Меню для схуднення за програмою атака. Смачне меню на тиждень для фази атаки дієти дюкана. Дієта П'єра Дюкана атака продукти, особливості їх застосування

Здрастуйте, дорогі читачки! Я продовжую розбирати популярну дієту від француза Дюкана. Багато хто почав дотримуватися цієї дієти не можуть у складанні щоденного меню. Тож сьогодні я хочу заповнити цю прогалину. Дієта Дюкана: меню на кожен день, таблиця зручна і трохи рецептів допоможуть вам легко дотримуватися всіх рекомендацій лікаря.

До речі, дуже корисною виявилася книжка. 350 рецептів дієти Дюкана». Деякі рецепти я взяла із неї. З такою збіркою полегшується процес приготування і рецепти адаптовані для нашого російського столу. Тому рекомендую озброїтися корисною книгою та вперед на кухню. Готуватимемо 🙂

Фаза Атака

Про те, які продукти доктор Дюкан визначив на цьому етапі, я докладно описала у статті «В». Тут наведу зразкове менюз атаці на 6 днів. Якщо хочете, можете безкоштовно скачати цю табличку (посилання під таблицею), роздрукувати та повісити на кухні. Так легше дисциплінуватиме себе. А ще краще, напишіть поряд 2 цифри - реальна вага і бажана. Так ви зможете себе контролювати та більше шансів дійти до результату. Мені мотивуючі картинки дуже допомагають рухатися далі.

Отже, на Атаці є тільки протеїн - м'ясо, рибу, птицю і яйце. Щодня вівсяне висівки + питво + фізичні навантаження. Від зарядки не ухиляйтеся! 🙂

	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Знежирений сир 2 скибочки курячої грудки Чай або кава	Яловичина по-в'єтнамськи Йогурт низької жирності	Млинці з вівсяних висівок з корицею	Тигрові креветки з локшиною ширатаки та часниково-йогуртовим соусом
Вівторок	Омлет зі спеціями та шинкою Тепле питво	Форель із травами Курячий бульйон із грінками	Чай чи кава без цукру Ванільна каша з вівсяних висівок	Яйця круто з майонезом Дюкана
Середа	Млинні рулетики з сиром Чай або кава	Курка каррі з локшиною ширатаки	Смажений сир тофу	Мінтай у сирному соєвому соусі
Четвер	Каша з м'ясом Тепле питво	Смачний бульйон із локшиною Котлетки з вівсяними висівками	Кавово-молочний коктейль Сирні рулетики	Салат із крабових паличок
П'ятниця	Каша з вівсяних висівок Сирна запіканка Тепле питво	Окрошка Риба на пару із зеленню	Сирне желе	Філе курки у йогуртовому соусі
Субота	Омлет з каррі та індичкою Хліб із сирною пастою Тепле питво	Суп із консервованої форелі	Вівсяні мафіни з ягодами годжі	Тефтельки з індички

Рясне питво – це дуже важлива частина дієти, особливо на першому етапі. Це не означає, що ви повинні пити лише воду. З кожним прийомом їжі рекомендується вживати будь-який напій з наступних:

Вода - питна або газована (до 2-х склянок на день)
Чай/кава - без цукру, але ви можете використовувати підсолоджувачі або знежирене молоко; трав'яні чаї також допустимі
Молоко низької жирності

Дієтичні напої типу Пепсі та Колу я б не рекомендувала вживати. У них містяться цукрозамінники. А останні дослідження показують, що . І викликають ризик розвитку діабету. Тому використовуйте замість цукрозамінників краще натуральний мед, стевію або тростинний цукор.

Думаю, вам знадобляться і рецепти від Дюкана 🙂 Найлегші страви не стала описувати. Тільки ті, які можуть викликати питання щодо приготування.

Яловичина по-в'єтнамськи

400 г яловичини, 4 зубчики часнику, 1 великий шматок імбиру, соєвий соус 2 ст. ложки. Свіжа трава – кріп, базилік.

Яловичина нарізати кубиками приблизно 1,5 см. Змішати м'ясо з соєвим соусом, тертим імбиром і чорним перцем. Залишити маринуватися на 30 хвилин. Готувати у віці на сильному вогні, швидко помішуючи лопаткою.

Сирні рулетики

250 грам знежиреного сиру, 2 яйця, 3 ст.л. тростинного цукру, по 1/3 чайні. ложки ванілі та соди. Для начинки візьміть 250 сиру або м'якого сиру, 2 ст.л. тростинного цукру.

Млинці з вівсяних висівок

1/2 ч. л кориці, 1 яйце, 2 ст. клейковини, 2 ст. цукру очеретяного, 2 ст.л. йогурту знежиреного, 100 мл молока, 1/3 чайної ложки солі.

Все змішати віночком (крім молока). Після влити тепле молоко і залишити настоятися. Клейковина має розбухнути. Випікати на сковорідці як звичайні млинці. Перед першою порцією змастити сковороду олією.

Замість клейковини спробуйте вівсяне борошно. Млинці виходять дуже смачні та ситні.

Желе із сиру

400 г м'якого сиру, 15 г желатину, 150 мл молока, стевія або тростинний цукор за смаком, пару крапель есенції ванілі. Сир вибирайте пастоподібний, м'який. У теплому молоці розчиніть желатин. У чашку викладіть сир, додайте есенцію ванілі та набряклий желатин. Все перемішайте та поставте в холодильник на 2 години. Виходить дуже смачний десертик.

Форель із прованськими травами

Очистіть філе форелі та поріжте на шматочки. Змішайте суміш «прованські трави» із сіллю та чорним перцем. Посипте рибу на м'ясо. Загорніть рибу у фольгу і поставте готується 25 хвилин на пару. Якщо немає пароварки, то посмажте на сковороді-гриль із невеликим додаванням олії. Якщо риба пригорає, додайте води і накрийте кришкою.

Смачний бульйон із локшиною

1 яйце збийте вилкою. Сковороду змастіть олією. І вилийте яйце на гарячу сковороду. Смажте як млинці. Як підрум'яниться нижній шар, переверніть лопаткою та посмажте іншу сторону. Також готуємо наступний млинець із другого яйця. Готовий млинці поверніть у рулет і поріжте впоперек. Вийшла яєчна локшина. Залийте її гарячим м'ясним або курячим бульйоном, посипте зеленню.

Майонез лікаря від Дюкана

Чудово підходить для всіх етапів. 1 варений жовток, 2 ст. ложки йогурту маложирного, 1 ст. сиру, по 1/3 чайні. ложки солі та гірчиці.

Працюємо вилочкою. По черзі розминаємо жовток з йогуртом, додаємо сир зі спеціями. Збивати не треба, розминаємо всі продукти та змішуємо.

Салат із крабових паличок

Знадобиться 5 шт. крабових паличок, свіжа зелень, майонез (див. рецепт вище), 2 шт. варених яєць, цибуля (або зелений). Довільно наріжте всі інгредієнти, заправте майонезом та перемішайте.

Кавово-молочний коктейль

200-250 мл молока знежиреного, кава, вода, лід, стевія.

Каву заварить у невеликій кількості води, процідити. У блендері змішати всі інгредієнти та розлити по кружках. Якщо блендером можна розфарбувати кригу, то збивайте. Якщо ні, то просто додайте кубики до коктейлю.

Окрошка по-дуканівськи

Для бульйону змішайте 500 г кефіру, 100-150 мл мінералки з газом, 1 ст. лимонного соку, сіль за смаком.

Поріжте 150 г відвареного м'яса, 2 варені білки, зелену цибулю, 1-2 зубчики часнику, свіжий кріп. Залийте все заливкою кефіру і розливайте по тарілках. Приємного обіду!

Фаза Круїз (чергування)

Приклад меню 1 ЧБ/1 БО. Не соромтеся змішувати та поєднувати різні рецепти. А також створюйте свої власні. І пишіть ваші рецепти у відгуках до цієї статті.

