Найкращі вправи проти целюліту в домашніх умовах. Вправи від целюліту – ефективний комплекс тренувань в домашніх умовах для стегон, ніг та сідниць. Тренування з Дар'єю Лисичкіною

Багато жінок страждають від целюліту на попі. Не завжди він є наслідком зайвої ваги, на появу цього непривабливого явища впливають різні фактори, а схильні до нього можуть бути жінки різного віку — утворитися целюліт може і у підлітків. Позбутися ж його непросто, але якщо не вживати жодних заходів щодо скорочення його ознак, велика ймовірність незабаром виявити у себе сильний целюліт, прибрати який можна буде лише хірургічним способом.

Причини появи апельснової кірки на сідницях

Приводів для утворення целюліту може бути кілька, не оминають вони стороною і власниць худорлявої попи:

підвищений рівень стресу;
малорухливий спосіб життя. Сидяче проведення часу веде до застою тканин і порушення транспортування кисню, утворення на стегнах целюліту;
шкідливі звички (вживання спиртних напоїв у великій кількості та алкоголь);
гормональний збій - порушення можуть супроводжувати дівчат і жінок у пубертатний період, під час вагітності та після пологів, тому целюліт властивий за будь-якого віку;
різкі стрибки ваги також призводять до целюліту на сідницях. Часті схуднення та набір жиру ведуть до того, що шкіра стає менш еластичною і набуває в'ялості;
нестача рідини. Вода є транспортувальником кисню в організмі і виводить солі та токсини, недолік її позначається на стані м'язової тканини та шкірного покриву, утворюючи на попі целюліт;
не правильне харчування.

Як виглядає целюліт?

Целюліт на попі характеризується кількома стадіями, кожній з яких притаманні свої ознаки. Від занедбаності залежить і вибір методики для лікування проблемної зони. З переходом більш запущену стадію боротися з целюлітом будинку самостійно стає дедалі складніше.

Як позбутися целюліту в домашніх умовах?

Якщо з'явився невеликий целюліт, це вже є приводом для початку дій. Спеціальні тренувальні комплекси, доповнені масажем, контрастним душем і правильним харчуванням здатні облагородити фігуру, інтенсивно опрацювати попу, заодно торкаючись і стегна.

Ефективні вправи для сідниць

Зайва повнота може спровокувати целюліт на попі, тому включити в денний порядок заняття спортом потрібно кожній жінці – це допомагає тримати м'язи в тонусі. Якщо тренування доповнити спеціальними вправами, спрямованими проти апельсинової кірки, То результату можна досягти набагато швидше.

Вправи від целюліту можна робити при вагітності (якщо вона протікає нормально) і після пологів, але значно знизивши навантаження рахунок зменшення кількості повторень.

Заняття для сідниць

Наступні вправи слід виконувати у кілька підходів з урахуванням фізичної підготовки. Оптимальним варіантомвважається поява в стегнах і попі легкого м'язового болю.

Випади

Встати прямо, руки на поясі.
Виконувати випади спочатку правою ногою вперед та назад, потім лівою.
При випаданні нога згинається в коліні під кутом 90º, носок ступні дивиться вперед, положення обох ніг стійке. Стегна ноги, що випадає паралельно підлоги.

Місток

Лягти на спину, руки вздовж тулуба.
Зігнути ноги в колінах, встановивши ступні на підлогу.
Піднімати попу та стегна, затримуючись нагорі 5-10 секунд. Верхня частина тіла залишається нерухомою. Місток можна робити зі зведеними колінами і стегнами та розведеними - таким чином проробляються різні групи м'язів у попі.

Присідання

Встати прямо, ноги на ширині плечей.
Присідати, стежачи, щоб коліна і шкарпетки дивилися вперед.
Стегна опускаються до положення паралельно до підлоги.

Ходьба

Інтенсивна піша прогулянка благотворно позначається на опрацюванні м'язів, але ще ефективнішим проти целюліту вважається підйом сходами. Щоб уберегтися від целюліту, потрібно щоразу робити вибір у бік підйому сходами, а не ліфта.

Крім того, можна зімітувати підйом по сходах, установивши табурет і по черзі наступаючи на неї то однією ногою, то іншою, по черзі навантажуючи стегна. Для цього також підійде лава для степу, але навантаження на попу буде значно меншим.

Відео вправи від Аніти Луценка

Спеціальний комплекс популярного фітнес-тренера підтягує попу та усуває целюліт.

Масаж від целюліту

Спеціальний антицелюлітний масаж для сідниць має стати невід'ємною частиною у боротьбі з апельсиновою кіркою. Можна пройти курс масажу в салоні косметології або зробити його самостійно, скориставшись рекомендаціями професіоналів.

Сухий масаж щіткою можна робити після пологів, він також допоможе позбутися і розтяжок, під час вагітності від нього краще відмовитися. Виконувати його потрібно так:

Робити масаж потрібно сухою щіткою з натуральної щетини на сухе тіло перед прийняттям ванни або душу.
Здійснювати кругові рухи, ретельно опрацьовуючи всю зону стегон та попи.
Рухатися треба знизу вгору - починаючи з нижньої частини стегон, поступово рухаючись до зони крижів.
Про внутрішню поверхню стегон важливо також не забути.

Відео

Народні рецепти масок від целюліту

Правильно підібрані компоненти у складі домашніх масок здатні надавати лімфодренажний ефект, покращуючи загальний стан шкіри на попі та розщеплюючи жир у цій галузі, заодно благотворно позначаючись і на стані стегон. Можна скористатися одним із запропонованих рецептів:

заварити мелену каву, залишивши її на 10-15 хвилин. Додати розтоплений мед, ложку мигдальної олії та 4 краплі ефірної оліїапельсина;
4 великі ложки водоростей залити окропом, залишити на пару годин, отриману масу накласти на проблемну зону;
взяти в рівних пропорціях порошок гірчиці та блакитну глину, залити водою, щоб вийшла густа каша, її слід намазувати на стегна і попу.

Тримати на сідницях 30-40 хвилин.

Вагітним жінкам та молодим мамам маски від целюліту робити не можна- У першому випадку вони можуть спровокувати передчасні пологи, а в другому пошкодити здоров'ю дитини.

