Все про дієту П'єра Дюкана. Детальний опис усіх етапів. Найефективніша система схуднення – дієта Дюкана Дієта п'єра дюкана докладний опис

Треба сказати, лікар-дієтолог П'єр Дюкан нічого нового не винайшов. Його дітище - перероблена сукупність двох не менш відомих систем харчування: дієти Аткінса та . В їх основі лежить споживання продуктів з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.

Дієта здобула широку популярність після виходу книги Дюкана «Я не вмію худнути». Більшості дієта допомагала схуднути дуже швидко. І це при тому, що розміри порцій обмежувати не потрібно. Достатньо було відмовитися від деяких продуктів.

Фази дієти Дюкана

1. Атака

Найжорсткіший етап, що активує процес розщеплення жирів. Передбачає відмову від вуглеводів та жирів та заміну їх білками.

Дозволено їсти:

• пісне м'ясо;
• субпродукти тварин та птахів;
• всі види риби та морепродуктів, виняток становить жирна копчена риба;
• білок яєць;
• знежирені кисломолочні продукти.

Майте на увазі, що ці продукти можна лише варити і готувати на пару або в духовці. Смаження на олії суворо заборонено. Також намагайтеся обмежити споживання солі. І обов'язково їжте вівсяне висівки: не менше півтори ложки на день.

На день потрібно випивати не менше двох літрів води.

Атака триває в залежності від того, скільки кілограмів ви хочете скинути. Розрахувати тривалість досить легко.

Щоб втратити 10 кг, достатньо трьох днів. Мрієте позбутися 20-30 кг? Приготуйтеся до 5-7 днів споживання білкової їжі. А якщо замахнулися на 60 кг і більше, атака займе 10 днів - і це максимальний термін.

2. Чергування

Другий етап - це сукупність білкової та білково-овочевої дієти. Крім дозволених під час атаки продуктів, тепер можна їсти і овочі. Щоправда, лише через день і лише ті, у яких мало крохмалю.

Дозволено їсти:

• огірки, кабачки, гарбуз;
• помідори, баклажани, перець;
• всі види капусти, ріпу, редис, редьку;
• гриби;
• спаржу;
• квасоля;
• селера.

Вживати їх можна як у сирому, так і у вареному вигляді. Жарка, як і раніше, заборонена.

Щоб схуднути швидше, їжте лише тоді, коли голод стане справді сильним.

Етап може продовжуватися доти, доки ви не досягнете бажаної ваги. В середньому чергування триває від одного до шести місяців.

3. Закріплення

Як зрозуміло з назви, третьому етапі ми закріплюємо те, чого вдалося досягти перших двох. Головне – не допустити повернення скинутих кілограмів.

Крім продуктів першої та другої фази, на день можна з'їдати:

• 2 шматочки хліба;
• 100 г фруктів за винятком черешні, бананів та винограду;
• 40 г сиру.

Картопля, рис, макарони можна їсти двічі на тиждень.

Один день на тиждень слід зробити виключно білковим.

Тривалість етапу залежить від того, скільки кілограмів удалося скинути: на кожен відводиться 10 днів.

4. Стабілізація

На останньому етапі дозволяється звичайне харчування з дотриманням двох правил:

1. Один день на тиждень присвячувати лише білковій їжі.
2. Щодня з'їдати по три ложки вівсяних висівків.

По тривалості четвертий етап обмежень немає, а П'єр Дюкан радить харчуватися постійно.

Про що треба пам'ятати

У захоплених відгуків і видимих ​​результатів тих, хто худне, є і Зворотній бік. Для повноцінного функціонування організм потребує білків, жирів і вуглеводів. І виняток із раціону двох останніх пунктів веде до неприємних наслідків.

1. Нестача жирів загрожує погіршенням стану шкіри та волосся, проблемами із серцево-судинною системою та порушенням гормонального фону.
2. Без вуглеводів мозок починає голодувати. Дефіцит вітамінів і клітковини веде до слабкості, сонливості, запаморочення та головного болю.
3. Організм починає синтезувати глюкозу з білка та жирів, запускаючи процес глюконеогенезу. Це призводить до додаткового навантаження на печінку, нирки та кишечник, провокуючи загострення хронічних захворювань та викликаючи нові.
4. Дисбаланс поживних речовин може спричинити метаболічний ацидоз – неймовірно небезпечний стан організму, що призводить до порушення роботи нирок, а іноді і до коми.

У 2011 році у своєму дослідженні Les résultats de notre enquête "Régime Dukan: et après?"це підтвердило французьке видання "Le Journal des Femmes".

Якщо ви маєте відмінне здоров'я, непоправної шкоди дієта Дюкана вам не завдасть, до того ж зайві кілограми дійсно підуть. Інакше від дієти краще.

Рецепти для атаки

Окрошка

інгредієнти

• 500 мл знежиреного кефіру;
• 200 г курячої грудки;
• 2 яєчні білки;
• сіль та зелень - за смаком.

Відваріть грудку в підсоленій воді 20-25 хвилин. Окремо поставте: 7 хвилин буде достатньо.

Промийте зелень. Дрібно порубайте всі інгредієнти, посоліть та залийте кефіром.

Купки в кефірі

інгредієнти

• 1,5 кг курячих грудок;
• 700 мл знежиреного кефіру;
• 2 зубчики часнику;
• 150 мл води;
• сіль, перець – за смаком.

Промийте грудки у проточній воді та складіть у форму для запікання. Дрібно порубайте часник, змішайте з кефіром і отриманою сумішшю залийте грудки.

Випікайте в духовці 1:00 при температурі 180 градусів.

Молочний десерт

інгредієнти

• 300 мл молока;
• 25 г желатину;
• замінник цукру – за смаком;
• ванілін або інший ароматизатор.

Розчиніть желатин у молоці, як зазначено на упаковці. Додайте замінник цукру та ароматизатор.

Суміш, що вийшла, розлийте по формах і залиште на ніч в холодильнику.

Рецепти для чергування

Рибна солянка

інгредієнти

• 1 рибна голова;
• 100 г рибного стейку;
• 8 креветок;
• 1 середня морква;
• 1 середня цибулина;
• ½ лимона;
• кінза, сіль та перець - за смаком.

Відваріть рибу до готовності (приблизно 40 хвилин). Поріжте кубиками овочі, додайте|добавляйте| в бульйон і варіть ще 15 хвилин|мінути|. За 5 хвилин до кінця додайте|добавляйте| очищені креветки.

Витисніть половину лимона, додайте дрібно порізану кінзу, посоліть і поперчіть.

Запіканка з кабачків

інгредієнти

• 1 середній кабачок;
• 200 г фаршу індички;
• 1 столова ложка сухого молока;
• 2 столові ложки вівсяних висівків;
• 2 яйця;
• 1 маленька цибулина;
• сіль, перець та зелень - за смаком.

Натріть кабачок на великій терці. До маси, що вийшла, додайте інші інгредієнти.

Ретельно перемішайте та викладіть у посуд для запікання.

Випікайте 50 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів.

Ванільно-шоколадний мус

інгредієнти

• 250 г молока;
• 250 г знежиреного сиру;
• 30 г желатину;
• 1 чайна ложка какао;
• ванілін та замінник цукру - за смаком.

Розведіть желатин у гарячому молоці. Всипте ароматизатор та замінник цукру та заважайте до повного розчинення. Додайте|добавляйте| сир і какао і збийте масу блендером.

Отриману суміш розлийте формами і поставте в холодильник на 4 години. Після застигання можна прикрасити мус щіпкою какао.

Рецепти для закріплення та стабілізації

Грибний суп-пюре з цвітною капустою

інгредієнти

• ¼ великої цибулини;
• 2 зубчики часнику;
• 7 середніх печериць;
• ¼ качана цвітної капусти;
• 2 склянки води;
• 2 склянки молока;
• 1½ ложки кукурудзяного крохмалю.

