Воркаут – що це таке, чим корисне, з чого почати? «Воркаут — це не просто заняття на турниках»: чого ви не знали про вуличні тренування Воркаут спорт у якому році з'явився

Зовсім не обов'язково ходити до спортзалу для того, щоб отримувати чудові результати. Воркаут- Це відмінний тому доказ. Якщо ви не маєте особливих проблем зі здоров'ям, то займатися воркаутом можна починати будь-якої миті. Але важливо розуміти особливості таких тренувань та їхні правила.

Воркаут дослівно перекладається з англійської мовияк тренування на вулиці. А це означає, що це виконання фізичних вправ переважно на свіжому повітрі. Для цього застосовуються бруси, лавки, сходи.

Зверніть увагу: Вуличний воркаутне дозволяє займатися з додатковою вагою, у вправах робиться акцент на роботу із власною вагою.

У цей момент у людини з'являється більше витривалості та сили. "Вуличний фітнес" - так ще інакше називають цей напрямок. Треба розуміти, що це не вид спорту, тому що офіційно він поки не визнаний таким у жодній країні.

Історична довідка

Але свою історію воркаут уже має. Американські підлітки у 90-х роках почали активно замислюватися над красою свого тіла, його рельєфності та привабливих формах. У цей момент вони почали займатися на спортивних тренажерах прямо на вулиці. Вони почали підтягуватись, віджиматися. Після того, як інтернет став більшим доступним ресурсомпоширення інформації стали з'являтися відеоролики з такими заняттями, тому тренування на свіжому повітрі могли бачити вже по всьому світу. Хто перший дав назву таким заняттям, невідомо, але воно міцно прижилося. У Росії воркаут почав поширюватися 2009 року.

Різновиди воркауту

Незважаючи на те, що воркауту офіційно не визнано в жодній країні, він постійно розвивається, з'являється все більше напрямків.

Так, існує певна класифікація:

• Street Workout- Це класичний воркаут, який передбачає виконання стандартних вправ зі своєю вагою. У межах цього напряму можна самостійно вигадувати незвичайні вправи.
• Ghetto Workout— це історичний воркаут, який зберіг особливості тренувань бідних підлітків, іншими словами тут виконуються красиві та складні елементи, силові ізометричні вправи. Цікавим є факт, що деякі з вправ перейшли навіть у східні єдиноборства, зокрема віджимання на пальцях.
• Handstand— цей напрямок дещо копіює попередній. Водночас силові виходи тут чергуються з віджиманнями.
• Gimbarr— унікальний напрямок, який прийшов із Куби. Воно вважається досить небезпечним для здоров'я та життя, тому що тут має бути певна фізична підготовка, спритність та відмінна координація. Без страховки такі вправи краще не виконувати.

Користь воркауту

Воркаут - це не просто типові заняття, які виконуються за бажанням.

Є причини, через які людям варто звернути увагу на цей напрямок:

• Тіло відчуває фізичні навантаження. Причому вони прирівнюються до тих, які людина може отримати, займаючись у спортивному залі.
• Працюють практично всі групи м'язів, причому для цього не потрібно використовувати спеціальну спортивну споруду.
• Стан здоров'я покращується, тому що тренування корисні для спини, тому що вправи опрацьовують навіть глибокі м'язи.
• Заняття позитивно впливають на діяльність нервової системи, тому що гарний настрій під час виконання вправ забезпечено кожному.

Майданчик для занять

Однозначно відповісти на те, яким має бути ідеальний майданчик для занять воркаутом неможливо, бо кожен спортсмен має свої переваги.

Практична порада: Для занять на початковому етапі буде достатньо брусів та турніка, але для серйозніших занять цього не вистачить.

Натомість workout – це постійний розвиток, з'являється все більше майданчиків та спеціальних споруд. Бажано, щоб на майданчику були поперечина, лава для преса, Шведська стінка, бруси.

Заняття для початківців

Не потрібно думати, що якщо ви ніколи не займалися спортом, то воркаутом почне займатися дуже просто. Програма тренувань воркауту для початківців складається з декількох етапів. На початок тренувань краще підходити відповідально. І вся причина полягає в тому, що у людини може бути поганий вестибулярний апарат, тому у новачків часто паморочиться в голові. Найкраще почати заняття з розгойдування, повисіть трохи головою вниз, зробіть підйоми з переворотами. Ці прості вправи зможуть підготувати вестибулярний апарат до основних занять.

Крім того, завжди пам'ятайте про основні правила:

• Починайте тренування з розминки. Завжди. Яких би результатів ви не досягли. Розминка має бути близько 15 хвилин. Зв'язки таким чином розігріваються та готуються до навантажень.
• Початківцям у тренування потрібно включати віджимання різного типу, підтягування. Це все дозволить посилити силу та витривалість.
• Потрібно використовувати скорочені амплітуди, мається на увазі, що вправи потрібно виконувати наполовину.
• Деякі вправи можуть викликати труднощі, у цьому випадку попросити друга підстрахувати вас.
• Заняття мають бути регулярними. Власне, це стосується будь-яких тренувань. Тільки систематичність дозволить досягти значних результатів. Тому тренування мають бути як мінімум 2-3 рази на тиждень.
• Не варто одразу звалювати на себе велике навантаження, потрібно поступово підвищувати навантаження. Це дозволить м'язам звикнути до тренувань, зміцнитись.

Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, перш ніж розпочати тренування, потрібно звернутися до лікаря за консультацією.

Правильна мотивація

Мотивація до початку занять спортом може бути різною. Але більшість людей приходять у світ вуличного спорту для того, щоб покращити своє тіло, зробити його більш красивим та рельєфним.

Опитування показало, що хлопці та дівчата розпочали свої тренування після того, як побачили, як майстерно та технічно звичайні людивиконують вправи на вуличних тренажерах. Ці неймовірні вправи та мотивуються молодь. Можна скачати з Інтернету музику для воркауту, вона також дуже приваблива, динамічна і мотивує до занять.

