому за годину занять йде 300-700 калорій:

15-16 км/год: 275-355 кал;
19-20 км/год: 370-480 кал;
22-25 км/год: 485-600 кал;
27-30 км/год: 590-730 кал.

Але запам'ятайте – спочатку тіло розігрівається, а спалювати жир починає лише за 30–40 хвилин.

Займатися по 20 хвилин на день – це не навантаження. Зайнятість – не виправдання. Постарайтеся виділити з 24 годин хоча б півгодини для свого тіла!

Є 2 види аеробних тренувань:

новачкам найкраще починати з звичайних тренуваньпо 30-45 хвилин. При цьому слід дотримуватись одного темпу і стежити за пульсом. На перших 2-5 тренуваннях рекомендується вибирати таке навантаження, щоб ваш пульс був не вище 120 ударів на хвилину. Надалі цей кордон можна поступово збільшувати аж до значення (220 – ваш вік) х 0,8 .
інтервальні тренування- чергування м'яких навантажень із інтенсивними. Такий режим ефективніший для схуднення, але він не для новачків. Про це поговоримо нижче у статті.

Щоб скоригувати фігуру, недостатньо старанно попрацювати з опором 1-2 тижні. Відкиньте ілюзії і готуйтеся до кропіткої роботи. Прочитайте на дозвіллі, як правильно використовувати еліпсний тренажер для схуднення, відгуки користувачів. Чужі результати надихнуть вас на подвиги. Подивіться чудове відео про те, як неординарно можна використовувати цей тренажер 🙂

Відгуки та результати

Ольга : Була травма гомілкостопа Майже 2 роки накульгувала на одну ногу. Тренажер допоміг розробити ногу та суглоби. Нині щодня роблю анаеробні тренування. Місце, де був розрив сухожилля, навіть не турбує.
Наталя : Користуюся трохи більше місяця Щодня ходжу трохи більше за годину, а починала з 20 хвилин. Навантаження у мене середнє, але я його майже не відчуваю. Помітно пострункішала за цей час, ноги стали тоншими. У харчуванні нічого не змінювала. Не можу відмовитись від солодкого. Якби сиділа на ПП, тоді й худло б швидше.
Олег : Я вже 5 років як ним користуюся Зазвичай проходжу до 10 км. Їм що хочу, але й жирним/борошняним не захоплююсь. Тренажер допомагає підтримувати вагу в межах 55-58 кг. Непогано, для 45 років))).
Кіра : Ми з чоловіком довго обирали еліпсоїд Вивчили всі параметри та показники. Раджу всім брати маховик із великою вагою. Від цього руху будуть плавнішими. Звертайте увагу до довжину кроку. У чоловіка зріст 175 см, а я на 10 см нижче за чоловіка. Вибір упав на довжину кроку в 46 см. Не прогадали)). І краще, коли з'єднання на підшипниках – вони знижують ймовірність стукоту.
Денис : Вішу 87. За півроку скинув 7 кг Фізична форма покращилася, і я легко піднімаюсь на 6 поверх по сходах. Раджу брати якісні тренажери на електромагніті з великою амплітудою. Вони дорожчі, але займатися з ними цікавіше. Не забувайте, що спочатку не йдуть жири, а м'язи починають зміцнюватися, тому ваги не завжди фіксують реальний результат.

Інтервальні тренування на еліпсоїді та їх користь

Останні дослідження показують, що ефект від будь-яких тренувань низької інтенсивності дещо перебільшений. М'язи дійсно використовують жир як паливо, але чергування навантаження прискорює цей процес у 9 разів. Інтервальне тренування дозволяє втрачати до 1 кг на тиждень, покращуючи при цьому роботу серцево-судинної системи. Чи варто уточнювати, яким тренуванням я віддаю перевагу?

Початківцям не варто відразу переходити до інтервальних тренувань. Краще починати з класичного тренування та переходити до інтервального лише через 10-14 днів.

Приклади інтервального тренування на еліпсоїді:

30 сек роботи/ 30 сек відпочинку і так 20-30 хвилин;
30 сек роботи / 1 хв відпочинку і так 20-30 хвилин;
1 хв роботи/1 хв відпочинку і так 20-30 хвилин;
1 хв роботи/30 с відпочинку і так 20-30 хвилин;
45 сек роботи/45 сек відпочинку і так 20-30 хвилин;
45 сек роботи/45 сек відпочинку і так 20-30 хвилин.