Дієта Дюкана – докладне меню на кожен день для фази круїз:

	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Вівсяні млинці з лимонною цедрою	Котлетки з індичати, 150 мл йогурту	Яйця фарширований сиром з майонезом	Курка зі спеціями на грилі
Вівторок	Яєчня з скибочками шинки та грінками	Курячий суп з овочами	Салат «Цезар» по-дюканівськи
Середа	Сирники Омлет скрамбл Тепле питво	Бульйон з грінками та яйцем, курячий рулет	Відвар шипшини з бутербродами з сиру та хліба ДЮ	М'ясо, запечене з йогуртом
Четвер	Каша з вівсянки, 1 млинець з сиром	Квасоля в томатному соусі з овочами	Салат овочевий, 1 кусок хліба	Куряче філе з грибами та стручковою квасолею
П'ятниця	Омлет конвертиком з начинкою з шинки та м'якого сиру	Рибний суп, котлетки курячі на пару	Сир з йогуртом та підсолоджувачем	Локшина ширатаки з м'ясним гуляшем
Субота	Овсяноблін з сиром	Літній салат з овочів, курка, запечена зі спеціями.	Протеїновий коктейль на молоці	Тушковані овочі з м'ясом
Неділя	Яєчня з вареною куркою	Курячий суп із ширатаки	Тости з сиром, відвар шипшини	Риба зі спеціями у фользі

Салат «Цезар» по-дюканівськи

Візьміть 1 яєчний білок, відварену курку, 1 помідорчик, листя салату, половинку червоної цибулі, грінки дюканосівського хліба, сіль і перець. Поріжте інгредієнти та заправте спеціальним майонезом. Рецепт майонезу дивіться угорі.

Такий салатик добре брати із собою на роботу для перекушування 🙂

Спагетті з кабачків з курячим філе

Щоб приготувати спагетті, вам знадобиться спеціальна овочерізка або тертка для корейської моркви. Кабачки поріжте. На гарячу сковороду, змащену|змазати| маслом|мастилом|, видавіть 2 зубчики часнику і злегка обсмажте. Покладіть спагетті та посоліть. Спагетті повинні бути трохи тверді. Поки накриватимете на стіл, вони дійдуть на сковороді.

Курка зі спеціями

Багатьом на фазі Атака набридає варена чи парова курка. Поділюсь рецептом приготування на .

Візьміть 0,5 кг курячого філе, відбийте для м'якості. Зробіть суміш по 0,5 чайні. ложки червоної паприки, перцю чилі та сухої гірчиці. У мисці змішайте 3 ст. ложки соєвого соусу, сік 1/3 лимона, суміш перців, додайте сіль за смаком. Скупайте філе в маринаді і поставте в холодильник на кілька годин. Потім дістаємо та смажимо. Смачність! Якщо у вас є готова суміш для шашлику, можете її взяти.

М'ясо, запечене з йогуртом

Візьміть 500-600 г шийки, головку цибулі, 2 помідори, сіль і будь-які спеції. На атаці можна 2 столові ложки кетчупу. Але більшість виробників роблять його із цукром. Тому замінюйте помідорами.

Для заливки знадобиться яйце, 125 г йогурту та знежиреного сиру, свіжа зелень.

М'ясо наріжте невеликими шматочками, відбийте. Викладіть у форму для випікання. Якщо боїтеся, що м'ясо підгорить, вистеліть дно фольгою. М'ясо посоліть і посипте спеціями, зверху покладіть порізану цибулю, потім часточки помідорів. Посолити.

Зробіть заливку з інгредієнтів, додайте свіжий кріп і петрушку. Покрийте заливкою м'ясо і в духовку при 180-200 градусів. Час 45-60 хвилин. Дивіться самі готовності. Якщо зверху почне підсихати, накрийте фольгою.

Хліб дріжджовий

Порція виходить велика. Всю одразу не з'їдати. Ділимо на 3 дні!

Можна приготувати у хлібопічці. Якщо готуєте у духовці, то випікайте у формах для кексів. З такими невеликими порціями менше бажання переїсти та зірватися.

Отже, візьміть 300 г висівок вівсяних, 150 мл молока, 4 яйця, солі ¼, 1-2 чайн. ложки цукру, 5 ст. ложок м'якого сиру, 1 пакет сухих дріжджів. Висівки подрібнити в кавомолці до дрібного борошна. Змішати усі інгредієнти. Спочатку молоко з яйцями, сіллю, цукром та дріжджами. Після цього додайте інші інгредієнти. Масу перелийте в хлібопічку і готуйте.

Якщо в духовці печете, розлийте по формах і поставте в духовку, нагріту до 40-45 градусів для підйому. Достатньо 20 хвилин. Потім випікайте за 180 приблизно 30-35 хвилин.

Грінки

Випікайте хліб за вищенаписаним рецептом, поріжте на шматочки. Вмочіть у суміші 1 яйця, 2 ст. ложок молока та трохи солі. Смажимо на невеликій кількості олії.

Котлетки з індичати

Це може бути повноцінною стравою або як закуска. Ці маленькі котлетки – чудовий спосіб боротьби з голодом.

Візьміть пів кіло фаршу індички, 1-2 ст. ложки вівсяних висівок, 2 яйця, невелику головку цибулі, 0,5 ст. ложки гірчиці, 1 чайн. ложка майорану, сіль та чорний перець за смаком. Дрібно поріжте цибулю або подрібніть у блендері. У глибокій мисці змішайте цибулю з яйцями, висівками та спеціями. Зачекайте 5 хвилин, щоб висівки трохи набрякли. Потім додайте м'ясний фарш та перемішайте руками. Смажте на сковороді з антипригарним покриттям із незначним додаванням олії.

Я показала вам, що дієта Дюкана – докладне меню на кожен день може бути смачним та простим у приготуванні. Можете дотримуватися табличок точно, а можна варіювати і переставляти страви. Це вже як ви забажаєте. Нещодавно я сама готувала сирні рулетики і навіть чоловік оцінив мої твори. Сказав, щоб у вихідні ще приготувала. А це і є найкраща нагорода.

До речі, нещодавно П'єр Дюкан створив дуже зручний інструмент – книгу-путівник. У ній він по кроках розписує як протягом 60 днів скинути більше 10. І на кожен із цих 60 днів, у книзі є вже готові рецепти страв та рекомендації.

Якщо моя стаття вам сподобалася та була корисною, то поділіться їй у соцмережах. Пишіть ваші відгуки нижче та ділитесь рецептами.

Всім поки що. І до нових зустрічей на просторах мого блогу 🙂

10.09.2018 admin

Дієта французького доктора Дюкана одна з найпопулярніших у світі. Секрет успіху в тому, що людина худне, але при цьому їсть на втіху. Правда певний набір продуктів, в основному багатих на білок, і по певним правилам. І що приємно, не треба рахувати калорії.

За дослідженням знаменитого журналу, кожна третя жінка, яка мріє схуднути, слідує порадам французького дієтолога.

Хто такий лікар П'єр Дюкан?

Це знаменитий дієтолог та письменник. Він вважається головним дієтологом сучасності. П'єр Дюкан створив новий підхіддо білкової дієти. Розробив унікальну систему живлення.

П'єр Дюкан написав кілька книжок. Видання користуються популярністю. Знаменитий дієтолог часто виступає різних телепередачах.

Велику популярність П'єр Дюкан набув завдяки однойменній дієті. Режим харчування, запропонований П'єром Дюканом, відрізняється від більшості дієт.

Людині не треба морити себе голодом. Необхідно лише виключити з раціону вуглеводи.

Основні принципи та суть дієти Дюкана

Суть дієти Дюкана у тому, що людина вживає лише білкову їжу (яловичина, курка, нежирна свинина, риба тощо. буд.). У цьому відмовляється від вуглеводів (фрукти, солодощі тощо. буд.).

Людина не повинна морити себе голодом. Сидячи на цій дієті, ви почуватиметеся добре.

Лежить в основі «Білкового четверга» етапів «Закріплення» та «Стабілізація».

Переваги дієти

Розглянемо основні переваги дієти Дюкана:

Недоліки дієти

Розглянемо основні недоліки дієти Дюкана:

Білкові продукти дорого коштують. Дієту Дюкана не можна назвати бюджетною.
Може виникнути гормональний дисбаланс.
Може виникнути стомлюваність.

Фази дієти

Дієта складається з чотирьох фаз:

Перший етап. Перша фаза називається атака. Можна їсти лише білкові продукти зі списку. За чотири дні різко скидаємо вагу. Це стимул для продовження.
Другий етап. Друга фаза – чергування. Сьогодні лише білки, а завтра білки з овочами. Втрачаємо по кілограму на тиждень до досягнення ідеальної ваги. А він розраховується за спеціальною формулою Дюкана.
Третій етап.Третя фаза називається закріплення. Вона працює на те, щоб вага не повернулася, а це Головна проблемабудь-якої дієти.
Четвертий етап.Але далі стабілізація. На етапі стабілізація харчування за Дюканом стає способом життя, який приносить задоволення.

Дозволені та заборонені продукти

На етапі закріплення іноді можна використовувати заборонені продукти.

Меню на тиждень

Дієта Дюкана користуються великою популярністю у багатьох країнах світу. Вона дозволяє підтримувати оптимальну вагу протягом усього життя.