Програма тренувань

Спортсмени-початківці можуть звернути увагу відразу на кілька програм і вибрати відповідну для себе. Тренінг чотирьох днів - найбільш ефективний варіант, який дозволяє в стислі терміниосвоїти основні елементи воркауту, щоб далі перейти до основних тренувань.

Так, початкові вправи для воркауту:

• Перший день, де потрібно виконувати віджимання від підлоги, підтягування, також підйом ніг у висі. Додати до тренування можна віджимання на брусах у нахиленому тілі.
• Другий день від першого відрізняється тим, що звичайні підтягування потрібно замінити на широкий хват, а віджиматися на брусах потрібно не нахиляючись вперед.
• Третій день потрібно повторити вправи, як першого дня. Єдине, підтягування потрібно робити вузьким хватом.
• У четвертий день потрібно за основу взяти також перше тренування, за винятком того, що при віджиманні на брусах не потрібно робити нахил.

Змагання з воркауту

Звичайно, через поширеність воркауту, багато хто захотів показати свою майстерність, позмагатися один з одним. Тому з'явилися навіть змагання з воркауту світового масштабу. Перший Чемпіонат світу провели у 2011 році у Ризі. Зазвичай для оцінки виступів акцент роблять на силі, витривалості, точності виконання вправи, харизматичності та кількості виконаних вправ.

Розряди воркауту

Як уже зазначали раніше, у світі вуличний спорт офіційно не визнаний, тому серйозно говорити про розряди не можна, вони дворові. У 2008 році голу їх придумав спортсмен з України Євген Козирєв. Незважаючи на неофіційність, розряди мотивують атлетів, дають поштовх і бажання вдосконалювати своє тіло. Існує сім ступенів, пройшовши які людина стає кандидатом спорту з дворового воркауту.

Існують загальні положення проходження щаблів та отримання розряду:

• Потрібно записати відео виконання всіх нормативів. Це відео монтується у викладається у спеціальну групу.
• Потрібно враховувати порядок виконання вправ. До того ж, потрібно зробити за якістю виконання. А спортсмен на відео має бути обов'язково на повне зростання.
• Обов'язково використовувати жорсткий турнік. Не можна використовувати лямки.
• Відео вивчають адміністратори сайту, які й вирішують, надавати спортсмену розряд чи ні. Якщо виноситься позитивне рішення, відео вносять до списку розрядників.
• Відео з розряду четвертого та сьомого оцінюються трьома людьми за десятибальною оцінкою. Бал проходження – не менше 75.

Спеціальний одяг

Як і в будь-якому виді спорту, у воркауті існує свій спеціальний одяг. І потрібна вона для того, щоб було зручно та комфортно виконувати все це досить непрості вправи на турниках. Вона не повинна обмежувати рухи і тим більше заважати виконанню вправ.

Тому потрібно звертати увагу на те, щоб такий одяг:

• Була виготовлена ​​із міцних тканин, які будуть стійкими навіть до різких рухів.
• Добре тягнулася, щоб не сковувати рухи.
• З якісних тканин, щоб не викликати додаткового потовиділення.

Зазвичай до такого одягу відносять шорти чи штани, футболку чи майку. У холодну пору року також одягаються толстовки. Під час змагань зазвичай використовується яскрава форма, що дозволяє виступ робити більш видовищним. Окрема розмова про взуття. Краще використовувати кросівки з вентиляцією, які матимуть щільну підошву.

Практична порада: Для воркауту обов'язково потрібні рукавички. Без них нікуди, тому що рукавички є захистом кисті від різних пошкоджень. Зверніть увагу на вибір рукавичок, потрібно, щоб вони були спеціальними, спортивними, без зайвих швів, які б передавлювали руку.

Для більш складних вправ краще використовувати страховку, такі ремені фіксують руку на перекладині і є засобом забезпечення безпеки під час виконання вправ. Незважаючи на те, щоб багато атлетів роблять їх самі, все ж таки краще купити в магазині для більшої надійності.

Травматичність

Особливістю цього виду спорту може бути його травматичність. Тож уважність тут не зашкодить нікому.

Для того, щоб убезпечити без зайвих травм потрібно:

• Використовувати друк
• Просити знайомих та друзів підстрахувати
• Робити лише ті елементи, які виконати цьому рівні підготовки під силу.

Фільми у тему

Вже зараз знято чимало фільмів про воркаут. Але першим мистецьким був саме російський. Він вийшов у 2017 році. Це короткометражна драма завдовжки 18 хвилин, яка зачіпає багато соціальних тем. Цікавим у цьому фільмі є те, що актор – не професійний, а спортсмен, який уперше знявся саме у цьому фільмі.

© Aleksey - stock.adobe.com

Сьогодні ми поговоримо про воркаут (workout), про тренування, які в Останніми рокамистали дуже популярними серед молоді.

- Актуальний напрямок в сучасній фітнес індустрії, який має характеристики з інших методик, розроблених раніше. У кросфіті є елементи бодібілдингу, . Ключова особливістьцього спорту полягає у можливості комбінування несумісних речей. Зокрема, кросфіт активно використовує воркаут-тренування.

Чому саме воркаут та гімнастика стали невід'ємною складовою кросфіту? Як правильно тренуватися у воркаут стилі? Яку користь принесе цей тренувальний підхід і що краще: бодібілдинг, кросфіт чи стріт воркаут-тренування? На ці запитання ви знайдете докладні відповіді у нашій статті.

З чого все почалося?

Якщо розглядати воркаут як набір вправ, він завжди входив у базовий рівень підготовки спортсменів будь-якого статусу. Можна згадати норми ОФП в СРСР, де були вказані необхідні мінімуми з підтягування та віджимання на брусах для кожного віку та розряду.

