Як вести активний спосіб життя підліткові. Як вести здоровий спосіб життя та з чого почати? Як зберегти та зміцнити психоемоційне здоров'я

Більшість людей недооцінюють можливості здорового способу життя, і для багатьох він асоціюється лише із заборонами. Насправді здоровий спосіб життя не передбачає жертв, а навпаки – обертається набутими роками життя та гарним самопочуттям. Спеціально до Всесвітній деньздоров'я ми зібрали прості поради, які кожен легко може використовувати у повсякденному житті.

Їжте тільки якісну їжу та намагайтеся не економити на харчуванні. Їжа - це основа здорового та довгого життя.

Ходіть пішки завжди, коли це можливо. Тільки завдяки активному руху ваше тіло "накопичить" менше жирів.

У ресторанах відмовляйтеся від страв, які викликають у вас сумніви. Отруєння, або навіть розлад шлунка, підриває сили організму.

Всі продукти зберігайте в холодильнику, щоб вони якомога повільніше псувалися. Викидайте все, що вже пройшло межу свого терміну придатності.

Хвилюйтеся якнайменше, а краще — взагалі не хвилюйтеся. Чим більше людина нервує, тим швидше вона старіє. Крім цього, стрес - головний винуватець появи зморшок та випадання волосся.

Не купуйте овочі та фрукти у великих кількостях, купуйте рівно стільки, скільки вдасться з'їсти у найближчі пару днів.

Обмежте кількість споживаного алкоголю і дотримуйтесь культури його споживання, щоб не завдати організму відчутної шкоди.

Якщо злитесь - то робіть це відкрито, не збирайте в собі. Злість, яка знайшла вихід, набагато корисніша для здоров'я, ніж стримуване внутрішнє невдоволення.

Не сутультесь, сидіть і ходіть з прямою спиною, шию теж тримайте прямо. Дуже багато хвороб провокуються проблемами з хребтом.

Намагайтеся пити якнайбільше води. Середня рекомендована доза рідини на день - 1,5-2 літри, проте пам'ятайте, що 50% рідини потрібно отримувати із супу, чаю, соків тощо.

Будьте сімейною людиною. Фахівцями самих різних країндоведено, що сімейні люди живуть на 5-7 років довше.

При приготуванні їжі якнайменше смажте продукти, краще - варіть, тушкуйте або готуйте на пару.

Відмовтеся від усього, що містить канцерогени - в основному це копченості та їжа, смажена на жирі, білкові продукти після високотермічної обробки, консервовані, мариновані та солоні продукти, продукти з добавками нітриту натрію. Фахівці підрахували, що 50 г копченої ковбаси можуть містити таку кількість канцерогенів, як і дим від пачки цигарок. А банку шпрот еквівалентна 60 пачкам цигарок.

Спіть мінімум 8 годин на добу, при цьому важливо, щоб сон був регулярним, лягати спати потрібно одночасно. Саме сон допомагає відновити фізичні сили, повернути ясність голові, покращити пам'ять та увагу, отримати гарний настрій, підвищити імунітет.

Гоніть сумний настрій будь-якими способами, адже песимізм - це завуальована форма хронічної депресії, яка винна у виникненні багатьох захворювань.

Не піднімайте тяжкості – через це різко збільшується тиск на міжхребцеві диски та суглоби хребта. Навіть при здоровій спині не рекомендується піднімати одночасно понад 15 кілограмів.

Займайтеся спортом, адже 150 хвилин фітнесу на тиждень продовжать молодість на 5 років. Який саме вид фізичного навантаження вибрати – вирішувати вам, головне – регулярність. Для здоров'я підходять танці, йога, пілатес, ходьба. Тільки з силовими вправами, бігом та контактними видами спорту варто бути обережним — по-перше, вони травматичні, по-друге, краще займатися ними під наглядом інструктора.

Не сидіть удома — активно зустрічайтеся з друзями, ходіть до театрів, кіно та музеїв. Життя, насичене позитивними емоціями, може багато компенсувати.

Приймайте ванни - вони дуже корисні як для тіла, так і душі. Гаряча вода допоможе розслабитися, відпочити, освіжити шкіру, а деякі види домашніх ванн допоможуть схуднути.

Цілуйтеся і обіймайтеся якнайчастіше. Психологи радять обіймати свою другу половинку або просто близьку або приємну вам людину не менше восьми разів на день.

Ніколи не пропускайте сніданок, це один із найважливіших прийомів їжі за весь день. Чоловіки, які часто пропускають сніданок, мають на 27% вище шанси отримати інфаркт або загинути від ішемічної хвороби серця (ІХС)!

Обставте квартиру зеленими рослинамиу горщиках, кімнатні рослини не тільки допомагають скрасити дощові дні, але й мають лікувальні властивості.

Займайтеся плаванням - воно допоможе зміцнити імунітет, загартувати організм, розвинути силу та витривалість, гармонійно розвинути мускулатуру всього тіла, покращити роботу серцево-судинної, дихальної та нервової систем, зайнятися профілактикою хвороб хребта та суглобів Та й схуднути, нарешті.