Харчування при целюліті

Правильного харчування дотримуватися потрібно завжди, не тільки при целюліті - і під час вагітності, і післяпологовий період і підлітковий. Загальні рекомендаціїтакі:

повна відмова від фастфуду та напівфабрикатів;
значне скорочення жирної їжі, у тому числі смажених продуктів;
зменшення кількості у раціоні солі;
зведення до мінімуму кондитерських виробів.

Відмовлятися при цьому від їжі та дотримуватися суворої аскетичної дієти заборонено.

У вік мобільного життя люди приділяють все менше уваги якості продуктів і процесу приготування страв, замінюючи їх напівфабрикатами та фастфудом. Ці дві категорії страв насичені трансжирами, що провокують жирові відкладення та як наслідок апельсинову кірку.

Як швидко прибрати?

На жаль, целюліт швидко не зникне. Щоб позбутися його в домашніх умовах, потрібно запастися неабиякою часткою терпіння та завзятості. При цьому рекомендується робити весь комплекс зазначених вище заходів. Прибрати ж миттєво можна лише за допомогою хірургічного втручання, яке може бути небезпечним для здоров'я та призвести до негативних наслідків.

Важливо знати, що позбутися целюліту на попі не вийде за тиждень — на це може піти кілька місяців за умови регулярного виконання рекомендацій

Результати з фото до та після

Повного зникнення целюліту на попі можна досягти тільки на початковій стадії, якщо недуга знаходиться на запущеному етапі, то без лікарської допомоги обійтися не вийде.

Позбутися целюліту можна лише за умови виконання фізичних вправ, відвідування сеансів масажу. При цьому рекомендується доповнити комплекс контрастним душем та спеціальними масками, а правильне харчування та активний образжиття повинні стати невід'ємною частиною способу життя.

Такі слова, як целюліт, "апельсинова кірка" наводять страх на кожну дівчину. Ця проблема турбує прекрасну половину суспільства вже давно.

Через целюліт дуже часто дівчата комплексують і ховають своє тіло під непоказними балахонними речами.

Відмовляють собі у купівлі багатьох гарних нарядів. Аргументуючи це тим, що їм така річ не йде.

Літній відпочинок у них зіпсований, бо голова зайнята постійними нав'язливими думками про целюліт на ногах та попі. Але все ж таки є і щасливі дівчата. Вони не задаються вічними питаннями про те, як позбутися целюлітуна ляшках.

Але і таким представницям не слід забувати про профілактику целюліту, щоб не мучиться пізніше. Так як ця неприємність у жінок може виникнути в момент самий невідповідний.

Жіночий целюліт стегон і сідниць

За статистикою 90% жінок мріють позбавитися целюліту на попі, на животі, на ногах. Хоча у давнину целюліт і був ознакою жіночої краси.

І, звичайно ж, якщо це бажання позбутися апельсинової кірки на сідницях і стегнах протягом року десь дрімало з настанням літньої пори, всі жінки тут же мобілізують усі свої сили на усунення цієї естетичної проблеми.

Незважаючи на те, що стало причиною розвитку целюліту, цю проблему цілком реально побороти і позбудеться її назавжди. На жаль, багато жінок підходять до питання лікування целюліту фрагментарно. Вони роблять лише деякі процедури з усього комплексу.

Але всі фахівці стверджують, що процес відновлення шкіри - це комплексний процес, і найголовніше регулярний.

Так як прибрати целюліт з ляшок і сідниць у домашніх умовах швидко? Для того, щоб прибрати целюліт з ляшок і сідниць в домашніх умовах, кожна дівчина повинна озброїтися основними прийомами позбавлення покладів целюліту на ногах і попі.

Боротьба з «апельсиновою кіркою» повинна відбуватися постійно, а не за місяць до початку літнього відпочинку на морі. Найкраще починати готуватися до пляжного сезону ще взимку. Тоді до літа можна встигнути привести себе у форму.

Основні причини целюліту на стегнах та сідницях у жінок

На сьогоднішній день точно не виявлено, які фактори впливають на виникнення жіночого целюліту стегон і сідниць. Багато вчених говорять про такі причини:

1) Генетичний фактор (будова тіла та шкіри, особливості обміну речовин);

2) Збій у білковому обміні.

3) Гормональні порушення (захворювання, пов'язані з ендокринною системою, проблеми у роботі щитовидної залози, «жіночі захворювання»).

Можна ходити в зал, але дівчата з горбками та синюшними плямами в області сідниць, стегон та живота часто соромляться свого тіла. Тому варто розглянути вправи від целюліту на ногах та попі, які прості у виконанні та доступні для тренінгу в домашніх умовах.

Целюліт – проблема №1 для жінок у 21 столітті. Ним страждають не тільки повні дівчата, а й худенькі. Структурні зміни в підшкірному шарі, що виявляються у вигляді горбків або «апельсинової кірки», виникають через порушення мікроциркуляції лімфотичної рідини та крові. З'являється застій та набряк тканин, що призводить до серйозних проблем зі здоров'ям.

Важливо вчасно позбутися целюліту. Для цього треба продумати комплекс заходів, що включають дієту, обгортання, масаж. Без фізичних вправ результату не досягти.

Випади та присідання

Прибрати целюліт на попі і в ляшках найлегше. Виконувати їх можна у полегшеній формі або з обтяженням, тобто з гантелями. Алгоритм вправи наступний:

Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, шкарпетки спрямовані вперед, руки з гантелями тримаємо лише на рівні стегон.
На вдиху плавно присідаємо, спину тримаємо прямо.
У кінцевій точці фіксуємо корпус на 10-30 секунд, попа не повинна бути нижчою від рівня колін.
Видихаючи, повертаємось у первинне положення.

Виконувати вправу треба у 4 підходи по 12 разів. Якщо робити так багато присідань важко, почніть із двох підходів. Поступово, коли організм адаптується, можна збільшити навантаження.

Для струнких ніг можна використовувати інші варіації присідань, наприклад, пліє з гантелі або присідання з грифом. Пам'ятайте, схуднути в ногах за тиждень не можна. Відгуки свідчать, що тільки через 1-2 місяці тренування приберуть «апельсинову кірку» з області попи та стегон.

Другим пунктом комплексу вправ проти проявів целюліту на ногах та попі є. Щоб виконати їх, необхідно стати прямо, розставити ноги нарізно на ширині плечей, руки з гантелями опустити вздовж корпусу. Потім:

робимо великий крок уперед;
присідаємо, поки поверхня стегна стане паралельна підлозі;
нога, залишена назад, трохи зігнута в коліні, упор на носок;
повертаємось у вихідну позицію;
чинимо дію, але помінявши ноги.