Атака

Розглянемо меню на тиждень (етап атака):

День 1.

2 день.

3 день.

4 день.

5 день.

6 день.

7 день.

Круїз чи чергування

Розглянемо меню на тиждень (етап чергування):

День 1.

2 день.

3 день.

4 день.

5 день.

6 день.

7 день.

Консолідація чи закріплення

Розглянемо меню на тиждень (етап закріплення):

День 1.

2 день.

3 день.

4 день.

6 день.

7 день.

Стабілізація

Розглянемо меню на тиждень (етап стабілізація):

День 1.

2 день.

3 день.

4 день.

5 день.

6 день.

7 день.

Принципи розрахунку ідеальної ваги за Дюканом

Розрахувати ідеальну вагу за Дюканом можна за допомогою спеціального онлайн-калькулятора. Користувач повинен вказати активність, зростання, а також вагу. Це приблизні розрахунки. Під час розрахунку ідеальної ваги не враховуються індивідуальні особливості людини.

Рецепти страв для дієти

Ледачі котлети

Для приготування страви нам потрібні такі інгредієнти:

Курячі грудки без шкіри необхідно відварити. У блендері потрібно змішати усі інгредієнти. Тепер потрібно розкласти все за спеціальними формами.

Ліниві котлети запікаються в духовці 20 хвилин.

Домашній йогурт

Для приготування страви потрібно всього 2 інгредієнти (йогурт з бактеріями та 2 л молока).

У кип'ячене молоко потрібно додати йогурт.

Потім йогурт треба розмішати.

Наступного дня вже є.

Курячий рулет

Це дуже проста страва. Для приготування потрібно зелень, яйце та куряче філе.

Куряче філе потрібно нарізати та накрити спеціальною плівкою. А у центрі потрібно покласти яйце (відварене).

Випікаємо протягом 20 хвилин.

Вівсяне печиво

Для приготування печива потрібні такі інгредієнти:

Спочатку необхідно відокремити жовтки від білків. Висівки змішують з жовтками і підсолоджувачем. А потім додають у збиті білки. Тісто заливають у форму та випікають протягом 20 хвилин.

Загальні поради:

На що слід звернути увагу?

вівсяні висівки;
вода;
сіль;
вітаміни;
правильна вага;
рекомендації щодо зважування.

Як правильно виходити із дієти?

Потрібно дотримуватися трьох умов:

1 день чистого білка, щоб протистояти хворобам;
20 хвилин ходьби щодня до кінця життя (фізичне навантаження обов'язкове, але воно не повинно бути агресивним, що викликає звірячий апетит);
третя умова - все ті ж висівки, потроху, але щодня.

Можливі результати від дієти

У середньому за такого харчування ви можете втратити кілограмів 10 за 2 місяці.

Протипоказання до дієти

Увага! Можливі протипоказання до дотримання дієти. Всі ми дорослі люди і чудово розуміємо, що будь-яка дієта – це випробування для організму.

Це чітка схема живлення та фізичних навантажень, яка гарантовано приведе вас до успіху. Найважливіше у цій програмі – дотримання всіх правил, які вказав французький дієтолог П'єр Дюкан. Чотирьохрівневий шлях зниження ваги починає етап активного "нападу" на зайву вагу - фаза "Атака".

Серед усіх 4 етапів є найкоротшим. Це нетривалий, але дуже ефективний для постаті період "дюканівського" схуднення. Адже лише за кілька днів можна скинути до 5 кг зайвої ваги.

У меню першого рівня дієти - виключно їжа, багата на білок. Це всілякі види нежирного м'яса та субпродуктів, птиця, пісна риба, морепродукти, яйця, знежирені молочні продукти. Повний список дозволених протеїнових страв міститься у книзі П'єра Дюкана та налічує 72 продукти.

Обов'язковим елементом етапу атаки є вживання 1,5 ст. в день, які можна розмішати в йогурті або кефірі, додати в м'ясну страву або тісто для дієтичного "дюканівського" коржика.

Також важливо випивати необхідну норму рідини, інакше ви сильно гальмуватиметаболізм, а продукти розпаду жирів, які виходять разом з водою, почнуть накопичуватися в організмі і викликати ожиріння органів. Серед дозволених напоїв – чиста питна вода, натуральна кава, цикорій, трав'яний чай, газовані напої без вуглеводів.

Страви відварюйте, готуйте на пару, у грилі, тушкуйте, запікайте. Додавати рослинна оліяКатегорично заборонено. Натомість французький дієтолог вітає ароматизацію їжі всілякими спеціями та травами. Це кріп, петрушка, цибуля, гірчиця, часник, лимонний сік, кмин, перець та ін.

Тривалість етапу залежить від кількості зайвої ваги у вас. Якщо це пара-трійка кілограмів, вам достатньо лише одного дня. При надлишку ваги до 10 кг знадобиться 3 дні, до 20 кг – 5 днів, понад 20 кг – 7-10 днів.

Результати схуднення також залежатимуть від вихідної ваги. За невеликих жирових відкладень за період атаки ви втратите в межах 1 кг. Якщо ж дотримуватися фази тиждень і більше, можна схуднути на 5-7 кг.

Атака дієти Дюкана щодня - рецепти

П'єр Дюкан не змушує вас їсти непосолене варене м'ясо весь термін етапу. Він підготував безліч, скориставшись якими, ви навіть не помітите, що обмежуєте себе в їжі. Пропонуємо до вашої уваги приблизне меню одного дня для кожного варіанта атаки.

Дієта Дюкана 1 день

При невеликому надлишку ваги (до 5 кг) початкова фаза триває лише 1 день. За цей час білкове меню навряд чи встигне вам набриднути. Тому постарайтеся зробити цей день максимально ефективним для своєї фігури: не відступайте від рекомендацій, випивайте 1,5 л води на день, спробуйте обійтися зовсім без солі.

Зразкове меню

Сніданок: чашка натуральної кави, омлет із курячих яєць, пара скибочок нежирної шинки.
Обід: куряча грудка, запечена у грилі, знежирений йогурт.
Полудень: сир з цукрозаментіелями.
Вечеря: парова риба із зеленню.

Дієта Дюкана на 5 днів

За 5 днів одноманітна білкова їжа може сильно набриднути. Тому розбавляйте свій раціон цікавими рецептами і не лінуйтеся готувати собі - від цього залежить ефективність дієти.

Зразкове меню першого дня дієти Дюкана

Сніданок: круто відварене яйце, кілька скибочок нежирного вершкового сиру, трав'яний чай.
Обід: стейк із яловичини з чорним перцем
Полудень: печиво з вівсяних висівок, напій із цикорію.
Вечеря: стейк з індички, приготовлений на грилі, сир.

Дієта Дюкана "Атака": меню на 7 днів

Тижневий термін на білковій дієті може трохи послабити ваш організм, адже в меню сильно урізано кількість вуглеводної їжі. Саме тому етап дієти Дюкана на 7 днів "Атака" рекомендує відмовитись від фізичних навантажень у цій фазі.

Зразкове меню на 1 день

Сніданок: сирники із знежиреного сиру, чашка натуральної кави.
Обід: філе лососева з гірчичним соусом.
Полудень: склянка кефіру, кекс із вівсяних висівок.
Вечеря: омлет з 2 білків та знежиреного молока зі шматочками обсмаженого філе курки.

Дієти Дюкана: 10 днів атаки на вагу

До такого тривалого першого етапу варто вдатися лише у випадку, якщо ваша зайва вага значно перевищує позначку 20 кг. При такому надлишку маси і всі інші фази будуть набагато довшими за середні показники. Строго дотримуватися рекомендацій П'єра Дюкана має бути не складно, адже щодня ви бачитимете результат: як правило, при великій вазі атака допомагає худнути на 500-1000 г щодня.

Утримайтеся від занять спортом протягом атаки і в жодному разі не забувайте про щоденну порцію вівсяних висівок. Інакше у вас можуть виникнути проблеми із травленням, зокрема – запори.

Зразкове меню на 1 день:

Сніданок: трав'яний чай або несолодка чорна кава (за бажанням можна додати цукрозамінники), сир 0% жирності з вівсяними висівками.
Обід: підсолений курячий бульйон зі шматочками курячого м'яса, травами та зеленню.
Полуденок: 200 мл нежирного кефіру, висівкове печиво.
Вечеря: суп лососевий.

Існує безліч різних систем харчування, що сприяють зниженню ваги. У 2000 році французький лікар Дюкан опублікував свою книгу, де детально описав свою програму схуднення. Раціон складається з кількох етапів. Для зручності рекомендується роздрукувати дієту Дюкана з меню на кожен день у таблиці та починати худнути.