Спіть на ортопедичних матрацах і подушках, і свідомо ставтеся до організації спального місця. Дуже важливо , а також

Експериментуючи з косметикою, будьте обережні – крем для обличчя, очей та рук потрібно вибрати ретельно та дуже індивідуально. Орієнтуйтесь на свій тип шкіри та її властивості. Крім того, важливо правильно зберігати косметику.

Ідіть у лазню! І ходіть туди якнайчастіше. Лазня - це не тільки приємно, а й дуже корисно.

Намагайтеся ні з ким не лаятись, але якщо вже сварка почалася, то з'ясовуйте стосунки спокійно та конструктивно, щоб конфлікт вирішився, а не посилився. При будь-яких, навіть найбурхливіших з'ясуваннях відносин необхідно не втрачати голови і тримати контроль над собою.

Їжте мед - він дуже корисний, у ньому містяться сотні найцінніших для організму речовин: глюкоза, фруктоза, сахароза, макро-і мікроелементи, білки, амінокислоти та інші. Для того, щоб усі вони запрацювали на повну силу, мед повинен відповідати низці умов, головна з яких – натуральність.

Фото: www.globallookpress.com

Не забувайте чистити зуби – це потрібно робити вранці та ввечері. Стоматологи запевняють, що зубну щітку замінити жуйками або простим полосканням рота неможливо.

Не терпіть - категорично не можна терпіти голод, біль, холод і спрагу, адже це все сигнали організму, частину з них можна легко зрозуміти, тобто просто поїсти або попити, а частину доведеться розшифровувати у фахівців, і лікувати.

Знайдіть улюблену роботу чи улюблену справу. Пам'ятайте, що робота — це не лише джерело грошей, вона має приносити моральне задоволення.

Регулярно відпочивайте, плануйте та здійснюйте подорожі, насичуйтесь новими емоціями та враженнями. Але пам'ятайте, що менше ніж на пару тижнів до спекотних країн вирушати не варто!

Тримайте вдома всі важливі ліки - нехай вони будуть під рукою і не знадобляться, чим вони будуть потрібні, але не знайдуться у вашій домашній аптечці. І не шкодуйте ліків, у яких закінчився термін придатності.

Не бійтеся лікарів, здоров'я будь-якої людини потребує регулярного обстеження. Пам'ятайте, що ваше здоров'я — у ваших руках, і саме у ваших силах не допустити серйозних захворювань або вчасно їх виявити.

Нові та правильні обіцянки, як правило, завжди даються на початку якогось періоду. Це завжди або перше число місяця, або з Нового Року або з понеділка. Але понеділок настає, а ми вигадуємо нові відмазки. Особливо складно чомусь даються заняття спортом і здоровий спосіб життя загалом. То корпоратив, то Новий рік, то Великдень, а то гроші закінчуються і на нові кросівки вже не вистачить. Доведеться чекати до наступного понеділка.

Все було б смішно, якби не було так сумно. Тому що багато хто починає реально щось робити тільки тоді, коли виявляє друге підборіддя або їм випадково трапляються на очі фотографії п'ятирічної давності в бікіні. І ти розумієш, що тепер це бікіні можна натягнути лише на одну половину.

Гостьовий пост на zenhabits про п'ять найпоширеніших виправданнях, які перешкоджають нам шлях до світлого та здорового щастя.

Мет Фейзер, автор блогу про здоровий спосіб життя «No Meat Athlete», ділиться своїми роздумами про п'ять найпоширеніших відмазок, які найчастіше використовують люди. І я з ним у цьому абсолютно солідарна… крім деяких моментів.

Виправдання №1. Перш ніж перейти на здоровий спосіб життя, мені потрібно все спланувати

Так, деяким дійсно потрібен чіткий план, тому що вони звикли діяти лише за розкладом. І в цьому немає нічого поганого, тому що якщо ваш графік розписаний по годинах, а дієта по днях тижня, ви точно нічого не проґавите.

Проблема полягає трохи в іншому. Справа в тому, що подібне планування для більшості є банальною прокрастинацією. І все це може затягтись. До наступного понеділка, якщо не до наступного Нового Року.

Спробуйте почати з малого — із простої прогулянки, яка поступово може перерости у пробіжки чи прогулянки до найближчого спортзалу. Починати з чогось простого та невимушеного завжди легше. І тільки потім, коли ви звикнете хоча б до цих простих ритуалів, ви можете розпочинати планування чогось більшого та грандіозного. Не забуваючи при цьому, звичайно, продовжувати робити хоча б ці щоденні прогулянки.

Виправдання №2. Я у такій жахливій формі. Мені навіть страшно подумати, щоб почати!

Починати завжди складно. Особливо після тривалої перерви. Щодня потрібно буквально змушувати себе зробити хоча б щось у правильному напрямку. І навіть після пішої прогулянки ви відчуваєте, як ниють усі м'язи (і таке буває). З дієтою все ще складніше.