Але якщо розглядати воркаут як окрему дисципліну, то його можна назвати щодо молодим напрямком фітнесу, який повністю виключає будь-яку роботу із залізом. Стріт-воркаут виник на основі калістеники – нового напрямку у фітнесі, в якому для розвитку використовуються лише грубі рухи:

• віджимання;
• підтягування;
• присідання;
• робота з пресом;

Цікавий факт: сьогодні стріт-воркаут - це великий комплекс різних вправ, які більше стикаються з гімнастикою, ніж калістенікою. Але ось воркаут елементи кросфіту взяли все найкраще саме з калістеники, а не з гімнастичної складової воркауту.

Поширення калістеніки набуло великого розмаху з розвитком інтернету. Пік популярності воркауту (зокрема стріт-воркауту) пов'язаний з тим, що на початку нульових доступ до тренажерних залів був далеко не у всіх верств населення, а спортивні майданчики (особливо на теренах країн СНД) є практично у кожному дворі.

Цікавий факт: початкова робота без спеціальних снарядів спочатку була вимушеною необхідністю, яка потім виросла в окрему філософію, засновану на протиставленні себе бодібілдингу та пауерліфтингу.

З розвитком воркауту як окремого напряму в нього почали з'являтися окремі підвиди. Це:

1. Стріт Workout.Він увібрав у собі як елементи калістеники, а й різні гімнастичні вправи.
2. Workout Гетто.Його ще називають олдскул Workout, або класичний Workout. Зберіг принципи калістеники, має на увазі розвиток виключно силових та швидкісно-силових показників без використання спеціальних обтяжень.

Надалі ми розглядатимемо в основному гетто воркаут, оскільки він має більшу теоретичну та практичну базу і з'явився раніше, отже, має право називатися класичним.

Принципи воркаут тренувань

Базове тренування воркауту в класичному стилі - це цілий напрямок. Воно включає не так багато вправ, проте дозволяє придбати базову фізичну форму, яку надалі буде легше шліфувати за допомогою важких вправ зі снарядами.

Виступаючи попередником кросфіту, воркаут багато в чому схожий на нього базовими принципами:

1. Наявність прогресії.Хоча спортсмени, які практикують Workout і не використовують спеціальних обтяжувачів, в іншому вони використовують ті ж принципи: збільшення кількості повторень, підходів, зменшення часу відпочинку, супермережі, стриптиз-підходи та підходи сходами.
2. Розвиток усіх показників. Workout тренування має, як правило, круговий характер. При правильно складеному комплексі за одне тренування опрацьовується тіло.
3. Відсутність спеціальних обтяжувальних снарядів.Обтяжувальні жилети, які використовуються спортсменами, — це лише спосіб скоротити час тренування до досягнення певної позначки показників, після яких подальша прогресія навантажень неможлива.
4. Використання лише базових, функціональних вправ.
5. Відсутність періодизації.Оскільки тут немає екстремальних навантажень, ризик отримання травми дещо нижчий, ніж у спортсменів, які працюють із залізом. Звідси і відсутність. Ось чому Workout атлети можуть проводити тренування частіше за один раз на день.
6. Висока інтенсивність.У середньому тренування становить від 10 до 30 хвилин, за яке опрацьовується тіло. Більше часу тренування допустимо лише за необхідності розвинути відстаючу групу м'язів або під час підготовки до змагань.

Але найголовніший ключ – прагнення досягти максимально рельєфної форми з величезним переважанням сухої м'язової маси. Відсоток підшкірного жиру у таких атлетів не вище, ніж у бодібілдерів, що змагаються.

Переваги даного методу тренувань

Якщо розглядати різні напрямки фітнесу, то програма силових тренувань воркаут має переваги перед класичним фітнесом:

1. Низька травмонебезпека. Пов'язана з природною амплітудою рухів та відсутністю обтяжень.
2. Комплексне тренування. На відміну від пауерліфтингу та бодібілдингу, Workout тренує не тільки силу, але й витривалість, а також аеробні показники організму.
3. Доступність. Workout доступний усім охочим незалежно від рівня підготовки.
4. Можливість опрацювати все тіло за одне тренування.
5. Низький ризик перетренованості.
6. Допомагає отримати найкращу розтяжку.

© evgeniykleymenov - stock.adobe.com

Недоліки цього методу тренувань

Workout – досить вузькоспеціалізована дисципліна, яка, хоч і доступна кожному, не дає серйозного розвитку надалі.

Вас можуть чекати:

1. Межа прогресії.
2. Вузька спеціалізація.
3. Відсутність гармонійного розвитку. Зважаючи на відсутність вправ на деякі ключові групи м'язів, усі Workout спортсмени мають «характерну» фігуру, з відстаючими ромбоподібними м'язами і не опрацьованим верхом грудей. Крім цього м'язи передпліч і плечей набагато розвиненіші, ніж великі м'язи організму. Такий дисбаланс — не лише естетична проблема, а й проблема медична. Зокрема, через неправильний розвиток м'язів преса по відношенню до м'язів попереку, організм постійно перебуває у напруженому стані, що підвищує ризик лордозного викривлення хребта.
4. Неможливість займатись у зимовий час. При недостатньо прогрітому тілі у зимовий період легко отримати розтяг.

Порівняння з іншими напрямками фітнесу

Незважаючи на те, що воркаут тренування вважаються окремим видомспорту, які аж ніяк не перетинаються ні з класичним бодібілдингом, ні з сучасним кросфітом, вони мають багато спільного з цими дисциплінами.