Дрібно наріжте цибулю та часник і спасеруйте на воді. Додайте дрібно посічені гриби, тушкуйте 20 хвилин.

Складіть цибулю, часник, печериці та різану капусту в каструлю, додайте воду, доведіть до кипіння і варіть 10 хвилин.

Змішайте молоко та крохмаль. Влийте в киплячий суп і варіть 1 хвилину на повільному вогні.

Готовий збийте блендером.

Фарширований перець

Інґредієнти

• 300 г курячої грудки;
• 2 ложки вівсяних висівків;
• сіль та перець - за смаком;
• 5 великих болгарських перців;
• 1 середня цибулина;
• 1 середня морква;
• 50 г томатної пасти;
• 1 склянка води.

Грудку подрібніть, додайте висівки, сіль та перець. Зріжте верхівки у перців, вийміть насіння та заповніть фаршем.

Для соусу дрібно поріжте цибулину та моркву та обсмажте на сильному вогні. Додати томатну пасту, воду, доведіть до кипіння.

Поставте перці в глибоку каструлю, залийте соусом і тушкуйте приблизно 1:00.

Сирники

інгредієнти

• 400 г знежиреного сиру;
• 4 столові ложки вівсяних висівків;
• 2 яйця.

Змішайте всі інгредієнти та виліпіть сирники. Запікайте в духовці 20-30 хвилин за температури 180 градусів.

Дієта розроблена доктором П'єром Дюканом - відомим французьким дієтологом. Принцип дієти Дюкана - збільшення раціоні білкової їжі при зниженні кількості вуглеводів і жирів.

Перебування на дієті може бути як відносно короткостроковим, так і тривалим для значного зниження ваги. Методика схуднення не вимагає строгого дотримання режиму їди та її кількості. Ви не набиратимете ваги, навіть якщо вечерятимете після 18 годин. Їжте стільки, скільки хочете, але не забувайте випивати 2 л рідини на день, включаючи треті страви.

Дієта доктора Дюкана – одна з найефективніших. Це не просто дієта, а ціла система харчування, що складається з чотирьох послідовних етапів, що спадають у міру складності. Правила системи мають не рекомендаційний характер, а обов'язкові до дотримання. Тільки так можна досягти бажаного ефекту.

Етапи дієти Дюкана

Перший етап дієти Дюкана «Атака»

Найкоротший і найефективніший етап. У їжу вживаються лише продукти багаті білком, без обмежень. Виготовляється "атака" на жирову тканину, що запускає процес її розщеплення. Перетравлення білків вимагає більшої кількості енергії, ніж перетравлення вуглеводів та жирів, що також дає ефект.

Тривалість етапу 3-10 днів, не більше, і визначається виходячи з маси тіла та запланованого зниження ваги:

• при надмірній вазі менше 10 кг – 3 дні;
• при надмірній вазі 10-20 кг – 3-5 днів;
• при надмірній вазі 20-30 кг – 5-7 днів;
• при надмірній вазі 30 і більше кг – 5-10 днів.

Ставте собі реальні цілі. Якщо завищити планку, дотримуватися дієти буде не зручно. Крім того, буде складно на третьому етапі – стабілізації.

Продукти, що вживаються на етапі "Атака":

• Нежирні сорти м'яса:телятина, яловичина, кролик, конина, пісна шинка (без шкіри). Свинина та баранина забороняються. При приготуванні не можна використовувати жир, вершкове та рослинне масло, сметану.
• Птах:будь-яка, крім гусака та качки, без шкіри.
• Субпродукти:печінка та нирки (якщо немає захворювань серцево-судинної системи), теляча мова, яловича мова (передня частина).
• Риба та морепродукти:всіх видів, будь-якого приготування.
• Яйця:круто і некруто. Смажити на сковороді з тефлоновим покриттям (без олії). При підвищеному вмісті холестерину у крові вживати трохи більше 3-4 жовтків на тиждень, білок – без обмежень.
• Молочні продукти:знежирені.
• Добавки та приправи:чай чорний, зелений, трав'яний, кава. У помірних кількостях допускаються сіль, гірчиця, спеції, оцет, Кока-Кола лайт.

За один прийом можна їсти продукти лише з однієї групи, їх можна поєднувати між собою.

Забороняютьсябобові, т. до., хоча вони містять багато білка, але в них також багато вуглеводів. Не можна вживати цукор. Замість нього – цукрозамінник.

Обов'язково випивати не менше 1,5 л несоленої води, додавати в їжу 1,5 столові ложки вівсяних висівок на день і ходити пішки не менше 20 хвилин.

Розщеплення жирової тканини може спричинити сухість у роті, несвіже дихання, уповільнення роботи кишечника. Не слід лякатися цього, пийте більше рідини. На третій день проходить почуття голоду, зменшується кількість білків, що споживаються, і разом з цим зменшуються неприємні явища.

Другий етап дієти Дюкана «Чередування»

На цьому етапі білково-овочеві дні чергуються з білковими. Найбільш комфортне чергування 1/1: один білково-овочевий день, потім один білковий день. Допускається чергування від одного до п'яти білково-овочевих днів і за ними – такої кількості білкових.

Якщо ви хочете скинути менше ніж 10 кг, то рекомендується чергування 1/1. Якщо бажана вага має зменшитись від 10 до 20 кг – кількість днів у серіях збільшується. Понад 20 кг - чергування 5/5. Таке чергування ефективніше, але складніше переноситься.

Етап триває доти, доки не буде досягнуто бажаної ваги.У середньому це триває від двох до шести місяців.

Всі продукти, які були дозволені на першому етапі, можна їсти і на другому у будь-яких пропорціях. Плюс продукти другого етапу.

Дозволено:капуста, огірки, помідори, редис, стручкова квасоля, кріп, цибуля-порей, шпинат, спаржа, селера, листовий салат, кабачки, баклажани, болгарський перець, гриби. Можна їсти моркву та буряк, але не при кожному прийомі їжі.

Забороняється:картопля, всі крупи, макаронні вироби, горох, квасоля, сочевиця, кукурудза, оливки, авокадо.

Овочі можна їсти сирими, вареними, або приготованими на пару, у будь-яких кількостях та у будь-який час дня, окремо та у будь-яких поєднаннях. Можна запікати овочі в духовці, також разом із м'ясом чи рибою. Овочеві салатине заправляються рослинним та оливковою олією! Лікар Дюкан рекомендує робити салатні заправкина основі парафінової олії або йогурту з мінімальною жирністю (але не знежиреної), з додаванням гірчиці та бальзамічного оцту. За бажанням можна додавати трохи солі, перцю, часнику, кілька листочків базиліку. Парафінова олія не містить калорій, не нашкодить вона і вашому здоров'ю. Але при перевищенні дози може виявитись його послаблюючий ефект.

Для різноманітності можна додавати в їжу в розумних кількостях цибуля, лимони, соєвий соус, столову ложку кетчупу, всі добавки та приправи з першого етапу.

Етап «Чередування» менш суворий, ніж перший. Дозволені продукти можна їсти в будь-яких поєднаннях, скільки хочеться і будь-коли.Зазвичай вже на початку етапу вага помітно знижується.

Обов'язково треба додавати в їжу дві столові ложки вівсяних висівок і випивати щонайменше 1,5 л води щодня. Піші прогулянки збільшуються до 30 хвилин.

За статистикою, приблизно половина людей, які використовують дієту Дюкана, зупиняються на другому етапі. 85% з другої половини досягають бажаних результатів.