Не намагайтеся одразу ж перейти на здорове харчуванняі не ставте перед собою складно здійсненні цілі за своєю фізичної підготовки. Спробуйте почати з малого. Протягом тижня поступово збільшуйте у своєму раціоні частину здоровіших і правильніших страв або влаштовуйте собі хоча б один розвантажувальний день на тиждень.

Спробуйте почати займатися зарядкою або візьміть абонемент на один місяць у спортклуб, йогу або танцювальну студію. Пробуйте поступово, смакуючи кожну нагоду і прислухаючись до своїх відчуттів. Тож ви обов'язково знайдете те, що вам дійсно подобається.

Якщо вам здається, що ну зовсім ні до чого душа не лежить, то вам правда просто здається. Це не серце шепоче вам, і не інтуїція — це лінь-матінка солодко примовляє.

Виправдання №3. Я не вмію готувати і я не маю на це часу

Ніхто не каже, що ви повинні готувати складні страви, які вимагають особливих кулінарних навичок та забирають чимало часу. Є кілька страв, які зможе приготувати будь-хто.

Спробуйте хоча б почати зі сніданків - овочеві та ягідні смузі, різноманітні ласі (напої на основі кисломолочних продуктів), фруктові салати та класична вівсянка - всі перераховані страви готуються швидко, не вимагають особливої ​​майстерності і в 90% виходять смачно (10% - кислі ягоди) та фрукти).

Виправдання №4. Я боюся, що інші будуть сміятися з мене, тому що я абсолютно не у формі

Подолання цього страху допоможе вам не тільки привести себе до ладу, але ще й позбавитися комплексу неповноцінності. Вам має бути абсолютно байдуже, що подумають про вас навколишні люди. Особливо якщо врахувати, що, швидше за все, це будуть абсолютно незнайомі люди.

Повірте, їм абсолютно байдуже, як швидко ви біжите або скільки разів у вас виходить віджатися від підлоги. Кожен зосереджений лише тому, що робить він. А хто там поруч махає ногами, його навряд чи цікавить. Звичайно, якщо ви не зачіпаєте його цими ногами.

Єдине місце, де подібне може статися, це групові заняття (йога, аеробіка, танці, фітнес). Та й то лише на тих, де тренери – чоловіки. Тільки тут у жінці прокидається не тільки бажання зробити все правильно і скинути ці зайві n кг. До цього всього додається ще й бажання бути найкращим, і виглядати красиво. Ось тоді і починаються заняття у повному бойовому забарвленні, майки з декольте до пупка та травми. Те саме стосується чоловіків, коли в тренажерці з'являється дама - всі відразу починають пихкати вдвічі сильніше. Результат - вражене самолюбство та травми.

Якщо подібні ситуації змушують вас відчувати ніяково, почніть із занять вдома. І тільки тоді, коли ви вирішите, що тепер не соромно з'явитися і в спортклубі, приєднуйтесь до груповим заняттямабо заняттям у тренажерному залі. Купуйте кілька занять з інструктором, зрештою. Він точно швидко приведе вас у форму.

Виправдання №5. Я б хотів/ла приєднатися до групових занять, але боюся, що не вижену за загальним темпом

Неправда! Я бачила дуже багато людей, які приєднувалися до групи як у середині, так і наприкінці року. Нічого страшного з ними не сталося, і вони поступово підтягнулися до загального рівня. Якщо це заняття з фітнесу, ви завжди можете вибрати собі меншу вагу. А якщо ви приєдналися до занять з йоги, інструктор допоможе вам доти, поки ви не вбудуєтеся і не перестанете робити помилки.

Як змусити себе розпочати?

Кожен має свій ліміт. Мені вистачило одного погляду на себе в купальнику. І я не просто вирішила відновити заняття, я побігла бігом записуватися в спортклуб! Комусь потрібен дружній стусан, а когось змусити замислитися можуть лише проблеми зі здоров'ям. У будь-якому випадку варіант «я така/ї, яка/ї є і люблю себе таким» є лише відмазкою лінивого. Ніхто не каже, що ви маєте негайно скинути 10 кг, стати схожим на сушену воблу та харчуватися виключно травою.

Адже насправді заняття спортом та корисні та смачні стравикрім здоров'я дають нам ще й інше — масу позитиву, енергії та, можливо, нових цікавих знайомих. Після тренувань відкривається друге дихання та продуктивність збільшується. Ви почуваєтеся зовсім інакше. І навіть якщо насправді зовні поки що нічого не змінилося, то внутрішні зміни набагато значніші. І оточуючі відчують це навіть швидше, ніж ви самі.

Якщо ще раз перечитати всі ці виправдання і зрозуміти, скільки вам можуть коштувати ці, насправді, дитячі відмазки, відразу все починає здаватися не таким вже й складним. Спробуйте зробити собі тижневий досвід. А потім вам уже не захочеться повертатися до старого способу життя.