Суть розробленої французьким лікарем системи харчування полягає у споживанні переважно білкової їжі. До раціону включені найрізноманітніші страви з м'яса та риби, сири, кисломолочні напої, крупи, коренеплоди, плоди дерев.

Основа дієти - Практично повне виключення жирної їжі, максимальна заміна вуглеводів на білки.

Основні правила

Система Дюкана має низку правил.

Для швидкого позбавлення зайвих кілограмів важливо суворо дотримуватися їх:

Не треба голодувати. Обмеження у їжі – причина зривів.
На час дієти виключити (краще прибрати їх із холодильника та шафок) заборонені продукти.
Висівки – один з основних компонентів раціону. Продукт включений у всі етапи дієти. Його вживання сприяє виведенню токсинів, покращенню роботи органів травлення.
Фізичні вправи, Ранкова зарядкаПрогулянки пішки по 20 хвилин допоможуть швидше скинути ненависні кілограми, підтримувати організм у тонусі.

Список дозволених продуктів досить великий і різноманітний. Важливо враховувати як продукт, а й спосіб приготування страв із нього.

Рекомендовані продукти	Спосіб приготування
Нежирне біле та червоне м'ясо, переважно курятина, телятина, кролятина	Гасіння, відварювання, запікання без олії
Яєчний білок	Яйця варити або у вигляді омлету
Риба, морепродукти, консерви натуральні або в томатному соусі	На пару, гасіння
Молоко (жирність до 1,5%), кисле молоко, йогурти (без наповнювачів), ряженка, сир	Рідкі кисломолочні продукти у чистому вигляді або з кашами
Зелені овочі, баштанні, коренеплоди	У сирому вигляді, на пару
Плоди дерев, чагарників	Свіжі, у компотах, запечені
Гречка, білий рис	Каші на воді без солі
Хліб із цільного зерна, з висівками	Свіжий
Гриби: сушені лисички	Інгредієнт супу

Такий великий вибір дозволяє готувати щодня різноманітні страви.

Заборонені продукти

Система харчування передбачає загальні обмеження і для кожної фази.

На всіх етапах заборонено:

алкоголь;
чіпси, фастфуд;
напівфабрикати;
макаронні вироби;
(баранина, окіст свинини);
смажена, копчена їжа.

Заборонені продукти в залежності від етапу живлення:

"Атака":гусяче, качине м'ясо, рибні консерви в олії, зелену цибулю.
«Круїз»:картопля, бобові, кукурудза, крупи, авокадо, гриби.
«Консолідація»:виноград, вишня, персики, черешня, абрикоси, банани, сухофрукти.
«Стабілізація»:продукти з високим вмістом лактози, Червона риба.

На останньому етапі можна їсти локшину з глюкоманнана - ширатаки.

Дієта Дюкана: меню на кожен день, таблиця продуктів

Зразкове меню на тиждень дано нижче:

Дні	Сніданок	Перекус	Обід	Вечеря
I	Висівки, яйця, сир	Кефір або ряжанка	Суп із овочів	Відварене м'ясо
II	Омлет із білків, вівсяне висівки, чай на травах чи зелений	2 сирники, цикорій	Парові котлети з телятини, сирі овочі	Запечені овочі з рибою, зелений чай
III	Сир (жирність не більше 0,9%), йогурт без вмісту цукру	2 зелені яблука	Вегетаріанський борщ, відварена телятина, хліб із висівками	3 варені яйця, салат з висівками, чай на травах
IV	Курка відварена, висівки	Фрукт, висівки	Суп з індички, хліб із цільного зерна	Риба, овочевий салат
V	Висівки, сир, компот	Сир із фруктами	Котлети з курки (на пару), салат із коренеплодів	Коктейль із морепродуктів
VI	Омлет, яблуко, висівки	Сир, висівки	Відварена картопля з індичкою	Запечена яловичина, овочі
VII	Сирники, фрукти, кава	Сир, десерт із фруктів	Солянка з м'ясом, котлети з телятини, хліб	Запечений лосось, овочі

Допускається внесення невеликих змін, виходячи зі смаку.

Етап 1 – «Атака»: наносимо удар по зайвій вазі

«Атака» - Перша фаза методу Дюкана. Етап складний, його ціль – втрата ваги прискореними темпами. Тривалість періоду залежить від бажаного результату, в середньому протягом 3-7 днів іде 2-6 кілограмів, але не більше десяти.

«Атака» - Перша фаза, від неї залежить подальший процес. Саме на цьому етапі йде більша частина ваги. У раціон включені м'ясо, птиця, яєчний білоккисломолочні продукти з низькою часткою жиру. На день рекомендується випивати 2 літри рідини, включаючи чай, компот, цикорій. На сніданок обов'язково їдять висівки.

Етап 2 - "Круїз" / "Чередування": "пливемо" до результату

Суть етапу - чергування білкових днів із білково-вуглеводними. Автор системи радить режим «день через день», але допустимі інші варіанти, що підходять під певну людину та її особливості її організму (2/2, 3/3).

Етап тривалий, від двох до шести місяців, тому слід запастися терпінням. Дозволяється 1 раз на тиждень або декаду ласощі з небілкових компонентів: фруктово-шоколадний смузі, мармелад, дріжджова випічка (без меланжу).

Етап 3 - "Закріплення" / "Консолідація": затверджуємо результат

У цій фазі схуднення - не головне, важливо закріпити те, що досягнуто. Втрата ваги на даний період у середньому становить 400 г на тиждень. Тривалість етапу розраховується індивідуально залежно від кількості скинутої ваги: 1 кг дорівнює 10 дням. Якщо, наприклад, за 2 попередні етапи вдалося втратити 5 кіло, то тривалість фази консолідації становить 50 днів.

Етап 4 - "Стабілізація": зберігаємо накопичений досвід

Фінальна фаза - Поступове повернення до «додієтного» меню. Автор методу корекції ваги радить дотримуватись даного етапу максимально довго. Раціон, передбачений у цьому періоді, дозволяє залишатися струнким, здоровим і енергійним. Скинуті кілограми не повертаються.

Правила "Стабілізації":

Включення в меню вуглеводів та жирів.
Один раз на тиждень повернення до атаки (страви будь-які, головне – білкові).
Висівки – обов'язковий елементживлення. Їх їдять, заливаючи водою, кефіром.
Вживання великої кількості рідини, щонайменше 1,5 л на добу.
Слабкі, але регулярні фізичні навантаження.

Дозволено влаштовувати «бенкети», але відразу після дня повертаються до протеїнової їжі.

Рецепти страв для дієти Дюкана

Основа меню режиму харчування – страви з інгредієнтів, що містять протеїн тваринного та рослинного походження. Спосіб приготування будь-який, крім смаження. Повністю виключається масло, сіль і цукор в дуже обмежених кількостях.

Рідку їжу з м'ясом вживають на обід. На тиждень рекомендується їсти суп не більше двох разів.

Необхідні продукти:

курка (біле м'ясо) – 100 г;
яйце – 2 шт.;
вода – 1 л;
оцет яблучний чи винний – 1 ч. л.;
зелень – за смаком;
сіль – обмежено.

Приготування:

М'ясо заливають водою та варять 40 хвилин.
Дістають шумівкою, подрібнюють і кладуть у бульйон.
Додають сіль та оцет, перемішують до утворення вирви.
Розбивають яйця і повільно вливають у вирву.
Залишають варитися ще на 2-3 хвилини.
Шумівкою дістають згорнутий білок, шматочки курки, кладуть у тарілку.
Додають нарізану зелень та бульйон.

Салат ситний та своєрідний на смак. Якщо правильно приготувати, страва потрапить до списку коханих.

Продукти:

курячі шлунки - 200-300 г;
редька середніх розмірів – 1 прим.;
цибуля, краще зелена - 1 шт. чи пучок;
оцет яблучний - 1 ч. л.;
сіль, цукор – обмежено.

Приготування:

Курячі шлунки добре промивають, варять 1,5 години.
Дрібно нарізають цибулю та готові субпродукти.
Редьку натирають на тертці.
Інгредієнти перемішують із оцтом, сіллю, цукром.

Страву їдять в обід.

Рецепт простий, час приготування - 15-20 хвилин. Добре підійде на сніданок або перекус.

Інгредієнти (кількість розрахована на 4 порції):

сир (нежирний) – 360 г;
яйце – 1 шт.;
кукурудзяний крохмаль – 1 ст. л;
соєвий ізолят або рослинний протеїн – 10 г;
цукор, ваніль – до смаку.