Третій етап дієти Дюкана «Закріплення»

Отже, вага досягла бажаного, або наблизилася до нього. Третій етап закріплює результат і не дає повернутися кілограмам, що пішли. Важливо визначити досяжну для вас мету, вагу, маючи яку ви почуватиметеся комфортно, «правильна» вага за автором. Не слід прагнути надмірного схуднення.

Тривалість етапу визначається з розрахунку 10 днів на 1 кілограм, скинутий за два попередні етапи. Меню розширюється. Можна їсти смачнішу і калорійну їжу, але в невеликих кількостях, тому що на цьому етапі існує небезпека повернення колишньої ваги. Будь-яке переїдання може запустити цей процес. За словами доктора Дюкана ваша нова «вага ще не належить вам». До нього треба звикнути та обов'язково зберегти його. Повернення до старих звичок дасть плачевні наслідки. Організм використовуватиме будь-який привід для відновлення своїх жирових запасів.

Дозволяютьсявсі продукти першого та другого етапів, а також тверді сири та фрукти.

Із фруктів забороняютьсябанани, виноград, вишня та сухофрукти. За один день можна з'їдати тільки по одному фрукту середнього розміру: один апельсин, персик, або одне яблуко, одну грушу і т.д. два абрикоси або ківі.

Дозволяється два шматки хліба з борошна грубого помелу або з висівками, 40 г сиру на день.

Одна порція крохмалевмісних продуктів на тиждень у першій половині третього етапу та дві порції на тиждень у другій половині. Це макарони, крупи, картопля, сочевиця. Краще будуть макаронні вироби з твердих сортів пшениці, кускус, булгур (вони також виготовляються з твердих сортів), полента, коричневий рис. Картопля готується у мундирі. Олія в ці продукти не додається. Тобто якщо ви схудли на 8 кг, тривалість третього етапу буде 80 днів. У перші 40 днів можна їсти перераховані вище продукти раз на тиждень, у наступні 40 днів – два рази.

До нежирного м'яса тепер можна додати шинку, окіст і навіть свинячу печеню. Їх можна їсти один-два рази на тиждень. Шинка може бути будь-якої жирності, але не сирокопчена. Також не слід їсти верхній шар стегенця.

Тепер ви можете дозволити собі святковий стілз келихом вина та солодким десертом – один раз на тиждень у першій половині етапу та цілих двічі на тиждень у другій половині. Однак є дві умови: не накладати добавки, святкові дні не повинні бути один за одним. Ці святкові столиобов'язкові, як і інші складові дієти!

Такі послаблення дають необхідне психологічне розвантаження, отримання задоволення від їжі (що нам також необхідно) і не зашкодять дієті, але лише за умови дотримання всіх правил.

Ще одна важлива умова – один білковий день на тиждень, який дуже допоможе закріпити результат на третьому перехідному етапі.

Дві столові ложки вівсяних висівків та не менше 25 хвилин ходьби на день.

Добова норма води також становить 1,5 л.

Забороняютьсягоріхи, білий хліб.

Четвертий етап дієти Дюкана «Стабілізація»

Заключний та найголовніший етап утримання досягнутої ваги. Успішно пройдено третій перехідний етап, обмін речовин став більш збалансованим. Спосіб життя повернувся у звичне русло, обмежень тепер майже немає. Проте все ще існує небезпека повернення зайвої ваги. Орієнтир у харчуванні – раціон третього етапу. Це здорове харчуваннящо дає людині все необхідне. Воно не дасть вам повніти знову.

Підтримувати форму допоможуть три простих правила:

1. Один білковий день на тиждень як на етапі Атака, бажано в четвер.
2. Три столові ложки вівсяних висівків та 1,5 л води на день.
3. 20 хвилин ходьби щодня плюс автор прописує відмову від ліфта.

Цих правил слід дотримуватись все життя.

Інші дієти:

Часто за бажання скинути вагудівчата ставлять собі нереальні планки і іноді, відверто кажучи, перегинають з схудненням. Так, багатьом з них не вистачає фізичного навантаження і не варто захоплюватися жорсткими дієтами. Як зрозуміти, скільки саме кілограмів необхідно скинути?

Зміст статті:

На це питання відповідь є у дієтологів, кожен з яких намагається розробити найбільш ефективний і доцільний спосіб розрахувати, яка ж нормальна, ідеальна і надмірна вага для кожної конкретної людини. Не відстав від них і П'єр Дюкан, який розробив власний калькулятор, що дозволяє всім і кожному отримати відповідь на актуальне питання - яку ж вагу необхідно скинути, щоб виглядати чарівно.

Калькулятор для розрахунку дієти Дюкана безкоштовно

Етапи дієти Дюкана

Перший етап дієтиносить назву «атака»,його тривалість зазначена у результатах розрахунків калькулятора Дюкана. Протягом першого етапу можна вживати лише білкові продукти. Їх повний список включає 72 найменування, серед яких можна зустріти нежирне м'ясо, крім свинини та баранини, шинку низької жирності, м'ясо птиці, будь-який вид риби (річкової та морської), а також морепродукти, знежирену молочну продукцію та яйця. Тут необхідно відзначити, що жодних конкретних обмежень у вживанні білка немає, ось тільки дозволяється лише 2 яйця з жовтками. Якщо ж Ви вирішите відокремити білок, то його також можна їсти у будь-яких кількостях.

Зверніть увагуЩо ранок потрібно буде починати з 1 столової ложки висівок.

На першому етапі дієти під назвою «атака» виключіть з раціону оцет, каву, будь-які види чаю, соєвий соус, всі види зелені, більшість напоїв, алкоголь, сіль та гірчицю.

Зазвичай цей етап триває від двох до семи днів і під час нього рекомендуються двадцятихвилинні фізичні вправи вранці або ввечері. На цьому етапі втрачають від одного до п'яти кілограмівзайвої ваги. Для досягнення такого ефекту не варто забувати про воду, вживати яку краще у негазованому вигляді. Для дієти Дюкана характерним є вимога вживання двох літрів рідини на день, включаючи всі напої.

Приклад меню для етапу атаки

Сніданок: яєчня з двох яєць без додавання олії, скибочка знежиреного сиру та склянка води.

Обід: 250 грам відвареної курячої грудинки.

Ланч: півтори столові ложки вівсяних висівків та склянку знежиреного кефіру.

Вечеря: юшка з будь-якого виду риби

Після успішного завершення першого етапу необхідно переходити до наступного під назвою «круїз». Основний принцип етапу у тому, що до білкових продуктів тепер можна додати овочі. Дюкан вказує цілих двадцять вісім овочів, серед яких можна зустріти капусту, буряк, морква, огірки, помідори, картопля. обмежених кількостях), кукурудзу, гарбуз та інші. На цьому етапі дієти Дюкана скидають близько кілограма на тиждень, закріплюючи результати "атаки", і дозволяючи організму плавно знижувати вагу. Тривалість «круїзу» є досить тривалою, адже на кожен зайвий кілограм тут доводиться по тижні.

Також під час другого етапу збільшується кількість споживаних висівокдо двох столових ложок та продовжується період фізичної активності до півгодини на добу.

Пам'ятайте, що друга назва цього етапу – «чергування», тому що дні, коли Вам можна буде вживати овочі, будуть чергуватись з білковими днями, як на першому етапі.

Приклад меню на овочевий день для етапу «круїз»

Сніданок: зелений чайта нежирний омлет.

Обід: тушкована телятина з овочами.

Ланч: 150 грам сирної запіканки плюс дві ложки висівок.

Вечеря: шматочок відвареної риби з салатом зі свіжих овочів без олії

Наприкінці «круїзу» ви повинні досягти саме тієї ваги, до якої хотіли схуднути. На цьому етапі з організму виводиться багато шкідливих речовин, перезапускається метаболізм.

Ви почнете відчувати легкість та буквально випромінювати здоров'я.