Вас раптом осяяло, що необхідно вести здоровий спосіб життя, але ви зовсім не знаєте з чого почати і як все охопити, адже існує безліч правил.

Спочатку вам належить проаналізувати себе, які ви маєте погані звички, а які добрі. Далі визначте, як ви прийшли до цих звичок, особливо до поганих, наприклад, чому ви почали курити чи вживати алкоголь? Потім необхідно сформувати точний план дій щодо усунення кожної поганої звички та набуття корисної.

Отже, вам будуть представлені самі базові правила, А далі все залежить від вас, від ваших цілей та інтересів.

Пийте достатньо води.Вода покращує всі життєві процеси в організмі, надає сил, енергії та позитивного настрою. Також вода очищає ваш організм від непотрібних йому шлаків та токсинів, покращує роботу мозку та приводить ваше тіло в тонус.

Харчуйте правильно.Перестаньте вживати фастфуд. Краще замініть жирну їжу фруктами, ягодами та овочами. Зробіть ваше харчування збалансованим, корисним та водночас смачним. Харчування важливо як духовного здоров'я людини, так фізичного.

Більше рушайте.Рух це життя. Почніть займатися фізкультурою, саме фізкультурою, а не спортом, тому що спорт має на увазі щось серйозне, а фізкультура немає. Просто кожен день робіть зарядку або пробіжку, потім вдень приділіть 20-30 хвилин фізичним вправам, і ваше тіло прийде у форму. Вам необов'язково відвідувати зал, необхідно просто дотримуватися якихось невеликих навантажень, але щодня.

Відмовтеся від шкідливої ​​звички.Якщо ви припустимо, курите, зробіть все, щоб подолати свою залежність, якщо ви і справді цього хочете. Сходіть до лікаря на консультацію, спробуйте різні методи, виявіть силу волі та знайдіть те, що допомагає саме вам.

Створюйте своє оточення.Скоротіть спілкування до мінімуму або взагалі з людьми, які несуть лише негатив у ваше життя, не вірять у вас, постійно твердячи, що у вас все одно нічого не вийде, з людьми, які тягнуть вас на дно. Знайдіть своїх однодумців, людей, які прагнуть стати кращими. Вони допоможуть вам подолати важкі моменти у вашому житті і, можливо, дадуть корисні поради.

Починати завжди складно, але будьте певні воно того варте. Починайте з найменшого і маленькими кроками ви досягнете своєї мети.

Здоровий образжиття – це основа, як фізичного здоров'ялюдини, так і духовної. Багато хто про це чув, читав, адже зараз це тренд, але при цьому не всі люди до кінця розуміють, що ж таке здоровий спосіб життя.

Більшість людей, які починають вести здоровий спосіб життя, кидають цю витівку протягом декількох тижнів, а деякі і через день. Їхнє прагнення стати здоровішим і змінити своє життя швидко згасає і пропадає через брак мотивації та неправильного підходу.

Як часто ви давали собі обіцянку з завтрашнього дня почати здоровий спосіб життя?

Ви починали дотримуватись якогось режиму, правильно харчуватися, займатися спортом, але надовго вас не вистачало.

Або у вас вже давно є бажання вести здоровий спосіб життя, але ви не знаєте, з чого почати, у вас немає повного керівництва та уявлення, що таке здоровий спосіб життя?

Коли я вперше вирішила вести здоровий спосіб життя, я думала, що це просто. Тоді мені здавалося, що здоровий спосіб життя – це відсутність шкідливих звичок, немає після шести і заняття спортом 1-2 рази на тиждень. Але ж це далеко не все!

Здоровий спосіб життя – це усвідомлений вибір кожного, тому що ви починаєте думати та аналізувати, те, що ви їсте, чим ви займаєтеся, розумієте, що шкодить вашому здоров'ю.

Здорове тіло – продукт здорового глузду!

Тож з чого почати вести здоровий спосіб життя?

1. Змінити мислення.

Я вважаю, що це найголовніше! Адже всі джерела проблем у нашому житті починаються в нашій голові. Ви повинні змінити своє мислення. Багато хто зараз пишуть, що головне тут мотивація, але, як показує статистика, надовго її не вистачає.

Здоровий спосіб життя– це як якісь дієти, фізичні вправи, дотримання гігієни, насамперед – це створення себе як особистості, вміння бути відповідальним за життя.

Розвивати здорове мислення означає позитивно ставитися до навколишньої дійсності, виключати появу руйнівних станів і емоцій, таких як гнів, образи, заздрість, роздратування, все те, що шкодить вашому здоров'ю, як фізичному, так і духовному.

Більш детально ви можете дізнатися про це у моїх статтях:

2. Розвивати силу волі

Для початку краще починати з невеликих та простих дій щодо оздоровлення та зміцнення вашого організму. Поступово відмовитись від шкідливих продуктів, почати робити невелику зарядку з ранку, пити більше води, більше ходити пішки. Поступові та щоденні дії допоможуть вам не піти зі шляху здорового способу життя.

Як вести здоровий спосіб життя?