Рецепт:

У сир додають ізолят (протеїн), перемішують.
По черзі вводять крохмаль, яйце, ваніль, цукор, перемішують.
Сирники смажать на кукурудзяній або оливковій олії.
Сформовані кульки укладають на розігріту сковороду. Смажать під кришкою по 5 хвилин з обох боків.
У «святкові» дні сирники їдять із медом, джемом.

Страва поживна та смачна, вона сподобається всім домочадцям.

Необхідні продукти:

скумбрія, консервована в власному соку- 1 банка;
великі яйця курей – 5 шт.;
цибуля (перо) - 1 пучок;
- 5 ст. л.

Приготування:

Яйця відварюють 10 хв.
Усі інгредієнти дрібно нарізають.
На блюдо викладають шар риби, змащують ложкою майонезу.
Зверху посипають цибулею і знову соус. Останній шар - яйця з майонезом, що залишився.
Як прикрасу кладуть листочки петрушки.

За відгуками тих, хто худне на дієті Дюкана, ця страва - одна з найсмачніших.

Інгредієнти:

сир – 2 ст. л;
яйця – 3 шт.;
висівки – 2 ст. л;
петрушка – пучок.

Рецепт:

Відокремлені від жовтка білки збивають у піну, додають висівки, залишають кілька хвилин (10-15).
Жовтки додають до білкової маси, перемішують.
На сковороду викладають суміш, обсмажують із двох сторін, викладають на тарілку.
Сир змішують із подрібненою петрушкою, намазують їм смажену масу та загортають у рулет.

Випічка готується в духовці або в мультиварці на відповідній програмі.

Продукти:

перемелене на борошно висівки – 4 ст. л;
яйце – 3 шт.;
вода – 50 г;
сир (жирність менше 0,9%) - 300 г;
розпушувач – 1 г.

Приготування:

Білки збивають, додають борошно з висівок, розпушувач, перемішують.
Ставлять у духовку або мультиварку на 10 хв за температури 170°.
Готують суміш із сиру, жовтків та води.
Корж заливають сирною масою та відправляють у духовку на 5 хвилин.

За бажанням додають начинку з грибів. Для її приготування заморожені печериці тушкують зі сметаною, наприкінці додають сир.

Як правильно виходити із дієти?

Система складається з фаз, остання і є поступовим поверненням до звичного раціону. Суть дієти - "налягання" на білок, зменшення вуглеводів. На етапі стабілізації слід вводити до раціону по 10 г речовин карбонільної та гідроксильної групи.

Протипоказання та шкода дієти

Після публікації дієти на неї обрушилася хвиля критики. В інтернеті є маса статей, в яких розписано, яку шкоду завдаватиме здоров'ю при використанні методу схуднення від Дюкана.

Нестача вуглеводів та жирів може загрожувати наступним:

метаболічним ацидозом;
дисфункцією нирок;
нервовим зривом;
нейродегенеративними розладами.

Не достатня кількістьклітковини у раціоні веде до розладу роботи кишечника.

Враховуючи можливі побічні прояви, система харчування протипоказана людям із такими патологіями:

серцеві та захворювання судин;
порушення функціональності печінки та нирок;
хвороби кістково-м'язової системи;
цукровий діабет;
період гестації, лактація;
дисфункція ШКТ.

Ставлення до методу схуднення Дюкана неоднозначне. За дотримання всіх правил вона дає хороші результати.

Унікальність цієї методики підтверджена європейськими та американськими лікарями, а шанувальники дієти Дюкана проживають у 25 країнах.

Дотримуючись нескладних правил, можна втратити до 50 кг зайвої ваги!

Назва дієти походить від прізвища її творця – французького дієтолога та експерта з харчових звичок П'єра Дюкана. Він почав працювати над принципово новою схемою харчування ще в 1977 році, яка на сьогоднішній день стала однією з найпопулярніших дієвих дієт у світі.

Методика заснована на доробках дієтологів з усього світу, а також на практичному досвіді самого Дюкана. Чіткий структурний підхід допомагає позбутися зайвих кілограмів та сантиметрів без зривів та жорстких обмежень – оціни сама!

Суть дієти Дюкана

Те, що у світі звикли називати дієтою Дюкана, скоріше є повноцінною системою харчування, якою з невеликими перервами можна дотримуватися хоч усе життя.

Основу раціону становлять 100 дозволених продуктів, серед яких 72 – основні білкові (нежирні сорти м'яса, субпродукти, яйця, будь-які молочні продукти з 0% жирністю) та 28 – додаткові (різні види спецій, приправ, овочів тощо). Чергування протеїнових і овочевих днів роблять дієту безпечною для організму, адже вага йде рівномірно, не залишаючи себе неприємних спогадів на кшталт розтяжок і целюліту.

Основні правила дієти Дюкана

випивати не менше 2 літрів рідини на день (сюди можна включати чай, каву, цикорій, трав'яні відвари);
готувати їжу без додавання жиру та майонезу;
можна використовувати будь-які способи термообробки;
знизити споживання солі, але урізноманітнити їжу приправами та соусами на основі дозволених продуктів;
обов'язково споживати денну порцію висівок;
не забувати про щоденну зарядку та ходьбу пішки.

До цих правил важливо додати ще одне: незалежно від наявності хронічних захворювань варто проконсультуватися зі своїм лікарем. Тільки після обстеження та призначення комплексу вітамінів можна приступати до виконання всіх умов цієї дієти.

Переваги

результати видно у перший тиждень (важливий мотиваційний момент);
білкові продукти можна їсти без обмежень і без підрахунку калорій;
зі схвалених Дюканом 100 натуральних продуктів можна скласти багате меню;
наявність безлічі рецептів у безкоштовному доступі (включаючи рецепти десертів);
після схуднення вагу нескладно утримувати протягом усього життя.

Недоліки

потрібно чітко дотримуватися всіх правил і розпоряджень, інакше очікуваного ефекту не буде;
велика тривалість;
потрібно приймати вітамінний комплекс, інакше можливі проблеми з нігтями та волоссям через заборону на фрукти протягом перших двох етапів;
заборонено будь-які види алкоголю.

Фази дієти Дюкана

Усього дієта складається з чотирьох етапів – атака, чергування, закріплення та стабілізація. Перші два націлені досягнення правильної ваги, а другі – звикання організму щодо нього.

Фаза «Атака»

Цей етап найкоротший, але саме протягом атаки йдуть перші кілограми, а тіло перебудовується в режим схуднення.

Тривалість етапу залежить від того, скільки кілограмів ти маєш втратити протягом дієти. Якщо зайвої ваги до 5 кг, можна обмежитися двома днями атаки, якщо 5-10 - п'ятьма, якщо зайвої ваги 10-30 кг, доведеться дотримуватися жорсткого раціону атаки протягом 7-10 днів.

Список дозволених продуктів для першого етапу включає 72 найменування, які можна їсти в будь-яких кількостях і в будь-яких поєднаннях. Сюди входять пісні види м'яса (кролик, курка, телятина, яловичина), яйця, риба, знежирені молочні, море- та субпродукти.

3 причини зробити ставку на протеїни:

білкова їжа дозволяє спалювати саме жирову масу без руйнування м'язів.

Також під час атаки можна урізноманітнити раціон гірчицею без цукру, пряними травами, цибулею, синтетичними підсолоджувачами, какао з низьким вмістом жиру, бульйонними кубиками та лайт-колою. Але налягати на ці продукти не варто - достатньо лише трохи "освіжити" раціон, щоб не завадити прискоренню метаболізму.

Щодня ти маєш з'їдати 1,5 ложки вівсяних висівок і робити двадцятихвилинну прогулянку швидким кроком. Звичайно, ніхто не забороняє і більш тривалі анаеробні навантаження.

Фаза «Чередування»

Коли метаболізм отримав поштовх як атаки, потрібно підтримати тенденцію до втрати ваги. Саме для цього і існує чергування – до кінця цього етапу ти прийдеш до своєї ідеальної ваги, яку можна розрахувати на калькуляторі.

Сенс у тому, що протягом 15-160 днів (залежно від того, скільки кілограмів потрібно втратити) ти маєш чергувати білкові дні (ЧБ) та білково-овочеві (БО) сетами 1/1, 3/3 або 5/5.

Раціон чисто білкових днів повністю повторює меню атаки, а ось під час білково-овочевих потрібно урізноманітнити харчування 28 видами рослинних продуктів, серед яких бобові, морква, буряк, шпинат, капуста, гарбуз, гриби. Строго заборонені лише картопля, кукурудза, авокадо, горох і оливки (маслини).