Третій етап зветься «консолідація»який служить для закріплення отриманих результатів. Цей етап ще триваліший, адже для закріплення кожного втраченого кілограма необхідно десять днів дієти. Тепер Вам вже можна буде вживати фрукти, крохмалисті овочі, хліб та звичайний сир.

Запам'ятайте, Що до крохмалистих продуктів відноситься не тільки картопля, а й макарони, квасоля, рис, цільна пшениця і т.д.

Вага Ви вже не втрачаєте, але й не наберете стару, як це буває при звичайних дієтах. Тепер потрібно буде збільшити кількість висівок до двох з половиною ложок, а навантаження у вигляді фізичних вправ тримати на рівні двадцяти п'яти хвилин на добу.

Приклад меню для етапу "консолідація"

Сніданок: сирні оладки з фруктами та чашка кави без цукру

Другий сніданок: Дві з половиною ложки висівок.

Обід: нежирні котлети із салатом.

Ланч: склянка кефіру.

Вечеря: макарони з соусом.

Після завершення дієти Дюкана наполегливо рекомендується правильне харчування, яке необхідно буде дотримуватися постійно. Також не варто забувати і про висівки, які потрібно їсти по 3 столові ложки після завершення дієти. Фізичні навантаження також залишаються у Вашому порядку дня.

Дієта Дюкана досить результативна, вона не тільки дозволяє скинути вагу і зупинитися на ньому, але й відмінно дисциплінує, налагоджує режим і дозволяє підвищити імунітет та опір організму.

Калькулятор для дієти Дюкана безкоштовно

Цей калькулятор був розроблений таким чином, щоб врахувати не тільки співвідношення зростання та ваги, але й багато інших факторів. При розрахунках на калькулятор ДюканаВам необхідно буде ввести такі особисті дані, як стать та вік, звичайно ж, зростання та вага, рівень повсякденної активності (залежно від способу життя та типу роботи). У результаті Ви отримуєте такі показники, як індекс маси тіла, ідеальна вага, статус Вашого тіла, а також кількість кілограмів, яких необхідно позбутися.

Більше того, нижче Ви отримуєте справжню «формулу» дієти, яка складається із трьох етапів. Калькулятор видасть вам тривалість кожного з них, а правила харчування під час цих етапів ми розглянемо нижче. Звичайно ж, їх тривалість залежатиме від того, скільки кілограмів Вам потрібно втратити і від інших факторів, що впливають на організм.

Відео: Як розрахувати дієту Дюкана безкоштовно

У дієти Дюкана для схуднення є 4 фази зі строгими (але простими) правилами, які допоможуть вам швидко схуднути та позбутися зайвого жиру. Дотримуючись білкової дієти П'єра Дюкана, ви зможете безболісно перебудуватися на здоровий спосіб життя і зробити фігуру своєї мети. Наше докладний описметоду навчить вас як складе меню дієти Дюкана на кожен день і як розрахувати вагу та продовжити кожну фазу системи.

Для знаменитостей, пошук певної дієти для підтримки себе у формі є частиною їхньої роботи. Скільки акторів та співаки готуються до роботи, худнучи. І чим швидше вони можуть прийти у хорошу форму, тим краще для них. Ось де дієти, такі як дієта Дюкана користується дуже великою популярністю. Найвідоміші прихильники цієї дієти - це Кейт Міддлтон і Дженніфер Лопес.

Суть дієти - низьковуглеводний, але з високим вмістом білка, аналогічний дієті Аткінса, який ділиться на чотири фази.

Що таке дієта Дюкана та як вона працює?

П'єр Дукан, французький лікар, що спеціалізується на втраті ваги, створив дієту в 1970-х роках після того, як був натхненний ожирінням пацієнтом. Чоловік сказав докторові Дюкану, що він може відмовитися від усього, якщо це допоможе йому скинути вагу, крім м'яса.

По-перше, дієта допомагає вам дізнатися, яка ваша «справжня вага». Розрахунок «справжньої ваги» враховує вашу стать, вік, історію схуднення та низку інших факторів. Тоді це буде вашою метою.

Ця дієта містить чотири фази, які покликані допомогти вам досягти своєї цільової ваги, згідно з веб-сайтом дієти. Тривалість кожної фази залежить від вашої справжньої ваги.

1. Фаза атаки

Перша і найбільш агресивна фаза нагадує високобілкову дієту (ви можете скидати навіть до 1 кг на день) може тривати від 1 до 10 днів, залежно від кількості кілограмів, яких вам потрібно позбутися. Вам дозволено їсти лише пісні тварини білки у необмеженій кількості протягом усієї фази. Ви також питимете від 6 до 8 чашок води і з'їдаєте 1,5 столові ложки вівсяних висівків на день.

Що ви можете з'їсти - всі види м'яса.

Як планувати фазу атаки:

• 1-2 дні, якщо потрібно скинути менше ніж 5 кілограм.
• 3-4 дні, якщо ви хочете втратити від 5 до 9 кілограмів.
• 5-6 днів, якщо вам потрібно втратити від 10 до 18 кілограмів.
• 7-8 днів, якщо вам потрібно втратити більше 18 кг.

Перебування 9 або 10 днів на етапі атаки не рекомендується без консультації та нагляду лікаря.

Правила фази атаки, за якими ви обов'язково повинні:

1. Пити, принаймні, 1,5 літрів води щодня, щоб уникнути перевтоми нирок та зневоднення. Дієта Дюкана – це дієта з високим вмістом білка, тому захист нирок дуже важливий.
2. З'їдати по 1,5 ст. вівсяних висівок на день. Можете змішувати їх із нежирним йогуртом або у будь-якому вигляді, як вам подобається.
3. Ходити близько 20 хвилин щодня. Це єдине тренування, необхідне та рекомендоване автором дієти.
4. Якщо після перших 5 днів ви не побачите жодних подальших результатів, переходьте до фази №2, навіть якщо ви планували свою фазу атаки довше.
5. Ви можете їсти стільки цих продуктів, скільки хочете, якщо вони вказані у списку:

• Яловичина, телятина чи кролик
• Курка та індичка без шкіри або зовнішня частина крил (яка не надто жирна)
• Яловичина, телятина або куряча печінка
• Будь-яка риба (крім консервів у олії чи соусі)
• Молюски та ракоподібні
• До 2 цілих яєць на день або необмежену кількість яєчних білків
• Знежирені молочні продукти
• Підсолоджувачі (крім фруктози), трави, оцет, часник, гірчиця, натуральний кетчуп без цукру (помірно), цибуля (як спеція), лимонний сік (як спеція, а не для пиття) та будь-які інші спеції.
• Цукрова жувальна гумка

Чого треба уникати

• Фрукти
• Овочі
• Зернові (крім вівсяних висівків)
• Солодке
• Жирне
• Алкоголь

Фаза атаки також починається з 20-хвилинної швидкої ходьби щодня.

Зразковий план харчування на день для етапу атаки

• Сніданок: одна порція нежирного сиру
• Обід: гострі курячі шашлики
• Вечеря: курча та локшина ширатаки

2. Фаза чергування

Другий етап дієти триває стільки, скільки вам потрібно, щоб досягти бажаної ваги. Він може тривати і тиждень, і місяць, і навіть кілька місяців, залежно від мети. Це той період, коли ви можете почати додавати овочі до свого раціону харчування. Ви чергуватимете один день чисто тільки білкового харчування і один днем ​​білкового харчування, змішаного з овочами, плюс ви збільшите кількість вівсяних висівок до 2 ст.л. у день. Довжина фази заснована на розкладі 6 днів на кожен кілограм, який ви хочете втратити, і здебільшого тривалість від 1 до 12 місяців.

Щоб допомогти із втратою ваги, прихильники дієти Дюкана рекомендують 30 хвилин швидкої ходьби щодня.