Пропоную вам дотримуватися деяких основ ЗОЖ, які забезпечать прекрасне самопочуття та здорове функціонування вашого організму.

1. Налагодити свій водяний баланс.

Ми складаємося на 80-90% з води і щодня з нашого організму, різними способамивиходить 1,5 літра води. Разом із нею виходять наші мінерали. Тому дуже важливо їх поповнювати.

Чай, кава, борщ – водою не рахується! Вранці встали – склянка води, вмилися, почистили зуби – склянку води. Поснідали, минула година – склянка води. Цілий день вода! На ніч склянку води.

Потрібно вийти на свою фізіологічну норму води (30мл/кг ваги). Тобто якщо моя вага 50 кг, множимо на 30 мг. = 1,5 літра води щодня, це моя норма. Але не забувайте про якість води. Це дуже важливо!

1. Правильне харчування.

Я маю на увазі не дієти, які тільки шкодять організму, а повноцінне здорове харчування.

Друзі, ну не може в ковбасі та печінка бути все те, що потрібно вам, для повноцінного розвитку!

Перше, що потрібно зробити – це прибрати з раціону шкідливу та вічну їжу.

"Вічна їжа" - це те, що не пропадає у призначені терміни. Наприклад, ви купуєте молоко, а тому термін придатності рік або, наприклад, ковбаса. У ній не може бути м'яса тому, що м'ясо коштує дорожче, ніж ковбаса. Також сюди відносяться всі напої СО2, солодке, майонези, білий хліб, розчинна кава, консерви, вироби з борошна найвищого гатунку, пакетні соки тощо.

Намагайтеся їсти натуральні продукти, тобто натуральний сир, а не сир з фруктовим наповнювачем; пити натуральний йогуртта кефір, а не фруктовий йогурт тощо.

Більше фруктів та овочів!

Вибирайте нежирне м'ясо – яловичина, баранина, курка, кролик.

Відмінна альтернатива продуктам з борошна вищого ґатунку це цільнозерновий хліб та макарони з твердих сортів борошна, бездрожжевий хліб, коричневий рис.

Не забувайте про бобові, такі як квасоля, горох, нут.

Їжте більше каш не швидкого приготування. І привчіть себе починати ранок із вівсянки, дуже корисна каша. Я вже сама не уявляю свого ранку без цієї каші.

Більш детально у цій статті

Ви повинні розуміти, що ви їсте! І пам'ятайте, краще їсти небагато, але часто, ніж перевантажувати свій шлунок.

1. Очищення та зміцнення організму.

Влаштовуйте собі розвантажувальні дніі дотримуйтесь постів. Адже християнські пости були придумані не просто так. Пости були придумані для того, щоб люди змогли очиститись від внутрішніх шлаків, очистити тіло та душу. Спробуйте дотримуватися постів, і ви побачите, що ваш організм віддячить вам за це. Дайте йому можливість відпочити та відновити свої сили. Почніть із простого. Влаштуйте собі пісні дні, коли ви будете харчуватися, наприклад, тільки овочами та цільнозерновим хлібом. Також багато хто практикує одноденні голодування. Повірте, це не зашкодить вашому організму, а навпаки додасть сили.

Також, початок здорового образу життя- це відмову від усіх шкідливих звичок. Я не буду зараз писати про шкоду куріння, наркотиків та алкоголю. Про це і так багато говорять і пишуть, ось тільки користі від цього мало. Тому що все починається з мислення та поняття того, куди ви рухаєтеся. Пам'ятайте, це ваш вибір: продовжувати вбивати свій організм алкоголем, наркотиками та курінням або стати усвідомленою людиною і робити усвідомлений вибір щодня.

І ще один спосіб зміцнення організму – це. Зараз у багатьох загартовування викликає асоціації з купанням у ополонці чи з обливанням холодною водою. Але пам'ятайте, все має бути поступово! Особисто я практикую контрастний душ та обтирання рушником. Це чудово тонізує вранці, особливо після ранкової пробіжки.

І, звичайно, не забувайте про нормальний сон – мінімум 7-8 годин, щоб організм повністю відпочив і відновився.

1. Рух це життя!

Всі ми про це знаємо, але продовжуємо вести пасивний спосіб життя. Адже всього півгодини прогулянки щодня – вбереже вас від багатьох проблем зі здоров'ям у майбутньому. Зрозумійте, малорухливий спосіб життя робить вас хворими та слабкими.

Починайте свій день із невеликої зарядки. Я починаю день зі звичайних махів руками та ногами, нахилів, розтяжки, присідань. На це я витрачаю 10-15 хвилин. Але вже після цього ви відчуєте, що ваш організм прокинувся, з'явиться енергія. При цьому увімкніть музику та почніть свій день із позитивних емоцій.

Активний час проведення. У дні, коли я не бігаю, займаюся йогою, танцями, медитацією або збільшую час ранкової зарядкидо 20-25 хвилин, додаю вправи на прес, ноги, сідниці та руки. Намагаюся більше ходити пішки.