Під відпочинкомя маю на увазі зменшення навантаження майже до мінімуму. При цьому ви маєте продовжувати крутити педалі. Зупинятися не можна!

Під роботоюя маю на увазі ходьбу з високим навантаженням. Це навантаження вибирайте виходячи зі своїх можливостей і стежте, щоб при цьому пульс не виходив за рамки формули МВП = 220 - ваш вік х 0,8.

Наприкінці тренування зменште оберти, щоб пульс прийшов у норму. Достатньо 2-3 хвилин.

Двадцять хвилин такого тренування дорівнюють 40 хвилинам традиційної кардіосесії. Враховуйте, що чим коротший відпочинок на еліпсі, тим складніше тренування. У той же час надто великі перерви дозволяють організму відновитись, зменшуючи ефект. Коригуйте час залежно від своїх можливостей та цілей.

Не можна займатися межі. Ви повинні рухатися так, щоб бути спроможним завершити інтервал.
У період відпочинку не можна зупинятися. Потрібно рухатися, нехай навіть повільно.
Необхідно робити щонайменше 3-х тренувань на тиждень.

Суперсерія призначена для тих, хто бажає отримати максимум результатів у найкоротший термін. Вам ще здається, що це просто? Тоді спробуйте. Ось побачите, як важко постійно змінювати швидкість роботи свого тіла! Після такого заняття я просто виповзаю із тренажерки. Пить ллється струмком і всі м'язи реально горять.

Вдома, після занять або ввечері, рекомендую зробити баночний масаж на проблемних зонах (тварини та ноги). Він відмінно стимулює підшкірні утворення та покращує циркуляцію крові. 5-15 хвилин достатньо для впливу на апельсинову кірку. Можете чергувати з обгортанням харчової плівкою.

Ще на замітку – інтервальний тренінг не може тривати місяцями. Необхідно робити перерви, повертаючись до звичайних занять на еліпсі. Пізніше можна повторити попередній цикл

Як правильно тренуватись на еліпсоїдному тренажері

Не ігноруйте розминку та затримку. Остання знизить болючі відчуття в м'язах і зробить їх більш еластичними.
Зверніть увагу на частоту пульсу. Розрахуйте максимальний віковий пульс за такою формулою: МВП=220 – ваш вік. Для новачків норма – це 65-70% від МВП. Досвідчені спортсмени можуть сягати 80% від МВП.
Тримайте голову рівною, втягуйте живіт і наголошуйте на всю стопу. Не кривіть спину і не ступайте тільки на шкарпетки.
Намагайтеся лягати спати не раніше, ніж через 2 години після навантаження.
Під час занять пийте воду маленькими ковтками та не забувайте правильно харчуватися протягом дня. Дотримуйтесь низьковуглеводного живлення.
Виключіть перегляд фільмів або передач під час ходьби еліпсоїдним тренажером. Існують незаперечні докази того, як відволікаючі моменти зводять нанівець праці в спортзалі.
Фокусуйтеся на техніці виконання та м'язах. Улюблена музика вам на допомогу.

Вивчивши всілякі заняття на еліптичному тренажері для схуднення, відгуки та рекомендації фахівців дійшла висновку, що є способи прискорити процес. Вірним помічником можуть стати бриджі для схуднення. Упереджене ставлення до «спецодягу» буде розвіяно після першого заняття. Також зрушити процес з мертвої точки багатьом допомагає L-карнітин. Ця природна амінокислота вважається найефективнішим, доступним та безпечним жироспалювачем.

Еліптичний тренажер – протипоказання

Особи протипоказань до занять на еліпсі немає. Дозвіл лікаря знадобиться, якщо у вас:

онкологічне захворювання;
гіпертонія з частими кризами;
тахікардія;
стенокардія;
тромбофлебіт;
цукровий діабет;
трапляються напади астми;
тяжка форма серцево-судинної недостатності;
сильна задишка, нестача повітря чи біль у серці під час навантажень.

Головне за будь-яких тренувань - мотивуйте себе займатися ще й ще. Якщо ви тренуєтеся вдома, то повісьте картинку красива дівчина. Думайте, що з кожним кроком ви наближаєтеся до цієї мети. У тренажерному залі я завжди згадую слова одного тренера: "Уяви, як твоя попа виглядала б влітку в коротких шортах". Мене це мотивує продовжувати заняття.

Я вірю, що у вас все вийде. Головне не початок, а мотивація йти на тренування ще раз і ще, переборюючи свого «лінивця». Уявляйте, як ви будете виглядати на пляжі? Рухайтеся далі і у вас все вийде.