Жироспалювальні рухи треба робити по 10-12 разів на 4-5 підходів. Регулюйте рівень навантаження відповідно до власних фізичних здібностей та сил. Якщо для випадів у вас немає гантелі, можна використовувати пляшечки з водою або іншу вагу.

Інші види тренінгу

Щоб схудли ноги, попа та живіт за місяць, а целюліт повністю пішов, програма тренувань має складатися не лише з присідань та випадів. Курс слід доповнити іншими вправами, що дозволяють накачати проблемні зони. Для ідеальних ніг та красивої попи ефективними визнані такі заняття:

Стрибки на скакалці. Найкраще займатися на свіжому повітрі. Щодня виконуйте 3 підходи по 40 разів.
Махи ногами. Вправа виконується з позиції рачки. Спочатку праву, а потім ліву, кінцівку треба піднімати нагору. Оптимально виконувати 3 підходи по 30 разів.

Пересування на попі. Дуже проста вправа для підтягнутих сідниць, яку швидко освоїть кожна жінка. Необхідно сісти на підлогу, ноги витягнути перед собою та випрямити у колінних суглобах. Руки зчіплюємо у замок. Починаємо рухатися вперед, задіявши лише сідничні м'язи, потім назад. Виконувати рух треба повністю.
Підняття ніг. Ляжте на живіт, руки витягніть уперед, ноги прямі. По черзі піднімаємо ноги максимально високо і утримуємо їх якомога довше.

"Велосипед". Починаємо вправу, лежачи на спині. Руки витягуємо вздовж корпусу, ногами робимо рухи, ніби крутимо педалі велосипеда. Виконувати рух треба 2-3 хвилини.

Часто жінки замислюються, які вправи найефективніші? Як показує практика, звичайні та всім доступні вправи надають найбільш помітний результат. Головне тренуватися правильно та з гарним настроєм.

Додаткові вправи від целюліту на ногах та попі дивіться у цьому відео:

Розмірковуючи на тему, як зменшити прояви целюліту, слід розуміти, що чим раніше ви почнете боротися з «апельсиновою кіркою», тим легше її усунути. на початкових стадіяхзахворювання краще піддається лікуванню.

Розробивши для себе програму тренувань, слід пам'ятати про прості правила, що дозволяють зробити заняття більш продуктивними та ефективними:

під час виконання рухів напружуйте м'язи по максимуму, це дозволить надати м'язам тонусу та прискорити кровообіг у пошкоджених ділянках;
контролюйте дихальний ритм, дихати треба глибоко і на повні груди, чим краще в організм надходить кисень, тим швидше відбувається процес окислення клітин жирової тканини;
не забувайте пити під час тренінгу, а також відкоригуйте добову нормуспоживання рідини;
займайтеся регулярно, гімнастику проти целюліту на ногах та попі слід виконувати щодня, можна через день;
підберіть зручний одяг та спортивну білизну, щоб не відчувати скутість рухів та дискомфорт;
обов'язково до і після тренування робіть, потягніть м'язи, розімніть суглоби.

Якщо ви хочете худі ноги, плоский живіті підтягнуту попу, приготуйтеся старанно трудитися. Дуже важливим є психологічний настрій. Не забувайте про таку допоміжну вправу, як біг, піднімайтеся в квартиру не на ліфті, а сходами. Складіть ритмічний плейлист, який підніме настрій та зробить тренінг приємним заняттям.

Коли ви востаннє проводили пальцями по шкірці апельсина, і думали: «аби мені таку шкіру на сідницях»?

Мабуть, ніколи, правда?

Тому не дивно, що наявність целюліту на сідницях та стегнах, який часто описують як «апельсинова кірка» та «творожна» текстура шкіри, так отруює ваше життя.

Хороша новина в тому, що ви не самотні у цих стражданнях. Майже кожен має хоча б не дуже виражений целюліт, і я ще не зустрічав нікого, кому це подобалося.

Ви зрадієте, дізнавшись, що ми збираємося покласти цьому кінець і підготували вам вправи від целюліту на ногах і попі, які можна виконувати в домашніх умовах або в тренажерному залі, якщо вам так зручніше.

Але спершу давайте розберемося, що таке целюліт, аби зрозуміти, як із ним упоратися.

Комірчаста структура, яку ми називаємо целюлітом, насправді утворюється через нерівномірний розподіл підшкірного жиру.

Уявіть, що целюліт – це шар майонезу між двома шматками хліба: нижній шматок – це м'язи, верхній – шкіра.

Коли тіло починає накопичувати жир, він відкладається нерівними шарами, створюючи скупчення, які випирають з-під шкіри. Зовні це виглядає як пухка поверхня.

Це одна з причин, чому антицелюлітні креми, що обіцяють позбавити вас цієї проблеми, виявляються неефективними.

Звичайно, вони можуть спровокувати невеликий набряк шкіри, на тлі якого целюліт не так різко виділятиметься. Але це лише тимчасовий ефект, а нам із вами потрібні стабільні результати.

Звичайно, такі фактори, як поліпшення стану шкіри та її еластичності шляхом вживання більшої кількості води та правильного харчування можуть згладити апельсинову кірку завдяки підвищенню пружності тканин над жировими клітинами.

Однак зменшення жирового прошарку та нарощування м'язів ще більше дієвий спосібусунення целюліту. У більшості випадків його розвиток пов'язаний з гормональним дисбалансом та проблемами циркуляції, разом з підвищеним рівнем інсуліну та естрогену, які підвищують ризик появи целюліту.

Коли ви тренуєтеся, і ваші м'язи ростуть, чутливість до інсуліну підвищується, дозволяючи тілу ефективніше витрачати калорії та накопичувати менше жиру. Більш того, ви також покращуєте крово- та лімфоток, що допомагає вивести зайву рідину з тканин, яка теж робить шкіру нерівною.

Як позбавитися від целюліту на сідницях

Процес боротьби з целюлітом на сідницях проходить у два етапи.

По першенеобхідно зосередитися на вправах, що підвищують тонус м'язів і піднімають сідниці. При цьомутренінг також спрямований на почастішання серцевого ритму для позбавлення від зайвого жиру.

Більшість комплексів, наведених нижче, є чудовою комбінацією, що виконує обидві задачі. Отже, ви маєте повноцінну антицелюлітну програму тренувань.