Як і раніше, розмір порції не обмежується, як час споживання їжі. Ти не повинна ходити голодною, а тим більше засинати, інакше замість жироспаления організм почне переробляти м'язову тканину.

Під час чергування щоденна порція висівок збільшується до 2 ст. л., а фізичні вправи повинні займати щонайменше півгодини.

Фаза "Закріплення"

На початок третього етапу вага має прийти в норму, але дієта Дюкана тільки досягає екватора. Справа в тому, що організм повинен звикнути до нового для нього стану і не почати різко збільшувати жировий прошарок «на чорний день».

Для цього протягом 10 днів за кожен витрачений кілограм ти маєш дотримуватись раціону чергування з деякими змінами. Додатково до страв БО та ЧБ днів щодня можна з'їдати 1 невеликий фрукт або чашку ягід і 50 гр сиру до 40% жирності. Також потрібно поділити закріплення на дві частини, і раз на тиждень під час першої та двічі на тиждень під час другої дозволяти собі порцію крохмалевмісних продуктів та один прийом їжі під назвою «бенкет». Під час «бенкету» можна їсти будь-які страви, включаючи солодощі, фаст-фуд та будь-які заборонені продукти.

Обов'язкова норма висівок складає 2,5 ст. л. щодня, а фізична активність – щонайменше 30 хвилин.

Фаза "Стабілізація"

Цей етап дієти Дюкана має тривати до кінця життя. Він не передбачає строгих обмежень у їжі, але наказує дотримуватися деяких правил.

По-перше, ніхто не скасовує обов'язкові фізичні навантаження, щоденну порцію висівок (3 ст. л.) та активне питво.

По-друге, у четвер дозволено виключно білкове харчування. Це не означає, що в решту днів потрібно об'їдатися жирним і солодким, але раз на тиждень варто влаштовувати собі «правильний» день розвантаження.

Меню дієти Дюкана на кожен день

Як відомо, в основу меню для схуднення дієти Дюкана поставлено білкове харчування, яке на різних етапах доповнюється іншими продуктами. Якщо першому етапі головним джерелом енергії є виключно білок, то наступних етапах у раціон поступово вводяться овочі, фрукти, хліб, зернові продукти і навіть картопля і макаронні вироби.

Для кожного етапу (а їх всього чотири) розроблено окреме меню, при цьому досить різноманітне протягом всієї дієти. Наприклад, лише на першому етапі в меню входить 72 білкові продукти. Харчування в інші три фази стає ще повнішим, тому дана система харчування, запропонована французьким доктором П'єром Дюканом, переноситься дуже легко і може стати основною протягом усього життя. Розглянемо меню кожного етапу окремо.

Меню фази Атака дієти Дюкана на кожен день

Перший і самий ефективний етапДієти Дюкана - "Атака", меню якого щодня складається виключно з білкових продуктів. Це нежирне м'ясо, птиця, риба та морепродукти, молочна продукція 0% жирності, яйця. Усього в меню входить 72 продукти. Враховуючи таку різноманітність продуктів, навіть перший тиждень дієти переноситься досить легко.

На перетравлення білкової їжі організм витрачає навіть більше калорій, ніж у самих продуктах. Назва «Атака» говорить сама за себе, адже в цей період начебто відбувається напад на організм, але саме за цей короткий проміжок часу максимально втрачається вага. Це найбільш короткий етап (3-10 днів залежно від початкової ваги), але найскладніший.

Головне правило першого етапу дієти Дюкана – практично повна відсутність у меню жирів та вуглеводів. Щодня організм відчуватиме брак глюкози, що призведе до активного спалювання власних жирів як необхідну йому енергію.

Тривалість фази "Атака" становить від 3-х до 10-ти днів. У середньому триває 5 днів, яких буде цілком достатньо, якщо зайва вага не перевищує 20 кг.

Дозволені продукти на фазі «Атака» дієти Дюкана

будь-яке нежирне м'ясо (крім свинини та баранини): індичка, кролик, м'ясо птиці, яловичина, телятина, шинка з індички чи курки;
морепродукти та риба, у тому числі жирних сортів та консервована без томатного соусута додавання олії;
курячі та перепелині яйця (жовтків не більше двох на день);
субпродукти;
нежирні молочні продукти: кефір, ряжанка, йогурт, сир, сир тофу, сирні сири;
напої (питна та мінеральна вода, чай, кава, цикорій).

Їсти можна без обмежень, у будь-який час, але винятково білкову їжу.

Забороняється: цукор (крім цукрозамінників), кетчуп, будь-яка олія, алкоголь та всі інші продукти, що містять вуглеводи та жири.

Дозволяється: додавати у страви різні приправи та спеції.

Обов'язково: щодня приймати 1,5 столові ложки вівсяних висівок у чистому вигляді або додавати у страви; випивати 1,5-2 літри води (чай і кава не рахуються).

Способи приготування: всі продукти, що входять до меню дієти Дюкана, можна варити, гасити, готувати в мультиварці, запікати, але без використання олії.

Докладне меню фази Атака на тиждень

Нижче наведено меню етапу «Атака» дієти Дюкана, розраховане на 7 днів. Щодня включає чотири прийоми їжі, за бажанням їх кількість можна збільшити. Ти можеш дотримуватись дієти як тиждень, так і менше чи довше. Але май на увазі, що на фазі «Атака» не можна перебувати понад 10 днів.

Таблиця меню дієти Дюкана для фази "Атака"

	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок 1-й день	омлет із двох яєць (2 білки + 1 жовток) та молока 1,5% жирності	2 котлети з яловичини, виготовлені на пару		половина курячої грудки, тушкованої або запеченої в духовці курки (друга половинка на завтра)
Вівторок 2-й день	2 шматочки шинки з курки або індички та 1 варене яйце	половина курячої грудки, що залишилася з вчора	1 склянка кефіру з висівками	200 г запічної риби
Середа 3-й день	200 г знежиреного йогурту з висівками	2 курячих котлети	1 склянка ряжанки	2 варені яйця та 200 г знежиреного сиру
Четвер 4-й день		2 шматочки шинки та 1 варене яйце	200 г знежиреного йогурту з висівками	стейк з яловичини або м'яса індички на грилі
П'ятниця 5-й день	яєчня з двох яєць	2 котлети з яловичини	1 склянка кефіру або ряжанки з висівками	половинка курячої грудки
Субота 6-й день	150 г нежирного сиру	200 г відвареної або тушкованої яловичини	200 г нежирного йогурту з висівками	200 г риби, запеченої в духовці або приготовленої на пару
Неділя 7-й день	100 г сиру тофу або будь-якого іншого сиру жирністю не більше 4%	2 курячих гомілкибез шкіри, запечених у духовці	1 склянка ряжанки з висівками	стейк із телятини (яловичини)

Також ти можеш вибрати з таблиці будь-які дозволені продукти при дієті Дюкана та скласти своє різноманітне меню на кожен день. Але пам'ятай, дозволено лише 72 види білкових продуктів, овочі при фазі «Атака» заборонені.

Меню фази Чергування дієти Дюкана

Отже, перший крок успішно пройдено, твоє тіло помітно змінилося, а організм поступово почав звикати до правильного засвоєння продуктів. Настав час розпочинати наступну фазу дієти Дюкана під назвою «Чередування» або «Круїз», в меню якого тепер дозволено додати овочі.

Протягом другого етапу, крім білкової їжі, в меню входять овочі, крім тих, що містять багато вуглеводів – горох, кукурудза, картопля, авокадо. Тепер список дозволених продуктів під час дієти за Дюканом розширюється до 100. Меню фази «Чередування» (Круїз) складається з білкових та білково-овочевих днів, які чергуються за певною схемою.

До кінця другого етапу дієти Дюкана ти маєш прийти до своєї ідеальної ваги. Триває він значно довше, ніж "Атака". Все залежить від того, скільки кілограмів ти плануєш скинути (зазвичай ця фаза триває щонайменше два місяці).

Доктор Дюкан пропонує графік чергування білкових та білково-овочевих днів вибирати на свій розсуд. Найлегше переноситься дієта, якщо один день є лише білки, а наступний – доповнювати овочами. Можна також використати схему 2/2, 3/3, 4/4.

Забороняється: фруктоза та цукор (крім цукрозамінників), кетчуп, будь-яке масло, алкоголь та всі інші продукти, крім овочів та білкової їжі.

Дозволяється: додавати в страви сіль, різні приправи, спеції, зелень, кетчуп і гірчицю (але лише як приправу до 1 ст. л на день), олію (1 ч. л.).

Обов'язково: щодня випивай два літри води, прийом висівок збільш до двох столових ложок на день.