Якщо у вас сидяча робота, просто іноді вставайте, присідайте, ходіть і ви одразу відчуєте себе набагато бадьоріше. Більш детально про це я розповідаю у статті

Спробуйте кілька варіантів фізичних вправ і виберіть те, що вам підходить і подобатися. Адже ми всі індивідуальні.

Головне, не лежати на дивані!)

І не забувайте про релаксацію. Почніть практикувати медитацію або просто знаходите час, щоб побути наодинці, розслабитися. Приймайте розслаблюючі ванни, сходіть на масаж, лазню і т.п. Адже позитивні емоції – це основа вашого здоров'я та краси.

Здоровий спосіб життя– це не лише дотримання якихось принципів та правил, це ваш щохвилинний вибір, ваше ставлення до світу, ваше мислення, турбота про свій розвиток, любов до себе та оточуючих. Загалом почати вести здоровий спосіб життя дуже просто, все, що для цього потрібно – захотіти!

Друзі, якщо у вас є якісь доповнення чи рекомендації, поділіться ними, будь ласка, у коментарях! Давайте разом практикуватимемо здоровий спосіб життя!

Це спосіб життя, спрямований на зміцнення здоров'я. Під виразом "Здоровий спосіб життя"перш за все, розуміється позитивний настрій на радісне, здорове, повне вражень. (коли живеш і радієш кожній миті). Також можна сказати, що ЗОЖ- це оптимальне співвідношення фізичних навантажень та відпочинку, збалансоване правильне харчування, дотримання правил гігієни, відсутність шкідливих звичок, загартовування та психічне здоров'я Дотримуючись даний образжиття ви зможете дожити до глибокої старості: здоровим фізично та психічно.

12 причин, чому потрібно вести Здоровий Образ Життя:

• Прожити довге, щасливе життя та зустріти старість з усмішкою на обличчі
• Отримувати задоволення від життя
• Життя без хвороб (Зміцніть своє здоров'я)
• пишатиметеся собою
• Здорові діти
• Гарний настрій
• Гарне підтягнуте тіло, навіть у зрілому віці
• Бути здатним захистити себе та своїх близьких в екстремальних ситуаціях
• Збережіть молодість та уповільніть процес старіння
• Великий заряд сил та енергії
• Забудете що таке депресії та стрес (станете частіше посміхатися)
• Подайте чудовий приклад вашим дітям (Адже якщо ви не будете вести здоровий спосіб життя, то у вас не вдасться виростити дитину в здоровій атмосфері)

Позбавтеся шкідливих звичок

Якщо ви хочете жити довго, то перше, що потрібно зробити – це позбавиться шкідливих звичок. Алкоголь та Сигарети є надто великим стресом для організму. Вони руйнують все підряд: мозок, печінку, нирки, серцево-судинну систему і т.д.

Алкоголь – наркотична речовина, яка згубно впливає організм людини. Після потрапляння в кров він миттєво розноситься по всьому організму і надалі починаються утворюватися тромби. (шляхом злипання еритроцитів). Ці тромби забивають капіляри, що в свою чергу призводить до поганого потоку поживних речовин, і це призводить до безлічі хвороб.

Перший удар він бере печінку. Клітини печінки відмирають, але в їх місці утворюється жир і сполучна тканина. Такий перебіг подій може призвести до цирозу, раку та інших неприємних ситуацій. Також, крім печінки, алкоголь активно впливає на головний мозок і серцево-судинну систему. Ще чимало важливо те, що дуже згубно діє такий чоловічий гормон, як – тестостерон (Блокує його вироблення).

Цигарки – наркотична речовина, яка згубно впливає на організм людини. Після потрапляння в організм: ЦНС збуджується, прискорюється серцебиття, звужуються судини та посилено починає вироблятися шлунковий сік.

Найбільшу шкоду завдають: дихальним шляхам (якщо сказати по-простому, то вони у прямому сенсі вбивають ваші легені), серцево-судинної системи (Порушується доставка кисню, судини звужуються, навантаження на серце збільшується, що може призвести до раптової смерті), головному мозку та чоловічій силі (значно знижує вироблення природного тестостерону, що у майбутньому призводить до імпотенції).

Займайтеся спортом

Фізичні навантаження покращують загальний стан організму і роблять ваше тіло красивим та струнким. Згідно зі статистикою, люди, які постійно займаються спортом, хворіють на 23 – 27% рідше, ніж ті, хто не займається спортом. Щоранку ви повинні починати із зарядки (обов'язковий мінімум фізичного навантаження на день), вона повинна стати для вас звичкою, наприклад, як вмивання вранці.

Для фізичних навантажень достатньо виділити всього 30 - 40 хв на день, щоб залишатися здоровим. Підійде будь-яка активність: біг, плавання, велоспорт, тренування у тренажерному залі тощо. Тим не менш, не варто переборщувати з тренуваннями, інакше ви загробите своє здоров'я. Що б тренування приносило користь для здоров'я, а не шкода – воно має бути легким. Після кожного тренування ви повинні відчувати фізіологічне піднесення, а не спад.