Що ви можете з'їсти

• Усі види пісної яловичини, свинини, баранини або будь-якого іншого червоного м'яса
• Курка
• Риба та молюски
• Вегетаріанські білки, включаючи сою, тофу і т.д.
• Знежирені молочні продукти, такі як сир, молоко, вершковий сир, грецький йогурт, сметана та рікотта
• Овочі, такі як листова зелень, коренеплоди, гриби, цибуля, броколі та цвітна капуста
• 2 ст. вівсяних висівок
• Ширатаки
• 1 чайна ложка олії для салатної заправки

Правила для другого етапу, за якими ви повинні:

1. Збільшити споживання вівсяних висівок до 2 ст. л. у день.
2. Збільшити час ходьби до 30 хвилин.
3. Чергувати один день з продуктами тільки з першої фази, з одним днем ​​продуктами з першої + овочами з цього списку:

• Артишок
• Спаржа
• Баклажани
• Буряк (у помірних кількостях)
• Брокколі;
• Брюссельська капуста;
• Капуста
• Морква (помірковано)
• Кольорова капуста
• Селера
• Цикорій
• Цукіні
• Огірок
• кріп
• Квасоля
• Зелена цибуля
• Гриби
• Перець
• Гарбуз
• Редька
• Листя салату
• Щавель
• Соєві боби
• Шпинат
• Томати

Чого треба уникати

• Фрукти
• Крохмалисті овочі, такі як картопля та кукурудза
• Зернові
• Солодке
• Алкоголь

Зразкове меню на день для етапу чергування

• Сніданок: омлет із копченим лососем
• Обід: індичка на листі салату
• Вечеря: м'ясний рулет із грибами

1. Алкоголь заборонено під час першої та другої фаз.
2. Кава та чай дозволені на будь-якій стадії дієти Дюкана, але без додавання цукру. Крім того, ви можете додати знежирене молоко до своєї кави, якщо хочете.

3. Фаза закріплення

Після того, як перші дві фази допомогли скинути вагу, на етапі закріплення поступово з'являється більше груп продуктів харчування. Ця фаза триває десять днів для кожного втраченого кілограма і призначена для запобігання поверненню ваги.

Ви продовжуватимете вживати в їжу пісні білки та некрохмалисті овочі, а також деякі вуглеводи та жири, причому один день на тиждень у вас має бути чисто білковим. Ваша порція висівок - 2 ст.л. у день.

Це той момент, коли ви досягли бажаної ваги. Тепер ви можете їсти все, що захочете (ТАК, що завгодно) завдяки чітмілам, але щоб не набирати вагу назад, вам потрібно точно дотримуватися цих правил системи харчування:

1. За кожен втрачений кілограм потрібно перебувати на цій фазі протягом 10 днів. Таким чином, скинуті 10 кілограмів означають, що ви повинні перебувати на стадії закріплення протягом 100 днів.
2. Ви повинні їсти принаймні один фрукт щодня; ви можете їсти будь-які фрукти, крім бананів, сухофруктів та вишні.
3. Можна з'їдати до 2 скибочок цільнозернового хліба на день.
4. Ви можете додати до 40 г сиру в свій раціон на кожен день.
5. Вам дозволено їсти 2 порції (по 220 г) продуктів із високим вмістом крохмалю на тиждень. Ви можете вибирати між макаронами (аль-денте), цільнозерновим рисом, сочевицею або квасолею. Уникайте картоплі та білого рису.
6. Раз на тиждень у вас може бути свинина чи ягня.
7. У вас має бути один день чистого білка щотижня (є лише продукти, дозволені на етапі атаки). Рекомендується вибрати четвер, але не забороняється вибирати інші дні.
8. Два рази на тиждень ви можете робити чітміл, що означає, що ви можете їсти що завгодно, від піци або картоплі фрі до морозива та шоколадного торта. Але є деякі правила, які вам потрібно слідувати:

• Порції мають бути розумними!
• Між читмілами має бути різниця принаймні на один день.
• Насолоджуйтесь смаками та не поспішайте.
• Якщо це можливо, спробуйте самі готувати страви в домашніх умовах.

Що ви можете з'їсти

• 40 г твердого сиру
• 2 ст. вівсяних висівків на день

Чого слід уникати

• Банани
• Виноград
• Інжир
• Вишня
• Алкоголь (крім одного келиха вина при читмілі)
• Цукор

Орієнтовний план харчування на день для етапу закріплення

• Сніданок: омлет з овочами та сиром
• Обід: курча-гриль на листі салату із зеленню
• Вечеря: краб та помідор

4. Фаза стабілізації

Ця набір правил харчування по Дюкану для життя, які допоможуть вам зберегти результати та жити на повну силу.

Заключний етап триває нескінченно і призначений для того, щоб допомогти вам не набрати наново вагу. Вона дуже схожа на етап закріплення, але дозволяє вам трохи розслабитись з вуглеводами та жирами. Один день на тиждень повинен бути чисто білковим, і кожен день ви повинні споживати 3 ст.л. вівсяних висівків.

Також практикуйте по 20 хвилин швидкої ходьби щодня, і рекомендується практикувати активні засоби пересування, наприклад, використовувати сходи замість ліфта.

Що ви можете з'їсти

• від 1 до 2 порцій фруктів на день (крім наведених нижче)
• 2 скибочки хліба із цільного зерна на день
• 40 г твердого сиру
• Від 1 до 2 порцій крохмалистих продуктів на тиждень
• від 1 до 2 читмілів (включаючи лише 1 порцію кожного: закуска, основна страва, десерт та келих вина) на тиждень
• 3 ст. вівсяних висівків на день

Чого слід уникати

Ніякі продукти не заборонені, але потрібно продовжувати ретельно контролювати порції.

Ось три правила на все життя, без яких неможливо ефективне схудненняза методом французького дієтолога:

1. Один раз на тиждень у вас має бути чисто білковий день.
2. Їжте 1-2 ст. л. висівки щодня, щоб уникнути тяги до шкідливої ​​їжі.
3. Залишайтеся активними та гуляйте принаймні 30 хвилин щодня. Якщо у вас немає часу (що дійсно важко повірити), просто будьте активними протягом дня, використовуючи сходи замість ліфта, або ходіть, а не їздіть на короткі відстані.

Якщо ви наберете кілька кілограмів, не чекайте, поки не прийде ще кілька. Поверніться назад і проводьте 2 чисто білкові дні (лише продукти з фази атаки) на тиждень.

Таблиця бажаної ваги схуднення та тривалості фаз

Білкова дієта для схуднення доктора Дюкана складається з двох стадій, які допоможуть вам скинути вагу та ще дві, що допомагають у закріпленні результатів.

Вага, яка необхідно скинути	1. Атака	2. Чергування	3. Закріплення
5 кг	2 дні	15 днів	50 днів
10 кг	3 дні	50 днів	100 днів
15 кг	4 дні	85 днів	150 днів
20 кг	5 днів	120 днів	200 днів
25 кг	7 днів	155 днів	250 днів
30 кг	7 днів	160 днів	300 днів
35 кг	9 днів	190 днів	400 днів
40 кг	10 днів	330 днів	500 днів

Чи може дієта Дюкана допомогти швидко схуднути без шкоди здоров'ю?

Не багато досліджень було проведено про якості саме дієти П'єра Дюкана, але непрямі дослідження припускають, що високобілкові дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути ефективними зниження ваги.

У дослідженні, опублікованому в Journal of Pediatrics, було виявлено, що високобілкова дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективна при сильному ожирінні підлітків. І в огляді, опублікованому в серпні 2017 року в журналі «Nutrients», розглядалися популярні дієти без певної мети в калоріях, і результати показали, що дієта Аткінса, яка має подібність до дієти Дюкана, найбільш ефективна для зниження ваги серед вивчених.