	Періодизація	Гармонійність розвитку	Розвиток функціональних показників	Складність входу у спорт	Травмонебезпека	Необхідність дотримуватися плану харчування, тренувань та плану дня
Воркаут	Відсутня. Час між тренуваннями визначається виходячи з власного самопочуття.	Забезпечує ідеальне співвідношення м'язової маси до загальної. Є відставання деяких груп м'язів.	Відсутність спеціалізації. У пріоритеті розвиток вибухової сили та силової витривалості.	Низька. Тренування доступні для кожного.	Низька.	Для отримання найкращих результатів необхідно дотримуватися.
Бодібілдінг/пауерліфтинг	Жорстка періодизація для досягнення найкращих результатів.	Гармонійний розвиток без відставання. Відсоток жирового прошарку коригується залежно від етапу підготовки.	Спеціалізація в залежності від напрямку. У пріоритеті розвиток силової витривалості та абсолютної сили.		Відносно невисока.
Кросфіт	Формується тренером чи відсутній. Багато в чому залежить від здоров'я атлета.	Ідеальне гармонійний розвитокбез відставання деяких груп м'язів. Відсоток жиру зведений до мінімуму.	Відсутність спеціалізації. У пріоритеті розвиток функціональної сили.	Низька. Тренування краще проводити під наглядом тренера.	Висока.

Міфи про воркаут

Є величезна кількість міфів щодо воркауту, багато з яких не мають реальних підстав.

Міф	Реальність
Люди, які займаються воркаутом, набагато витриваліші за решту.	Цей міф виник на основі того факту, що воркаут спортсмени можуть підтягнутися більше разів, ніж бодібілдери чи пауерліфтери. Насправді витривалість, як і сила цих спортсменів, знаходяться приблизно на одному рівні. Просто при роботі з власною вагою не враховується, що спортсмени «важкої спрямованості» мають велику вагу, тому для них вправи з власною вагою фізично важчі, ніж для легших воркаут атлетів.
Для воркауту не обов'язково вести здоровий образжиття.	Це пов'язано з способом життя, який веде багато представників воркаут спорту. Однак за наявності шкідливих звичокпрогрес у калістенику, як і в інших видах спорту, дуже сповільнюється. Варто поглянути на зірок сучасного воркауту: наприклад, Денис Мінін веде здоровий спосіб життя і захоплюється роботою в тренажерному залі на зимовий період.
Воркаут не травмонебезпечний.	Це правда лише частково. Все пов'язано з тим, що основні рухи (підтягування, віджимання та присідання) мають природну траєкторію руху, що зменшує ризик отримання травми. Але для людей, які використовують виходи силою чи інші гімнастичні вправи, ризик травмування зростає в рази.
Воркаут та протеїн несумісні.	Цей міф активно популяризувався у країнах СНД у період між 2008 та 2012 роками. Насправді білок не завдає жодної шкоди і навіть прискорює прогрес у тренуваннях.
Займаючись воркаутом, не можна набрати велику м'язову масу.	Це правда лише частково. Подолаючи певний поріг, людина починає тренувати силову витривалість та аеробні системи, які не дають серйозної міофібрилярної. Але якщо використовувати прогресію навантажень з вагами, ви отримаєте пристойну м'язову масу, яка не поступається бодібілдерською.
Воркаутери "різкіше", ніж інші спортсмени.	Це лише почасти, оскільки прогресія навантажень передбачає прискорення виконання вправ, що дає приріст у вибуховий силі. Однак загалом, якщо людина займається опрацюванням вибухової сили, то снаряди та підхід до тренувань не впливають на це. Наприклад, боксери мають набагато більші показники вибухової сили, ніж воркаут спортсмени.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Програма тренувань

Базова програма з воркаут має свої особливості і складається з декількох основних етапів:

1. Базова підготовка.Це етап попередньої підготовки, який має пройти кожна людина, яка вирішила серйозно займатися воркаутом
2. Основна робота.Цілорічний етап, що передбачає поліпшення базових характеристик.
3. Періоди профільних тренувань.Потрібен у разі, якщо є відставання у тих чи інших м'язових групах.
4. Гімнастичні тренування.Для тих, хто хоче освоїти складні гімнастичні та акробатичні рухи на турниках та брусах.

А тепер давайте докладніше розглянемо кожен етап програми та вправи, які до них входять:

Період	Періодизація	Вхідні вправи	План тренувань	Ціль
Базова передпідготовка	1-4 тижні	Підтягування на турніку зворотним вузьким хватом; Присідання із широкою постановкою ніг; Віджимання в стилі коник; Віджимання на брусах; Вихід силою на 1 руку; Негативні підтягування; Стрибкові підтягування.	Негативні підтягування 5*макс; Віджимання на брусах 5*макс; Стрибкові підтягування 3*макс; Присідання із широкою постановкою ніг 3*макс.	На першому етапі йде підготовка силових якостей спортсмена та освоєння правильної техніки. Якщо початкова підготовка атлета неможливо, використовуються спрощені варіації.
Основна робота	4-30 тижні	Підтягування на турніку широким хватом; Присідання із вантажем; Віджимання з вузькою постановкою рук; Віджимання на широких брусах; Вихід силою на 2 руки.	Підтягування – 100 разів (ділиться на підходи до виконання); Віджимання на широких брусах – 50 разів. (Діляється на підходи до повного виконання); Віджимання на вузьких брусах – 100 разів. (Діляється на підходи до повного виконання); Присідання – максимальна кількістьпідходів.	Мета цього етапу у максимальному розвитку силових показників атлета та підготовка м'язів до гімнастичних тренувань.
Періоди профільних тренувань	30-52 тижні	Залежно від спеціалізації та від відстаючих груп м'язів вибираються відповідні комплекси.	Для турніку – різні види підтягувань; Для розвитку сил трицепсів за неможливості виконати силовий вихід на 2 руки – віджимання на широких та вузьких брусах; Опрацювання м'язів преса; Виходи силою; Підйоми ніг у висі до перекладини.	Цей етап спрямовано розвиток відстаючих груп м'язів. Виконується паралельно із гімнастичними вправами. Залежно від того, в яких рухах не вистачає сили та витривалості, підбираються відповідні комплекси.
Гімнастичні тренування	Після 4-го тижня за необхідності	Залежно від рівня підготовленості спортсмена вибираються акробатичні варіації класичних вправ: Підйом із переворотом; Голочка; Труна; Вихід однією; Вихід на дві; Папужка; Склепка; Прищіпка; Дембель; Крабік; Замок; Склеп на брусах; Прищіпка на брусах; Кирдик; Стійка на брусах.	Віс на двох руках 2*МАКС; Перехоплення у висі 3*МАКС; Підйом прямих ніг до перекладини 3*МАКС; Пальцеві підтягування 2*МАКС; Циркуль 3*МАКС; Вис на одній руці 2*МАКС; Набір вправ зі списку.	Розвиток техніки та сили у гімнастичних профільних вправах.