Взагалі, якщо так подумати, то здоровий спосіб життябез спорту неспроможна існувати. Бо по кожному потрібна якась фізична активність.

Якщо ви вирішили тренуватися в тренажерному залі, то вам кілька програм, які більшою мірою спрямовані на зміцнення здоров'я.

Схема тренувань для чоловіків:

1) Розминка – 10 хвилин

2) Гіперекстензія – 4*15

4) Присідання зі штангою на плечах – 4*20

5) Підтягування на перекладині – 4*15

6) Жим штанги лежачи (без моста) – 4*15

7) Орбітрек – 20 хвилин

8) Розтяжка – 10 хвилин

Схема тренувань для жінок:

1) Розминка (загальна «5 хвилин» + розігрів суглобів «5 хвилин»)- 10 хвилин

2) Гіперекстензія – 4*15

3) Підйом ніг у висі на турніку – 4*20

4) Присідання зі штангою на плечах (Акцент на сідниці) – 3*20

5) Мертва тяга на прямих ногах – 3*20

5) Тяга вертикального блоку на груди – 3*15

6) Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3 * 15

7) Орбітрек – 20 хвилин (пульсова зона: 130 ударів за хвилину)

8) Розтяжка – 10 хвилин

Відпочинок між підходами: 60 секунд

Тривалість тренування: 70 хвилин

Кількість тренувань на тиждень: 2 – 3 рази

Дотримуйтесь правильного раціону харчування

Правильне харчування – це 60% вашого самопочуття та здоров'я. Деякі захворювання виникають через погане харчування. Щоб бути здоровим, потрібно отримувати достатня кількістьвсіх поживних речовин. ЗОЖбезпосередньо залежить від якості їжі, яку ви вживаєте.

Основні поради правильного харчування:

• Зменште кількість поганих жирів (жирне м'ясо, сало, маргарин, молочка тощо)і збільште кількість хороших жирних кислот (жирні сорти риб, лляна олія, оливкова олія, арахісове масло, авокадо, горіхи та насіння)
  
• Підвищіть кількість білка (якщо у вашому раціоні жиру більше, ніж білка, то рівень поганого холестерину зростає, і цим призводить до хвороб серцево судинної системи) . Наш зовнішній вигляді здоров'я безпосередньо залежать від кількості та якості білкової їжі, саме тому важливо вживати досить білка. Найкращі джерела: м'ясо (Куриця, індичка, яловичина, телятина і.д.), курячі яйця, сир (мінімум жирності), риба (як жирна, так і маложирна)
• Найчастіше харчуйтесь (Дробне харчування сприяє прискоренню обміну речовин в організмі, їжі простіше засвоюватися, не вантажить і не розтягує шлунок). Намагайтеся їсти від 4 до 7 разів на день
• Їжте більше овочів (В овочах багато харчових волокон, які уповільнюють засвоєння їжі, і в результаті менше жиру на тілі). Також, овочі є відмінними джерелами вітамінів, макро та мікроелементів.
• Обмежте споживання цукру та солі (приберіть харчове сміття: кетчуп, майонез, соус тощо). Якщо цукор можна повністю виключити, то сіль лише звести до мінімуму (Повністю прибирати не можна, так як це спровокує порушення водно-сольового балансу)
• Намагайтеся максимально урізноманітнити своє меню різною їжею. Оскільки кожен продукт унікальний і має свій набір різних поживних речовин.
• Вживайте достатню кількість води. Наш зовнішній вигляд та здоров'я безпосередньо залежать від кількості та якості випитої води. Оскільки людина здебільшого складається з води, то не важко здогадатися, що вода бере величезну участь у нашій життєдіяльності. Добова нормаводи 2 – 4л (для чоловіків) та 1.5 – 3л (для жінок)
• Ніколи не пропускайте перший прийом їжі (сніданок). Під час сну ваш організм голодував, і тепер йому потрібні ресурси для поповнення витраченої енергії. Доведено: у тих людей, які ніколи не пропускають сніданок, метаболізм набагато вищий
• Не захоплюйтесь вуглеводами. Вуглеводи є основним та найпростішим джерелом енергії для нашого організму. Найчастіше люди гладшають саме від надлишку вуглеводів, а не від жиру. Тому, намагайтеся з'їдати їх у першій половині дня (коли організм найбільше потребує енергії).
• Їда перед сном. Перед сном їсти можна (не так важливо коли ви їсте, як те, що ви їсте). Останній прийом їжі у вас має бути виключно білковий (ніяких вуглеводів). Відмінним варіантом є знежирений сир

Наведу кілька прикладів правильного харчування.