Способи приготування: всі продукти, що входять до меню дієти Дюкана, дозволяється варити, гасити, готувати в мультиварці, запікати, але забороняється смажити.

Дозволені продукти на фазі «Чередування»

будь-яке пісне м'ясо, крім свинини та баранини;
субпродукти: язик, печінка, нирки;
Риба та морепродукти;
молочні продукти з низькою жирністю: сир, солодкий йогурт, молоко, кефір, сир тофу, сирні сирки;
яйця курячі та перепелині;
всі овочі, крім бобів, квасолі, кукурудзи, гороху, сочевиці, картоплі, авокадо, маслин та оливок;
напої: чай (зелений, чорний, трав'яний), кава, цикорій, какао (до 1 ч. л. на день).

Детальне меню етапу Чергування дієти Дюкана

Ми розглянемо раціон харчування на 7 днів, кожен з яких складається з чотирьох прийомів їжі. Тобі зовсім не обов'язково суворо дотримуватись меню, наведеним у таблиці для фази «Чередування». Ти можеш поміняти страви кожного дня подекуди або додати свої власні. Але пам'ятай, на етапі «Чередування» дозволяються лише овочі та білкові продукти.

Таблиця меню дієти Дюкана для фази "Чередування" або "Круїз"

	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок 1-й день	сир, теплий напій (чай, какао чи кава)	риба, приготовлена на пару, йогурт	кефір (нежирний) з вівсяними висівками	омлет із двох яєць, теплий напій
Вівторок 2-й день	2 варені яйця, овочевий салат, заправлений 1 ч. л. оливкової олії, кава	курячий суп із зеленню	йогурт без добавок, сирний пиріг	салат з морепродуктів та овочів, теплий напій
Середа 3-й день	сирна запіканка з молочним соусом та ваніллю, чай	суп із риби	нежирний кефір з вівсяними висівками	куряче філе парове, вершковий сир, чай
Четвер 4-й день	яєчня з перепелиних яєць, овочевий салат, кава	кабачковий суп-пюре з яйцем та кропом	сир або йогурт	курячі парові котлети, рагу з овочів, чай
П'ятниця 5-й день	2 шматочки курячої шинки, кава	курка відварена з йогуртовим соусом, ряжанка або молоко	знежирений сир, чай	м'ясні фрикадельки, запечені в духовці, теплий напій
Субота 6-й день	сир із зеленню та чорним меленим перцем, чай чи каву	легкий суп з морепродуктів, салат зі свіжих овочів та консервованої риби (без олії)	сир тофу, йогурт	котлети з баклажанів, скибочки слабосоленої сьомги, овочевий салат
Неділя 7-й день	сирники з знежиреного сиру з йогуртовим соусом, чай чи кава	запечене куряче філе, чай	кефір або ряжанка	варене яйце, сир

Наведене вище меню дієти Дюкана на кожен день для фази "Чередування" є зразковим. Орієнтуючись на нього, можеш вибирати страви на власний розсуд. Результат не змусить на себе чекати, головне, дотримуватися певних правил дієти і вживати лише дозволені з таблиці продукти.

Меню фази Закріплення дієти Дюкана

Третій крок дієти Дюкана – фаза "Закріплення". Від того, як ти дотримуватимешся рекомендованого меню, залежатиме результат усіх твоїх старань. На третьому етапі ти поступово повертаєшся до збалансованого харчування, головна мета якого – закріпити отримані результати. Але будь обережним, зараз твій організм здатний кожен шматочок, з'їдений понад норму, миттєво перетворити на зайві кілограми.

Крім білкових та овочевих продуктів в меню входить цільнозерновий хліб, сир твердих сортів жирністю до 40%, порція фруктів (крім бананів, винограду та інжиру), олія в кількості 1 столової ложки. Розширюється асортимент м'яса (раз на 7 днів можеш собі дозволити смажену свинину чи інше жирне м'ясо). Також на фазі «Закріплення» на тебе чекає приємний бонус у вигляді порції картоплі або будь-якого забороненого дієтою продукту.

Незважаючи на те, що меню дієти стає більш різноманітним, фаза «Закріплення» – одна з найскладніших у психологічному плані та найдовша за часом. Адже ти вже досягла поставленої мети, зайві кілограми скинуті і тепер, здавалося б, можна собі дозволити поласувати порцією чогось дуже смачненького.

Для того щоб легко пройти передостанній етап дієти доктора Дюкана, твоє щоденне меню має бути досить смачним і різноманітним. Тривалість фази "Закріплення" залежить від того, скільки кілограмів ти втратила за перші дві фази. На закріплення кожного кілограма потрібно 10 діб. Наприклад, якщо ти втратила 10 кг, то третій етап «Консолідація» має бути тривалістю 100 днів.

Головне правило фази "Закріплення" - один раз на тиждень влаштовувати чисто білковий день.

Тепер дозволяється їсти все, що входило в меню на етапах Атака і Чергування. Цього дня ти харчуєшся так, як і на першому етапі дієти. На думку доктора Дюкана, цей захід необхідний, щоб закріпити втрачену вагу.

Забороняється: фруктоза та цукор (крім цукрозамінників); до цього моменту ти вже маєш відвикнути від солодкого.

Дозволяється: використання у приготуванні різних приправ та спецій, а також на цьому етапі дієти доктор Дюкан дозволяє вживання одного келиха сухого вина.

Обов'язково: як і раніше, вживай два літри води на добу, прийом висівок залишається таким же – дві столові ложки на день.

Дозволені продукти на фазі «Закріплення»

На етапі "Закріплення" до раніше дозволених продуктів, в меню додаються нові:

фрукти, крім винограду, бананів, вишні, черешні, сухофруктів;
хліб цільнозерновий - 2 скибочки на день;
жирні види м'яса: бекон, шинка, свинина, баранина (один раз на тиждень);
сир у кількості 50 г на день (при жирності 50%, якщо менше, то порцію можна збільшити);
окремі крохмалевмісні продукти: рис, картопля, сочевиця, бобові, макаронні вироби з твердих сортів пшениці (2 рази на тиждень);
будь-які напої без цукру, а також келих сухого вина.

Незважаючи на те, що ти зараз на дієті, тепер можна влаштовувати собі «свято живота» (є, що хочеться, але в міру): у першій половині етапу – один раз на тиждень, у другій – двічі на тиждень. "Свято живота" триває не весь день, тому може бути застосований тільки до одного прийому їжі: до сніданку, обіду або вечері.

Детальне меню фази "Закріплення" на тиждень

Щоб дотримуватися дієти було легко, наведемо таблицю щоденного меню етапу «Закріплення». Ти можеш міняти страви місцями, додавати свої, а також є все, що захочеться, але один раз на тиждень.

Таблиця меню дієти Дюкана для фази Закріплення

	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок 1-й день	сирна запіканка з ягідним соусом, несолодка кава	юшка з морської риби, скибочка цільнозернового хліба з висівками	груша чи яблуко	овочева запіканка, відварена риба, зелений чай
Вівторок 2-й день	вівсяна каша на знежиреному молоці, кавовий напій	макарони з пшениці твердих сортів, скибочка сиру	запечені курячі котлетки, салат із овочів	сирники, склянка кефіру з висівками
Середа 3-й день	омлет з нежирною шинкою, хлібний коржик з висівками, кава з молоком	овочевий борщ, куряча грудка (в духовці), шматочок шарлотки з яблуками, чай	будь-які ягоди чи фрукти (не більше 200 г)	сирне суфле, нежирний йогурт
Четвер 4-й день	сирники, печене яблуко, зелений чай	гороховий суп, рагу з нежирної свинини та овочів, кава	салат «Мімоза» з легким соусом, запечене філе лосося	кефір з висівками
П'ятниця 5-й день	сир з йогуртом, зелений чай	млинці з висівок, кави	омлет із двох яєць	запечена риба, тепле питво
Субота 6-й день	відварний рис, парова куряча котлета, какао	борщ, млинці з кабачків, чай	салат з морепродуктів, знежирений кефір з висівками	лимонне суфле, трав'яний чай
Неділя 7-й день	сирники з чорничним соусом, чорна кава	курячий бульйон з яйцем, скибочка цільнозернового хліба, тепле питво	грибний суп-пюре	кефір або йогурт з висівками

Третій крок дієти Дюкана – фаза «Закріплення» – є необхідною ланкою на шляху до нормального харчування. Обов'язково дотримуйся рекомендованого меню, адже від цього залежатиме результат усіх твоїх старань. І пам'ятай, що підвищена фізична активність є дуже важливою для підтримки ідеальної ваги та міцного здоров'я.