"Дієта Дюкана сприяє зниженню ваги", - говорить Мері Енн Сміт, RN, CDE, старший науковий співробітник з питань здоров'я населення в регіональній клініці "Austin" у Техасі. «Але це різка втрата ваги, яку важко потім підтримувати. Щоразу, коли ви відмовляєтеся від групи продуктів і дотримуєтеся лише білків у харчуванні, це може набриднути», — пояснює вона.

Дослідження, опубліковане в 2015 році в журналі Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, розглядало польських жінок після дієти Дюкана. Жінки віком від 19 до 64 років споживали велику кількість тваринного білка на день і втрачали в середньому 15 кг за 8-10 тижнів.

У той час як вона не рекомендує дієту в цілому, Дженніфер Фітцгіббон, RDN, CDN, зареєстрований дієтолог-онколог в "Stony Brook Cancer Center" у Нью-Йорку, каже, що є деякі позитивні моменти. По-перше, це зосередження на білках із низьким вмістом жиру; по-друге, використання вівсяних висівок для волокна у процесі травлення; по-третє, обмеження алкоголю та цукру, а також рекомендації вправ та вживання більше води.

Основний напрямок дієти Дюкана полягає в тому, щоб допомогти людям скинути вагу. Вона не дає додаткових переваг, крім зниження ризику виникнення пов'язаних із ожирінням проблем.

Хто має скуштувати дієту і чому?

В очах професіоналів у галузі харчування це дуже химерна дієта. Але для того, у кого немає проблем зі здоров'ям, і хто хоче схуднути для особливого випадку, ця дієта може здатися дуже ефективною.

Дієта допоможе вам також відрегулювати свої звички в харчуванні і стати організованішими в цьому плані, оскільки вона приписує певні суворі правила харчової поведінки. Для більш чіткого відстеження свого прогресу ви можете завести таблицю результатів.

Хто повинен уникати дієти та чому?

Дієта Дюкана не рекомендується для тих, хто має серйозні проблеми зі здоров'ям, тому що вона обмежена в багатьох поживних речовин. За словами Фіцгіббона, у людей з діабетом, хворобами нирок, серцевими захворюваннями, або у вагітних і тих, хто годує грудьми, ризики набагато переважують переваги.

Занадто багато білка для людей із захворюваннями нирок збільшує ризик утворення каменів, а для діабетиків дієта робить регуляцію інсуліну складним.

Інші проблеми зі здоров'ям, які можуть виникнути: запор, неприємний запах з рота, втома та головний біль.

Крім того, оскільки дієта Дюкана дозволяє вам вільно вживати червоне м'ясо, це також може підвищити ризик розвитку певних видів раку, таких як рак товстої кишки, за даними Гарвардської медичної школи.

Інші запобіжні заходи перед початком дієти

Одна з причин, чому експерти застерігають від деяких високобілкових дієт, полягає в тому, що існує недостатньо досліджень довгострокових ефектів на організм. У більшості поточних досліджень основна увага приділяється короткостроковим результатам, не звертаючи на загальний стан здоров'я через роки.

Ось чому важливо поговорити з вашим лікарем або дієтологом, перш ніж дати Дюкан шанс, незважаючи на всі переваги даної програми харчування.

Оновлення: Жовтень 2018

Дієта – це відоме всім поняття, яке у 90% населення асоціюється з певними обмеженнями у режимі харчування на конкретний проміжок часу з метою нормалізації ваги. Однак це поняття має ширший сенс і в дослівному перекладі з грецької мови означає режим харчування. Простіше кажучи, це спосіб життя, харчові звички та харчовий раціон, якому людина чи нація слідує протягом життя.

Крім загального поняття, існують різні видихарчування, такі як раціональна, лікувальна дієти, вегетаріанство, веганство, сироїдіння, халяль, кошер та інші типи, за яких у раціоні обмежується або виключається певна їжа.

Наскільки безпечні дієти?

Безумовно, переваги в їжі та вибір певного типу харчування впливає на здоров'я людини. Що стосується тимчасових дієт, які передбачають перехід на пропагований режим харчування - вони також впливають на здоров'я, і ​​часом не найкраще. . Здавалося б, це тимчасові обмеження, чому вони є небезпечними для організму?

Стрес для організму

Новий режим харчування, порушення травлення та обміну речовин, руйнування жирової тканини є справжнім стресом для організму, який намагається пристосуватися до нових умов існування, віддаючи всі сили на підтримку життєво важливих функцій. Особливу шкоду в цьому випадку приносять методики, що передбачають різку, а не поступову відмову від певних продуктів. В іншому випадку в стресовий стан свій організм заганяють себе "рішучі" жінки, які з завтрашнього дня харчуються яблуком і водою, але ще сьогодні балують себе шашликом з лавашем.

Непереносимість організмом

Це основний недолік більшості дієт. Рідко худнуть замислюються про можливі протипоказання до обраного способу схуднення, спираючись на думку подруг, знайомих, яким вона допомогла і процес втрати ваги проходив легко. Погіршення самопочуття та зовнішнього виглядує нічим іншим, як дисфункцією травної, сечовидільної та інших систем організму, тоді як у джерелах дієти всі ці негативні явища називаються "перебудовою організму", "реакцією на руйнування жирової тканини" і т.д.

Нестача життєво важливих речовин в організмі

Деякий час речовини, необхідні для життєдіяльності, але не надходять з їжею або що у малому кількості, будуть забиратися з депо в організмі. Однак цей період недовгий, і вітамінно-мінеральна або нутрієнтна недостатність позначиться як на обміні речовин, так і на роботі внутрішніх органів, не кажучи про зовнішність.

Депресія

Психологічна сторона – одна з основних за дотримання обмеженого режиму харчування. Первинна ейфорія та віра в результат через 3-5 днів дотримання дієти змінюються на пригнічений настрій, апатію та можуть закінчитися нервовим зривом.

Втрата м'язової маси

Один з негативних ефектів, але дуже ймовірних при низькокалорійних дієтах, оскільки зменшується як жирова тканина, а й м'язова, що негативно позначається і здоров'я, і ​​зовнішність.

Зневоднення

Це характерно для безсольових дієт, оскільки повне виключення солі з раціону призводить до втрати рідини з тканин, подальшого накопичення токсичних продуктів обміну речовин та порушення всіх біохімічних процесів в організмі.

Зниження імунітету

Незбалансоване харчування, стрес та уповільнення обмінних процесів знижують опірність організму до інфекцій.

Інтоксикація організму

Прискорений розпад жирової тканини призводить до утворення токсичних продуктів обміну речовин. При цьому дефіцит поживних речовин призводить до захисного уповільнення всіх процесів метаболізму, включаючи функцію дезінтоксикації печінки. Продукти обміну накопичуються в організмі та отруюють його.

Зміна зовнішності

Здавалося б – це результат всіх дієт, і цього прагнуть. Але зміна зовнішності може бути зовсім не такою, як очікувалося. Обвисла, в'яла і тьмяна шкіра, старе обличчя, ламке волосся і нігті, що втратила форму груди і сідниці, запалі очі - далеко не повний перелік всіх змін, що відбуваються в процесі схуднення.

Різке підвищення ризику будь-яких захворювань та активація дрімучих патологій

Організм, ослаблений дієтами – ідеальне середовище для розвитку будь-якого інфекційного процесу, включаючи активацію власної умовно-патогенної мікрофлори, а також загострення хронічних патологій. З великою часткою ймовірності через деякий час маніфестують захворювання тієї системи організму, яка зазнала найбільшої зміни під час дієти. Також на фоні порушеного обміну речовин та гормонального фону зростає ризик онкозахворювань.