План харчування для чоловіків:

2 прийом їжі: омлет з курячих яєць + гречка + овочі

3 прийом їжі: яловичина + перловка + овочі

4 прийом їжі: риба (жирна чи не жирна)

5 прийом їжі: куряче філе + овочевий салат, заправлений лляною олією

План харчування для жінок:

1 прийом їжі: вівсянка + фрукт або сік

2 прийом їжі: жменя горіхів + кефір (1%)

3 прийом їжі: куряче філе + гречка + овочі (замість овочів можна вставити суп або борщ)

4 прийом їжі: риба (жирна чи не жирна)+ овочевий салат, заправлений оливковою олією

5 прийом їжі: омлет з курячих яєць + овочевий салат, заправлений лляною олією

6 прийом їжі: знежирений сир

Це зразковий план харчування, ви можете підібрати абсолютно інші продукти (на свій смак). Також вам доведеться самостійно порахувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів (таблиця нижче).

Пропорції нутрієнтів:

	Білки – 30%	Жири – 30%	Вуглеводи – 40%
Жінки	Вага кг х 1 – 1,5	Вага кг х 1	Вага в кг х 2 – 3
Чоловіки	Вага кг х 1, 7 – 2	Вага кг х 1	Вага в кг х 3,4 – 4

Особиста гігієна

Здоровий спосіб життяобов'язково повинен включати в себе особисту гігієну.Особиста гігієна – це сукупність правил, які зберігають та зміцнюють здоров'я. Якщо їх дотримуватися, тоопірність нашого організму до різних хвороб – підвищується.

Як сказав один мудрець:

« Здоровий жебрак набагато щасливіший за хворого короля»

Основні правила:

• Завжди розум Вайте обличчя: вранці та ввечері
• Мийте руки (краще митируки двічі поспіль)
• Щовечора приймайте душ (особливу увагу приділіть ногам, тому що на них сильніше потіє шкіра і накопичується бруд)
• Ванну необхідно приймати хоча б один раз на тиждень
• Потрібно чистити зуби двічі на день: вранці (після пробудження)та ввечері (перед сном)
• Після кожного їди полоскайте рот (що видалити ті шматочки їжі, які застрягли у ваших зубах)
• Потрібно чистити мову (якщо не чистити, то з'являється наліт і неприємний запах із рота)
• Добре мийте голову, тому що на волоссі накопичується багато бруду, шкірного жиру та пилу.
• Підстригайте нігті (під нігтями накопичується бруд)

Гартуйте!

Загартовування – це так звані тренування захисних сил організму , які підвищуютьстійкість до перегрівання або переохолодження. Завдяки загартовуванню людина стає майже невразливою до застудних захворювань. Навіть якщо так станеться, що загартована людина захворіє, то її організм впорається з застудою в найкоротші терміни, навіть без будь-яких таблеток.

Досить спіть

Сон – головний чинник відновлення. Під час сну наш організм відпочиває та набирається сил. Щоб залишатися здоровим, ви повинні спати 7 – 9 годин. Сон, що триває менше 7 годин, може спровокувати розвиток серцево-судинних захворювань (Такий сон особливо небезпечний для жінок)та ризик отримати серцевий напад чи інсульт зростає на 25 – 30%. Також не рекомендується спати більше 9 годин. У тих людей, які сплять більше ніж 9 годин, шанси померти зростають вдвічі.

Під час сну активно виробляється такий гормон, як соматотропін. (у просто народі – гормон зростання). Цей гормон грає дуже важливу рольу нашій життєдіяльності. Крім цього, нестача сну негативно впливає на чоловічу силу, знижуючи рівень тестостерону до 30%. (від цього гормону залежить рівень вашої ерекції). Як бачите, золота середина – це 8 годин. Якщо з якоїсь причини ви вночі поспали менше 8 годин, то рекомендую доспати решту часу вдень (наприклад: вночі – 5 годин + удень – 3 години).

Уникайте стресу

Здоровий спосіб життята стрес – несумісні. Оскільки будь-який стрес негативно впливає на здоров'я людини. Він дуже сильно впливає на імунітет, так якормони, які виробляютьсяпід дією стресу, пригнічують імунну діяльність. Стрес підвищує рівень негативних гормонів, тим самим знижує виділення гормонів, які допомагаютьзберегти наше здоров'я . Тривалий стрес знижує здатність організму протистояти вірусам.

Займайтеся сексом

Секс – це найважливіша складова добрих та тривалих стосунків. Він необхідний як чоловікам, і жінкам. Регулярний та якісний секс позитивно впливає на психічний та фізичний стан організму. Якщо подивитися статистику, то можна побачити, що люди, які регулярно займаються сексом (2 – 4 рази на тиждень)живуть довше, ніж ті, хто має секс як свято чи його взагалі немає.

Хороший секс є відмінними ліками від застуди, оскільки підвищується рівень імуностимулюючих антитіл. Так само, він є природним знеболюючим та омолоджуючим засобом. У жінок, які регулярно займаються сексом, нормалізується менструальний цикл (у деяких випадках місячні стають менш болючими). У чоловіків, які регулярно займаються сексом, покращується рівень ерекції (у тих чоловіків, у яких секс як свято, рівень ерекції – гірший, тому що організм не викидає достатньо гормонів).

З повагою,