Не кажучи вже про те, що деякі з них також ґрунтуються на методі високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ), що чергує періоди виконання вправ у швидкому темпі з проміжками відпочинку.

Антицелюлітні вправи: 15 комплексів для пружних ягод.

Тепер, перш ніж приступати до будь-якого комплексу вправ, обов'язково приділіть 5-10 хвилин динамічній розминці, що включає легкі розтяжки та вправи з вагою тіла, які допоможуть розігрітися. Навряд чи існує одна ефективна вправа від целюліту, вам доведеться робити відразу комплекс тренувань, що вимагатиме максимальної віддачі.

Деякі ідеї для розминки можна знайти за посиланням.

1. Пілатес для сідниць та стегон

Рівень складності: Початковий
Обладнання: Килимок
Час: 16 хв.

У цьому комплексі представлено безліч варіацій сідничних містків та «суперменів» для ретельного опрацювання м'язів сідниць.

Оскільки вправи виконуються з власною вагою тіла, це слушний варіант для новачків. За ці 20 хвилин ваші сідниці та стегна почнуть палати.

2. Комплекс для тонізування сідниць та стегон

Рівень складності: Початковий
Обладнання: Килимок, гантелі
Час: 5 хв.

Хороше тренування стегон та сідниць всього за 5 хвилин? Це ефективні вправи проти целюліту на сідницях та стегнах, але весь секрет у інтенсивності.

Ця програма ускладнює звичайні присідання і сумо застосування гантелі, доповнюючи ефект сідничними містками для посилення почуття печіння.

3. Вправи-фінішери для ніг та сідниць

Рівень складності: Початковий
Обладнання: Лава
Час: 10 – 20 хв.

Доповнюючи вправами-фінішерами для ніг та сідниць своє звичайне тренування, ви «доб'єте» нижню частину тіла в умовах дефіциту часу. Цей комплекс задіює лише лаву, і складається з вправ типу болгарських присідань та хіп хінджів (згинань та розгинань у тазостегнових суглобах із прогином спини), від яких м'язи горітимуть.

4. Вибуховий тренінг із лавою

Рівень складності: Початковий
Обладнання: Лава
Час: 10 – 20 хв.

Дана добірка вправ на нижню частину тіла не тільки відточує форму сідниць і піднімає їх за допомогою вправ для активації м'язів сідниць, таких як місток на одну ногу, але також прискорює пульс, допомагаючи спалювати жирові відкладення.

Цей тип вправ дуже важливий, адже він змушує працювати м'язи сідниць, а не лише стегон. Через сидячий спосіб життя м'язи сідниць часто втрачають тонус, адже ми ними не користуємося і з'являється целюліт на ляшках і стегнах. А цей тренінг спрямований на їхню повну активацію.

На додаток до цього деякі вправи вимагають від вас збереження балансу, що покладе додаткове навантаження на м'язи-стабілізатори корпусу.

5. Тренування сідниць та стегон за допомогою міні-еспандера

Обладнання: Лава, міні-еспандер
Час: 10 – 20 хв.

Може сам по собі міні-еспандер і не виглядає суворо, але зафіксувавши його навколо стегон і виконуючи вказані вправи, ваші стегна та сідниці горітимуть пекельним полум'ям.

Комплекс включає присід з еспандером та сідничні містки, при яких м'язи сідниць повністю скорочуються, стаючи підтягнутими та округлими.

6. 25-хвилинний комплекс для ніг та сідниць

Рівень складності: Початковий - Середній
Обладнання: Не потрібне
Час: 25 хв.

Ця програма тренувань із власною вагою тіла відмінно опрацьовує сідниці та ноги.

Тут ви знайдете прості вправи, такі як присідання та містки, з вичерпними коментарями з техніки виконання. Короткі інтервали відпочинку змусять серце битися частіше.

7. Кращі вправи для сідниць та стегон (8 вправ)

Рівень складності: Початковий - Середній
Час: Не фіксований

Це відео не показує тренінг як такий. Тут Еббі розповідає як позбутися целюліту на стегнах і попі і які вісім вправ потрібно виконувати для створення струнких ніг і міцних сідниць. Ви можете додати їх у свою програму тренувань нижньої частини тіла, або використовувати їх як фінішера.

Наприклад, навіть із половини запропонованих вправ можна скласти повноцінне тренування для забирання зайвого жиру, що складається з двох-трьох кіл:

Мертва тяга (8 – 12 разів)
Сідничний місток з еспандером (10 – 15 разів)
Сідничний місток на одну ногу (10 – 12 разів на кожну ногу)
Розворот стегна назовні стоячи за допомогою еспандера (15 разів на кожну ногу)
З мінімальним відпочинком між вправами

8. Комплекс для зростання сідничних без розгойдування м'язів стегон

Рівень складності: Початковий - Середній
Обладнання: Штанга, лава або бокс, кросовер
Час: Не фіксований

Ця «програма» за аналогією з попереднім відео дає вам ефективні вправи проти целюліту на ногах і попі, максимально націлених на зону сідниць беззбільшення обсягів стегон.

Комплекс призначений для тих, хто хоче накачати сідниці, але боїться отримати масивні стегна через підвищення великих ваг.

9. Комплекс для покращення контурів сідниць

Рівень складності: Початковий - Середній
Обладнання: Фітбол, еспандер, бігова доріжка або гребний тренажер на вибір
Час: 15 - 20 хв.

У цю програму, розроблену бікінсткою-чемпіонкою Ешлі Кальтвассер, щоб прибрати целюліт, входять поперемінні випади зі стрибком, від яких серце вилітатиме з грудей, і пожежні гідранти для максимального спалювання жиру та активації м'язів сідниць.

Тут ви побачите і кілька варіацій кардіо-тренінгу, що задіє сідниці, який допоможе ще сильніше вдарити по целюліту.

10. Комплекс із двох вправ для опрацювання сідниць та преса

Обладнання: Не потрібне
Час: Не фіксований

Щоб ви знали, менша кількість вправ не робить тренінг простіше.

У цьому комплексі з двох вправ ви робитимете максимальна кількістьповторень (а саме 200) вправ на сідниці та прес. Готуйтеся до печіння.

11. Пекельний тренінг сідниць

Рівень складності: Середній - Розвинений
Обладнання: Лава
Час: 10 хв.