Підсумки

Воркаут комплекси – відмінний додаток до важкоатлетичних вправ у рамках тренувань з кросфіту. Але не забувайте, що воркаут – це напрямок фітнесу. Не варто сприймати його як окрему дисципліну і тренуватися, використовуючи виключно принципи воркауту і не дотримуючись харчування та режиму дня. Воркаут – відмінна передпідготовка та спосіб зрозуміти, наскільки ви готові до серйозних навантажень та тренувань.

Щоб займатися спортом та отримувати хороші результати, необов'язково ходити до спортзалу, і це доводить воркаут. Займатися ним можуть усі охочі, хто не має проблем зі здоров'ям. Важливо знати про особливості та правила тренувань, щоб було видно прогрес.

Що таке воркаут?

Street Workout з англійської мови перекладається, як вуличне тренування і під цим поняттям розуміють вид фізкультурних занять, які ґрунтуються на виконанні вправ переважно на вуличних конструкціях, наприклад, турніку, брусах, сходах, лавках тощо. Стріт воркаут робить акцент на роботі з власною вагою, підвищення сили та витривалості. Цей напрямок ще називають «вуличним фітнесом», але при цьому він не є видом спорту, оскільки офіційно його не визнала ще жодна країна, але ситуація може змінитися.

Історія воркауту

В Америці у 90-х темношкірі підлітки почали активно працювати над побудовою свого тіла, займаючись на звичайних вуличних спортивних майданчиках. Вони підтягувалися, віджимали і виконували інші вправи, роблячи своє тіло рельєфним. Коли інтернет став загальнодоступним у мережі стали поширюватися відео, де можна було побачити тренування воркауту. Не зрозуміло, хто першим почав підписувати ролики, як «street workout», але назва міцно прижилася і пізніше у країнах СНД та Європі трансформувалася у «воркаут». У Росії рух поширився у 2009 році.

Види воркауту

Варто зробити акцент на тому, що немає чітких поділів стилів цього вуличного спорту, але є класифікація, що історично склалася:

1. Street Workout. Класичний стиль, який передбачає виконання різних елементів із власною вагою та придумування нових незвичайних вправ.
2. Ghetto Workout. Цей вид зберіг переваги бідних підлітків, які заснували напрямок. Упор робиться на виконання складних і красивих елементів, а ще цей стиль входять яскраві силові вправи воркаут, наприклад, ізометричні. Що цікаво, деякі елементи цього стилю знайшли своє відображення у східних єдиноборствах, наприклад, віджимання на пальцях.
3. Handstand. Силовий напрямок попереднього стилю, в якому силові виходи на турніку чергуються з віджиманнями і таке інше.
4. Gimbarr. Унікальний «кубинський» стиль, який є небезпечним для життя, оскільки потребує розвитку спритності та відмінної координації. Не рекомендується виконувати елементи стилю без страховки.

Чим корисний воркаут?

Є кілька основних пунктів, які стосуються того, чому слід займатися воркаутом:

1. Фізичні навантаження, які відчуває тіло, прирівнюються до тих, що спортсмен отримує, працюючи у залі.
2. Елементи воркауту задіяні в роботі практично всі групи м'язів, причому без використання особливого обладнання.
3. Тренування не вимагають жодних фінансових вкладень, оскільки спорядження знаходиться просто у дворі багатьох будинків.
4. Воркаут позитивно впливає на загальний стан здоров'я. Корисні тренування для здоров'я спини, оскільки елементи вуличного спорту опрацьовують навіть глибокі м'язи.
5. Варто відзначити позитивний вплив цього напряму на діяльність нервової системи. Тому добрий настрій вам забезпечено.

Майданчик для воркауту

Неможливо сказати, яким має бути ідеальний майданчик для вуличних тренувань, оскільки у різних атлетів існує власна думка щодо цього. На початкових етапах для тренувань вистачить турника та брусів, але для того, щоб розвиватись у цьому напрямку, потрібні й інші снаряди. З огляду на популярність воркауту кількість спеціальних майданчиків збільшується по всьому світу. Основне обладнання для воркауту: поперечина, бруси, рукохід, шведська стінка, лава для преса, «змійка» тощо.

Воркаут для початківців

Люди, котрі ніколи не займалися спортом, повинні обережно підходити до тренувань. Одна з основних причин – погана підготовка вестибулярного апарату, через що під час обертань у новачків паморочиться в голові і вони навіть падають. Якщо цікавить, що таке воркаут і з чого почати такі тренування, краще починати розгойдування, висіння вниз головою і підйомів з переворотом, завдяки цим простим вправам відбудеться підготовка вестибулярного апарату.