Крім проблем зі здоров'ям, більшість людей стикаються з емоційною залежністю від дієти після її скасування. Страх набрати зайві кіло посилюється тими жертвами, на які довелося піти під час схуднення. Все це призводить до неприйняття організмом «заборонених» продуктів, розвитку депресії та крайніх станів у вигляді анорексії чи булімії.

Білкова дієта Дюкана – суть методики схуднення.

Автором методики є французький лікар П'єр Дюкан. З моменту появи метод Дюкана набув великого поширення завдяки тому, що виключається жорстке обмеження в раціоні. "Їж стільки, скільки хочеться", - говорить П. Дюкан.

Свого інноваційного способу схуднення лікар присвятив 19 книг. Сам учений дотримується дієти вже понад 40 років і, як стверджує він сам, жодних проблем зі здоров'ям не має. За твердженням автора, методика дозволяє втратити зайву вагу, закріпити та стабілізувати отриманий результат без суворого голодування та нестерпних тренувань.

Дієта по Дюкану відноситься до маловуглеводних, білкових дієт:

• Практично відсутні обмеження за обсягом їжі, що вживається, з категорії дозволених;
• Існує чіткий список заборонених та дозволених продуктів;
• Основу харчування складає білкова їжа;
• Значно обмежуються вуглеводи та практично виключаються жири;
• Мінімізується кількість солі, яка затримує воду в організмі;
• Цілком виключається алкоголь. На останньому етапі дозволяється використання білого вина для приготування страв;
• Обов'язковий елемент живлення – вівсяні висівки, якими замінюється один із прийомів їжі протягом дня. Висівки притуплюють голод, нормалізують травлення та виводять продукти обміну речовин;
• Важливо пити достатня кількістьводи, 2 літри на день, необхідної для зменшення почуття голоду та ефективного виведення продуктів обміну. Пити можна будь-коли;
• Категорично заборонено пропускати сніданок;
• Необхідно вести активний образжиття для попередження проблем із нирками.

Чому можна схуднути без ризику знову набрати вагу, харчуючись білковою їжею?

• Перетравлення білків супроводжується більшою втратою калорій, ніж витрачається на метаболізм жирів та вуглеводів;
• Білок у чистому вигляді значно зменшують почуття голоду та не затримує воду в організмі;
• Білкова їжа підвищує опірність організму до інфекцій;
• Білок не дозволяє м'язам «худнути», підтримуючи їх у тонусі, а значить виключає і в'ялість шкіри.

Етапи, меню

Методика Дюкана складається з 4 етапів, що змінюють один одного. Два перші етапи дозволяють скинути вагу, а два останні – закріпити та стабілізувати досягнутий результат. Кожен етап має специфічну назву та список продуктів, які можна їсти. Найважливіше для тих, хто худне, - не потрібно рахувати калорії, ївши стільки, скільки хочеться зі списку дозволених. Для досягнення результату не можна дотримуватися дієти наполовину, домігшись втрати ваги, але не закріпивши отриманий результат.

Дієта Дюкана: перша фаза «Атака»

Найкоротший і найважливіший етап у плані втрати ваги. Дозволено харчуватися лише білковою їжею. У середньому дні атаки дотримуються 5 днів, колиючись від 2 до 10 днів, і залежать від надлишку маси тіла. Розрахувати вагу можна за простою формулою: М = Р - 100 де М - маса в кіло; Р - зростання у див.

• Прийоми їжі мають бути регулярними.
• Їсти можна стільки, скільки хочеться.
• На даному етапі заборонено сильні фізичні навантаження, достатньо 20-хвилинної ходьби на день.

Перелік продуктів, які можна їсти в будь-якій кількості, комбінації та будь-який час доби:	Перелік заборонених продуктів:
Яловичина (за винятком ребер та антрекота); Коніна (крім нижньої частини живота); Телятина; субпродукти (печінка, мова); Птах без шкіри (за винятком качки та гусака); Кролик; Свиняча, куряча, індичка шинка жирністю 2-4%; Свіжа риба (біла та червона); Копчена риба жирністю до 10%; Консервована риба в власному соку, без олії; Крабові палички; Морепродукти будь-які; Білок яйця у будь-якому вигляді, без додавання олії. Іноді можна й жовток; Молочні продукти знежирені (0% жирності); Півтори столові ложки вівсяних висівків щодня (не більше і не менше), додаючи до молочних продуктів або у вигляді коржика; Несолодкі напої: чай, трав'яний чай, газування без цукру (1.5-2 л на день). Спеції: оцет, кмин, часник, цибуля, гірчиця, петрушка, перець.	Свинина; Бараніна; Цукор; Рослинні та тваринні олії; Кетчуп, майонез, сметана.
	Способи приготування:
	На грилі; У пароварці; В духовці; Відварювання; Без олій та жиру; Можна комбінувати продукти.

Другий етап «Чередування»

На цьому етапі відбувається основна втрата ваги. Вона не буде такою різкою, як під час атаки — близько 1 кг на тиждень. Тривалість цього етапу залежить від того, до яких цифр на терезах необхідно схуднути. Тобто. при досягненні бажаної ваги слід переходити до наступного етапу.

• Білкові дні чергуються з білково-овочевими. Це означає, що в білкові дні можна їсти те ж, що і на першому етапі, а в білково-овочеві дні - до білка додаються приготовані або сирі овочі, але основу раціону все ж таки складають білки.
• Схема чергування підбирається індивідуально. Наприклад, 5 через 5 днів, або 1 через 1.
• Овочі не можна заправляти олією, але можна 0% йогуртом, бальзамічним оцтом, часником.
• Способи приготування овочів: гриль на пару, відварювання, гасіння, запікання в духовці.
• Обов'язково щодня споживати 2 столові ложки вівсяних висівків.
• Необхідно пити щонайменше 1,5-2 л рідини щодня.
• З фізичних навантажень рекомендується ходьба щонайменше півгодини на день.

Дозволені овочі:	Заборонені овочі:
Огірки; Помідори; Редиска; Шпинат; Спаржа; Спаржева квасоля; Капуста; Селера; Зелена цибуля; Кріп; Листові салати будь-які; Баклажани; Кабачки; Гриби; Перець; Зрідка допускається буряк та морква.	Горох; Сочевиця; Квасоля біла та червона; Боби; Картопля; Кукурудза.
	Особливості етапу:
	Перші 2 тижні вага зупиняється – це нормально; Після того, як пройде 2 місяці з початку дієти, вага починає губитися повільніше внаслідок включення захисних механізміворганізму (1,5-2 кг на місяць). Деякі худнуть здаються, не помічаючи значних зрушень на терезах.

Третій етап дієти – фаза «Закріплення»

На даному етапі вага вже не втрачається, але організм привчається нового режиму харчування для стабілізації ваги. Найскладніший із психологічної точки зору етап, пов'язаний з наявністю низки обмежень у харчуванні. Тривалість розраховується за наступною схемою – по 10 днів на кожен втрачений кіло:

• Меню розширюється новими, смачними продуктами, але встановлюються суворі правила споживання;
• Етап розбивається на 2 рівні половини;
• 6 днів на тиждень слід харчуватися білково-овочевою їжею (як у білково-овочеві дні етапу "Чередування");
• 1 день на тиждень (четвер) має бути чисто білковим (як дні етапу «Атака»);
• Щодня слід вживати 2 ст. вівсяних висівків;
• Слід пити щонайменше 1,5-2 л рідини щодня;
• Фізичне навантаження – ходьба від 25 хв на день.