Це ще одна програма з двох вправ, яка змусить вас здивуватися, як за такий короткий час можна так пропалити м'язи.

Даний комплекс побудований особливим чином: тут ви чергуєте по 5 повторень однієї вправи на кожну ногу протягом 5 хвилин, потім переходите до наступної, і робите те саме ще 5 хвилин.

Змиріться з тим, що ваші сідниці будуть горіти - це означає, що вони стають пружними та підтягнутими.

Можна застосовувати його як фінішер після звичайного тренуванняна нижню частину тіла.

12. Найкращий комплекс для сідниць від Аманди Латони

Рівень складності: Середній - Розвинений
Обладнання: Гантелі, штанги, кросовер
Час: 20 – 30 хв.

Професійна бікіністка Аманда Латона ділитися з вами інтенсивними вправами для нижньої частини тіла, які вмить зітруть останні ознаки целюліту з ваших стегон.

Тяжкі суперсети з гантелями також прискорять серцевий ритм, створюючи ідеальне комбо для нарощування м'язів сідниць і спалювання жиру.

13. Посилена опрацювання сідниць

Обладнання: Гантелі, тренажер Сміта, бігова доріжка, лава/бокс
Час: 20 – 40 хв.

Міжнародна фітнес модель Ешлі Хорнер покаже вам кілька інтенсивних суперсетів, які зганяють целюліт із нижньої частини тіла, та нагородять вас рельєфними ногами.

Програма включає і 20-хвилинний інтервальний біг на біговій доріжці на завершення комплексу для стимуляції жироспалювання.

14. Ягодичне божевілля

Рівень складності: Розвинений
Обладнання: Гантелі, еспандер, лава
Час: 10 – 15 хв.

Випади-ножиці звучать весело, правда? Зберігайте цей настрій, коли ваші ноги горітимуть вогнем. У цьому комплексі поєднані подібні та інші дієві вправи-активатори сідниць, на кшталт містків.

Короткі періоди відпочинку між вправами перетворюють його на високоінтенсивний інтервальний тренінг, від якого жир танутиме на очах.

15. Тренування нижньої частини тіла

Рівень складності: Розвинений
Обладнання: Гантелі, еспандер, лава
Час: 10 – 15 хв.

При регулярному виконанні цей комплекс, що є ускладненою версією ВІІТ у поєднанні з вправами на нижню частину тіла, не залишить целюліту жодних шансів.

Комбінація вправ з еспандером для опрацювання сідниць, ВІІТ кардіо, пліометричних та вправ з обтяженням доведе ваші м'язи до білого гартування, а піт котитиметься з вас градом.

Вдарте по целюліту триденною програмою тренувань

Ви досягнете найкращих результатів, якщо працюватимете над зоною сідниць та нижньої частини тіла тричі на тиждень.

Для максимального ефекту в один із днів додайте , щоб запустити процес жироспалювання.

Ви можете застосовувати ВІІТ, запропонований вище, або займатися цим методом на біговій доріжці, гребному тренажері або навіть під час їзди на велосипеді. Головне, не виконувати такі тренування частіше за два рази на тиждень, адже вони досить сильно виснажують організм.

Також ви можете впровадити ці вправи у свою тренувальну програму як «фінішери».

Фінішери мають меншу тривалість, ніж звичайний тренінг, і часто складаються з 2-3 підходів найефективніших вправ на нижню частину тіла. Приклади таких комплексів можна побачити вище.

Заберіть целюліт з сідниць та всього тіла

Крім вправ є ще кілька тактик, за допомогою яких ви, якщо не повністю позбавитеся, то принаймні зменшите прояви целюліту.

Пінні роли

Використання пінних масажних роликів це чудовий спосіб усунути целюліт завдяки покращенню циркуляції. Також він допоможе полегшити біль у м'язах після тренувань.

Прокатуйте м'язи на пінному ролі мінімум пару разів на тиждень для зняття блоків, вузлів та інших фіброзних утворень у м'язах, що перешкоджають вільному кровотоку в нижній частині тіла. Стаття за посиланням навчить вас ефективно користуватися цим пристроєм.

Сухий масаж щіткою

Доповнивши свій регулярний догляд за тілом розтираннями щіткою на суху, ви отримаєте недорогий та дієвий метод покращення кровообігу (а ми вже знаємо, наскільки це корисно у боротьбі з целюлітом) та покращить текстуру та тонус шкіри.

Приділяйте близько 10 хвилин тому, щоб пробігтися сухою масажною щіткою по проблемних зонах (завжди до серця) поздовжніми рухами.

Дієта та питний режим

Харчування грає найважливішу рольу підвищенні загального тонусу та позбавленні зайвих жирових відкладень.

Обмеження вживання швидких вуглеводів, що перетворюються на цукор відразу після надходження в організм, запобігає накопиченню надлишкового жиру.

Як має виглядати ваша дієта? Загалом, чим цільніше та натуральніше, тим краще. Введіть у раціон органічне м'ясо у вільному асортименті, якісну рибу, корисні жири у вигляді горіхів, рослинної та кокосової олії, авокадо, більше овочів, таких як броколі, гарбуз, шпинат, капуста та крохмалисті продукти, наприклад батат та бобові.

Для сучасних дівчат целлюліт став ворогом номер один. Найчастіше причиною стає малорухливий спосіб життя, і тому найкращим способомпозбутися апельсинової кірки будуть фізичні вправи. Які з них найефективніші у нелегкій битві з целюлітом?

Як виглядає целюліт і чому він з'являється

Целюліт починається, коли клітини замість виводити відходи життєдіяльності, накопичують жири, токсини і зайву воду. При цьому знижується циркуляція крові та лімфи в організмі. Зовні це проявляється як ті самі неприємні горбки на шкірі.

Розрізняють чотири стадії целюліту:

На першій шкіра на сідницях втрачає еластичність.
На другій стадії при стисканні на шкірі видно ущільнення, утворюється бугристість.
На третій целюліт стає дуже помітним. Ущільнення та жирові нерівності збільшуються настільки, що може порушитись кровообіг. Втрачається здатність до природного скорочення м'язів.
Четверта стадія – найзапущеніша. Шкіра стає холодною та щільною, і може придбати синій відтінок. Кровопостачання порушується, травмуються нервові закінчення, атрофуються м'язові тканини.