Меню фази «Стабілізація» дієти Дюкана

Успішно пройшовши такий складний шлях, що складається з трьох етапів, ти легко зможеш дотримуватися меню фази «Стабілізація», яке тепер стане основним на все життя. Тепер твій метаболізм відновлений і твоє струнке тіло витягуватиме кожну калорію.

Фаза «Стабілізація» – це не етап дієти, а правила харчування, яких тобі доведеться дотримуватися все життя. Продукти, які заборонені під час дієти Дюкана, зводяться до мінімуму. Серед них – цукор та інші солодощі. Фрукти дозволяється їсти все, але не більше одного разу на день та в обмежених кількостях. Крохмалисті продукти дозволені не більше двох разів на 7 днів. Раз на тиждень можеш влаштувати собі свято душі - їж все, що хочеться, але в міру. І один раз на тиждень влаштовуй білковий день.

Фаза дієти "Стабілізація" передбачає підтримку ідеальної ваги все життя. Тепер твоє меню щодня має складатися з певних продуктів.

Забороняється: вживати цукор (можна використовувати цукрозамінники).

Дозволяється: використовувати всі товари, що входять у меню третьому етапі. У дні, коли ти влаштовуєш собі «Свято живота», їсти дозволяється все, але в міру.

Обов'язково: пити достатньо води, збільшити вживання вівсяних висівок до 3-х столових ложок на день.

Обов'язково влаштовуй собі раз на тиждень розвантажувальний день.

П'єр Дюкан рекомендує серед тижня, а саме у четвер, у меню включати лише білкові продукти. У цей день вживання солі краще зменшити до мінімуму. Навіть якщо ти в якийсь момент з'їж щось зайве і стрілки ваг трохи похитнуться у велику сторону, білковий день допоможе повернути вагу до колишнього значення.

Детальне меню фази "Стабілізація" на тиждень

Наведемо таблицю щоденного раціону харчування для останньої фази дієти Дюкана. Ти можеш взяти її за основу харчування, а можеш доповнити чи навіть вигадати своє меню. Але пам'ятай, що один раз на тиждень ти маєш влаштовувати білковий день.

Таблиця меню дієти Дюкана для фази "Стабілізація"

	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок 1-й день	нежирний сир, скибочка цільнозернового хліба, кава з молоком	курячий бульйон з локшиною з твердих сортів пшениці, парові курячі котлети	сирники з яблуками, кефір з висівками	риба, запечена з овочами та сиром
Вівторок 2-й день	омлет із двох яєць та помідорів, чай	грибний суп-пюре із зеленню, хліб (зерновий)	млинці з сиром та фруктовим соусом, кефір з висівками	салат з морепродуктів, трав'яний чай
Середа 3-й день	вівсяна каша з чорносливом	борщ із зеленню, запечена куряча грудка, грецький салатчай	морозиво або шматочок пирога	тефтелі з рисом з яловичого фаршу, кефір з висівками
Четвер 4-й день	сирна запіканка, кава з молоком	котлети з телятини, виготовлені на пару	кефір з висівками	куряче суфле на пару, трав'яний чай
П'ятниця 5-й день	яєчня з овочами, сир, чай	щи з капусти, курячі нагетси, фрукти	сирне суфле, кефір з висівками	стейк з білої риби з овочами, імбирний чай
Субота 6-й день	сир з яблучним пюре, кава	овочевий суп-пюре, парова куряча котлета, цільнозерновий хліб	млинці з кабачків, кефір з висівками	салат з морепродуктів
Неділя 7-й день	кекс шоколадно-лимонний, сир, зелений чай	курячий суп-пюре з яйцем і зеленню, цільнозерновий хліб	сирники, кефір з висівками	рибна запіканка, салат із селери, чай

Як бачиш, меню фази «Стабілізація» досить різноманітне та апетитне. При виборі продуктів прислухайся до свого організму. Адже пройшовши такий довгий шлях дієти Дюкана, ти точно знатимеш, які продукти корисні для тебе, а які краще виключити зі свого раціону.

3 основні правила харчування, яких потрібно дотримуватися на кожному етапі дієти:

Продукти можна варити, запікати, тушкувати, готувати на грилі, але без використання олії.

Саме таке меню, розроблене доктором Дюканом для кожного етапу, вважається оптимальним як для початківців, так і для тих, хто перепробував багато дієт, але безрезультатно. Це не експрес дієта, а правильне збалансоване харчування, до якого ти маєш прийти через деякий час. Саме так має харчуватися людина, щоб зберегти звичний ритм життя і при цьому не набрати вагу після схуднення.

Рецепти для дієти Дюкана

З дозволених ста продуктів можна скласти дуже різноманітний раціон - варто лише включити фантазію.

Навіть під час атаки, коли дозволено вживати лише білкову їжу, не варто харчуватися тільки курячим бульйоном та крабовими паличками. З переліку продуктів тваринного та морського походження можна приготувати безліч супів, других страв та навіть закусок. Причому різноманітні способи термообробки дозволяють приготувати абсолютно різні смакові страви з ідентичних інгредієнтів.

Чергування розширює твої кулінарні можливості. Наявність у раціоні овочів та зелені дає неймовірний простір для творчості у вигляді салатів, рагу, борщів. Та й звичні супи та другі страви можна урізноманітнити легкою овочевою ноткою. Також можна додавати в меню ДОП - додаткові продукти, яких можна їсти не більше двох порцій на день. До них належать кукурудзяний крохмаль, соєве молоко, нежирна сметана, соєве борошно, йогурт зі шматочками фруктів. На основі цих інгредієнтів можна готувати непогані десерти.

На третьому етапі організм вже звикає до білково-овочевого раціону, тому дозволені фрукти та сир сприймаються як неймовірні ласощі. Рецепти стають ще різноманітнішими: тепер можна приготувати навіть справжню піцу, пироги, торти, які ні чим не відрізняються за смаком від калорійніших побратимів. Як гарнір допускається їсти трохи рису, спагетті, картоплі, але все ж основою раціону повинні залишатися білкові продукти.

Під час стабілізації – четвертого етапу дієти Дюкана – можна помірними порціями їсти абсолютно будь-які продукти. Тому знайомі рецепти з попередніх етапів можна урізноманітнити за допомогою заборонених раніше авокадо, свинини, сочевиці, будь-яких фруктів. Цукор під час приготування десертів краще заміняти медом чи підсолоджувачами.

В іншому ж твоє харчування вже не відрізнятиметься від раціону решти членів сім'ї за винятком обов'язкових білкових четвергів.

Результати після дієти Дюкана

Усі, хто суворо дотримувався всіх правил, сходяться на думці, що дієта Дюкана дає 100% результат. Скрупульозний розрахунок тривалості кожного етапу, споживання конкретного переліку продуктів та постійні фізичні навантаження дозволяють позбутися зайвої ваги навіть людям із уповільненим обміном речовин.

Так як кілограми йдуть поступово, на тілі не залишається розтяжок чи целюліту. Проблеми шкіри, що «відвисла», також не існує – вона підтягується поступово протягом всієї дієти.

Важливо, що у людей не просто покращується фігура та прискорюється метаболізм, а змінюються харчові звички та саме ставлення до їжі. Міф про те, що смачна їжа – це калорійно, розбивається об дієтичні десерти, запіканки, дю-супи, м'ясні страви, які припадають до смаку навіть тим, хто ніколи не сидів на дієті.

Навіщо мучити свій організм важкою їжею, якщо можна радувати його не менш смачними натуральними продуктами?

Після закінчення дієти на тебе чекає ще один приголомшливий результат - ти навчишся готувати, навіть якщо раніше не любила підходити до плити. Харчуватися кілька місяців однієї курячою грудкоюнеможливо, а складніші (і чого гріха таїти, смачні страви) Вимагають витрат часу. Тому поступово в тобі прокинеться господиня, яка з легкістю зможе накрити цілий святковий стілкорисними дієтичними стравами.

До речі, ще один міф про те, що правильне харчуванняобходитися набагато дорожче звичного, розвіюється буквально в результаті кількох тижнів спостереження за витратами на продукти.

По перше

ти відмовишся від «сміттєвої їжі» на кшталт фаст-фуду, покупних снеків, цукерок, чіпсів, на які непомітно витрачаються чималі суми.
По-друге

багатий білковий раціон дає можливість покривати потребу у калоріях набагато меншими порціями продуктів. А ті, хто кажуть, що за день можна з'їсти кілограм курки, ніколи не пробували цього робити!
По-третє

правильно харчування допоможе заощадити чималу суму на лікарях - вугрі, мігрені, проблеми з печінкою найчастіше викликані саме незбалансованим харчуванням.