1. Кожне тренування повинне починатися з розминки, тривалістю не більше 15 хв. Завдяки цьому зв'язки розігріваються та підготуються до навантажень.
2. Тренування новачків включають різні варіанти віджимань, підтягування та інші вправи для розвитку сили та витривалості.
3. Початківцям рекомендується використовувати скорочені амплітуди, тобто вправа виконується лише у половину руху.
4. Якщо якісь елементи виконувати важко, рекомендується мати партнера.
5. Воркаут – напрямок, який, як і інші види спорту, дає результати при регулярних тренуваннях, тому слід займатися мінімум 2-3 рази на тиждень, але краще більше.
6. Навантаження має підвищуватися поступово, щоб м'язи звикли та зміцнилися мускулатура. Геройство у цій справі небезпечне для здоров'я.
7. Якщо є якісь проблеми зі здоров'ям, перед тренуваннями слід звернутися до лікаря, щоб не посилити свій стан.

Воркаут – мотивація

Кожна людина може мати свою мотивацію, чому вони почали займатися спортом, але в більшості випадків мета одна – зробити своє тіло структурованим і красивим. Вуличний воркаут для багатьох є мотивацією. Згідно з проведеними опитуваннями багато хлопців та дівчат зацікавилися цим напрямком після того, як побачили відео, де звичайні хлопці виконують неймовірні вправи на звичайних турниках, сходах тощо. Музика для воркауту також є мотивацією, оскільки динамічна і змушує рухатися.

Воркаут – програми тренувань

Існує кілька програм, придатних для спортсменів-початківців. Одним із найефективніших є тренінг чотирьох днів. З його допомогою можна освоїти головні елементи, щоб далі самостійно формувати свої тренування. Комплекс воркаут включає:

1. День №1: звичайні підтягування, віджимання від підлоги широким хватом, підйом ніг у висі та віджимання на брусах у нахилі.
2. День №2: від першого дня вправи відрізняються тим, що потрібно підтягуватися широким хватом, а віджимання на брусах робити без нахилу.
3. День №3: виконуйте вправи першого дня, але підтягування потрібно виконувати вузьким хватом.
4. День №4: від першого тренування вправи відрізняються тим, що віджимання від підлоги виконуються звичайним хватом і робиться нахил при віджиманнях на бруси.

Змагання з воркауту

Коли людей, які цікавляться Street Workout, стало багато, то вони почали змагатися один з одним у майстерності, що призвело до проведення реальних змагань і навіть Чемпіонатів світу. Варто зауважити, що перший міжнародний чемпіонатпровели у Ризі у 2011 році. Вуличний спорт воркаут використовує у змаганнях оцінку п'яти параметрів: сили, видовищності, чіткості виконання вправ, кількості елементів та харизми. Останній пункт особливо цікавий, оскільки в цьому напрямі, головне – краса та гарний настрій.

Розряди по воркауту

Вже йшлося про те, що Street Workout – офіційно невизнаний спорт, тож і розряди є дворовими. Вигадав їх у 2008 році відомий турнікмен з України – Євген Козирєв. Така програма воркаут була створена для мотивації дворових спортсменів не зупинятися і відточувати свої вміння. Усього існує сім розрядів і людина, яка ідеально проходить усі щаблі, вважається кандидатом спорту з дворового воркауту. У кожен розряд включено дві категорії: базові вправи та елементи.

Є загальні положення щодо отримання розряду у воркауті:

1. Щоб отримати розряд, необхідно записати відео виконання всіх нормативів для обраної категорії. Їх можна знімати окремо будь-коли. Після цього відео монтується та його слід викласти в офіційну групу воркауту.
2. Добре, якщо при монтажі дотримуватиметься порядок вправ, представлений у списку. Важливо, щоб елементи виконувались у хорошій якості, і на відео спортсмена було видно на повний зріст.
3. Виконувати вправи слід на жорсткому турніку, оскільки інші варіанти не враховуватимуться. Лямки використовувати заборонено.
4. Якщо адміністратори сайту, переглянувши відео, вважають, що всі елементи виконані правильно, тоді спортсмену буде надано розряд і його відео вноситься до списку розрядників.
5. Відеозвіти з четвертого та сьомого розряду будуть оцінені трьома адміністраторами. Кожна вправа оцінюється по 10-ти бальної системи, і середня оцінка впливатиме на становище у рейтингу розрядників. Прохідний бал – 75% максимальної оцінки.

Одяг для воркауту

Щоб було комфортно виконувати різні елементи, важливо одягати на тренування зручний одяг, який не обмежуватиме рухів. Важливо, щоб вона була виготовлена ​​із міцних матеріалів, які не будуть рватися від різких рухів, але при цьому добре розтягуються. Одягають спортсмени воркауту шорти/штани, майки/футболки. Коли холодно йдуть і толстовки. Для змагань команди використовують яскраву уніформу, щоб зробити виступ більш видовищним.

Що стосується взуття, то краще вибирати кросівки з вентиляцією та щільною підошвою. Обов'язково потрібно використовувати рукавички для воркауту, які захищають кисті від пошкоджень. Вибирати варто спеціальні спортивні моделі, які не мають твердих швів, щоби нічого не тиснуло. Для виконання складних елементів потрібна страховка – спеціальні ремені, що фіксують руки на перекладині. Їх можна зробити самостійно, але краще купити у спортивному магазині.

Фільми про воркаут

Перший в історії художній фільм про здоровий спосіб життя та воркаут був знятий у Росії і вийшов він на екрани у 2017 році. Драма є короткометражною і триває всього 18 хв., але в ній розкривається і торкається багато важливих тем. Що цікаво головний герой, що виконує трюки воркаут, не є професійним актором і насправді він лідер руху Street Workout у Росії і це був його дебют у кіно.

Воркаут - це субкультура, яка просуває тренування на вуличних спортивних майданчиках як безкоштовну та ефективну альтернативу традиційним фітнес-клубам та тренажерним залам. Достатньо подивитися на тих, хто займається на турниках та брусах кілька років, щоб переконатися: такі тренування можуть дати відмінні результати щодо здоров'я, сили та краси тіла.