Стадії «апельсинової кірки» на фото

Порушене кровопостачання, атрофуються м'язові тканини Целюліт стає дуже помітним При стисканні з'являються горбки Шкіра втрачає еластичність

Звичайно, краще зайнятися рятуванням від целюліту на першій стадії, але її часто просто не помічають. На перших двох можуть бути ефективні вправи та відновлення обміну речовин (правильне харчування). На третій і четвертій, крім них, доведеться додати силовий антицелюлітний масаж і обгортання.

Будь-які заняття спортом будуть корисні, але не однаково ефективні при боротьбі з целюлітом.

Не найефективніші вправи, щоб прибрати целюліт

Вібротренажер, роликовий тренажер, як і масаж, і все, що обіцяє прекрасні сідниці без зусиль з вашого боку, добре використовувати тільки в комплексі з фізичними заняттями. Самі собою бажаного результату вони не принесуть.
Плавання дуже корисний для здоров'я та вид спорту, ефективний у комплексі з іншими вправами. У ньому навантаження плавно розподіляється по всьому тілу, на проблемні зони припадає її недостатня кількість. Але при цьому створюється ефект «тертя» про воду, що благотворно впливає на шкіру.
Велосипедна прогулянка буде ефективною, якщо проводити її у спортивному режимі, швидкому темпі, як на велотренажері. Якщо це буде повільна розслаблююча подорож на велосипеді, целюліт від неї навряд чи піде.
(Гімнастичний м'яч) покращує координацію рухів та гнучкість, корисний для хребта, але допоможе він лише на початкових стадіях целюліту при багатоповторних тренуваннях.

Варіанти занять, що допомагають

Не дивно, що найкращий результат принесуть ті вправи, у яких основне навантаження дістається проблемним зонам (ноги, ). Сюди входять силові вправи, кардіотренування та заняття на розтяжку. Перед заняттями настійно рекомендується порадитися з медичним фахівцем, щоб знати заздалегідь про ті вправи та навантаження, які можуть завдати потенційної шкоди вашому організму, і уникати їх, замінивши приблизно аналогічними, але безпечними.

Силові у тренажерному залі

Вправи з додатковою вагою, як інші, змушують працювати наші м'язи. Вони підкачуються, набувають гарну формуі замінюють собою жирові відкладення.

Це важливо! Якщо ви йдете до тренажерного залу вперше, обов'язково візьміть хоча б одне персональне тренування з інструктором, щоб навчитися виконувати вправи правильно та уникнути травм.
Особливо критичний цей момент для тих, хто вже знає про наявність у себе травм чи інших обмежень щодо здоров'я. Такий тренер допоможе підібрати безпечну вагу та спосіб виконання вправ, що вбереже вас від часом непорівнянних наслідків.

Присід зі штангою - одна з найдієвіших вправ

Присід зі штангою з відео про те, як присідати правильно

Присід зі штангою - найпопулярніша вправа. Воно чудово опрацьовує м'язи ніг та сідниць. Покладіть штангу на плечі не надто високо, щоб вона не робила навантаження на шийні хребці. Поставте ноги на ширині плечей. Прогніть поперек. Починайте присідати так, ніби сідайте на низьку лавочку позаду вас. Присядьте так, щоб стегно стало паралельно підлозі або нижче. Піднімайтеся у вихідне положення. Для кращого опрацювання м'язів м'язів намагайтеся при підйомі тиснути на п'яти і зовнішню сторону стопи.

Увага: під час вправи завжди тримайте спину прогнутою! Інакше навантаження замість ніг перейде на спину, що може призвести до травмування. При підйомі залишайте коліна трохи зігнутими. Не розгинайте їх до кінця, щоб навантаження від ваги штанги залишалося в м'язах, а не переходило в колінні суглоби.

Станова румунська тяга + відеогід з техніки виконання

Станова тяга - ще одна гарна вправа, здатна розвинути м'язи «низу». Найбільш щадним і при цьому більш ефективним щодо проробки сідниць і стегон є її різновид - румунська. Станова класична навантажує всі м'язи ніг, а ось румунка саме ті зони, які потребують позбавлення від целюліту.

Станова тяга опрацьовує м'язи ніг та сідниць

Покладіть штангу перед собою. Поставте ноги на ширині плечей. Трохи зігніть у колінах. Нахиліться донизу, щоб ваші руки діставали до штанги. При цьому обов'язково прогніть у попереку. Починайте піднімати штангу, тримаючи поперек прогнутого. Рух має відбуватися рахунок ніг. Також, як при присіді, не розгинайте коліна до кінця і весь час тримайте поперек прогнутим. Вище поверхні ніг вантаж піднімати не можна. Також у цій вправі замість штанги можна використовувати гантелі.

Вправи присід зі штангою та станова тяга протипоказані людям із хворобами хребта, колінних та кульшових суглобів. В цьому випадку вправи з вільною вагою можна замінити вправами у блочних тренаржерах.

Згинання ніг лежачи на тренажері для ідеальної попи (з відеопідказками)

Вправа підкачає задню частину стегна

Згинання ніг лежачи виконується у тренажері. Навантаження посідає задній м'яз ніг і сідниці. Ляжте на лаву, покладіть ноги під валик і починайте піднімати їх до кута 90 градусів. Коліна не повинні упиратися в лаву.

Як правильно підібрати робочу вагу для них

У присіді зі штангою та становою тягою спочатку береться невелика вага. На першому занятті можна взяти порожній гриф. Головне, відчути правильну техніку виконання. У блочному тренажері також потрібно поставити мінімальну вагу. Підвищувати його треба поступово, але систематично. Коли відчуєте, що виконувати вправу полегшало, додайте вагу. Справа в тому, що м'язи звикають та адаптуються до навантаження. А щоб целюліт пішов, вони повинні на кожному тренуванні відчувати сильну напругу. Кількість повторень – від 10 до 15 разів залежно від ваги. На кожну вправу слід робити 3 підходи. Тренування для ніг та сідниць потрібно проводити 2 рази на тиждень, а коли зможете брати вагу побільше (від 20 кг без урахування грифу) – 1 раз на тиждень, щоб м'язи встигли відновитися. Біль у м'язах після тренування – це не тільки нормально, але навіть добре. Значить, м'яз відновлюється та зміцнюється.