У першу половину етапу, крім овочів, можна додавати такі продукти:	Пояснення щодо нових продуктів:
2 шматочки білково-відрубного, цільнозернового хліба/день; 1 порція фруктів щодня; 1 порція крохмалевмісних продуктів на тиждень; 40 гр сиру на день; Шинка проста, жарке свиняче, окіст ягняти – 1 чи 2 десь у тиждень; 1 святкова трапеза на тиждень.	Фрукти – будь-які, крім бананів, вишні, винограду, сухофруктів та горіхів; 1 порція фруктів = 1 штука для великих та 2 штуки для дрібних фруктів; Сири - тверді, жирністю 15-17%, 60 г на день. Виняток – козячий сир та сири типу Рокфор; Крохмалевмісні продукти: макарони з твердих сортів зерна (найкращий), пшеничний булгур, кускус, полента, пшениця, сочевиця, бобові, рис і картопля (найменш переважні); Трапеза – святкова, улюблена їжа 1 раз на день. Не важливо, шоколадний торт чи копчена курка. Спочатку можна накладати велику порцію, їсти повільно, смакуючи продукт, але не брати добавку.
У другій половині етапу додатково дозволено:
1 порція крохмалевмісної їжі на тиждень (разом 2); 1 святкова трапеза на тиждень (всього 2, але не 2 дні поспіль).

Четвертий етап - "Стабілізація"

На даному етапі відбувається остаточна стабілізація ваги завдяки формуванню захисних механізмів, яких доведеться дотримуватись протягом усього життя! Дієта позиціонується її творцем як правильне, корисне харчування, тому цьому етапі не розглядається як захід збереження стрункості постаті, бо як здоровий спосіб життя.

• Основу харчування становлять правила, наведені на етапі "Закріплення".
• Основний раціон складатимуть овочі та білки.
• 1 тільки білковий день також залишається (четвер).
• Щодня слід споживати 3 ст. вівсяних висівків.
• Не можна забувати про дотримання питного режиму – 1,5 л на день.
• Необхідно робити щоденні піші прогулянки, 20 хв. на день.

Зміни в меню щодо білкового дня:

• Обмежується споживання червоної риби: не більше 150 гр копченої та не більше 200 гр сирої. Кількість білої риби та морепродуктів не обмежується;
• При вживанні курки заборонені крила, стегенця та куприк. М'яса індички ці обмеження не стосуються;
• З молочних продуктів з 0% жирності слід віддавати перевагу тим, що містять менше лактози;
• Споживання в цей день знижується до мінімуму.

Наведені правила слід дотримуватись неухильно, не даючи собі слабину, інакше відбудеться зрив і організм почне повертати колишню вагу!

Деякі рецепти з Дюкана

Існує безліч простих та доступних рецептів, які передбачають використання дозволених продуктів. Проте вони актуальні вже на останньому, довічному етапі. На перших етапах рекомендується вибирати прості поєднання продуктів та дієтичні способи приготування без спецій (на пару, відварювання), що сприяє кращій засвоюваності їжі та якнайшвидшому її перетравленню.

Домашня ковбаса

• 1 кг домашнього фаршу з курячої грудки та стегенця індички без шкіри;
• 1 зубчик часнику;
• чорний перець;
• трохи солі;
• 1 склянка знежиреного молока.

Інгредієнти добре вимішати і дати постояти пару годин у холодильнику. Натуральну або штучну оболонку наповнити фаршем та сформувати ковбаски. Спосіб приготування – на пару, на грилі. Вживати оболонку не можна!

Піца

Тісто: 1 качан цвітної капусти на дрібну тертку, 1 ст. вівсяних висівків, 2 білки яєць, спеції.
Начинка: сир моцарелла 7%, помідори чері, скибочки відвареної яловичини.
Вимісити тісто, викласти його у форму на пергамент, поверх укласти тонкі шматки яловичини, помідори та кружечки моцарелли. Випікати при 180 ° С 20 хвилин.

Печиво

• 2 ст. л. вівсяних висівків;
• 1 ст. крохмалю кукурудзяного;
• 2 ст. знежиреного молока;
• 2 білки яєць;
• 3 ст. знежиреного сиру;
• цукрозамінник.

Вимісити тісто і сформувати печі, викласти їх на пергамент і випікати при 180 С 20 хвилин.

«Олів'є»

• відварена куряча грудка- 1 шт.;
• корнішони мариновані – 4 шт.;
• квасоля стручкова варена;
• половина моркви відвареної;
• 2 яйця відварених (або білки);
• соус: м'який сир знежирений 2 ст.л., сік лимонний 1 ст.л., сіль і перець.
  

Усі інгредієнти подрібнити як на класичний олів'є, заправити соусом.

Закусочний морський коктейль

• кальмари відварені – 2 тушки;
• крабові палички – 8 штук;
• 2 яйця, зварених некруто.

Кальмар та палички нарізати кружальцями, заправити перетертими яйцями. За бажання можна злегка підсолити.

Напої

• При запорах рекомендується капустяний сік. Маленький качан або половинка середнього нарізається шматочками і пропускається через соковижималку, вживається свіжим, можливе зберігання в холодильнику не більше доби.
• Сік смузі - 6 жмень шпинату, 2 стебла селери, 5 жмень салату, 2 очищених яблука, нарізаних шматочками, і 1,5-2 ст. води, занурюються в блендер - корисний смузі готовий.
• Малиновий чай - склянкою окропу залийте 1 ч. ложку подрібненого листя малини, зачекайте 20 хвилин, процідіть, потім додайте протерті свіжі або заморожені ягоди малини.
• Вода з лимоном, м'ятою чи огіркомщоб вода була смачнішою, можна додавати в склянку води 2 кружечки огірка або кілька листків м'яти або часточку лимона.

Дієта П'єра Дюкана передбачає особливе меню, яке рекомендується скласти як таблиці для простоти дотримання раціону харчування.

Протипоказання до дієти Дюкана

Небезпека дієти Дюкана

Багато дієтологи та лікарі називають режим харчування, запропонований Дюканом, небезпечним і нераціональним, називаючи дієту нічим іншим як добре розкрученим бізнесом. Британська асоціація дієтологів вже 3 роки поспіль надає цій дієті звання найнебезпечнішої, радячи її уникати.

А ось і факти:

• Практично повна відмова від жировмісної їжі є неприродною для організму – для підтримки нормальної життєдіяльності щодня має надходити 40-50 гр жирів. За відсутності жиру значно погіршується засвоєння жиророзчинних вітамінів А, Е, Д, і навіть кальцію та інших важливих мінералів;
• Шокове схуднення, що відбувається на перших двох етапах, є серйозним ударом по здоров'ю;
• Неприродно велика частка білкової їжі призводить до величезного навантаження на нирки, оскільки амінокислоти виводяться білків з організму у вигляді сечової кислоти.
• Білкова їжа зсуває рН сечі в кислий бік, що значно збільшує ризик утворення каміння.
• Зміни метаболізму, що відбуваються внаслідок дисбалансу в харчовому раціоні, призводять до розщеплення як жирової, а й виснаження м'язової тканини. Саме тому багато хто худне відчувають постійну слабкість, .
• Дефіцит вуглеводів призводить до порушення роботи ЦНС – погіршення пам'яті, головного болю, запаморочення та ін.
• Нестача вітамінів призводить до формування їхнього дефіциту та відповідної клініки.
• Білковий раціон призводить до постійних запорів та неприємного запаху з рота.
• Більше того, за даними дослідження Т. Кемпбелл, К. Кемпбелл, переважання білкової їжі в раціоні суттєво збільшує ризик виникнення злоякісних утворень (див. ).

Навіть автор методики, П'єр Дюкан, рекомендує проконсультуватися з лікарем та пройти необхідні обстеження перш, ніж «сісти» на запропонований ним раціон харчування. Ну а ми радимо сто разів зважити всі за і проти, розглядаючи ризики та оцінюючи доцільність схуднення таким неприродним для організму способом. Є й інші, набагато безпечніші, причому з користю для організму, такі як фітнес, посильний спорт, спеціальні дихальні та інші вправи.