Багато хто думає, що на турниках і брусах можна тільки підтягуватися, віджиматися і качати прес. Це не так. Використовуючи уяву, можна вигадати величезну кількість різноманітних вправ та їх комбінацій, які не тільки дозволять збільшити навантаження на тренуванні, а й зроблять його цікавішим. Творчий підхід - одна з ключових рис воркауту. Це наочно продемонстровано у відео нижче.

Ідея воркауту виходить далеко за межі спортивного майданчика. Вона полягає у трансформації досягнень, отриманих на турниках, у досягнення реального життя. Багато людей розповідали мені, як знайомство з воркаутом змінило їх у кращий бік, Допомогло вибратися з важкої життєвої ситуації або наважитися серйозно змінити своє життя. Наприклад, переїхати в інше місто, перейти на нову роботуабо вступити до престижного університету.

Ще одна складова нашої субкультури – це соціальність, яка виражається у принципі «кожен вчить кожного». Ми не зациклюємося на собі, а навпаки, прагнемо ділитися своїм досвідом із усіма. І робимо це безплатно. Локальні спільноти на базі вуличних майданчиків із турниками зараз існують у багатьох містах Росії та інших країнах.

У спорті ти змагаєшся з іншими, у воркауті – із самим собою

Спорт – це гра з нульовою сумою: якщо один виграє, інший програє. Ця умова є основою будь-якого виду спорту. Саме воно і створює склад змагання. Проблема в тому, що це призводить до негативних наслідків. Так, кожен прагне розвиватися, щоб перемагати інших, але при цьому жоден спортсмен, який змагається, не розкриє вам своїх секретів підготовки. Він не хоче, щоб ви стали кращими, сильнішими і тим більше перевершили його.

Спорт, навіть командний, - це все одно історія про індивідуальну перемогу, а воркаут - про колективну.

У воркаутерів ставлення до перемог інше. Ми вважаємо, що єдиний, з ким ти по-справжньому змагаєшся, це ти сам. І щодня ти маєш прагнути стати кращим, ніж був учора. Тому я не думаю про те, щоб перевершити когось. Я думаю про те, щоб стати краще самому і допомогти комусь теж стати кращим. Якщо я впізнаю ефективний спосібподвоїти кількість своїх підтягувань за місяць, то з радістю поділюсь їм з усіма.

Сьогодні успіх у тренуваннях, завтра - у всьому іншому

Уявимо на секунду людину, яка незадоволена своїм життям і, зокрема, своїм відображенням у дзеркалі. Допустимо, його звуть Василь. Він дізнається про воркаут і вирішує спробувати. Перше, що Василю треба буде зробити, - це вийти на вулицю та знайти найближчий майданчик із турниками. Тобто воркаут із самого початку змушує людину залишити зону комфорту та почати щось робити. Вже цьому етапі в багатьох виникають складнощі, оскільки вони соромляться інших людей, своєї форми і те, що вони нічого не вміють. Але якщо Василь поставив собі за мету, то він знайде вихід. Шукатиме майданчики подалі від будинку, займатиметься рано вранці або пізно ввечері.

Поступове подолання своєї невпевненості задля досягнення мети позитивно позначається на характері та силі волі Василя. Згодом він починає помічати у собі зміни: зникає задишка, підтягується живіт, проявляються м'язи. У певний момент ці зміни починають помічати інші. І на роботу Василь тепер приходить у піднесеному настрої. Він бачить, що наполегливою працею може щось змінити і тут. Тоді він вирішує перевестися на нове місце у своїй компанії, куди давно хотів потрапити, але йому не вистачало впевненості у собі. Василь підтягує технічні знання, записується на курси англійської мови та подає заяву на вакансію в європейській філії фірми.

Цей приклад, звичайно, перебільшений, але він добре показує, як одна зміна призводить до іншого. А починається все з першого кроку – наприклад, з турників та брусів. І головне завдання воркаут-культури – привести людину до них.

На турниках, як і в тренажерному залі, у тебе є лише один шлях – важка робота

Чи потрібний тренер, щоб досягти результату? Ні. Чи потрібні різні порошки у кольорових баночках? Ні. Чи потрібні модні тренажери та новітні фітнес-методики? Теж немає.

Все, що потрібно, щоб привести себе у форму - це регулярно виконувати прості фізичні вправи і розібратися зі своїм харчуванням. Підтягування, віджимання, присідання та баланс калорій – ось і весь секрет успіху.

Якщо ти займаєшся на вуличних турниках, то ніхто тебе не підганятиме на тренування, а заплачені за абонемент гроші не тиснуть на совість. Ти можеш вигадати купу відмовок, щоб залишитися вдома і повалятися на дивані, але якщо ти хочеш досягти результату, то в тебе є тільки один шлях - важка робота.

Воркаутери не переривають тренування. Навіть у –40 °C

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Воркаут - це вулична субкультура, тому ми займаємося на турніках цілий рік незалежно від погодних умов. І я говорю не тільки про Москву. Наші хлопці в Читі займалися і -40 °C. Немає нічого складного у заняттях у мороз, хоча це й накладає певні обмеження на зміст тренування. Потрібно тепліше одягатися, довше розминатися і розігріватися, наголошувати на прості вправи і більше повторень.

Почати тренуватися – просто

Я навряд чи помилюся, якщо скажу, що на турниках та брусах можуть займатися люди будь-якого віку та статі. Різноманітність вправ із власною вагою дозволяє підібрати навантаження під будь-який рівень та поступово розвиватися. Навряд чи можна придумати щось доступніше та ефективніше.

Кілька років тому ми запустили сайт WorkOut. Його мета – об'єднати всіх воркаутерів з різних міст та країн та дати їм можливість спілкуватися та обмінюватися своїм досвідом. На сайті WorkOut є величезна база вуличних спортивних майданчиків. У ній можна не лише подивитися, де знаходяться найближчі турніки, а й дізнатися, хто тренується на них. Так ви можете познайомитися з однодумцями, які мешкають поруч.