Увага! Заняття у тренажерному залі мають безліч нюансів та деякі протипоказання, тому за наявності певних захворювань обов'язкова консультація лікаря та нагляд досвідченого тренера. Це захворювання опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, нирок, підвищений артеріальний тиск, варикозне розширення вен, епілепсія, запалення легень, нещодавно перенесене інфекційне захворювання при проблемах із зором. Також не можна тренуватися із вагою протягом року після хірургічної операції, після вагітності. Категорично заборонено займатись у тренажерному залі під час вагітності. Не рекомендуються силові тренування під час місячних, навіть за слабкої кровотечі.

Що можна робити в домашніх умовах

Ці вправи можна виконувати як із додатковою вагою, так і без неї (на початковому етапі). Для ваги будуть потрібні гантелі, а якщо їх немає - візьміть пляшки, наповнені водою.

Випади допоможуть позбутися в'ялості

Випади – ця вправа цікава тим, що кожна нога опрацьовується окремо. Візьміть у руки гантелі. Одну ногу виставте вперед, другу відведіть назад і поставте на носок. Згинайте передню ногу в коліні до паралелі із підлогою. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок, інакше навантаження з м'яза перейде до суглоба. Спину тримайте прямо, не нахиляйтесь уперед. Виконайте одну ногу, потім іншу. Вправу не можна виконувати людям із захворюваннями спини (сколіоз, остеохондроз) через нерівномірне навантаження на хребет, а також з проблемами колінних та кульшових суглобів, при слабких зв'язках, при варикозі, проблемах із серцево-судинною системою.

Робіть випади по черзі на кожну ногу

Присідання-пліє

Пліє – вправа, що прийшла з балету. Поставте ноги ширше за плечі, шкарпетки і коліна розгорніть максимально в сторони. Спину тримайте прямо. Присідайте до паралелі зі підлогою або нижче, так, щоб коліна дивилися убік. Не нахиляйтеся вперед, зберігайте спину в рівному положенні. Для обтяження можна взяти гантель. Вправа не рекомендується для людей із захворюваннями кульшових та колінних суглобів, хребта (у тому числі, сколіоз, радикуліт), при варикозі, підвищеному тиску, проблемах із серцево-судинною системою.

Пліє – вправа балерин

Підйом зігнутої ноги

Встаньте на карачки, підніміть одну ногу, тримаючи її зігнутою в коліні, опустіть назад. Зробіть максимальну кількість повторень на кожну ногу. Слідкуйте, щоб коліно було зігнуте під кутом 90 градусів. Для кращого опрацювання м'язів затисніть гантель.

Вправа опрацьовує сідниці та задню частину стегна

Піднімання прямої ноги

Встаньте рачки. У цій вправі руки не прямі, а зігнуті у ліктях. Піднімайте пряму ногу. У цьому варіанті вправи гарне навантаження отримує верхня частина сідничного м'яза.

Вправа опрацьовує сідничний м'яз

Підйом ноги лежачи на боці

Ляжте на бік, підніміться на зігнутій руці. Протилежну ногу зігніть у коліні та поставте на ступню. Ногу, що лежить на підлозі, тримайте прямою. Піднімайте та опускайте пряму ногу. Шкарпетку тягніть на себе. Ця вправа добре опрацьовує внутрішню частину стегна. У звичайному житті цей м'яз отримує недостатньо навантаження.

Ця вправа опрацьовує внутрішню частину стегна

Махи ногою вгору лежачи на боці

Ляжте на бік, підніміться на зігнутій руці. Піднімайте та опускайте протилежну ногу. Тримайте її прямою і намагайтеся піднімати строго вгору, не відхиляючись уперед чи назад. Піднімайте ногу якомога вище. Ця вправа опрацьовує зовнішню сторону стегна та верхню частину сідничного м'яза і розтягує внутрішню частину стегна.

Вправа опрацьовує зовнішню частину стегна

Махи вперед

Ляжте на бік, руки з'єднайте за головою, ноги прямі. Верхню ногу тримайте прямою, піднімайте її вгору і вперед, потім відводьте вниз до підлоги і назад. Слідкуйте, щоб друга нога не відривалася від підлоги та залишалася прямою. Ця вправа опрацьовує і одночасно розтягує сідничний м'яз, а також задню, внутрішню та зовнішню частину стегна. При відведенні ноги доведіть її до підлоги, але не кладіть ногу на підлогу, інакше знизиться ефективність вправи. У цій вправі задіюється спина, у попереку відбуваються скручують рухи, тому його не слід виконувати людям із хворобами хребта, зокрема, при сколіозі.

Вправа ефективна для сідниць та стегон

Підйом тазу з положення лежачи

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на ширині стегон паралельно один одному. Руки лежать вздовж тіла. Піднімайте таз за рахунок напруги сідниць та ніг. Намагайтеся відчувати скорочення м'язів.

Вправа підкачує сідниці

Для кращого результату виконуйте всі вправи нешвидко, намагаючись відчути напругу в кожному працюючому м'язі. Починайте з 15-20 повторів для всіх вправ, у тому числі 15-20 повторень на кожну ногу у відповідних вправах, поступово доводячи до 50. У вправах з додатковою вагою виконуйте 12-15 повторень. Кількість повторів має підказувати самопочуття. Якщо вправи даються надто легко і ви не відчуваєте хорошої напруги, потрібно збільшити кількість повторів або додати додаткову вагу (для вправ, де вона використовується). Усі «асиметричні» вправи (на кожний бік окремо) не слід виконувати людям із захворюваннями хребта, у тому числі сколіозом, а також із хворобами кульшових суглобів.

Кардіотренування в залі та вдома

При будь-яких активних заняттях покращується кровообіг, виводяться токсини, і, головне, із клітин виходить зайва рідина.

Хороший спосіб рятування від целюліту. Ці заняття піднімуть тонус організму, підтягнуть тіло, покращать самопочуття та точно піднімуть настрій. До того ж, коли ви робите у воді швидкі рухи, створюється ефект гідромасажу. А це добре впливає на стан шкіри та знищує ненависний целюліт. Протипоказання: епілепсія, алергія, непереносимість хлору у воді басейну.

Заняття аквааеробікою принесуть не тільки користь, а й гарний настрій

Верхова їзда

Верхова їзда риссю чудово опрацьовує внутрішню частину стегна та сідниці. Кінь – це живий тренажер для боротьби з целюлітом. З протипоказань серйозні захворювання нервової системи, такі як епілепсія, захворювання опорно-рухового апарату, проблеми з колінними суглобами.