Ми не стали винаходити велосипеда. Усі знання про спортивні вправи та правильному харчуваннівідомі вже давно. Ми просто зібрали інформацію з більш ніж 1 000 джерел, починаючи зі шкільних підручників з біології, хімії та фізики, закінчуючи сучасними публікаціями в зарубіжних наукових журналах. Обробили, структурували та представили у вигляді 100-денного освітнього курсу. Все, що потрібно зробити учаснику, – застосувати ці знання.

База майданчиків, всі довідкові матеріали та програма «100-денний воркаут» доступні безкоштовно. Якщо ви хочете привести з себе у форму, виховати силу волі або просто відчути себе частиною воркаут-руху, найкращий момент, щоб почати, - зараз.

Різні вуличні види спорту зараз популярні у багатьох країнах світу. Нерідко можна зустріти молодих людей, які проводять тренування на вуличних спортивних майданчиках. Не завжди просто визначити, чим саме вони займаються. Є багато різних видів вуличного спорту. І один із найцікавіших представників у всій цій безлічі – воркаут, його не потрібно плутати з іншими формами тренувань. Назва "воркаут" походить від англійського "workout", що дослівно означає "робота зовні", в Росії він ще відомий як вуличне тренування або вуличний фітнес.

Чим воркаут відрізняється від інших тренувань на вулиці?

Як воркаут з'явився у Росії?

Історія цього виду спорту, якщо його, звичайно, можна так назвати, в Росії починається ще з радянських часів, коли держава почала всіляко заохочувати молодь, яка займається спортом, у тому числі і на вуличних майданчиках. На популяризацію вуличних тренувань впливало відразу кілька факторів, серед яких можна виділити такі, як:

• Радянські, а потім і російські ЗМІ пропагували здоровий спосіб життя та спорт;
• Турник та бруси почали встановлювати практично у кожному дворі;
• Такий спорт, що популярний у багатьох країнах світу, активно рекламується в інтернеті.

Незабаром таке явище, як воркаут, стало нормою в Росії та інших країнах пострадянського простору. Російська молодь тепер не лише дивиться ролики про цей спорт на різних інтернет-порталах, а й сама активно знімає такі матеріали. Підбирається спеціальна музика для тренувань, а також додаються ефекти при монтажі, в результаті виходять дуже хороші ролики, що набирають чимало переглядів. Держава також активно приєдналася до пропаганди спорту, створюючи дедалі більше добре обладнаних спортивних майданчиків.

Що розвиває воркаут?

Очевидно, що таке заняття, як стріт воркаут, – це не просто розвага, але ще й корисне заняття. Виконуючи багато вправ воркауту, спортсмен нерідко стоїть, спираючись на лише руки, що створює додаткове навантаження на м'язи. У цьому стилі вуличних тренувань є дуже багато статичних затримок тіла, спрямованих на розвиток певних м'язів:

• Горизонт (одне з найскладніших положень, що передбачає перебування у горизонтальному положенні), що розвиває практично всі м'язи тіла;
• Прапор (одна з найцікавіших модифікацій горизонту);
• Куточок;
• Ластівка;
• Горизонтальний наголос;
• Стійка на руках;
• Передній вис;

Кожен із цих положень має свої особливості, крім того, всі вони розвивають певні групи м'язів. Існує також велика різноманітність вправ, спрямованих на розвиток фізичної сили, спритності та підтримання здоров'я:

• Спис;
• Вихід ангела;
• Хода бога;
• вихід принца;
• Силовий вихід на дві руки;
• Вихід офіцера

Всі ці вправи, що носять горді та гарні назви, нерідко застосовуються і у змаганнях, перетворюючи їх на справжнє шоу. Звичайно, є й простіші вправи, до яких кожен підліток вже давно звик, наприклад, віджимання та підтягування.

Які існують змагання з воркауту?

Особливий інтерес є змаганнями, що проводяться з цього виду вуличних тренувань. Як і в будь-якому іншому спорті, вони перетворюються на цілу подію. Як правило, змагання відбуваються на міському чи обласному рівні. Але не обходиться і без Всеросійських чемпіонатів. Також нерідко відбуваються і міжнародні фестивалі, і навіть Чемпіонати світу. Останній Чемпіонат світу з вокрауту, наприклад, проходив у столиці Казахстану, Астані.

Примітно, що суддями у таких змаганнях, як правило, виступають самі колишні представникицього вуличного спорту. Фахівці оцінюють своїх послідовників, що також привносить особливість у загальний перебіг змагань.

Стріт воркаут для початківців

Зрозуміло, для того, щоб робити складні трюки воркауту і довго перебувати в таких статичних положеннях, як, наприклад, обрій, потрібно довго тренуватися. І перша вимога для цього – навіть не спритність, а хороша фізична форма. Тому починати треба із традиційного спорту. Якщо хочете стати професіоналом у такому напрямку, як воркаут, мало просто знати, що це таке. Потрібно не шкодувати часу та сил на брусах.

І все ж, починати потрібно з найпростіших вправ. Наприклад, з віджимань та підтягувань. Такий стріт воркаут не потребує особливої ​​підготовки. Після того, як подібні вправи перестануть бути для спортсмена-початківця важкими, можна приступати до більш складних елементів. Постійні та систематичні тренування допоможуть будь-кому, хто бажає досягти певних успіхів у цьому цікавому спорті.

Підбиваючи підсумки, можна відзначити, що воркаут - це особлива форма вуличного спорту. Як і будь-яке інше заняття він вимагає часу та зусиль, а це означає, що просто так професійним вокраутером ніхто не стає. Натомість можливості розвиватися відкриті для кожного, потрібне лише бажання. Не можна не відзначити, що корисність таких вправ складно переоцінити: це не лише цікаво, а й допомагає підтримувати себе у добрій фізичній формі.