Степер та степ-аеробіка

Степ-аеробіка нагадує сходження сходами. Непоганий спосіб при правильних тренуваннях. Підніматися на платформу слід лише рахунок ніг. Спину потрібно тримати прямо, а ступню ставити на платформу повністю. Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало на ноги і не переходило на спину.

Підйом на степ-платформу нагадує сходження сходами

Степпер також імітує підйом сходами. Він непогано допомагає при проблемах з целюлітом за рахунок навантаження на сідниці та ноги. Але тренажер має протипоказання – його не рекомендується використовувати при проблемах із хребтом.

Еліптичний та велотренажери

Велотренажер добре розвиває м'язи «низу». Ноги отримують хороший приплив крові та достатнє навантаження.

Еліпсоїд (еліптичний тренажер) є одним із найпопулярніших. Він поєднує в собі плюси велотренажера, степера та бігової доріжки. При цьому для занять на ньому немає протипоказань, крім загальних до фізичних навантажень: підвищений тиск, серцева недостатність.

Поєднуйте заняття на еліпсоїді з переглядом улюбленої передачі

Біг та спортивна ходьба

Біг вважається дуже ефективним засобому боротьбі з целюлітом. Він тонізує м'язи ніг та сідниць, зміцнює організм загалом, підвищує витривалість, але при цьому велике навантаження припадає на коліна. Тому, якщо є проблеми із суглобами, краще відмовитись від цього виду тренування. Для осіб з масою тіла понад 100 кг найбезпечнішими будуть заняття спортивною ходьбою: ударні навантаження під час бігу можуть пошкодити суглоби!

Стрибки через скакалку

Скакалка має велику популярність при боротьбі з целюлітом. При заняттях з нею ноги та стегна отримують велику приплив крові. Стрибати зі качалкою потрібно від 15 хвилин. Якщо це здасться складним, робіть перерви. Але під час них не сидіть, а рухайтеся – наприклад, повільно ходіть.

Тверк для опрацювання сідниць та черевних м'язів (з відеоприкладом)

Твір – «танець попою» – прийшов до нас їхніх афроамериканських районів США. При таких «диких танцях» добре проробляються сідничні та черевні м'язи (тварин). З протипоказань – проблеми з хребтом.

Загальні протипоказання для кардіотренувань – це захворювання серця, підвищений чи знижений артеріальний тиск, епілепсія. Якщо є обмеження щодо здоров'я, краще вибрати індивідуальне кардіотренування, а не заняття у групі. Таким чином ви зможете самі контролювати час та інтенсивність навантаження, тоді як на групових заняттяхусі займаються в одному ритмі.

Зверніть увагу: щоб досягти високого результату перед кардіотренуванням, утріть у проблемні зони відповідний засіб від целюліту, а тренування виконуйте у спеціальних термошортах.

Комплекс вправ на розтяжку

У вправах на розтяжку (пілатес, йога) ефект можливий за якісного виконання. Справа в тому, що розтяжка - заняття досить болісне. Багато хто при больових відчуттях шкодує себе і перестає тягнутися далі. Але невеликий біль у м'язах при розтягуванні говорить саме про те, що ви прогресуєте. Якщо ви не відчуваєте, як тягнутися ваші м'язи, тренування користі не принесуть.

Основні правила та запобіжні заходи для початківців

Це важливо! Перед вправами на розтяжку обов'язково потрібно розігріти м'язи. Для цього проведіть від 15 хвилин інтенсивних кардіовправ (танці, присідання, бігова доріжка). Також гарні махи ногами. Ідеально розпочинати тренування з кардіо, силових чи фітнес-вправ і закінчувати розтяжкою. Не робіть вправи на розтяжку у холодному приміщенні – так можна пошкодити м'язи. Температура має бути кімнатною, комфортною для вас.

Результат від занять на розтяжку проявляється не відразу – треба набратися терпіння. Також є низка протипоказань, за яких заняття вкрай небажані:

реабілітаційний період після переломів, розривів зв'язок, вивихів та ін. (до року після отримання травми);
стадія загострення хвороб суглобів, остеопороз, артрози;
захворювання серцево-судинної системи (варикози, тромбози та ін.);
вагітність;
з обережністю при гіпертонії;
за наявності різкого болю у будь-якій зоні тіла під час виконання вправ.

В останній пункт вказує, що є явна проблема і важливо не зволікати зі зверненням до лікаря, а не займатися самодіяльністю.

Для внутрішньої поверхні стегна

Поставте ноги широко і зігніть одну в коліні, другу тримайте прямою. Сідайте якомога нижче, при цьому стежте, щоб нога, що тягнеться, не згиналася в коліні, а таз не розвертався вбік.

Вправа допоможе сісти на шпагат

Сядьте на підлогу, ноги розтягніть якнайдалі один від одного. Тримайте їх прямими! Тягніться корпусом спочатку до однієї ноги, потім до іншої. Намагайтеся нахилитися якомога нижче, зберігаючи ноги прямими. Вправа розтягує задню та внутрішню частину стегна.

Від цієї вправи недалеко до шпагату

Поставте ноги разом. Нахиляйтеся вниз, намагаючись дотягнутися до шкарпеток ніг. Поступово намагайтеся покласти долоні на підлогу повністю, а потім завести їх за ноги. При цьому ноги тримайте прямо на місці, не згинайте в колінах. Ця відома всім вправа прийшла з йоги.

Вправа добре розтягує м'язи сідниць та задньої частини стегна.

Для передньої

Встаньте прямо, одну ногу виставте вперед і зігніть у коліні. Другу тягніть назад. Намагайтеся сісти якомога нижче і поступово випрямляти задню ногу. Спину тримайте прямо. Ця вправа розтягує передню частину стегна, а також захоплює внутрішню. У ньому задіяна і задня частина стегна опорної ноги.

Вправа розтягує передню та внутрішню частину стегна

Хороша розтяжка – це вміння сісти на шпагат. Прагніть цього, і ви позбавитеся целюліту, а ваші ніжки і сідниці стануть підтягнутими і стрункими.

Як сісти на шпагат початківцям (відео)

Для дівчат, що тільки починають боротьбу з целюлітом, дівчат та жінок корисними буде фітнес-канали з комплексами занять від Аніти Луценка, Тані Федорищевої (TGym), канал Yougifted та BeFiT. Тут можна знайти корисні порадидля проведення гімнастик, зарядок та повноцінних тренувань у залі та вдома.